- טכניקת ביצוע
- תרגיל ניתוח
- הכנה לביצוע
- ביצוע נכון
- טעויות
- טיפים לביצועים
- הכללת תכנית
- התוויות נגד
- כיצד להחליף
הארכת Triceps בגוש העליון היא תרגיל קלאסי של פיתוח גוף וכושר. זוהי תנועה משותפת אחת משותפת, שהיא פופולרית מאוד בגלל הפשטות שלה. אך ישנם כמה ניואנסים טכניים המאפשרים לך להרגיש את התפתחות השרירים לחלוטין. אנשים רבים אינם חשים כלל בתלת אופן כאשר הם מרחיבים את המרפקים. הם לוקחים יותר מדי משקל, ומבצעים את התרגיל מצד שני, בגלל אינרציה. אז כדאי ללמוד כיצד לעבוד בבידוד, ולהשיג את התוצאות שלך מהר יותר. התנועה ידועה באמצעות הידית הקלאסית הישר והחבל. האפשרות השנייה מאפשרת לטעון את הראש השרירי של הצד.
תוכן
- טכניקה 1
- 1.1 עמדת התחלה
- 1.2 תנועה
- 1.3 זהירות
- 1.4 המלצות
- 2 ניתוח התרגילים
- 2.1 שרירי עבודה
- 2.2 יתרונות
- 2.3 חסרונות
- 3 הכנה לביצוע
- 4 ביצוע נכון
- 5 טעויות
- 6 טיפים לביצועים
- 7 הכללה בתוכנית
- 8 התוויות נגד
- 9 כיצד להחליף
טכניקת ביצוע
תנוחת התחלה
- התנועה מתחילה מהנקודה שרבים מחשיבים את אמצע המשרעת. יש להתחיל ליישר את זרועותיך ממצב "האמה במקביל לרצפה";
- אתה יכול לקחת את המיקום הנכון על ידי עמידה במרחק של 30-40 ס"מ מיחידת הצלב;
- יש לקחת את הידית באופן שווה, באותו מרחק מהמרכז בשתי הידיים;
- בצעו כפיפה קלה קדימה וכופפו מעט את הברכיים;
- קח נשימה, תקן את העיתונות;
- להבים להפחתה לעמוד השדרה ולהנמכה לאגן;
- שמור על הכתפיים שלך במצב אחד
תנועה
- בעת הנשיפה, אתה צריך ליישר את הידיים רק במפרקי המרפק, ולהשאיר את הכתפיים שלך יציבות;
- בנקודה התחתונה של התנועה, כדאי להשתהות ולהפחית את התלת ראשי;
- ואז - חזרו למרכז המשרעת ואל תכופפו את המרפקים בנוסף בכדי “לדחוף” את המשקל לכתפיים;
- לאחר השלמת מספר החזרות הנדרש, עליך להחזיר את הטיל למקומו המקורי
זהירות
- התעמלות מבודדת - אין צורך "להרוויח כסף נוסף" ברגליים, בגוף ולחץ;
- ככל שהדגש על נטייה קדימה גדול יותר, כך מקבלים עומס פחות על התלת-ראשי;
- אי אפשר לרדת במשקל בשלב השלילי, אתה צריך להוריד אותו בצורה חלקה, כאילו "להביא" את השרירים;
- יש לשלוט על המרפקים כך שהזרועות לא יתרחבו רחוק מהגוף;
- הקצב צריך להיות חלק, זהה, אין צורך לדחוף את החסימה למטה בגלל האינרציה ולעבוד באדישות
המלצות
- יש ליישר ידיים בדיוק עד לנקודה בה מורגש מתח, אך לא גדול מדי, "חוסם את המרפק";
- אל תכופפו את מפרקי כף היד כדי לא להעמיס יתר על הרצועות;
- הכי טוב לשמור על מברשות;
- חסום - המשך במשקל עד לסיום התרגיל
תרגיל ניתוח
שרירים עובדים
המוביל העיקרי הוא triceps, שריר התלת-ראשי של הכתף. פעילות גופנית בלוק טובה מכיוון שהיא כוללת את שלושת הראשים
שרירים ומייצבים נוספים - שרירי קליפת המוח, האמות, הדלתיים, הלטיסימוס, החזה, הירכיים כמייצבים
מקצוענים
- זה נחשב "אסתטי", ומפתח רק את המראה, אך זה לא כך. בספורט כוח הוא משמש כמעין "תקלה" לאחר מכבש ספסל כבד בשכיבה או בעמידה. זה מאפשר לך להתאושש מהר יותר, מה שאומר שהוא משפיע על אינדיקטורים כוח, גם אם בעקיפין;
- ניתן לבצע אותו בצורה עדינה - ללא עומס חזק על המרפקים, הוא אינו מותח את הרצועות, כמו תרגילי טריצפס רבים אחרים, ומתאים לשיקום לאחר פציעות אם הוא מתבצע במשקל קל;
- אם תצמיד גומי לחסימה, יתקיים תרגיל חימום מצוין לפני לחץ על ספסל כבד בגלל שינוי עומס מגוון;
- בסוף האימון תוכלו שוב לעבוד עם גומי או במשקל קל בכדי "להניע" את הדם לשרירים ולספק התאוששות
חסרונות
- זה לא מיועד לעבודת חוזק, אין זה סביר לבנות תלת אופן חזק אם הספורטאי אינו מבצע מכבשי ספסל, ואינו עובד במצב כוח בתרגילים אחרים.
הכנה לביצוע
רבים צריכים "להתכונן נפשית" כדי לא לנטל את הנטל המקסימלי באופן מיידי. לא ניתן לפגוע באף אחד עם זה, אבל לפגוע בכתפיים שלך זה קל. אם אתה צריך לעמוד מול הבלוק כשכתפיים מעוגלות קדימה - המשקל כבד מדי, עליך לקחת פחות אריחים.
בדרך כלל תרגיל זה משלים מכבש ספסל או אימון מפתחי גוף. אם משתמשים בו כחימום, הוא מבוצע באמצעות גומי, או עם משקל מינימלי. במחקר מבודד של טריצפס, רק תרגילים אלה (למשל במהלך השיקום או בתוכנית למתחילים) נדרשים למתוח את המפרקים לפני שתתחיל לזוז. ואז - לעבוד עם משקל מינימלי.
ביצוע נכון
- מדריכי פיתוח גוף מציינים לעיתים קרובות כי ספורטאי צריך לעבוד עם גב ישר במיוחד ולהימנע מנטייה קדימה. זה לא לגמרי נכון, מותר בשיפוע קל של כ 15 מעלות. אין לבצע את התנועה לחלוטין בגלל הטיה ואינרציה;
- המרפקים לא צריכים "ללכת" לצד קדימה, או קדימה-אחורה;
- טריק טכני המאפשר לבצע תנועה עם מיקום נכון של הגוף - מבט המכוון קדימה;
- לא הגיוני להתחיל מהדלתות הקדמיות, במצב זה בתרגיל שריר הזרוע עובד יותר מאשר התלת ראשי. אסור לבצע תנועה על חשבון שרירים שאינם ממוקדים בתרגיל זה;
- התחלה נכונה - הזרועות מקבילות לרצפה. השימוש בטכניקה זו אינו מאפשר לך לנקוט במשקולות גדולות, ומגן בעקיפין מפני פגיעות ברצועה;
- כשמשתמשים בידית החבל, אתה צריך לעקוב אחר מיקום האצבעות, הם לא צריכים, כביכול, "לסטות יחד", האחיזה צריכה להיות מופצת באופן שווה;
- כשמשתמשים בידית ישר, שורשי כף היד נשלטים, הרחבתם או כיפופם מוגזם הם שגיאה טכנית;
- הנשיפה מתבצעת במאמץ, סנכרון השלוחות עם הנשימה מאפשר לשלוט על התנועה ועוזר לשמור על הגוף פעיל למדי;
- מבט ישר מאפשר לך לשמור על הראש במצב הנכון. עליכם להביט קדימה, ולא להטות את הראש לצד כך שהכבל יעבור לצדדים.
טעויות
- לעבוד עם מרפקים, "בולט" לכיוונים שונים;
- הטיה קצרה וחדה של הגוף קדימה כדי לעזור לעצמכם לדחוף את המשקל;
- הרפיה מהירה של תלת-הראשית לאחר יישור הזרועות, "מכה" את המשקל למקומו המקורי על ידי אינרציה;
- הורדה מלאה של המשקל, מגע האריחים זה עם זה;
- עיגול כתפיים קדימה ליצירת מינוף נוסף;
- יציאות על גרביים, שינוי מיקום הרגליים;
- עבוד במפרקי הכתפיים ובידיים המאפשר לך להעביר משקל מהקרקע
טיפים לביצועים
- לשם מעורבות בעבודת התלת-ראשי השתמשו באופן אחיד בידית החבל, או בחיבור גומי לגוש העליון. גרסה זו של התרגיל אינה מאפשרת לך לבצע משקולות גדולות, אך הדבר אינו הכרחי. אחיזה ישרה עוזרת לתקן יותר את הזרועות, ולבצע את התנועה בבידוד רב יותר;
- הפסקה קצרה בחלקו המותר של המשרעת התחתונה תסייע לפענוח טוב יותר של התלת-ראשי, מבלי להשתמש במשקולות טראומטיות למפרקים ולרצועות. במקרה זה, "סחטו" ו"הכניסו מרפקים "עד להכרח בלחיצה;
- עמדת "המספריים", כאשר רגל אחת מונחת לפני השנייה, תסייע לכלול תלת אופן בצורה פעילה יותר אם האדם לא נשען כך, ועומד ביציבות, מונע מהגוף "להרוויח" ולדחוק את המשקל למטה בגלל אינרציה. כפל אינו טעות טכנית, אלא טכניקה טכנית המסייעת לספורטאים מסוימים;
- אתה יכול להשתמש באחיזה נוקשה כדי לקחת משקל רב יותר. זה מוצדק אם אתם עוסקים במכבש ספסל, ואתם זקוקים לעבודת כוח נוספת אחרי זו העיקרית. למתחילים ולאלה המאמנים תלת אופן במצב המשאבה עדיף להשתמש בינתיים בחבל בינתיים;
- אם הגב מתעייף במהלך האימון, הגיוני להחליף את הרגליים ברגל;
- כדי לשמור על קצב חלק, שווה לעשות תרגיל בסגנון מרוכז, תוך כיפוף מרפקי המרפק באטיות של 2-3 ספירות;
- פעילות גופנית, כאשר המרפקים לא נפרמים בגלל הראש, מערבת משמעותית את מפרק הכתף, ולכן היא מורכבת יותר. זה תובעני לגמישות של הספורטאי. אם הכתפיים שלך אינן טובות ביותר, עליך לנטוש את הווריאציה הזו של התרגיל.
הכללת תכנית
רבים מתחממים עם תנועה זו. כמובן שמדובר בבית בד. אם נעשה את אותו הדבר, זכרו את הכללים. ראשית - אימון משותף, וזוג גישות סיומת עם גומי בהיר. לאחר מכן, 1-2 גישות עם התנגדות מינימלית לחסימה. איסוף הקטיף אינו צריך לבצע מערכות משאבה חוזרות ונשנות על מנת "לעבוד את התלת-ראשי מראש". גישה זו לא עובדת טוב אם התוצאות בתרגיל העיקרי והמרפקים הבריאים חשובים באמת לאדם. מטרת החימום היא העלאת הטמפרטורה המקומית של השרירים, שיפור זרימת הדם והתכוננות לתנועה העיקרית ולא לעייף את השרירים כך שהארכה בלתי אפשרית לחלוטין.
בתוכניות כושר קלאסיות, הרחבת חסימות היא התרגיל האחרון לטריקפס. כאן חשוב גם לא "להכניס" את המרפקים באופן פעיל מדי, ולהימנע מעומס אינרציוני רב מדי. מטרת התרגיל היא לבחון את התלת-ראשי, ולא לגרום לזרועות פשוט לעבוד יותר מדי, והאדם ייפגע בגלל "החדרת" המרפקים החדה.
בנוסף, עליכם לוודא שהשלוחה באמת מכשירה את התלת ראשי, ולא את “כל הגוף”. כמובן שהפיתוי לעבור ל"חזקים באולם ", תוך כיפוף זרועותיך עם המספר הגדול ביותר של אריחים, הוא גדול, אבל אסור לכם להיכנע לזה, ופשוט לבזבז זמן, “ להתנדנד באינרציה ”.
בדרך כלל התנועה מבוצעת במצב של 12 חזרות ומעלה, אך ניתן לעבוד בטווח של 8 חזרות או פחות.
התוויות נגד
תנועה אינה מומלצת לתהליכים דלקתיים במרפקים ובפרקי כף היד, אך ניתן לבצע אותה לאורך כל תקופת השיקום.
למי שיש בעיות בפרקי כף היד, תחבושות שורש כף היד פועלות היטב.
כיצד להחליף
ניתן להחליף את התנועה בכל שלוחה בגומי, בולם זעזועים או בלולאות לצורך כושר (במקרה זה העבודה נעשית מאחורי הראש).
