הספסל של לארי סקוט, על פי האגדה, עזר לארי עצמו למצוא פסגות שריר הזרוע ללא נטייה גנטית. המדע המודרני מפריך ניסים כאלה, אך הטיל השתרש במכוני הכושר, מכיוון שהוא מאפשר ללחוץ יד בלי לרמות. ניתן לבצע את התרגיל הזה במשקל מינימלי, מכיוון שהוא הבודד מבין הקיימים. סלסול זרועותיך עם משקולת על הספסל של סקוט עשויה להשלים את אימוני שרירי הרגליים שלך, או להיות התנועה האחרונה ביום הגב שלך. פעילות גופנית של שריר הזרוע תהיה משמעותית.
תוכן
- טכניקה 1
- 1.1 המלצות
- 1.2 אפשרויות
- 2 ניתוח התרגילים
- 2.1 הפלוס העיקרי
- 3 הכללה בתוכנית האימונים
- 4 ניואנסים
- 5 אזהרות
- 6 עובדה מעניינת
טכניקת ביצוע
תנוחת התחלה
- חשוב להתאים את גובה דוכן הספסלים לעצמכם;
- במצב הישיבה, הכתפיים צריכות לשכב בחופשיות על המעמד, בית השחי צריך לנוח על קצה הספסל;
- הגוף נשען מעט קדימה כך שיהיה נוח לקחת את המוט;
- הגב נשאר ישר, כפות הידיים מביטות כלפי מעלה. תנוחת התחלה - עם מרפקים כפופים מעט
תנועה
- בנשיפה אתה צריך להרים את הידיים לכתפיים ולהתעכב באופן סטטי בנקודת כיפוף מקסימאלית של הידיים;
- בהשראה, המוט נופל למטה, בעוד המרפקים אינם משנים את עמדתם ואינם מתרחבים לעמדה "מתה";
- מתבצעת מספר החזרות הנדרש ואז סרגל חוזר למיקומו המקורי
טעויות
- ניתוק הזרועות מהתמיכה. הספורטאי בוחר יותר מדי במשקל, וקורע אינסטינקטיבית את ידיו מהתמיכה כדי להרים אותו;
- המרפקים "מוכנסים". בנקודה התחתונה של התרגיל, האתלט מושיט את זרועותיו באופן מלא, ואז מבקש למשוך את המשקל מהנקודה המתה;
- תזוזת המרפקים פנימה בזמן כיפוף לשריר הזרוע. זהו סימן נוסף למשקל המשקולת השגוי. הריכוז פוחת, העומס על רצועות מפרק המרפק עולה
המלצות
- אין צורך לבצע את התרגיל במשרעת המקסימאלית המלאה. זה יכול להוביל לפגיעה במפרקים;
- עדיף לקחת את המוט מהמתלים בעזרת המבטח. זה גם עוזר להחזיר את המשקולת למתלים על מנת להימנע מ"החדרת "המרפקים והרחבת יתר של רצועות מפרקי המרפק;
- רוחב האחיזה תלוי במיקום המפרק, לא צריך להיות אי נוחות וכאב;
- התנועה מתרחשת כאשר לוחצים על התלת-ראשי אל עמדת המוזיקה. אין צורך לקרוע אותם מהשטח ולהעלות את המרפקים למעלה. משמעות התרגיל היא בבידוד, ולא למקסם את המרפקים;
- אין צורך לסובב את מפרקי כף היד לכתפיים;
- במהלך התרגיל מותר לבצע סטיה של הגב התחתון
אפשרויות ביצוע
- תלוי בסוג השלוחה, אתה יכול לעשות תרגיל עם משקולת או עם משקולות. הסרגל מאפשר לך לחסוך זמן, מקום ולקחת משקל רב יותר, אבל משקולות מתפתחות בשני הזרועות הרמוניות;
- נשרים בר יכולים להיות ישרים או מעוקלים;
- ספסל יכול לאפשר כיפוף זרועות בזמן עמידה או ישיבה;
- ניתן להרים משקולות אחת בכל פעם, ומספקות בידוד מרבי, או את שתיהן בבת אחת
תרגיל ניתוח
זוהי התנועה "המבודדת ביותר" בין מעליות שריר הזרוע, השפעה דומה נותנת רק עלייה מרוכזת של שריר הזרוע. תנועה זו, המאפשרת לבנות הקלה ברורה, וכיצד להדק את השריר.
העבודה בתרגיל מאפשרת להשתמש במידה רבה יותר בראש שריר הזרוע הקצר, ובאורך הארוך במידה פחותה. ברכיאליס וברכירדיאליס פועלים במידה פחותה. עליהם לעבוד עוד עם "פטישים" או תנועות אחרות. פרונרים עגולים עובדים גם בתרגיל, אך שריר הזרוע תופס את רוב העומס.
פלוס עיקרי
היתרון החשוב ביותר של התנועה הוא שיש לעשות זאת לחלוטין מבלי לרמות. גם אם הספורטאי ירים את זרועותיו מעל המעמד, הוא לא יוכל להניף את הגוף ברצינות, ולהעביר את העומס על שרירי הגב ועל העיתונות. לכן התנועה ניתנת לרוב למתחילים שאינם יכולים בדרך כלל לבצע מעליות שרירים עם רצועת משקולות. אבל במקרה זה, אתה זקוק למשקל קל מאוד, ובקרה מתמדת אחר עמדת התיק.
הכללה בתוכנית האימונים
אם ספורטאי מבצע כיפוף מרוכז, הספסל של סקוט עשוי להיות התחנה הלפני אחרונה. במקרה זה, תוכלו לבצע את התרגיל כמו כל דבר אחר עבור שריר שריר של 8-12 חזרות ב 3-4 גישות. יש המאמינים שעדיף לקחת קצת יותר משקל, אך עבדו במשך 6-8 חזרות. זה אינדיבידואלי, ידיו של כל ספורטאי מגיבות לעומס באופן אינדיבידואלי.
במקרה בו האימונים מסתיימים בתרגיל זה, תוכלו לבצע גישה חימום אחת, ומאחוריה אחת עם משקל עבודה, אך לכישלון.
יש לבחור במשקל כך שלא יפריע ליישום הטכני של התרגיל. תנועות מבודדות לשרירי שריר הזרוע אינן במה לביסוס רשומות כוח. אם אתה מעריך את היכולות שלך, יש סיכון שלא להחזיק את המוט בנקודת שפל ניטרלית ולהוריד אותו מהר מדי. אז תהיה עודף ופגיעה במפרק המרפק אפשרית.
ניואנסים
- ככל שהאחיזה רחבה יותר, כך מעורב יותר המשטח החיצוני של היד, כך המשטח הפנימי צר יותר, וזה הגיוני. אך רוחב האחיזה אמור להיקבע יותר על ידי נוחות במפרק המרפק, ובמידה פחותה, על ידי הצורך בהעברת העומס.
- כיפוף זרוע מוחלט במפרק המרפק אינו מטרת התרגיל. החלק העליון של המשרעת של התרגיל הזה הוא "ריק", אדם לא יכול בנוסף לכווץ בו שריר, ולכן כדאי לעצור לא בו, אלא בנקודה של מתח מקסימאלי;
- מסייע בשיפור יעילות התרגיל ביצוע איטי של השלב השלילי;
- פטישים עם משקולות לעומת סקוט בנץ מפתחים ברכיאליס במידה רבה יותר.
אזהרות
- התנועה מעט מתאימה למי שיש רצועות מודלקות במפרקי המרפק, או שהמרפקים עצמם נפצעים;
- אי אפשר לבצע את התרגיל בסגנון נדנדה שאינו מבוקר, יש לבצע כיפוף עד לנקודה בה מורגש המתח המרבי של שריר הזרוע, ובמהלך הארכה, אל "להכניס" את המרפקים לחלוטין;
- אין להזיז ידיים על הספסל בתהליך ההרמה. חוסר יציבות במרפקים מדגים שבחרת אחיזה שאינה מתאימה לרוחב;
עובדה מעניינת
לארי סקוט הגיע עם תרגיל, מכיוון שריר הזרוע שלו תמיד לא התאים לו בכושר. הוא רצה "פסגות" מרשימות, והצליח להשיג אותן על ידי ביצוע עבודות מבודדות רבות, כולל על הספסל. התרגיל ירד בתולדות פיתוח הגוף כ"מורשת של תקופת הזהב ", והוא מבוצע על ידי לא מעט ספורטאים. הם מתאימים למתחילים, חשוב רק לבחור במשקל בינוני.
כיפוף זרועותיך על הספסל של סקוט עם משקולת או עם משקולות מאפשרים לך להתקדם במהירות בכושר, ולקבל שרירי שרירים מרשימים.
