ברבל סקוואט

• שרירים עובדים
• היתרונות של פעילות גופנית
• טכניקת ביצוע
• כיצד להעלות משקל
• השפעה על הגב התחתון והברכיים
• מכונות סמית '
• סוגי סקוואטים
• תלבושת
• התוויות נגד

לאחרונה הם החלו לומר כי אין צורך בסקוואטים עם משקולת. אכן, קל יותר לומר למתחיל שגורלו הוא הרחבה וכיפוף בסימולטור, ואיזו לחץ על רגליים, מאשר להסביר את הניואנסים הטכניים של התרגיל הבסיסי הזה, לעבוד באופן שיטתי על חוזק וגמישות, הגדרת הטכניקה, פיקוח על הגוף, עבודת הברכיים, הרגליים, ירכיים, אל תאפשר "לנקר" את האגן. למעשה, הסקוואט זמין לכל מי שאין לו התוויות נגד לכופף במפרקי הברך, הקרסול והירך, ואין התוויות נגד עומס צירי על עמוד השדרה. התנועה מבוצעת בכל ענפי הספורט, ובכושר כושר יש מקום די טוב לביצוע טוב כראוי טכנית, ולא רק חצי סקוואט עם מוט גוף.

תוכן

• 1 שרירי עבודה
• 2 היתרונות של פעילות גופנית
• 3 טכניקה
  • 3.1 ביצוע סקוואט
  • 3.2 טיפים לביצועים
• 4 כיצד לבחור את המשקל
• 5 השפעה על הגב התחתון והברכיים
• 6 סקוואטים במכונת סמית '
• 7 סקוואטים לבנות
• 8 סוגי סקוואטים
  • 8.1 "סומו"
  • 8.2 חזית
  • 8.3 זרשר
  • 8.4 גאקנשמידט
  • 8.5 לונג סקוואט
  • 8.6 סקוואט על רגל אחת
• 9 תלבושת
• 10 התוויות נגד

שרירים עובדים

העומס מופץ באופן שווה בין שרירי הגב הארוכים, הארבע ראשי, הישבן, שרירי הירך והעגל. כיצד מייצבים את שרירי העיתונות, הדלתות, הרוחב. לעיתים מאמינים כי גם שרירי גב ארוכים מתייצבים בסקוואט, אך המצב בפועל תלוי בטכניקה. אם הספורטאי ארוך רגליים וירכו ארוכה גם כן, הנטייה הטבעית של הגב לפנים תפוצה על ידי עבודת שרירי הגב הארוכים.

היתרונות של פעילות גופנית

עבור אשת הכושר היתרון העיקרי הוא היכולת לאמן שרירים מקסימליים במינימום זמן. האמת קשה - אדם שעושה, למשל, 4 קבוצות עבודה של סקוואטים של 8-10 חזרות במשקל גבוה יחסית, מטלטל את העיתונות והולך הביתה או שיהיה לו קשה יותר לעבוד מחברו, מבצבץ באולם במשך שעה וחצי, אבל רק כיפוף והרחבה, ולכל היותר כמה מכבשי ספסל עם רגליים.

עבור ספורטאים וחובבים מתקדמים, כריעה טובה מכיוון:

• בונה מסת שריר כוללת . הגב צומח גם הוא מגושם, לא בכדי אנשים מנוסים תמיד יקבעו את מי שמשקר סביב משקולות העבודה שלו באינטרנט בדיוק על ידי צורת "העמודים" שלו (שרירי הגב הארוכים);
• מאפשר לך לעבוד קשה יותר בכל תחומי הספורט . לוחמי MMA ומתאגרפים, ספורטאים וכדורגלנים שופטים עם משקולת. כן, הם לא לוקחים את אותם משקלים כמו מרימי כוח, אבל הם מבצעים את התרגיל הזה בכדי לבנות כוח במהלך העונה החוצה. בנוסף, סקוואטים כוחיים הם דרך מרכזית למנוע פציעות;
• משנה את צורת הירכיים והישבן . בפיתוח גוף "בית הספר הישן" אין אימון רגליים לאדם בריא ללא סקוואט. ריאות ולחיצות פלטפורמה - תרגילי עזר, סקוואט - בסיסי;
• משמש אינדיקטור לחוזק הכללי . למרות שנבחן כוח טהור, בעיקר רק בתחרויות הרמת כוח, כדאי לדעת זאת. ותרגילים כמו לחיצות רגליים אינם אינדיקטורים לחוזק, מכיוון ששרירי הגוף אינם פועלים בהם;
• משפר את הבריאות, כולל זרימת הדם באברי האגן ומגביר את חוזק העצם;
• מגביר את צריכת האנרגיה באימונים, מסייע בשריפת שומן ובבניית שרירים

לגבי היתרונות של הסקוואט לחובבי מתחילים וחינוך גופני, הדעות היו שונות. באופן אובייקטיבי, סקוואט עם משקולות מינימליות משפר את הקואורדינציה, משפר את ניידות המפרקים ומחזק את הרצועות. זה לא תורם לפציעה אם הוא מתבצע בצורה חלקה ובשליטה. מתנגדי הסקוואטים במתחילים טוענים כי שריריהם של אנשים כאלה חלשים מכדי להחזיק משקל על גבם, ולבצע את התנועה זה נכון מבחינה טכנית. למען האמת, הגיוני לתת פרק זמן קצר של "שאיבת שרירים" בסימולטורים לפני כריעה, אך לא כדאי לעכב אותו 4-5 חודשים, כפי שעושים כמה מאמנים, כדי לא להעמיד את הציוד למתחילים. הבעיה עם מתחילים וחובבים היא בדיוק בהיעדר מיומנות וניידות משותפת משותפת. הכי קל להשיג את זה רק על ידי כריעה.

טכניקת ביצוע

מתחילים מתחילים ללמוד את התרגיל מאפור לקופסה מתחת להקבלה של עצם הירך לרצפה. הם מבצעים תנועה ללא משקולת, עם משקולות מוחזקות בחזה או עם מוט גוף על הכתפיים. ברגע שאדם רוכש את המיומנות של גבר אפור שיער עם גב שטוח, מבלי "להתיר את המותני" בנקודה התחתונה של התרגיל, ובלי להתכופף חזק קדימה, הוא יכול להתחיל לאמן סקוואט קלאסי עם משקולת.

לפני שניגשים אפילו למשקל המינימלי שעליך לכוונן ו"גלול "את רצף הפעולות בראש. אין צורך לרוץ מתחת לבר מהר ככל האפשר, ולהסיר אותו כמה שיותר נורא, גם אם יש פנה אל הטיל באולם. ריכוז בסקוואט הוא הערובה ללא פציעות.

עושה סקוואטים

1. המוט מותקן בגובה עצם הבריח של האתלט, או מעט נמוך יותר. יש להתקרב, בתנועה אחת לעמוד מתחת למוט ולהניח אותו על החלק התחתון של שריר הטרפזיוס. בכושר עדיף להימנע מסקוואטים עם הבר בחלקו העליון של הטרפז. הם טראומטיים למדי בעמוד השדרה הצווארי, וספורטאי מתחיל לא תמיד יכול להסיר במדויק את הנשמה ולהניח את המשקולת מהמתלים, ולכן פוגע בצוואר;
2. האחיזה צריכה להיות מעט רחבה יותר מהכתפיים, אך יציבה, כך שהידיים לא יחליקו אל הלביבות. אחיזה רחבה יותר מותרת אם הניידות של מפרקי הכתפיים אינה מספיקה, אך יש להימנע מאובדן שיווי משקל. יש לכופף את הגב בחוזקה, כלומר את השכמות מובאות אל עמוד השדרה ולהנמיך, אך הקש מכווץ ומפצה על הלורדוזה הטבעית. אין לזרוק את עצם הזנב, אם תנועה כזו מתקבלת באופן טבעי, עליכם להתאמץ על המשטחים הקדמיים של הירכיים ול"הטות "את האגן קדימה כך שעצמות האגן יתחילו להסתכל קדימה;
3. המוט ברמה. הרגליים נמצאות מתחת למוט באותו קו, המוט מוקרן על אמצע קשת כף הרגל, הברכיים כפופות מעט. בתנועה אחת, הספורטאי מכופף את שתי הברכיים ומרים את המוט מעל המתלים;
4. אז אתה צריך למשוך את הבטן פנימה כדי להתייצב, לוודא שהמוט ברמה, ולבצע שלוש צעדים - עם כף הרגל הימנית לאחור, עם כף הרגל השמאלית ימינה, ומיקום רוחב הכתף או מעט רחב יותר. גרביים מופנים לצדדים, ולא קדימה. אל תחפש עם משקולת עם רגליים מקבילות. אם אתה זקוק בדיוק לגרסה זו של הסקוואט, עדיף לתקן את השוק בסימולטור מיוחד ולשמור על המשקל מולך;
5. יתרה מזאת, הספורטאי משוכנע שגבו מוטה מעט קדימה, שכמות הכתפיים מושוחות ומונחות, העיתונות מורמת למעלה, נושמת נשימה ומתחילה להרים ולכופף את ברכיו לעבר הגרביים. אין צורך בתנועות אגן. ויתרה מכך, אסור לחזור אליהם, לשבת על כסא דמיוני וכו '. האנרגיה מכיפוף ברכיים ורגלי תחתון מספיקה כדי שמפרקי הירך יתאימו במטוס, שיוכלו להיווצר עבורם מטבעם, ולא מדמיינים אותם מפתחי גוף מתחילים. נהפוך הוא, במהלך הסקוואט יש צורך לפקח על "סיבוב" האגן ועל נטיית הגב. הראשון צריך להיעדר, והשני צריך להיות מקובל באופן מינימלי. רק אנשים גבוהים עם ירך ארוכה כורעים ב"קפל ", כלומר בתחילה עם נטייה אחורית, אין להם אפשרות אנטומית אחרת;
6. אין צורך לבצע כריעה כדי להקביל את הירך לרצפה, אלא עד שעצמות האגן יוצאות מתחת לראש הפטלה. בניגוד לאמונה הרווחת בנושא "בטיחות גוץ במקביל לברך", הרצועה הצולבת הקדמית היא העומס השיא בטכניקה המקבילה. אם אתה יושב מעט נמוך יותר, העומס יופץ באופן שווה בין מפרקי הירך, הקרסול והברך, והרצועות לא יושפעו;
7. לאחר הגעת המינון, עליכם לדחוף בכוח את כפות הרגליים ולהתחיל לכפות את הברכיים ולהתרומם. אין לבצע את תנועות הגב בכושר במשקלים קטנים ובינוניים. באופן דומה יש להימנע מהעברת מרכז הכובד לגרביים;
8. אין צורך לבצע סקוואט מהיר. עליכם להחזיר את הגב למקומו המקורי ולשלוט בעיתונות לפני כל חזרה;
9. לאחר סיום כל החזרות, אתה צריך ללכת למקומם ולהחזיר אליהם את המוט על ידי כיפוף שתי הברכיים.

טיפים לביצועים

• אין צורך להסיר ולהוריד את המוט "למספריים", כלומר במצב העמסה. במשקל עבודה, הספורטאי יכול להתנדנד קדימה או לצד, והוא ייפול;
• מותר לבצע סקוואט עם משקולת נמוכה, אך לא את המיקום "צוואר דרך השכמות". זה ניתן לפעמים לבנות "להעמיס את הישבן". מאווררים של העמסת עכוז יכולים לעשות כל הטיה עם משקולת או גשר ישבן אחרי סקוואטים, אך לשבור את מפרקי הכתפיים לצורך שינוי דגש רפואי לא כדאי. יתר על כן, עבור מרבית האנשים, פס נמוך במיוחד פירושו אותה הטיה משמעותית של הגוף קדימה;
• עצתם של חובבים אנאלפביתים לגבי החזרת האגן והתבוננות במעמקים שמתחת למקבילה היא בלעדית הדדית. אם אדם מוציא משהו בחוץ, הוא יגיע לחשבון של "ניקור" בלבד, או במצב בו הגוף נמצא על מותניו. לכן עליכם להחליט בבירור בעצמכם. אם אין פציעות המונעות את הסקוואט, כדאי להתיישב לעומק, בגלל תנועת הברכיים ומבלי לקחת את האגן בחזרה. אם כן, כדאי לדון עם המאמן באפשרויות להחלפת הסקוואט בתנועה רב-מפרקית נוספת לפלג הגוף התחתון;
• כריעה בגרביים בסקוואט אינה מסוכנת, או ליתר דיוק, זהו תנאי הכרחי למינון לאנשים עם ירך ארוכה. זה מסוכן לכופף את הברכיים ישר לפנים ברגליים מקבילות. יש לפרוס גרביים ככל שמפרק הירך מאפשר, כל שאר האפשרויות אינן מקובלות;
• אך סידור כפות הרגליים הוא רחב יותר מאשר הרוחב האנטומי, המאפשר למפרק הירך גם הוא מסוכן. זה יכול לגרום לפציעות במפרק הריפוי הארוך ביותר, ואפילו למתיחת שרירי האודוקטור כתוסף לא נעים;
• רוחב הסקוואט "לבריאות" נקבע בפשטות. הספורטאי נאלץ לקפוץ לגובה ולנחות ברוחב נוח. הגדרת הרגליים בזמן הנחיתה תקבע רק את הגרסה האפשרית של רוחב ההגדרה. מותר להזיז את הרגליים 2–3 ס"מ כלפי חוץ או כלפי פנים, אך לא "לסובב" אותן לצדדים לצורך רצון רפאים לשאוב את הישבן. אגב, בנוסף לישבן, סקוואט רחב צומח היטב את שרירי הירכיים החוטפות, כך שאוהבי האגן הגדולים והרגליים הדקות לא יקבלו כאן את מבוקשם.

ההתחממות היא הרגע המכריע ביותר. פשוט ריצה ודיווש היא הדרך הכי חסרת תועלת להתחמם לפני שפיזור. הם מבצעים לב-ריאה לא יותר מחמש דקות, ואז מבצעים מבלי להכביד על סדרה של גשרי ישבן עם תמיכה על ספסל, סדרה של ריאות מכף הרגל הימנית והשמאלית, וכמה קבוצות של סקוואטים ללא משקל. ואז - מצוואר ריק הם עולים למשקל עבודה מגישה לגישה, מגדילים משקל. הצעד הוא אינדיבידואלי.

כיצד להעלות משקל

כמה שיטות אקזוטיות לבחירת משקל אינן מיועדות לפיזור. זה לא תרגיל לביצוע "בכישלון", לפחות עד שאדם לומד לשלוט על מיקום גופו בכל מצב של עייפות. חזרות נעשות בין 3 ל 12, לעיתים יותר מכך, זה נובע מרמת האתלט ומטרת האימון.

אחרת, הקפידו על הכללים:

1. יש לתת את שתי החזרות האחרונות בקושי, אך לצורך חינוך גופני המשפר את הבריאות, "העבודה" אינה גב גיהינום נוטה קדימה, הברכיים מובלות פנימה ומעליות האגן. זו התנגדות מוחשית של השרירים לעומס, זה הכל;
2. אתה תמיד צריך להתחיל עם צוואר ריק, ואז לעבור בצעדים של 5 עד 10 ק"ג, למשקל העבודה;
3. בימים שונים, ניתן לבצע במשקלים שונים, מכיוון שההחלמה לאחר אימון אינה ליניארית;
4. עם הרמה של "גוש המשקל שלי" לנשים, ו"המשקל 1.5 במשקל שלי "לגברים, נדרשת מחזור, כלומר רכיבה על אופניים של אימונים קלים וכבדים, גם אם אתה גוץ פעם אחת בשבוע

השפעה על הגב התחתון והברכיים

ספורטאים פצועים ואנשים הסובלים מהיפרלורדוזיס צריכים להיות מודעים לאימוני סקוואט. רבים לא צריכים לבצע סקוואטים, לפחות עד לרגע בו תושג החלמה מלאה.

כשלעצמו תנועה אינה מסוכנת לגב התחתון ולברכיים, ועם משקולות שאינן יותר משל עצמה, ניתן לבצע אותה ללא מגדלים, תחבושות וחגורה.

כדי למנוע פציעות, עליך לפקח על:

• עבודת העיתונות . הבטן לא צריכה להתנדנד קדימה ולהיות רגועה. דחיפה עם לחיצת חגורה מבוצעת רק אם הספורטאי עושה סקווץ חוזק, בכושר יש להימנע ממנו;
• המיקום הראשוני של האגן . אינך צריך למתוח את הישבן כלפי מעלה, כפי שאנו רואים לעתים קרובות בתמונה ממגזיני הכושר. זה נראה יפה, אבל מאוד טראומטי בגב התחתון;
• מיקום הברכיים . הם נעים במטוס כף הרגל, לכיוון אצבעות הרגליים ולא פנימה;
• ניידות הקרסול . אם השוק "סתום" מהליכה בעקבים או מנסה לשאוב את העגל, עליך לגלגל אותו עם גלגלת ולמתוח אותו מעט לפני שמתחילים את הסקוואט.

מכונות סמית '

זה אמור להיות החלק הקצר ביותר. מכונת סמית עם מתלים אנכיים אינה מיועדת לסקוואטים. בתוכה אתה עדיין יכול איכשהו לעשות מכבש ספסל, לונגס ולחץ ספסל אנכי, אך לא לגוץ. למה "> סקוואטים לבנות

רבים חוששים "להניף את המותניים", אך מכיוון שלא מדובר באימונים שהם מחליטים בעניין זה, אלא תזונה, ניתן להשאיר פחדים מחוץ לחדר הכושר. בנות שאוכלות "בירידה במשקל" אינן מזרימות לעצמן מסה מרשימה.

הנה דוגמא לאימון עם סקוואטים לירידה במשקל, כל התרגילים מבוצעים במשך 12-15 חזרות, כאשר מנוחה היא 45 שניות בלבד בין הסטים:

• להתגרש עם מוט;
• מתיחה רומנית עם משקולות;
• כפיפת שריר הירך;
• גשר גלוטאלי;
• ירכי קרוסאובר על הישבן מוצלב

סוגי סקוואטים

זנים אלה מבוצעים למחקר מעמיק יותר של השרירים, או לחקר חולשות תנועת הכוח בהרמת כוח.

סומו

עמדה מדומה במתיחה סומו. מפתח ירכיים, ישבן מוביל ירכיים.

חזיתית

הבר מוחזק על החזה, נדרשת צנצנת ברורה. לא כולל הטיה של הדיור קדימה.

זרחא

הבר מוחזק על ידי כיפוף המרפק, ברמה של המותניים. התנועה משמשת לתיקון כיפוף קדימה מוגזם בסקוואט קלאסי עם משקולת.

גאקנשמידט

הבר נלקח באחיזה ישירה מאחורי הגב. יש אנשים שחושבים שרירי הזרוע והירך עובדים טוב יותר.

לונג סקוואט

אחת התנועות ב"מספריים ", המתקנת את חוסר האיזון של הרגליים, למעשה, רגל אחת עומדת מעט אחורה על הבוהן, והמתאמן פשוט מוריד לתוך הסקוואט ממצב זה.

רגל אחת כפופה

הספורטאי עומד על התיבה, מושך קדימה או פשוט מוריד את הרגל הלא תומכת ומבצע תחילה את התנועה ברגל אחת, אחר כך עם השנייה. זה הכרחי כדי לתקן את "ההבדל בחוזק" של הרגליים.

תלבושת

לאפשרות הכושר עם משקולות קטנות, אין צורך בציוד. סניקרס עם סוליה נוקשה ולא קפיצית רצויות מאוד. כדי לבצע הרמת כוח או סתם סקוואט עם משקולות משקל משמעותיות, אתה צריך לקנות משקולות או נעלי ספורט על סוליה שטוחה, הנעליים תלויות בנוחות, ככל שהשוק אנכי יותר בסקוואט של אדם מסוים, וככל שהקרסול נייד יותר, כך הוא צריך פחות נעליים עם עקבים.

התוויות נגד

התופעות אינן מתייחסות ל:

• דרגות חזקות של עקמת;
• עצב צבט או רדיקוליטיס;
• מחלות מפרקים בשלב של החמרה או כאב;
• תיאום לקוי

יש לדון עם הרופא שלך על התוויות נגד ספציפיות וקבוצת תרגילים.