- טכניקת ביצוע
- תרגיל ניתוח
- ביצוע נכון
- טעויות טכניות גדולות
- טיפים למתחילים
- הכללת תכנית
- התוויות נגד
- החלפה
התרגיל הזה, למרות האמרה, אינו מיועד לרמת שריר הרגליים אלא לבריחודיאדיאליס. שריר הברכיאודיאליס הופך את הזרועות למגושמות יותר. בחיים זה עוזר לחזק אחיזה, להחזיק משקולות גדולות, למשוך באופן פעיל את המוט האופקי, לשאת שקיות ענק ובאופן כללי להיראות נהדר. אחרי הכל, אין דבר יותר עצוב מהשילוב של שריר שריר ענק וזרוע קטנה אך גאה. התעמלות נעשית לרוב על ידי מפתחי גוף, אך היא פחות נפוצה באימוני כושר. אך לשווא, זה יעזור לפתור את מרבית הבעיות עם משיכות ותלות על סורגים אופקיים. כיצד להרים אחיזה אחורה נכון ">
תוכן
- טכניקה 1
- 1.1 המלצות
- 2 ניתוח התרגילים
- 2.1 אילו שרירים עובדים
- 2.2 יתרונות
- 2.3 חסרונות
- 3 ביצוע נכון
- 4 טעויות טכניות ברוטו
- 5 טיפים למתחילים
- 6 הכללה בתוכנית
- 7 התוויות נגד
- 8 החלפה
טכניקת ביצוע
תנוחת התחלה
- המשקוף נמצא בזרועות ישר למטה, אחיזה בולטת, כלומר עם הברכיים למעלה;
- יש להביא את השכמות בצורה בינונית אל עמוד השדרה, הכתפיים - להסיר את האוזניים;
- שרירי הבטן מהודקים ומתכווצים מעט, עדיף להסיר מעט את הסטייה הטבעית בגב התחתון.
תנועה
- בעת הנשיפה, הזרועות כפופות במפרקי המרפק, והטיל מובא לכתפיים;
- התנועה היא עוצמתית, אך מבוצעת באחת, מבלי "לכווץ" את המוט בגוף, וזעזועים ברגליים;
- נשלטת המוט נשלטת, אפשר להאט מעט את השלב התמהוני, ומתנגד להורדת השרירים;
- בנקודה התחתונה, אל תשהו, התחל מייד בחזרה הבאה.
זהירות
- אפשרות זו אינה מאפשרת רמאות. פעילות גופנית אינה מרמזת על משקולות גדולות, היא אינה מכוונת להגדלת מסת השריר הכוללת, אלא מתייחסת ל"ליטוש ". לכן, עליכם לבחור את משקל המוט כך שלא יהיה צורך לזרוק אותו על עצמכם בגלל המותניים המתנדנדות;
- התנועה לא צריכה להיות "גבוהה", המיתון של המוט בחזה העליון מסיר את העומס משרירי העבודה, ולכן צריך להתחיל אותו תחתון לפני שהטיל נוגע לחזה;
- במהלך האימונים אסור "לרדת במשקל". השלב האקסצנטרי בתרגילי שריר הזרוע חשוב גם הוא;
- הזרועות צריכות להיות ממוקמות לאורך הגוף ולא להביא קדימה. באופן אידיאלי, המרפקים לא זזים, לא מתקדמים
המלצות
- שלא כמו הרמת פשוט של המשקולת עד שריר הזרוע, באופציה זו מומלץ להחריג את עבודת הידיים לחלוטין. כך שתוכלו לשלוט טוב יותר על עבודת ברכיאליס, ולכלול באופן פעיל יותר את שריר המטרה, ולא את כל השאר. המברשת צריכה לשמש כהמשך לזרוע ולא להישבר;
- אין צורך לנסות לבצע תנועה במשרעת מרבית, החלק העליון שלה לא מאפשר לשרירים להתכווץ יותר;
- עדיף לקחת את המוט מהמתלים, במיוחד אם הגמישות לא מאפשרת לקחת אותו מהרצפה. כך שתוכלו לשלוט טוב יותר על מיקום ההתחלה
תרגיל ניתוח
אילו שרירים עובדים
- אנטומיה שרירית - עבודה וקידום תנועת שרירים
- בסיסי - שריר ברכיאודיאליס, כמו גם שריר הזרוע;
- עזר - שריר ברכיאלי, דלתות קדמיות ושרירי כף היד
מקצוענים
- מסייע בחיזוק האחיזה ללא תרגילים ספציפיים;
- מפתח זרוע;
- מאפשר להגדיל את הזרועות חזותית, גם כאשר כבר הושג גבול התפתחות שריר הזרוע;
- מניעת כאבים בפרקי כף היד - מפחיתה את חוסר האיזון בהתפתחות פלסטורים וכוחי מפרק כף היד;
- מאפשר להגדיל את משקולות העבודה במכנסי הרמה ומעליות לרמת שריר הרגליים;
- עם ביצוע זהיר מחזק את הרצועות במפרק המרפק, מאפשר לך להשיג יותר בבית הבד
חסרונות
- לעתים נדירות התנועה מבוצעת בצורה נכונה - טכניקה נפוצה בהנעת המרפקים קדימה מסלקת את העומס משרירי המטרה ואינה מאפשרת לשאוב אותם מספיק טוב;
- פעילות גופנית אינה "מחודדת" להרמת משקל רב. אנשים שמתעלמים מעובדה זו חווים בדרך כלל פגיעות ברצועות במפרק המרפק.
ביצוע נכון
- נכונות הביצוע מוערכת לא רק מנקודת המיקום ההתחלתי, אלא גם מנקודת המבט של אילו שרירים מופעלים במהלך העבודה. האצת המשקל על ידי הגוף, הרמת משקולות כתוצאה משימוש ברגליים, והתנודדות, כמו גם מגוון גדול מדי של עבודה, הופכים את התרגיל הזה לחסר טעם למדי;
- אין להניח את המרפקים על הבטן, ולהתרחק מהגוף;
- המרכז המת בתרגיל זה אינו בראש, אלא בתחתית. אם הספורטאי אינו יכול להתחיל את התרגיל בכוחות עצמו, לעיתים הם פונים לעזרתו של בן זוג לאימונים. אך למטרות כושר רצוי כמעט תמיד להפחית ממשקל המשקולת;
- יש לאלץ את ההורדה לאט, אין צורך להוריד את המוט;
- האחיזה בתרגיל זה אינה מהותית. הספורטאי יכול להשתמש בפתוח, אם הוא נוח לביצוע תנועה, יכול לבצע סגור, אם המטרה נשלטת טוב יותר;
- אסור לכופף ידיים נוספות ולתנועות בהן.
טעויות טכניות גדולות
- מרפקים הולכים לאורך מסלול התנועה;
- מתעכב בתחתית;
- מפטרת את גוף הקליפה;
- תנועה אינרציאלית כלפי מטה;
- חוסר מעורבות של שרירי מרכז הגוף, "התרופפות" הגוף קדימה ואחורה בכל תנועה;
- יותר מדי כפיפה של הידיים
טיפים למתחילים
- יהיה קל יותר לשלול רמאות עם הגוף אם תלחץ על הגב והשכמות לקיר. את הצטברות הניתנות ניתן להסיר על ידי לחיצה על עמוד השדרה למתקן האנכי של כל סימולטור, או תמיכה. בהתחלה, קל יותר ללמוד כיצד לכלול שרירי שריר הרגליים בעבודה;
- שריר הברכיאלי עובד טוב יותר אם משתמשים בצוואר ישר. אך למי שסובל מכאבים בידיים בתרגיל, צוואר מעוקל מתאים. זה יעזור להקל על הלחץ על מפרקי כף היד ולהפוך את התרגיל לנוח יותר;
- כדי לחזק את האחיזה, תוכלו להשתמש בתוספות הצוואר, או לבצע תרגיל בציר של אפולו אקסל. זה יעזור אם המטרה היא עבודת כוח עם משקולת, או הרבה משיכות קופצות על מוט אופקי ללא רצועות;
- באופן אידיאלי, יש לבחור את המשקל כך שרוב החזרות יתקיימו באמצע המשרעת. מכיוון ש"תליה מתה "של הבר למטה הוא די חסר תועלת, כך שזורקים אותו לראש;
- יש להניח רגליים בחופשיות על הרצפה, אך מספיק רחבות כך שלא יהיו בעיות בתנופה. בעת ביצוע מעליות, הרגליים בסטטיסטיק מופעלות בצורה הטובה ביותר, ונחות על הרצפה;
- בעלי היפרטרופיה של שרירי הברכיאדיאלי והברכיאלי בעדיפות יכולים להשתמש ברצועות כדי לא להפיל את המשקוף
הכללת תכנית
באימוני כושר רגילים תנועה נדירה יחסית. זה נכלל על ידי האחרונים או באימוני הגב ושריר הזרוע, או באימון המקיף של הידיים. אם המאמן מתכנן לפתח את מדדי הכוח של הספורטאי בראש סדר העדיפויות, הוא יכול לכלול את התנועה כגוף מלא בתכנית, בדרך כלל ביום בו מתבצעת הרמת הדק.
בפיתוח גוף, התנועה בדרך כלל אינה מתחלפת עם כיפוף שריר הזרוע הקלאסי. האתלט מבצע את שתי הווריאציות במהלך אימון אחד. בכושר ניתן "להפיץ" את ימי השבוע של הכפיפה הקלאסית לשריר הרגליים, ותרגילים המבוצעים על ידי אחיזה הפוכה.
התבנית הקלאסית מחדש נועדה לתרגילי בידוד. בדרך כלל מדובר ב 12-15 חזרות בסט, ב 3-4 סטים.
התוויות נגד
תהליכים דלקתיים במפרקי המרפק, ופרקי כף היד הם גורם מגביל. הם לא מאפשרים לך לקחת משקולות משמעותיות ולהגביל את התנועה עצמה. בדרך כלל, במקרה של דלקת, מומלץ לשלול כיפוף של שריר הזרוע בכל גרסה, או לבצע אפשרות "שיקום" עם בולם זעזועים גומי בעל עמידות בינונית.
פגיעות כמו קרעים וקרעים של שריר הזרוע משמשות גם כגורם מגביל עבור אלו המעוניינים לבצע תרגיל זה. במקרה זה, הגישה הכללית לאימון מונפקת על ידי רופא.
החלפה
תרגיל זה מוחלף לעיתים בעבודה בגוש התחתון של הקרוסאובר. ואז נבחרים ידית ישרה או ידית מעוקלת, הדומה לצוואר מעוקל. התנועה מבוצעת על ידי כיפוף המרפקים, חשוב לבחור במעמד הנכון. הספורטאי יכול לעמוד בפנים ובחזרה אל מעבר הצלב. בגרסה השנייה החסימה תעבור בין הרגליים, ואפשרות זו קשה יותר מבחינת ההתנגדות.
החלפה אפשרית גם כאשר התנועה מתבצעת עם בולמי זעזועים מגומי. לרוב זה מתאים לאימונים בתקופת השיקום. פעילות גופנית כמעט אינה תחליף לכפיפה עם משקולות. למתחילים, קשה להשיג שליטה במוט במקרה זה. מנוסים יכולים לבצע תנועה עם משקולות, אך אתה צריך לעקוב כל הזמן אחר מיקום המרפקים.
שרירי שרירים אחוריים אחוריים הם תרגיל נהדר לזרועות גדולות. שליטה בציוד ומתינות בבחירת סולמות עבודה יסייעו להשיג תוצאה בחדר הכושר.
