סט של מסת שריר לבנות

באינטרנט כרגע יש כמות עצומה של מידע חסר תועלת על סט מסת השריר לבנות, ולהיפך ישנם המון מיתוסים שלרוב אינם נתמכים על ידי עובדות בכלל.

כדי להשיג מסת שריר אנו זקוקים לתזונה הנכונה ולתוכנית האימון הנכונה .

תוכן

  • 1 תזונה נכונה היא המפתח לחילוף חומרים ואנרגיה טובים
    • 1.1 כיצד להשיג מסת שריר לילדה, סקירה - וידאו:
    • 1.2 חומר תיאורטי
    • 1.3 חומר פרקטי
    • 1.4 מתי וממה לאכול "> 2 אימונים לצבירת המונים לילדות
      • 2.1 תרגילים בסיסיים לילדות - וידאו:
      • 2.2 תרגילים
    • 3 תכניות אימונים לבנות לצבור מסת שריר
      • 3.1 פיצול של שלושה ימים
      • 3.2 פיצול ארבעה ימים
      • 3.3 פרטי הדרכה
      • 3.4 התקדמות עומס

    תזונה נכונה היא המפתח לחילוף חומרים טוב ולמרץ

    באשר לתזונה לצבירת מסת שריר, ראוי לציין כי המשטר והטווח עצמו כמעט ואינם שונים מאלה אצל גברים. אבל בכל מקרה, כדאי לשים לב במיוחד לנושא זה, כי אם המטרה היא לצבור שרירים, אז עליכם לקחת בחשבון את חוקי התזונה הנכונה, שיגדילו את ההערכה העצמית, ישפרו את הבריאות, ירכשו דמות מפוסלת, חטובה וסקסית שכל העוברים והשבים יעריצו אותם.

    כיצד להשיג מסת שריר לילדה, סקירה - וידאו:


    כדי ליישם עלייה בשרירים, אתה צריך:

    • פחמימות, שהן אנרגיה טהורה
    • חלבון כחומר הבניין העיקרי

    בכדי שגדילת השרירים תתאפשר, כל אדם זקוק לעודף אנרגיה, עודף קלוריות. כך מתברר שהגוף יזדקק ליותר קלוריות שהתקבלו מוקדם יותר, בכל מקרה אחר, לא יהיה עלייה במסת השריר.

    כדאי להבין את הדברים הבאים:

    • דרושים עודף קלוריות לבניית שריר.
    • כדי לשרוף שומן אתה צריך לצרוך מספיק קלוריות

    ראוי לציין שדברים בסיסיים כאלה מוכרים לכולם, אך בכל זאת כדאי להבין ולזכור אותם. במהלך תקופת העלייה בשרירים, עליכם להשיג הרבה יותר קלוריות מבעבר. לדוגמה, אתה יכול לדמיין שלפני שאתה הולך לחדר כושר או מתחיל לעסוק בספורט, אכלת שלוש פעמים ביום, עכשיו אתה צריך להגדיל את התזונה היומית שלך לפחות פעמיים, או אפילו 3 פעמים, ורגע לפני השינה, אתה יכול לאכול תוספים גם גבינת קוטג '. ואלה הדרישות המינימליות. במקרה שיש לך אפשרות להוסיף שתיים או שלוש נוספות לארוחות אלה, אל תהסס לפעול, זה לא יהיה גרוע יותר, אבל זה יועיל רק אם אתה הולך לעבוד על מסת שריר. יש להבין כי בליעה תכופה מזרזת את חילוף החומרים בגוף, מה שאומר שגם צמיחת השרירים עולה. יש לזכור את זה ולקחת אותו כבסיס, מכיוון שאנשים רבים אוכלים רק פעמיים במהלך היום, ואפילו זה אינו באיכות גבוהה, ולכן במקרה זה לא יכולה להיות שאלה להתגבר על מסת שריר. עליכם להבין שתזונה היא חלק בלתי נפרד מרווח השרירים.

    יש להבין שכשדיברנו על עלייה במסת שריר ועלייה בתזונה זה לא אומר שאפשר לאכול כלום. כן, אתה באמת צריך לאכול הרבה, אבל רק את האוכל שיביא חומר בנייה לשרירים, ולא עודף שומן.

    כעת כדאי לשים לב במיוחד להשלמת הקלוריות. בתחילה, ראוי לציין שאי אפשר לחשב את כולם תחת מסרק אחד, וכל אדם במקרה זה הוא אינדיבידואלי: סוג גנטי, אנתרופומטרי וגוף, כל זה מרמז על מתן עצה ספציפית שמתאימה לכולם היא כמעט בלתי אפשרית . לכן, כדי להחליט כמה לאכול, על מנת שמסת השריר תגדל, עליכם לחשב באופן עצמאי את מספר הקלוריות הנצרכות ביום על סמך המשקל שלכם.

    על מנת לאפשר זאת יש צורך להחיל את הנוסחה הבאה: משקל (בק"ג) X 30 = ....

    נתון זה, שצריך להגיע בסופו של דבר, הוא כמות משוערת וקבועה של קלוריות הנצרכות. אבל , במידה ואתם מעוניינים בקבוצה של מסת שריר, אז הדבר ידרוש כמות גדולה של אנרגיה, ולכן, לכמות שתתקבלו, עליכם להוסיף עוד 500 קלוריות ליום . אגב, עליך לקחת בחשבון גם את סוג הגוף שלך, אם הילדה רזה מאוד, מומלץ להוסיף 1000 קק"ל. אם הילדה כבר מפותלת, אז 500 קק"ל מספיקים לה "עם הראש", כך שהיא לא תוכל להשיג עודפי שומן, וכל האנרגיה תעובד למערכת מסת שריר.

    לדוגמא: אם המשקל של הילדה לא יעלה על 40 קילוגרם, אז לפי הנוסחה הנ"ל, זה מספיק לקחת 1200 קק"ל ליום, כך שמשקלה יישאר תקין, אבל אם היא תשיג את המטרה של עליית שרירים, אתה צריך להוסיף עוד 500 kcal וכך התזונה היומית שלה תהיה 1700 קק"ל. כך, הילדה תוכל להתחיל בעלייה מהירה יחסית במשקל, אך שוב, אז יהיה צורך לדבר על אותם מזונות שתתרמו לעלייה בשרירים, ולא קלוריות ריקות שרק מונעות זאת.

    לאחר שנבחר בהצלחה צריכת הקלוריות היומית שלך, יש צורך ללכת לאותם מוצרים אשר יתרמו לתפקודו התקין של הגוף וכיצד לספור מוצרים אלה על מנת לקבל את 1700 הקק"ל הנדרשים.

    חומר תיאורטי

    על מנת שהתזונה שלך תתרום להשגת מהיר של היעדים שלך, עליך לדבוק באחוזים הבאים של חלבון ושומן פחמימות בהם:

    • שומנים - 10-20%
    • חלבונים - 20-30%
    • פחמימות - 50-60%

    פרופורציה כזו לגידול מסת השריר יכולה להיחשב כמיטבית ובמקביל לא לדאוג לבריאותכם. אך בכדי להבין נכון את הפרופורציה הזו, כדאי לשים לב לעצמכם מהם פחמימות, חלבונים ושומנים. כדאי גם להבין שמדובר על מערכת יבשה של מסת שריר, או במילים אחרות, אין שום צלוליט ושומן. וכדי להשיג זאת, יש להכיר את המושגים וההגדרות הבאים:

    פחמימות יכולות להיות משני סוגים: מהיר (פשוט) ואיטי (מורכב). במקרה של מערכת שרירים, יש לתת עדיפות לפחמימות איטיות במיוחד, מכיוון שמהירים מהווים מאוד מזיקים לגוף ותורמים למראה של שומן וצלוליטיס, שאינו רצוי.

    פרוטאינים הם חומר בנייה והם חשובים מאוד במקרה של צמיחת שרירים. יש צורך בעיקר בחלבונים שמקורם מן החי בלבד, מכיוון שבניגוד לחלבונים מהצומח, הם מועילים בהרבה.

    שומנים הם גם מרכיב חשוב, אך כאן יש צורך לחלק אותם בזהירות רבה לטוב ולרע. שומן רע (רווי): זה כל מה שקשה לסרב לו, אלה הכלים הכי טעימים ומרכיביהם: חמאה, עוף מטוגן, מיונז וכו '. אסור לצרוך שומן שכזה. צריך רק לצרוך שומן טוב (לא רווי): מוצרים שמחזיקים בו אינם טעימים ומושכים כמו הקודמים (שמנים צמחיים, אומגה 6 ו -3, שמן דגים וכו '), שומנים כאלה נחשבים מועילים והכרחיים לבניית שריר המונים.

    אם תשומת לב רבה יותר לשיעור החלבונים, השומנים והפחמימות במוצרים ספציפיים, תוכל לעשות זאת באופן הבא:

    • קומפלקס פחמימות (אורז, כוסמת, פסטה מחיטה דורום, שיבולת שועל, תפוחי אדמה).
    • חלבונים (ביצים, בקר, דגים, עופות, גבינת קוטג ', חלב, קפיר).
    • תאים (מלפפונים, עגבניות, כרוב וכו 'רק בלי להלביש מיונז וכו')
    • מים (מים ללא גז)

    חומר פרקטי

    באשר לחומר המעשי, יש לכלול כאן את הנקודות הבאות:

    1. כיצד לבצע נכון את חישוב מוצרי המזון ובהתאם, את התוכן של חלבונים, פחמימות ושומנים בהם, על מנת לברר אם אין כמות קקלית נחוצה ליום.
    2. מתי וממה לאכול "> ממוצרי פחמימות, בדוגמה זו נשתמש בעיקר באורז דייסת כוסמת ומדי פעם OATLAND או MACARONA (אך רק בבוקר כארוחת הבוקר). לכן, לא קשה לחשב היכן לוקחים 100 גרם של מוצר יבש כבסיס:

      אורז: 76 גרם פחמימות + 8 גרם חלבון = 345 קק"ל

      כוסמת: 61 גרם פחמימות + 12 גרם חלבון = 310 קק"ל

      שיבולת שועל: 66 גרם פחמימות + 13 גרם חלבון = 371 קק"ל

      ממזונות חלבונים, נשתמש בביצים, בשר, עופות, דגים, חלב, גבינת קוטג '. (תוכן מצוין ל 100 גרם מוצר:

      ביצים: שתי ביציות מכילות 12 גרם חלבון + 0.7 גרם פחמימות = 157 קק"ל, בהתאמה, בביצה ONE = 6 גרם חלבון)

      בשר: 20 גרם חלבון + 0.0 גרם פחמימות = 200 קק"ל

      ציפור: 21 גרם חלבון + 0.0 גרם פחמימות = 140 קק"ל

      דגים: 17 גרם חלבון + 0.0 גרם פחמימות = 75 קק"ל

      חלב: ליטר 1 מכיל = 28 גרם חלבון = 580 קק"ל

      גבינת קוטג ': 16 גרם חלבון + 2 גרם פחמימות = 100 קק"ל

      בשלב הבא עליכם לחשב את מספר המוצרים ביחס לצריכה היומית, תוך התחשבות בצריכה הקלורית היומית של המזון למסה שלו (כמו בדוגמה הקודמת, חישוב צריכת הקקאל = 1700 קק"ל). להלן, יינתנו חישובים לבהירות למשקל ממוצע של 75 ק"ג, אך בכל מקרה, תחת המשקל האישי שלך, ביצוע החישוב הדרוש בדוגמה זו הוא פשוט מאוד.

      כדי להקל על ההבנה, יושם דגש על חלבון ופחמימות בנפרד, ניקח חזה עוף מבשר, אך במידת הצורך תוכלו להשתמש בכל מוצר אחר, אך במקרה זה יש צורך לבצע חישובים על סמך תכולת הקלוריות שלו.

      פרוטאין

      ביצים = 8 חתיכות = 48 גר 'חלבון = 500 קק"ל

      חזה עוף = 400 גרם (משקל מוגמר) = 84 גרם חלבון = 560 קק"ל

      חלב = 1-1.5 כוסות = 200-300 גרם = 120-220 קק"ל

      גבינת קוטג ' = 200 גר'. = 48 גר 'חלבון = 300 קק"ל

      סה"כ: 180 גרם חלבון + 1.480 קק"ל

      פחמימות

      אורז מבושל = 200 גר '. = 150 גרם. פחמימות = 720 קק"ל

      כוסמת = 100 גר '. = 60 גר '. פחמימות = 300 קק"ל

      שיבולת שועל = 100 גר '. = 66 גרם. פחמימות = 371 קק"ל

      סה"כ: 276 גרם פחמימות + 1.391 קק"ל.

      סכום כולל: 180 גרם חלבון + 276 גרם פחמימות = 2.871 קק"ל.

      אז בסופו של דבר, מתברר את הדברים הבאים: בסופו של דבר, אפילו משקל עודף קטן של 100 גרם התברר כ 75 ק"ג, אבל זה אפילו טוב. אך ראוי לציין שוב כי יש לבצע את כל החישובים באופן בלעדי למשקלכם, החל מ- DAY CALORIES (לפי הנוסחה שניתנה קודם לכן), לאחר מכן יש צורך לחשב את מספר המוצרים ליום, על בסיס התוכן הקלורי שנוצר.

      מתי וממה לאכול "> אז עלה על 100 גרם הקלוריות היומי הכולל, תוך התחשבות בצמיחה של מסת שריר, אך יש לציין כי זו הייתה רק נקודת ייחוס משוערת ממוצעת, תוכנית שעל פיה אתה צריך לעבוד. בכל מקרה, בכל אחד מהם במקרה שתצטרך להחליף את פרמטרי המשקל שלך, לוח הזמנים שלך, באופן כללי, לבהירות, להלן דוגמה לעבודה כזו:

      עלייה 9.00 - ברגע שתתרומם, תידרשו לחדש את אספקת המים (בשום מקרה לא מוגזים), זה אגב יתחיל בעבודת דרכי העיכול. אי אפשר להתחיל מייד ארוחת בוקר, מכיוון שהבטן תתחיל לעבוד במלוא עוצמתה, רק לאחר 30 דקות של ערות וכוס מים שתויה.

      9.30 - ארוחת בוקר (100 גרם שיבולת שועל עם חלב (1 כוס) + 1 בננה חתוכה בפנים או חלק של פסטה מזנים קשים (100 גרם) + 30 גרם חלבון מי גבינה עם חלב.

      11.30 - חטיף 50 גר '. רייס + 50 גר '. בשר + ירקות

      14.00 - ארוחת צהריים (100 גר 'יוון) + 100 גר'. בשר (למשל חזה עוף) + ירקות.

      16.00 - חטיף (50 גר 'רייס) + 3 ביצים מבושלות + ירקות.

      אימון בשעה 17.00-17.45 (זמן אימון - 40-45 דקות)

      17.50 (כלומר לאחר אימון) - בזמן זה, באופן עקרוני, אתה יכול לסרב לאכול, אבל אם אינך יכול להרשות זאת לעצמך, אתה יכול אפילו להתייחס לעצמך למשהו טעים, העיקר לאכול אותו מיד אחרי אימון ובשום מקרה לא לפני כן שינה, אחרת כל הדברים האלה יובילו אחר כך לנוכחות של שומן. ראוי לציין כי בכל זמן אחר במהלך היום, עדיף לא לאכול ממתקים, מכיוון שבגלל זה, מייד יתחילו בעיות עם שומן תת עורי. כדאי לציין במיוחד אחר הצהריים, אחרי 3 שעות, אין פחמימות פשוטות.

      19.00 - ארוחת ערב (100 גר 'רייס) + 150 גר'. בשר + 2 ביצים מבושלות + ירקות.

      21.00 - חטיף (50-100 גרם בשר + 3 ביצים מבושלות + ירקות).

      23.00 - חטיף (לפני השינה) - 200 גרם גבינת קוטג '(ניתן לערבב עם קפיר).

      באשר למים, ראוי לציין כי יש לשתות לא מוקדם יותר משעה לאחר האכילה, ובמהלך היום לפחות 2, או אפילו 3 ליטר .

      DREAM 23.05 - 9.00, אם במהלך היום יש לך אפשרות לישון שעה או שעתיים, זה רק יועיל.

      זה אולי נראה כמו תזונה יומית לעלייה בשרירים אצל בנות במשקל 75 ק"ג, אך עליך לבצע חישובים על סמך משקלך. מהדוגמא הזו ניתן לראות בבירור שמדובר בתזונה חלקית המשמשת, המורכבת מ- 7 ארוחות לאורך היום (בדרך זו יש האצת חילוף החומרים, ומכאן האצה של עליית מסת השריר). כמו כן, התברר שהוא משיג עודף קלוריות ליום, שבגללו קיימת מערכת קבועה והדרגתית של מסת שריר, בעוד שכמות השומן בתזונה מצטמצמת למקסימום, למעשה נצרכים רק פחמימות (מורכבות) וחלבונים. אם מסתכלים מקרוב, אוכל פחמימות שורר במחצית הראשונה של היום, ולקראת ערב הוא הופך פחות ופחות. מערכת כזו לא נוצרה במקרה, מכיוון שבמחצית הראשונה של היום אדם זקוק לכמות האנרגיה המרבית האפשרית, וחלבונים כחומר בניין קרובים יותר לסוף הערב. בזכות מערכת זו, הצטברות השומן מצטמצמת לאפס. אך יחד עם זאת, לא אתאף לחזור על כך שכל הדוגמאות ניתנות מחישובים ממוצעים, ליתר דיוק, אתה יכול לומר כשאתה מבצע חישובים על בסיס משקלך והתזונה היומית של קלוריות יומיות, כך שיש עודף קלוריות על בסיס מוצרי פחמימות וחלבון.

      באופן כללי, כל מה שאתה צריך ללמוד ממערכת התזונה הנכונה, מזון, BJU (חלבונים, שומנים, פחמימות) ולוח הזמנים של היום, למדת בבטחה. במקרה שתעשו הכל בהתאם לתכנית בנוסף לאימונים רגילים וחדר הכושר, בהחלט תקבלו את התוצאות הדרושות. עכשיו כדאי לדבר ישירות על תרגילי הכושר ובניית שרירים.

      אימוני משקולות לבנות

      לפני שתמשיכו ישירות לתרגילים ואימונים ספציפיים, כדאי להזכיר מיד כי באופן עקרוני, לכל מתחמי האימונים לבנות, למעשה אין הבדלים מיוחדים עם גברים. כן, נכון. למרות העובדה שלעתים קרובות בחדר הכושר, תוכלו לראות בנות העובדות במשקלים קלים ומבצעות תרגילי לב אירוביים, למעשה הסיבה לכך היא חוסר המודעות של הבנות עצמן. בגלל זה, לעיתים קרובות הם אינם משיגים את התוצאות שאליהם הם עוברים.

      לכן כדאי לשכוח את כל ההוראות השגויות במכוון ממסכי הטלוויזיות שלך ולהתחיל להתאמן במיומנות להשגת תוצאות. למעשה, אין בזה שום דבר קשה, מכיוון שכך, רק צריך לקרוא בעיון את כל המידע ולהתאמן עבור סוג זה.

      זכרו אחת ולתמיד: בערך כל מערכת של מסת שריר ודיבור לא יכולים לעבור, גם אצל גברים וגם אצל נשים, ללא שימוש בתרגילים בסיסיים רב-מפרקים. ראוי לציין שחזרות רבות על משקל קל, ציוד כושר קונבנציונאלי ואימוני לב-ריאה לא יתנו את העומס הדרוש על מנת להבטיח צמיחת שרירים. באופן בלעדי רק בשימוש בתרגילים בסיסיים במשקלים חופשיים, בהעלאת העומס בהדרגה, תוכלו בסופו של דבר להשיג את התוצאה הרצויה. זה על קצה המזלג, אך אז נתמקד ספציפית בכל תרגיל שיקדם צמיחת שרירים.

      תרגילי יסוד לבנות - וידאו:

      תרגילים

      בשלב הבא תתבקש לשקול מגוון שלם של תרגילים בסיסיים עם משקולות חופשיות, אשר ייכללו בתוכנית האימונים הכללית לבנות שרוצות לצבור מסת שריר.

      דדליפט

      דדליפט - הוא אחד התרגילים היעילים והרלוונטיים ביותר להשגת מסת שריר כרגע. כבר מכאן מתברר כי הזנחת תרגיל כזה אינה מומלצת בשום אופן. יחד עם זאת ניתן לציין כי ניתן למחוק תרגיל זה מהרשימה, רק מסיבה חשובה מאוד, למשל: פציעה בגב, נטייה לטחורים או אם הרופאים לא ממליצים לאפשר לחץ בטני. בכל המקרים האחרים, הסטנובוי מומלץ מאוד לביצוע, מכיוון שרק בתרגיל זה מעורבות קבוצות השרירים המגוונות והחשובות ביותר.

      יש להוסיף כי הרמת הדד-ליין רלוונטית לא רק לנשים, אלא תועיל מאוד לגברים, ולכן אין להזניח את התרגיל הזה למין החזק יותר.

      כתף סקוואט

      Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.

      В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.

      לחץ על רגליים

      Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.

      ריאות

      Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.

      Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.

      Тяга вертикального блока к груди

      Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.

      Жим штанги узким хватом

      Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.

      הרמת משקולות בקסיפס

      Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.

      יושב ספסל משקולות

      Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.

      Тяга штанги к подбородку

      Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.

      Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье

      Сгибания ног лежа

      Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.

      Икры, стоя в тренажере

      Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.

      Икры, сидя в тренажере

      Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.

      יתר לחץ דם

      Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.

      Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.

      Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.

      Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.

      Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы

      פיצול 3 יום

      Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

      1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
      2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
      3. Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
      4. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)

      ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

      Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

      1. Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
      2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
      3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
      4. Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
      5. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).

      ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

      Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

      1. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
      2. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
      3. Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
      4. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).

      СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

      Четырехдневный сплит

      Понедельник (верхняя часть тела)

      1. Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
      2. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
      3. Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
      4. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).

      Вторник (нижняя часть тела)

      1. Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
      2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
      3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
      4. Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
      5. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).

      Среда (отдых)

      В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.

      Четверг (верхняя часть тела)

      1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
      2. Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
      3. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
      4. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).

      Пятница (нижняя часть тела)

      1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
      2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
      3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
      4. Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
      5. Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).

      СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

      Подробно о тренировках

      На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.

      Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.

      Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.

      Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.

      Другими словами:

      • В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
      • В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.

      Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.

      Сколько делать подходов в упражнении" >велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.

      Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.

      Длительность тренировки в тренажерном зале на массу . Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!

      Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.

      Прогрессия нагрузки

      Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.

      ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.

      Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.

      Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.

      1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.

      ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.

      2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.

      Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.

      Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:

      Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

      1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).

      Допустим, вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит" >По материалам: steelsports.ru