סו לסמר

מידע קצר:

  • גיל 29
  • גובה: 173 ס"מ.
  • משקל: 67 ק"ג.

תוכן

  • 1 איך התחלת פיתוח גוף "> 2 מאיפה אתה מקבל מוטיבציה?
  • 3 תוכנית אימונים
  • ספר לנו על הדיאטה שלך
  • 5 מה הציטוט המועדף עליך?
  • 6 אימון סו לסמר - וידאו

איך התחלת פיתוח גוף?

היה רגע בחיי שהייתי מאוד לא מרוצה מההתראות שלי. החלטתי לשנות, הדבר הראשון שעשיתי היה ליצור דיאטה חדשה והתחלתי להתאמן 4-5 פעמים בשבוע. תמיד אכלתי נכון ובאופן קבוע ביצעתי את התרגילים. הצלחתי לרדת בערך 20 קילוגרמים, והרגשתי נהדר! ואז החלטתי לנסות משהו חדש ולקחתי חלק בתחרות כושר בברזיל, שם העמדתי את המקום הרביעי מתוך 42 מתמודדים. הייתי כל כך גאה בעצמי שאחרי זה הפכתי לחובב פיתוח גוף.

לאחר שעליתי על הבמה הרגשתי כל כך הרבה אדרנלין! אחד האירועים הטובים בחיי.

מאיפה אתה מקבל את המוטיבציה ">

תוכנית אימונים

יום שני: כתפיים / שרירי הבטן

  • לחץ על ספסל משקולות 3 * 12-15
  • הרמת משקולות חלופיות לפניך 3 * 12-15
  • נדנדה לצד בגוש התחתון 3 * 12-15
  • דלתות אחוריות בסימולטור הפרפרים 3 * 12-15
  • לחץ על ספסל על הכתפיים בסימולטור 3 * 12-15
  • פיתול בסימולטור בתקשורת 3 * 20-25
  • הרמת רגליים בתליה 3 * 20-25
  • הרמת רגליים מונחת על ספסל נוטה 3 * 20-25

יום שלישי: ידיים

  • הרמת שרירי הזרוע עם משקולות 4 * 15
  • הרמת שרירי הזרוע עם משקולת 4 * 15
  • כיפוף הזרועות בסימולטור לרצף שרירים 4 * 15
  • הארכת הזרועות בגוש העליון בזמן עמידה 4 * 15
  • הושט את זרועותיך עם משקולת מעל הראש בזמן שישב 4 * 15
  • שכיבות סמיכה על המוטות 4 * 15

יום רביעי: רגליים

  • סיומת רגל בסימולטור 3 * 12
  • סקוואט 3 * 12
  • לחץ על הרגל בסימולטור 3 * 12
  • לחץ על הרגל בסימולטור יושב 3 * 12
  • יושב על בהונות 3 * 12
  • גרביים עומדות 3 * 12

יום חמישי: חזרה

  • רצועות בסימולטור עם תמיכה 3 * 15
  • דחף לחזה הגוש העליון ויושב 3 * 15
  • למשוך משקולת לחגורה במדרון 3 * 15
  • יתר לחץ דם 3 * 15
  • הרחבת גוף בסימולטור (Hyperextension בסימולטור) 3 * 15

יום שישי: חזה / שרירי הבטן

  • לחץ על ספסל על ספסל עם נטייה למעלה 3 * 12-15
  • ספסל לחץ 3 * 12-15
  • Pushups 3 * 12-15
  • "קרוסאובר" - צמצום ידיים על סימולטורי בלוקים 3 * 12-15
  • חזה בסימולטור "פרפר" 3 * 12-15
  • פיתול בסימולטור לעיתונות 3 * 20-25
  • הרמת רגליים בתליה 3 * 20-25
  • הרמת רגליים מונחת על ספסל נוטה 3 * 20-25

יום שבת: שרירי שרירי הירך / הישבן

  • הלינגות מהלכות עם משקולות 3 * 15 (כל רגל)
  • סקוואט 3 * 12
  • הרמת מטה על רגליים ישרות 3 * 12
  • תלתלי רגל על ​​הסימולטור שוכב 3 * 12
  • תלתלי רגליים על הסימולטור יושבים 3 * 12
  • מאהי עירום בחזרה בסימולטור 3 * 12
  • הפחתת ברכיים בסימולטור 3 * 12

יום ראשון: 45 דקות לב-ריאה

ספר לנו על הדיאטה שלך.

תזונה יומית:

מנה 1: 4 ביצים לבנות, תרד, 1 ½ כוס שיבולת שועל ¼ אשכוליות

מנה 2: 4-6 גרם. חזה וטורקיה של טורקיה

מנה 3: 4-6 גרם. ביזון, אספרגוס ½ תפוחי אדמה

מנה 4: 4-6 גרם. חזה עוף וברוקולי

מנה 5: 4-6 גרם. טילפיה ואפונה ירוקה

הציטוט האהוב עליך "> ארנולד שוורצנגר

מבוסס על חומרים: simpleshredded.com

אימון סו לסמר - וידאו