כיצד לבנות גוף בחודש: תוכנית אימונים

חש אי נוחות וחוסר שביעות רצון מגופך ">

למעשה, בניית שרירים מהירה אינה דורשת מאמץ רב מדי, ניתן להאיץ את השגת התוצאה באמצעות תוכנית האימונים המוצעת בחומר זה.

תוכן

  • 1 תוכנית אימונים
  • 2 תכנית אימונים: תוכנית שיעור למשך 30 יום
    • 2.1 יום ראשון
    • 2.2 יום שני
    • 2.3 בר
    • 2.4 יום שלישי
    • 2.5 יום רביעי

תוכנית אימונים

לא משנה היכן להתאמן בבית או בחדר הכושר במטרה לשאוב את הגוף למשך חודש, תהליך זה ילווה איכשהו במספר קשיים ואף כשלים. כדי להשיג תוצאה זו, ככלל, נחתכים יתר על המידה קלוריות, ומתווספים אימונים לב-ריאה. כתוצאה מכך, אדם מאבד את הסבלנות בגלל תחושת תשישות וצריך להתחיל הכל מחדש.

כדי להימנע משגיאות מסוג זה, עליך לדבוק בתוכנית מסוימת ובהמלצות המפורטות להלן:

  • יש לתכנן את שיעור השיעורים ולהתחיל ביישום התרגילים המורכבים של התוכנית - 4 אימונים בשבוע .
  • יש לייצר את הדיאטה כך שצריכת הקלוריות היומית לא תעלה על אלפיים . יחד עם זאת, חלק השומן ליום צריך להיות לא יותר מ 20%, השאר צריך להיות מופץ באופן שווה בין חלבונים ופחמימות.
  • מעקב אחר ההתקדמות: צלם ושקל את עצמך.

יש לציין שתכנון הוא מרכיב חשוב עליו תלויה יעילות השיעורים במידה רבה. אסור לאף אחד להתמודד עם הזמן המוקצב לאימונים, ולכן עדיף לדון בזה עם אחרים סביבם, למקד את תשומת ליבם לכך שמדובר בנושא מהותי. אל תפריע לתרגיל! התוצאה תלויה ישירות במשמעת, בחריצות ובסבלנות.

לכן, כדי להשיג את המטרה לחודש עליכם להשתמש בתוכנית המתוארת להלן. התוכנית מחולקת ל -4 שיעורים שמטרתם לעבוד על שלושה אזורי שרירים עיקריים: שרירי הבטן העליונים והתחתונים, שרירי הבטן האלכסוניים. כל אימון מתקיים פעם בשבוע, כלומר רק ארבעה אימונים שונים בשבוע. בזכות תוכנית אימונים זו, בתוך חודש הגוף יהפוך ליפה, מפוסל וכושר, כמו שרירן.

תכנית אימונים: תוכנית שיעור למשך 30 יום

יובהר מייד כי נתמקד באימונים אינטנסיביים. רק עבודה קשה תבטיח השגת אפקט בולט תוך ארבעה שבועות. מתחילים יכולים להגדיל את זמן המנוחה, כמו גם לא לבצע קבוצות על.

זכרו שתזונה ממלאת תפקיד חשוב בכיתה. השימוש בתוספים מתאימים יאיץ את תהליך היווצרות ההקלה. ניתן להגדיל את שרירי הבטן על ידי שילוב חלבון מי גבינה בתזונה, העשיר במינרלים, ויטמינים, חלבון.

יום ראשון

ירכיים עד לגובה מקסימאלי

כאשר מבצעים תרגיל זה, הקפידו להרים את הירכיים גבוה ככל שתוכלו. בוצע: שתי גישות עם חזרות של 15 פעמים.

"מספריים"

זה לוקח כמו התרגיל הראשון עם מנוחה של 30 שניות.

שרתים המשתמשים בסרגל

קח עמדה בשכיבה, ובמקביל להחזיק את המוט, הרם את הרגליים ימינה ביחס לשקע ואז לשמאל. מספר הסטים והחזרה זהה לשתי הנקודות הראשונות, אך עם מנוחה של דקה.

לחץ על ספסל

תנוחת התחלה: במצב נוטה, הרם את הטיל והחזק אותו במצב זה. שאפו, חזרו לאט לאט לתנוחת ההתחלה. כשאתה מזיז את המוט אתה צריך להתמקד בשרירי בית החזה. בוצע: שתי גישות עם חזרות של 10 פעמים עם הפסקה של דקה.

מכבש ספסל (אחיזה צרה)

יש להחזיק את המרפקים קרוב יותר לגוף. מספר הסטים והחזרות, כמו בפסקה מס '4, מנוחה דקה.

הארכת הזרועות

תרגילי תלת אופן באמצעות חבל. תנוחת התחלה: קחו את קצות החבל, החזיקו את הגוף כדי להוריד את הידיים, ואז חזרו למצב המקורי בצורה חלקה. בוצע: שתי גישות עם חזרות של 10 פעמים.

שכיבות סמיכה

פועל עם כותנה. שלוש סטים של 12 פעמים עם הפסקה של 30 שניות.

כדי שהתוצאה לא תיפול, מומלץ להקפיד על התכנית ולבצע נכון את התרגילים, כולל מספר הגישות והחזרות. המהירות של אימון זה תלויה במהירות השריפה של שומן ונוצר הקלה.

יום שני

קרש

המוט מבוצע כשהירכיים מורמות, כלומר הגוף צריך ליצור קו ישר: מהראש לעקבים. זמן השמירה המינימלי לתפקיד זה הוא חצי דקה. ריצה: שתי סטים של 1.5 דקות כל אחד.

סרגל צד

הקפידו לבצע בזמן הקבוע: שתי גישות של 1.5 דקות עם הפסקה של דקה בין הסטים.

טוויסט לולאה

התרגיל מתבצע כדלקמן: רגל ימין עולה לאזור החזה, ואילו מיקום רגל שמאל צריך להיות מקביל לרצפה. ואז הגוף פונה ימינה, לאחר הפסקה קצרה, חזור למקומו המקורי. בוצע: שתי גישות של 20 פעמים עם הפסקה של דקה למנוחה.

סקוואט

התרגיל מבוצע בשלוש מערכות של 10 פעמים עם הפסקה של דקה.

דדליפט

בעת ביצוע, יש להחזיק את הראש במצב עם גב שיפוע קל. לא מבט אל התקרה, אלא כיוון החזה קדימה. בוצע: שלוש סטים של 10 פעמים.

עיתונות עגל

תרגיל זה מתאים במיוחד למתחילים אשר אין להם שום הכנה גופנית. מספר הסטים והגישות, כמו בתרגיל מספר 5 עם הפסקה של דקה.

יום שלישי

ברכיים

זה מתבצע על מכונה המצוידת בגופי דחף לגב ומרפקים. חשוב שבמהלך התרגיל הגב צריך להיות קרוב למכונה, ומיקום המרפקים על העצירות צריך להיות מתחת לכתפיים. ברכיים מתרוממות לאט ואז חוזרות לאט למצב ההתחלה. בתהליך זה, מיקום הברכיים צריך להיות מקביל לרצפה. התרגיל חוזר על עצמו 15 פעמים, שתי גישות.

כורע

כאשר מבצעים תרגיל זה, חשוב לעקוב אחר הנשימה, ולא להחזיק אותה כאשר הגוף מוחזק במתח. בוצע: שתי גישות עם חזרות של 20 פעמים.

סיבוב רגליים 360 מעלות

במצב נוטה, בצעו תנועות סיבוביות של הרגליים המוחזקות זו לזו. בוצע: שתי סטים של 15 פעמים עם מנוחה למשך דקה.

הרים למעלה

כדי לסבך את התרגיל, יש צורך לשמור על הגוף כמה שיותר אחיד, רק הידיים צריכות לזוז. בוצע: שלוש סטים של 10 פעמים עם הפסקה לדקה.

משקולת משקולת

כשאתה מופיע, אתה צריך לנסות לשמור על הראש ישר. חזרות וגישות, כמו בתרגיל הקודם.

21 '

חשוב שהידיים לא יעלו מעל 90 מעלות (בשתי הגרסאות הראשונות). שלוש מערכות בכל פעם עם הפסקה של דקה.

יום רביעי

זרוק את הכדור

השתמש בכדור רפואי. תנוחת התחלה: רוחב כתפיים זו מזו, כדור מורם מעל הראש. בצע את ההזרקה המרבית האפשרית כך שהכדור נוגע ברצפה. שתי מערכות של 15 זריקות.

זריקת צד

תנוחת התחלה: הכדור הרפואי מוחזק עם זרועות ישרות מול בית החזה. סובבו את הגוף אל הקיר וזרקו את הכדור במאמץ מירבי. לתפוס את הכדור ולחזור במהירות על הזריקה. מספר הגישות והסטים דומה לתרגיל הקודם.

סיבוב כדור

בתנוחה עומדת, קחו מדבול בשתי ידיים. ואז סובב את פלג גוף עליון לצד ימין עד לקצה הגבול, ואילו יש לכוון את המבט לכדור. לאחר מכן, סובב את הגופה שמאלה. בוצע: שתי סטים של 15 פעמים עם דקה של מנוחה.

עיתונות ספסל צבא

לפני ביצוע התרגיל, עליכם לוודא שמיקום הידיים נכון - מעט לפני השלכת. קחו את המשקוף והעלו אותו לאזור בית החזה, ואז תקורה וחזרו בצורה חלקה מבלי לטלטל למקומו המקורי. בוצע: שלוש סטים של 10 פעמים עם הפסקה לדקה.

מעלית משקולת

במצב עמידה, החזק את הטיל במקביל לירכיים. במקרה זה, הידיים צריכות להיות מופנות כלפי מטה. הרם את המוט מולך והחזק אותו למשך שנייה ואז חזור לאט לאט לתנוחת ההתחלה. מספר החזרות והסטים, כמו בתרגיל הקודם.

מעליות משקולות (צד)

במצב העמידה, החזיקו את הכתפיים לאחור, הרימו לאט לאט את המשקולות לגובה הכתפיים עד גבול הגבול. השהה ואז חזרה לאט לאט למקומו המקורי. בוצע: שלוש גישות עם חזרות של 10 פעמים עם הפסקה של דקה.

תוכנית אימונים זו מאפשרת להשיג תוצאות גלויות במהלך החודש. אתה יכול ליצור קשר עם מבקרים אחרים (מכרים או חברים) למוטיבציה רבה יותר. הגוף צריך להיראות מושלם - אסור לשכוח זאת!