אני יכול לדבר על התפתחות triceps יותר מאשר מפתח גוף עם שרירים חזקים יותר משלי. התלת ראשי שלי הגיבו לאימון לאימונים וגדלו לאט, ולכן הייתי צריך לשים לב אליהם הרבה. ניתחתי את תוצאות האימונים וחשבתי כל הזמן אילו תרגילים הם היעילים ביותר. הייתי צריך להקדיש שנים לאימונים ולהתנסות בכדי להגיע לרמה הנוכחית. עכשיו אני יכול לדבר על המסקנות שהצלחתי להגיע אליהן. אני אתן עשרה טיפים שיעזרו לכם לפתח תלת אופן מהיר מאוד.
תוכן
- טיפ 1. להתחמם היטב לפני האימון.
- טיפ 2. תרגיל את כל אזורי התלת ראשי.
- 3 טיפ 3. קח את המיקום הנכון בזמן האימון.
- 4 טיפ 4. התרכזו בהארכת ידיים מלאה.
- טיפ 5. השתמש בערכות הפירמידה.
- 6 טיפ 6. שנה תרגילים.
- טיפ 7. עבדו עד תשישות.
- טיפ 8. הימנע מאימון יתר.
- טיפ 9. קח זמן לתנוחה.
- טיפ 10. שמור רשומות ביומן.
טיפ 1. להתחמם היטב לפני האימון.
תלת אופקים ומפרקי מרפק רגישים מאוד לפציעה, ולכן יש לחמם אותם היטב לפני שמתחילים באימונים. אני עושה לפחות שתי קבוצות תרגילים לחימום השרירים. ראשית, אני מושך למטה - בדרך כלל עם מוט כפוף (מוט EZ) או חבל. ראשית, עליכם לתקן את המרפקים במצב קבוע כדי למנוע את פציעתם. ואז תוכלו לעבור למעליות קלות - כפיפות הזרועות - הטראומטיות ביותר עבור גידים, תלת ראשי ומרפקים.
טיפ 2. עבדו על כל אזורי התלת ראשי.
אם אתה לוקח בחשבון את הפונקציה העיקרית של התלת ראשי - הארכת הזרוע, היית חושב שהם מורכבים מקבוצת שרירים אחת. עם זאת, למעשה, התלת ראשיז הוא שריר מורכב, המורכב משלוש קבוצות נפרדות המגיבות בצורה שונה לכל תרגיל מסוים. לדוגמה, כשאני מושך למטה עם משקולת, הצד החיצוני של התלת-ראשי מתאמץ. המשיכה כלפי מטה עם החבל פועלת בחלקו הפנימי של השריר. כשאני מורחבת זרועות על הרצפה עם משקולות, ולא עם מוט מעוקל, נמתח החלק הזה של התלת ראשי הנמצא קרוב יותר למרפק. המסקנה היא זו. השתמשו בהרחבת הזרועות בתנוחות ידיים שונות, זה יאפשר לכם לעבוד באזורים שונים של התלת ראשי.
טיפ 3. נקוט בתנוחה הנכונה בזמן האימון.
המרפקים שלנו עובדים כמו צירים, מתכופפים ובלתי מתרוממים במישור אחד. התנוחה הנכונה בעת אימון תלת-ראשי, היא לגרום לתלת-אוזן אחת לעבוד, לא כולל עבודה של קבוצות שרירים אחרות. לשם כך, שמור על המרפקים, הכתפיים ופרקי כף היד שלך ללא תנועה, הזז את הזרוע האחת.
טיפ 4. התרכזו בהארכת ידיים מלאה.
רבים מבצעים תרגילי תלת אופן לא נכונים, מושכים ומורדים זרועות מבלי לתקן אותם במצב ישר. זהו תנאי חשוב מאוד. תלת-ראשיפ מופחתים באופן מקסימלי רק כשהזרוע מורחבת במלואה. תקן את מיקום הזרועות המורחבות במלואן במשך מספר שניות. כופף לאט את היד לאחור. עקוב אחר התרגילים לא על ידי תנועות ידיים, אלא על ידי עיכובים במצב יישור. זה יעזור להתמקד בעבודת triceps.
טיפ 5. השתמש בערכות הפירמידה.
העיקרון של ערכות הפירמידה הוא שעם כל גישה לזו העומס עולה ומספר החזרות פוחת. אני משוכנע ביעילותן של התפאורות הפירמידליות. זה מאפשר לך לחמם את התלת ראשי, להכין אותם בהדרגה לעומסים כבדים. אני לא מפעיל עומס רב על אימוני תלת ראשי, עם זאת אני בהחלט משתמש בערכות פירמידליות. לדוגמה, בימי אימונים עם עומסים מתונים, אני קודם עושה 15 חזרות של משיכה כלפי מטה עם החבל. בגישה השנייה אני מגדיל את העומס ועושה 12 חזרות. ואז אני מגדיל את העומס שוב ועושה 10 חזרות. השימוש בפירמידה הוא שיטת אימונים בטוחה ובו זמנית, המאפשרת לך להגדיל את נפח התלת-ראשי.
טיפ 6. שנה את התרגילים.
אני ממליץ על אימונים שבועיים לסירוגין בדרגות שונות של אימונים: בינוני וכבד יותר. ההבדל לא צריך להיות במספר החזרות, אלא בסוגי התרגילים. תרגילים מתחלפים מוסיפים מגוון לאימונים שלך. באימונים שלי, לעתים קרובות אני עובר לתרגילים שונים לחלוטין המעניקים לשרירים עומס שונה במהותו. זה גורם לצמיחת שרירים מואצת. אם אתה מבצע את אותם התרגילים כל יום, אל תצפה לגידול טוב בתלת -eps.
טיפ 7. עבוד עד תשישות.
חזור על הסט עד עייפות שרירים מירבית. אני נותן לשרירים שלי עומס כזה שעד החזרה האחרונה הם במצב של תשישות מוחלטת. בחזרות הסופיות הללו טמונה כל נקודת האימון. הגישות הראשונות רק מחממות את השרירים ומכינות אותם למתח המקסימלי הסופי. כשמתאמנים אי אפשר להאט. על מנת ששרירים יגדלו, עליהם להיות עמוסים עד עייפות מירבית.
טיפ 8. הימנע מאימון יתר.
בתחילת שיעורי פיתוח הגוף העמסתי יתר על המידה על התלת ראשי, בלי לקחת בחשבון את העובדה שהם מתכווצים אפילו בזמן שרירי הכתפיים והחזה פועלים. עכשיו אני משתדל לא להפעיל יתר על המידה את התלת-ראשי, במהלך אימונים של קבוצות שרירים אחרות. אני עובד על התלת ראשי עצמם פעם בשבוע, ואני מחלק את האימונים כך שיש הפסקה של מספר ימים בין היום הזה לימי אימון שרירי הכתפיים והחזה. אני חולק את נקודת המבט על הצורך להגביל את מספר הסטים, במיוחד מכיוון שאני חוזר על כל סט עד לעייפות שרירים מירבית. אפילו אם לוקחים בחשבון את שנות האימונים הרבים שלי ואת העובדה שאני מקדיש כמה ימים לטריקפס להתאוששות, מספר הסטים שלי לא עולה על 9 פעמים. אני ממליץ לך להעמיס את התלת-ראשיז 9 אינטנסיבי מאוד ואז לתת להם הפסקה משמעותית להתאוששות.
טיפ 9. קח זמן לתנוחה.
אני מאמין שצריך לתת מספיק זמן לתרגילים להצגת המופע. ולא עד כדי כך שהתנוחות נראו מרהיבות, אך כדי להשיג ביטחון ביכולות שלהם. זה הכרחי כדי לזכות במוקדמות. תנוחה מראה בבירור את ההקלה של התלת ראשי ומייצרת קשר בין המוח לשרירים. אם אתם אפילו לא מתכוונים לעלות על הבמה, הקדישו 15-20 שניות לפוזות בכל אימון.
טיפ 10. שמור רשומות ביומן.
אני מאמין שלקיים יומן הדרכה הכרחי. בזכות הפתקים, אני יודע מה עשיתי קודם; איזה תרגילים, עם איזה עומס, עם כמה חזרות ביצעתי ואיזה השפעה קיבלתי מזה. זה עוזר לי להתחזק ולהשיג הצלחה באימונים. רשומות עוזרות לך להבין אילו תרגילים הם היעילים ביותר. הם צריכים להתנהל ביחס לאימוני כל השרירים, כולל תלת ראשי. זהו אחד האמצעים היעילים ביותר שקיימים. בעיון ביומן אתה יכול לעקוב אחר התפתחותך ומה השגת, מה שאומר שאתה יכול לתכנן הישגים עתידיים ולהשיג את יעדיך תוך זמן קצר.
