על מנת לפתח את צרור הכתפיים האמצעיות, הספורטאים כוללים בתוכנית האימונים שלהם, מניפים את הזרועות עם משקולות לצד העומד, מבוצעים ממצב עמידה. קבוצת שרירים זו היא העיקרית בתרגיל זה. בנוסף, יש עומס על הטרפז ועל הדלתות האחוריות. מידת המורכבות של התרגיל הזה היא ממוצעת, אך לא מעט טעויות יכולות להיעשות בטכניקת ביצועו.
הרמת משקולות העומדות בצדדים נחשבת לאחת הדרכים הטובות ביותר לחשב את החלק האמצעי של הדלתא, אך דורשת הבנה ברורה של הטכניקה הנכונה. היעדר טעויות בעת ביצוע תרגיל זה מאפשר לך להבטיח שהכתפיים מתרחבות ככל האפשר. התפתחות שרירי הדלתיים היא אחד התחומים העדיפים ביותר שבהם ספורטאים עובדים, מבקרים בחדר הכושר. כתפיים עוצמתיות הופכות את דמותו של הספורטאי לרחב ככל האפשר מהצד, מדגישה את החלק העליון של הזרועות, ומודיעה לאחרים עד כמה רציני מצב רוחו של מפתח גוף עם כתפיים חזקות ומפותחות כל כך.
חלק מהספורטאים מעדיפים לאהוב תרגיל בסיסי כזה כמו מכבש ספסל. זה בהחלט מביא תוצאות מסוימות, מכיוון שהוא מיועד לאימוני חגורת הכתפיים, אך בהיותו העיקרי, אינו גורם לאותה השפעה על צרורות האמצע של הדלתא. אלה האחרונים עוברים תהליך של ביצוע נדנדות עם משקולות לצדדים ממצב עמידה, מכיוון שתרגיל זה עובד על חלק זה של הכתפיים בבידוד.
תוכן
- 1 שבע טעויות בנדנדה של משקולת
- 1.1 כיפוף מפרקי המרפק בזמן התנועה
- 1.2 הורדת משקולת נמוכה מדי
- 1.3 הטלת מרפקים לכיוונים שונים
- 1.4 הגבל את הידיים בתנוחה העליונה
- מיקום T ומנעול T
- 1.6 הרם יותר משקל על ידי הקטנת זווית הכיפוף
- 1.7 אין לקרוא לתרגיל זה הרמת משקולות, לא נדנדות
שבע טעויות כשעושים משקולת נדנדה לצדדים
הכרת הנקודות החשובות הללו תאפשר לכם לשלוט בטכניקת הביצוע הנכונה ולעבוד את שרירי הדלתאידים האמצעיים בבידוד.
כיפוף מפרקי המרפק בזמן התנועה
זוהי טעות נפוצה למדי, אותה ניתן להימנע אם יוצרים מראש זווית קטנה במפרק המרפק. זה צריך להיות בערך 10-15 מעלות. יש לשמור אותו עד סוף מערך הריצה. בנקודות של התכווצות מקסימאלית, הזווית מוחזקת באותו אופן כמו בהתחלה.
צמצום המרפקים והפעלתם גורמים לאיזון של תלת-ראשי. זה שודד את נדנדת הזרועות עם משקולות עומדות כתרגיל מבודד. היא מפסיקה לשרת את המטרה שלשמה היא כלולה בתהליך ההדרכה.
משקולות לא צריכות לזוז בקו ישר מאוד, אלא לעבור מתחת לקשת. אם התרגיל לא נעשה מול המראה, אתה יכול לבקש מבן זוג או מחבר להתעמל לבדוק את נכונות טכניקת הביצוע.
משקולת הורדת נמוך מדי
כדי לפתח את שרירי הדלתאידים האמצעיים עד למקסימום, יש לשמור על מתח לאורך כל הגישה. כאשר המשקולת במיקום הקיצוני מורידה למקסימום, בהיותה מול המותניים, מתח המופעל על הדלתות צונח לאפס. כדי לפתור בעיה זו מצטמצמת משרעת התנועה על ידי החזקת חומרי ניפוח במרחק של 10-20 ס"מ מהגוף.
התהליך הקשה יותר של הרמת משקולות, כאשר העומס נופל על הקורות האמצעיות, מעיד על הבחירה הנכונה של "המרחק". העיקר לבחור את המשקל הנכון. אם הוא כבד מדי, הסבירות לפציעה עולה פעמים רבות.
כל תשומת הלב צריכה להיות ממוקדת בטכנולוגיה. כאשר הוא שולט במלואו, אז העלייה במשקל המורם תעבור ללא בעיות.
השמטת מרפקים לכיוונים שונים
השלכה אקראית ואקראית היא הטעות הנפוצה ביותר שעושים אתלטים מתחילים. המרפקים במרפקים הם סוג של מצביעים, הממוקמים תמיד למעלה.
השמטת רגע התנועה הנכונה של הדלתות מאטה משמעותית את תהליך ההתפתחות של קורות בינוניות. כדי למנוע זאת, ההתקדמות הייתה מהירה ואיכותית; המרפקים צריכים תמיד למלא את תפקידם של מצביעים.
הגבל את הידיים למעלה
רוב הספורטאים בביצוע נדנדות מוגבלים להעלאת הזרועות לגובה הכתפיים. מיקום זה אינו מקסימאלי, מכיוון שהצרורות האמצעיים של שריר הדלתואידי יכולים לעלות גבוה יותר. עלייה בגובה בכ- 45 מעלות נוספות מאפשרת להגיע למתח מקסימלי, שיש לו השפעה משמעותית על צמיחת רצועת הכתפיים. בנוסף תנועה זו נותנת תנופה להתפתחות החלק העליון של הטרפז.
יש כמה נקודות שחשוב לקחת בחשבון. ספורטאים שחווים כאבים, סובלים מפציעות או בעיות בכתף צריכים להתייעץ תחילה עם רופא, ורק אחר כך להחליט אם מותר לבצע תרגיל זה בעומס מקסימאלי או לא.
מיקום T ונעל
בחדר הכושר, לעתים קרובות למדי תוכלו לראות כיצד ספורטאים מסוימים מבצעים את התרגיל הזה בצורה כזו שבמיקום העליון נוצר דמיון לאות “T”. שיטה זו מובילה לעומס מרבי על מפרקי המרפק, מכיוון שהיא משפיעה לרעה על מצב הבריאות.
הרם משקל רב יותר על ידי הקטנת זווית הכיפוף
זו שגיאה שרק מפתחי גוף דבקים בה. ככל שהעיקול קטן יותר, כך המעלית גבוהה יותר. עם זאת, תוך התחשבות ביעד העיקרי אליו רודף הספורטאי, ביצוע ה- Mach, יש לחשוב מה חשוב יותר - טכניקה או תחושה אשלייתית של כוחו של האדם. עם ירידה בזווית, כמובן, הופך קל יותר להרים את המשקל, כולל המקסימום.
נראה כי שרירן נותן משקל רב מחזק אותו, אך הדבר אינו נכון לחלוטין. ככל שהם עובדים יותר זמן על בניית שרירים, האימון משתפר. לכן עליכם לזכור תמיד שהטכניקה חשובה הרבה יותר מאשר סתם תחושת כוח עצמי ללא עלייה משמעותית בנפח ורוחב קרן הדלתא הממוצעת.
אין לקרוא לתרגיל זה הרמת משקולות, לא נדנדות.
יש אנשים שקוראים למאהי "חיווט" או "הרמה", והצרורות האמצעיים הם "דלתות חיצוניות", וזה לגמרי לא בסדר. זה כמובן לא משפיע על טכניקת הביצועים, אך הוא חותך את אוזניהם של ספורטאים מנוסים, מעיד על בורות או על יחס קל דעת לפיתוח גוף. אל תעוות או תתקשר לתרגיל בדרך שלך.
מבוסס על חומרים: bodybuilding.com
