איך לבנות חזה עם משקולות

כדי להזרים את השרירים העיקריים של pectoralis, יש צורך ליישם תוכנית מקיפה הכוללת מערכת תזונה מיוחדת, שימוש בכלים מיוחדים וכן אימוני משקולות קבועים.

תוכן

  • 1 מהם היתרונות והצורך באימונים עם משקולות "> 2 כללים ותקנות בסיסיים של אימונים לבניית שרירי החזה
  • 3 עקרונות של בניית שרירי החזה
  • 4 דיאטה לבניית שרירי החזה
  • 5 תרופות לגירוי שרירים מיוחדים
    • 5.1 ריבוקסין
    • 5.2 טמוקסיפן
    • 5.3 Asparkam
  • 6 סוגים של תרגילים לאימוני חזה
    • 6.1 הרמת הזרועות לצד במצב נוטה
    • 6.2 הרמת המשקולות למעלה במצב נוטה
    • 6.3 סוודר משקולות
    • 6.4 השארת הזרועות לצדדים במצב שכיבה
    • 6.5 הרמת ידיים על ספסל אופקי
    • 6.6 הרמת משקולות כששוכבים על ספסל ישר
  • 7 כיצד לבנות שרירי חזה עם משקולות משקולות בבית - וידאו

מהם היתרונות והצורך בתרגילי משקולות?

משקולות רבות משחדות את הנגישות שלהן: אתה יכול להתאמן איתן בכל מקום וזה לא דורש עלויות כספיות מיוחדות. בנוסף, למשקולות מספר יתרונות:

  • פשטות - קשה הרבה יותר להתמודד עם המשקולת, מכיוון ששיטה זו דורשת טכניקות ביצוע מיוחדות;
  • חוסר הזדמנות לעסוק בחדר הכושר או תחת פיקוחו של מאמן;
  • חוסר השפעה מאימונים אחרים: בשרירים רבים של הזרועות והכתפיים חזקים הרבה יותר ועמידים יותר מאשר שרירי החזה. לכן, במהלך שיעורים עם המשקולת, הם לוקחים על עצמם את העומס העיקרי והחזה נותר אדיש. אימון כזה אינו מביא את האפקט הרצוי ואינו שואב את החזה. במקרה זה משקולות יכולות לשמש כחלופה;
  • הם נותנים חופש תנועה מוחלט, המאפשר לך למתוח ולתת עומס לחלק מסוים בגוף;
  • משקולות מאפשרות לתקן את הא-סימטריה בהתפתחות שרירי החזה: לעיתים קרובות הימני מפותח יותר מזה השמאלי;
  • היכולת לעבוד עם כל שריר חזה בתורו לאיזון ואיזון;
  • חופש תנועה, המאפשר לעבוד עם שרירים לכל הכיוונים.

הכללים והתקנות הבסיסיים של אימונים לבניית שרירי החזה

החזה מחולק לשריר עיקרי וקטין. עם זאת, התרגילים מקובצים לפי חשיפה לחלק העליון, האמצעי והתחתון . יש לתת לכל אחת מהקבוצות תשומת לב נאותה.

כלול תוכנית של אימונים בחזה לפעילויות הרגילות שלך, לשם כך מספיקים שלוש אימונים בשבוע, הנמשכים כשעה .

לאחר כל אימון, תנו לשרירים זמן לנוח ולקחת הפסקות של יום אחד לפחות.

כמו כן, במהלך האימון, יש לשנות ללא הרף את סדר ביצועם - כך שהשרירים לא יתרגלו, ויתאימו לעומסים.

זכור כי קל יותר להתאמן על השרירים התחתונים והאמצעיים, לכן עבדו את החלק העליון בזהירות במיוחד. מומלץ להקדיש לכך אימון נפרד ולבצע גישות רק לחלק זה.

האפשרות הטובה ביותר: שני אימונים בשבוע לקבוצה הכללית של שרירי החזה ויום בשבוע לתת לחלק העליון.

עקרונות בניית שריר החזה

שרירי החזה הם שרירים גדולים הממוקמים מעל הסרעפת.

זהו שריר גדול שאימונו דורש הוצאה גדולה של אנרגיה וקלוריות. מורכב משני חלקים:

  • Pectoralis הראשי, או שריר גדול, הנצמד לכתף ונמשך עד עצם החזה. חלק זה של החזה מספק את הנפח העיקרי ואת הצורה היפה שלו, וגם מבטיח את תפקוד הזרועות, תורם לסיבובו וכיפוףו;
  • הפקטורליס הקטן, או השריר הקטן יותר של החזה, קטן בהרבה מהגדול, ומשמש ככלי עזר העיקרי ובעל צורה של משולש.

על מנת לשאוב חלק זה של הגוף משתמשים בכבשים שונים עם הידיים והזרועות בתנוחות שונות של הגוף: אופקית ועם מדרונות.

כאשר עובדים על שרירי החזה, יונחו על ידי העקרונות הבאים:

  • קחו הפסקה בין התרגילים 50-65 שעות. מנוחה במבנה השרירים ממלאת תפקיד חשוב לא פחות, אז אל תעמיסו על עצמכם עם אימונים. אם תתעלם מכלל זה ותעסקו לעיתים קרובות מדי, תהליך ההתחדשות יואט, ובניית השרירים תהיה איטית מאוד, או תפסיק לחלוטין;
  • לעסוק בתכנית של אימון אחד תוך 3-4 ימים;
  • עקוב אחר דיאטה מיוחדת;
  • קחו הפסקה בין הסטים תוך 4-5 דקות. לוקח זמן לבנות ולייצר ביעילות חלבון, כמו גם לתקן רקמות פגומות;
  • בצע את כל התרגילים באטיות ובמחשבה, מבלי לבצע תנועות פתאומיות;
  • כשאתה עובד על שרירים, שמור אותם במתח, כך שתגדיל את העומס עליהם;
  • אל תתרכז רק בקבוצת שרירים אחת. עבדו גם על הגב והזרועות. אחרת, תהיה לך תנוחה לקויה וגב עקום;
  • אל תיישר את הידיים בזמן הגישות - שמור על כפיפות. כך תשמרו על מתח וטונוס שרירים;
  • הרם את המשקולות עם שתי הידיים באותו זמן ורמה אחת, וחלק באופן שווה את המשקל;
  • שרירי החזה גדולים למדי, ולכן האימונים צריכים להיות אינטנסיביים, ומשקל המשקולות גדול. אחרת, ההשפעה תורגש מעט;
  • התחל אימון עם מעט משקל כדי לחמם את השרירים ולטון אותם. זה יעזור להימנע מפציעות ושקעים;
  • לבצע תרגילים בכמה קבוצות של 10-15 פעמים;
  • התמקדו לא במספר החזרות, אלא באיכות;
  • ככל שאתה מרים את זרועותיך גבוה יותר, כך עבודת השרירים שלך טובה יותר;
  • ככל שמשקולות המשקל גדלות, צמצמו את מספר החזרות;
  • שימו לב במיוחד לתרגיל על הספסל בזווית של 30-40 מעלות - בצעו אותם מספר גישות יותר מתרגילים אחרים;
  • תן עדיפות למשקולות שניתן לפרק - כך שתוכל לשלוט על המשקל, כל הזמן להגדיל אותו;
  • משקל משקולת האחד צריך להיות בממוצע 30-40 ק"ג;
  • אם אתה מתחיל, השתמש בעזרה של בן זוג שיביא לך משקולות;
  • אם אין לך ספסל או מאמן מיוחד בארסנל שלך, השתמש בצואה שעליהם להניח כריות לנוחות;
  • הרחיקו את הידיים לאט ככל האפשר;
  • מקדימים תרגילי חזה על ידי תרגילים המחזקים את שרירי הדלתאידים ואת התלת ראשי.

דיאטה לבניית שרירי החזה

התפקיד החשוב ביותר בבניית מסת שריר ממלא התזונה, כלומר היחס הנכון של חלבונים, פחמימות ושומנים.

הבסיס לתפריט היומי צריך להיות בשרים דלי שומן, דגים, ביצים, ירקות ומוצרי חלב.

שתו הרבה מים נקיים מדי יום. כדי לחשב את הקצב היומי שלך, הכפיל את המשקל שלך ב -400 מ"ל. אז אדם ששוקל 80 ק"ג צריך לשתות 3.2 ליטר נוזלים. שמירה על איזון מים מקלה על סובל אימונים, מעודדת ספיגה טובה יותר של חומרים מזינים ונורמליזציה של חום הגוף.

חומר הבניין העיקרי למסת שריר ומקור אנרגיה הוא חלבון מן החי. יש לצרוך אותו מדי יום - במנות קטנות לאורך היום. יש צורך לחשב את הקצב היומי על סמך המשקל שלך - 3 גרם חלבון לקילוגרם . מזונות המכילים חלבונים חייבים להיות איכותיים וטבעיים. הכניסו לתזונה את המזונות הבאים:

  • סויה
  • אגוזים
  • דגים ופירות ים;
  • טורקיה, עוף וארנב;
  • גבינת קוטג 'וגבינות;
  • ג'לטין;
  • ביצים
  • חלב, קפיר ויוגורט;
  • שעועית ושעועית.

במהלך הבישול יש למזער את כמות השומן, הסוכר והמלח. העדיפו כלים אפויים, מאודים או על האש. בעת חישוב מה שאוכל ביום, זכור כי מזונות אלה אינם חלבון 100% טהור. לדוגמא, גבינה קשה וחלמון ביצה מכילים הרבה שומן.

פחמימות לא פחות חשובות. הם מספקים אנרגיה וגל כוח, מה שמקל על סיבובי אימונים ארוכים. יש לצרוך את מרבית הפחמימות הנאכלות ביום לפני הארוחה. אז אתה מקבל תחושת שובע וסיבולת במשך כל היום. לא מומלץ לסעוד עם כמות גדולה של פחמימות - זה מאיים על סט שומן בגוף. אסורים "פחמימות מהירות", המכונות גם "משמין" - מאפים, אוכל עמילן, ממתקים וסודה.

העדיפו פחמימות איטיות שנשרפות בהדרגה לאורך היום:

  • לחמים מלאים ולחמניות לחם;
  • אורז בורי;
  • כוסמת, שיבולת שועל ואפונה;
  • פירות (למעט ענבים, אפרסמונים, אבטיח ובננות);
  • ירקות וירקות;
  • פטריות;
  • סובין;
  • פסטות מקמח מלא;
  • דלעת

ארוחת הבוקר הטובה ביותר במהלך אימונים אינטנסיביים היא שיבולת שועל. העדיפו שיבולת שועל על פני דגני בוקר.

אל תשכח משומנים: הם מספקים אנרגיה ומכילים חומצות, המסייעות בשמירה על חוזק וגמישות העור. חשוב מאוד שרקמת הגוף תבחין בין שומנים רוויים ובלתי רוויים.

הראשונים מלאים במימן ומהווים סכנה לגוף. מדובר ברטבים שומניים, מרגרינה, עוגיות מתפוררות, נקניק שומן, שומן, מטוגן, מזון מהיר ועוגות. בנוסף לתכולת קלוריות גבוהה, מוצרים אלה מעלים את רמת הכולסטרול בדם, מעוררים סוכרת והשמנה.

שומנים בלתי רוויים הכרחיים לתפקוד הגוף. היעדרם מוביל לאובדן כוח, בעיות עור ושיער, אובדן מסת שריר ושבריריות המפרקים.

מקורות לשומנים איכותיים:

  • דגים שומניים
  • שמני זית, שומשום ושומני פשתן;
  • זרעים ואגוזים (יוונית, בוטנים, קשיו ושקדים);
  • שמן דגים;
  • שמן תירס;
  • חמניות.

לצריכה, מספיק לשתות כפית של שמן פשתן בבוקר על בטן ריקה ולתבל סלטים עם כל שמן צמחי. אתה יכול גם לשתות שמן דגים, שנמכר בבית מרקחת.

תרופות מיוחדות לגירוי עלייה בשרירים

לפעמים דיאטת חלבון אינה מספיקה לאימונים יעילים ולתוצאות טובות. במקרה זה, תוכלו לפנות לשימוש בכלים מיוחדים הזמינים בחופשיות בבתי המרקחת ובטוחים לגוף.

ריבוקסין

התפקידים העיקריים של חומר זה הם אספקת חמצן לתאי הגוף, עלייה בסיבולת וגל של אנרגיה, שיכולה להגביר משמעותית את הסיבולת.

התרופה מיוצרת בצורה של טבליות ונלקחת על פי ההוראות. בממוצע הקורס נמשך 3-4 שבועות, לאחר מכן יש צורך לעשות הפסקה במשך 2-3 חודשים.

לרבוקסין אין שום התוויות נגד, למעט אי סבילות פרטנית.

אם מתגלים תופעות לוואי (גירוד, גירוי, סחרחורת או כאב בבטן), עליכם להפסיק ליטול את התרופה.

טמוקסיפן

תרופה פופולרית נוספת בקרב מפתחי גוף שבולטת מהקהל בכך שהיא אינה תורמת להפרשת הורמונים נשיים. אנשים רבים מאמינים כי טמוקסיפן הוא הכלי היעיל ביותר לבניית מסת שריר.

טמוקסיפן מוריד את רמות הכולסטרול בדם, מסייע לעמוד באימונים ממושכים, מייצר את הכמות הנכונה של חלבון ושומר על שומן בגוף.

בין החסרונות של התרופה היא פעולתה האיטית, והיתרונות הם הפחתה באיום של מחלה במערכת הלב וכלי הדם.

תופעות לוואי - בחילה, פריחה, תשישות.

אספארם

תרופת בית מרקחת משתלמת, התורמת להטמעת אשלגן ומגנזיום על ידי תאים, וגם מעוררת תהליכים מטבוליים.

מפתחי גוף משתמשים בתרופה זו במהלך הירידה במשקל לפני הופעות ובמהלך הייבוש, בכדי להפחית שומן בגוף ולהעניק לגוף מרקם וצורת שרירים יפהפיים.

Asparkam עוזר להגביר את סיבולת הספורטאים, וגם מנטרל התכווצויות, מה שמאפשר לך להגביר עומסי שרירים ולהגדיל את טווח התנועה.

התרופה זמינה בצורה של טבליות, והמינון ושורת הצריכה נקבעים על ידי הרופא.

כאשר בוחרים אמצעים נוספים לגירוי צמיחת השרירים, חשוב להתייעץ עם רופא ולהקפיד על המינון בקפדנות.

סוגי תרגילים לאימוני חזה

מערכת התרגילים הזו מאפשרת לאמן את שרירי החזה הן בחדר הכושר והן באופן עצמאי בבית.

להלן הוראות יישום מפורטות ותרשימים סכימיים.

התפשטות הזרועות לצד בתנוחה נוטה

במצב זה מבוצעים החזה העליון ושריר הדלת העליונים.

צו הוצאה לפועל

  • אנו מקבלים עמדת שכיבה על ספסל עם נטייה של 45 מעלות;
  • אנו לוקחים את המשקולות שבידנו כך שכפות הידיים שלנו מסתכלות אחת על השנייה ומבינות מולנו;
  • אנו מכופפים את ידינו במרפקים ומפשטים את הזרועות בצורה חלקה לצדדים. נקודת הסיום היא בגובה החזה;
  • אנחנו קבועים לרגע ומרימים ידיים במצב הראשון.

אמצעי בטיחות: לא מומלץ להגביר את משרעת התנועות ולרדת מתחת - זה מאיים עם מאמץ וטראומה. לקבלת האפקט הטוב ביותר, אל תגדיר את הספסל מעל לערך שצוין.

כפות הידיים צריכות להסתכל ישירות או זו אל זו.

הרמת משקולות במיקום נוטה

כמו בתרגיל הקודם, השרירים העליונים וצרורות הדלתיים מעורבים כאן. בנוסף, triceps נכנס לעבודה.

צו הוצאה לפועל

  • שכב על ספסל בזווית לא נמוכה מ 45 מעלות;
    קח משקולות בידיים שלך בכפות הידיים שלך.
  • נעל את המשקולות בזרועות הכפופות במרפקים בגובה החזה, ולחץ אותן לכתפיים;
  • ישר את הידיים, הרם משקולות מעל הראש. ואז קח את עמדת ההתחלה וחזור שוב.

טיפים:

  • להוריד את עצמך לגובה החזה - לא גבוה יותר ולא נמוך יותר;
  • זווית הנטייה האופטימלית אינה גבוהה מ- 45 מעלות;
  • כאשר נוטים גבוה יותר, העומס העיקרי הוא על שרירי הדלתואידים ולא על החזה;
  • כדי להגדיל את העומס, תוך הורדת הידיים, פרשו מעט את המרפקים לצדדים;
  • בתרגיל זה העומס הגדול ביותר על החזה הוא בהורדת הזרועות. אם תיקח את המשקולות עם כפות הידיים כלפי פנים, השיא יישר בזמן יישור הזרועות;
  • לקבלת טונוס שרירים קבוע, אל תתקבעו בנקודות ואל תשלימו את התרגיל.

סוודר משקולות

אפשרות זו מספקת עומס על כל שריר החזה, והיא כוללת גם את שרירי השיניים הקדמיות.

התקדמות

  • נקם עמדה בשכיבה על ספסל אופקי;
  • כופף את זרועותייך במרפקים ומשוך לאחור מאחורי הראש שלך כך שהמרפקים שלך ירים מבט;
  • הרם משקולת עם אחיזה ניטרלית והרם אותה מעל החזה שלך. הידיים נשארות במצב כפוף;
  • גב תחתון לאט.

טיפ: במקום משקולת אתה יכול להשתמש גם במשקולת. למען הנוחות, אל תיקח את המשקולת ליד הידית, אלא על ידי הפנקייק.

הובלת הזרועות לצדדים במצב שכיבה

כדי למתוח את שריר החזה האמצעי תצטרך ספסל עם שיפוע של 20-30 מעלות. בנוסף לשרירי בית החזה, אתה עובד על תלת ראשימות ושרירי הדלת.

צו הוצאה לפועל

  • שכב על הספסל למטה;
  • קח את המשקולות שבידייך כשכפות הידיים שלך כלפי פנים והעלות אותן לגובה החזה;
  • כופפו את זרועותיכם במרפקים והרימו אותם מעל החזה;
  • ממנח זה, הורידו את הזרועות עד החזה.

בתרגיל זה מומלץ לקחת חומרי שקלול עם כפות הידיים כלפי פנים, עם זאת, גם השיטה עם כפות הידיים לרצפה מותרת.

לחלופין, תוכלו לשנות את מיקום כפות הידיים במהלך התרגיל: בזמן קביעת הנקודה העליונה, סובבו את הידיים פנימה, ובזמן התפשטות הזרועות - במקביל לגוף.

זווית הטיה האופטימלית של הספסל במקרה זה לא תעלה על 3-40 מעלות.

ידיים למעלה על ספסל אופקי

האפקט העיקרי של תרגיל זה הוא לתת לשד צורה יפה וחלקה, כמו גם להגדיל את נפחו. בנוסף, שרירי הדלתיים כלולים בעבודה.

לממש סדר

  • שכב על ספסל אופקי שטוח והרים משקולות;
  • הרימו את הידיים לפניכם מבלי לכופף את המרפקים;
  • וודאו שהידיים לא קרובות מדי - במקרה זה הדגש העיקרי לא יהיה על החזה, אלא על הידיים;
  • המרחק האופטימלי בין הידיים הוא לפחות 20 ס"מ;
  • פרשו את הזרועות בעדינות לצדדים, כופפו אותן מעט במרפקים, במצב הסופי, המשקולות צריכות להיות מקבילות לרצפה.

טיפים:

  • לעומס רב יותר בנקודות קיבוע, התכווץ לשרירי החזה;
  • צפו במיקום המרפקים: הם תמיד צריכים להיות כפופים מעט כשמורידים את הידיים;
  • אל תיישר את הידיים, הדבר יביא לפגיעה אישית;
  • בנקודות קבועות, הזרועות צריכות להיות בזוויות ישרות לגוף;
  • כדי לפתח רק את החזה העליון, השתמש בספסל בזווית של 45 מעלות;
  • צפו במיקום הזרועות: בזמן הורדת הזרועות הם לא צריכים לרדת מתחת ל 45 מעלות ביחס לגוף.

הרמת משקולות כששוכבים על ספסל ישר

תרגיל זה עוזר לחזק את שרירי בית החזה ולשאוב את חלקו החיצוני. כמו בתרגילים רבים אחרים דומים, העומס עובר גם לשרירי הידיים הידיים.

היתרון של ביצוע תרגיל זה עם משקולות הוא היתרון של חופש התנועה, המאפשר למתוח טוב יותר את שרירי החזה.

צו הוצאה לפועל

  • שכב על ספסל אופקי והרים את המשקולות, כופף אותם במרפקים;
  • הנמי את המרפקים עד הרצפה;
  • הרימו את הידיים מעל החזה, ישרו אותן במלואן.

המלצות יישום

  • כשמורידים את הידיים כלפי מטה, קחו את המרפקים לכיוונים שונים;
  • אל תוריד את הידיים נמוך מדי;
  • Чтобы удерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
  • Следите за положением туловища на скамье – оно должно быть ровным;
  • Выбирайте для этого упражнения большие веса;
  • Гантели дают возможность увеличивать радиус выполнения упражнения;
  • Вместо гантелей можно использовать штангу;
  • Берите гантели нейтральным хватом;
  • Можно экспериментировать с высотой скамьи, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
  • При поднятии рук гантели должны быть на среднем уровне над грудью.

Как видите, накачать грудные мышцы с помощью гантелей возможно. Главное – соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома — Видео

מאמרים מעניינים