כיצד לשאוב את הזרוע: חוזק ונפח

בהתפתחות השרירים, אימון שרירי האמה ממלא תפקיד חשוב ודורש גישה מיוחדת, ארגון ותשומת לב. העובדה היא שהם לא נשאבים כל כך בקלות, בשונה, למשל, שרירי שריר החזה או שרירי החזה. כדי להשיג תוצאות - עלייה איכותית וגידול בנפח - יש צורך בערכה מורכבת של תרגילים מיוחדים. מאמר זה ידון בסוגיות הקשורות לשאיבת הזרוע, כולל תוכנית אימון ביתית .

על מנת שגוף הספורטאי ייראה מפותח באופן יחסי, התפתחות השרירים הללו היא חובה, למרות העובדה שהם מסווגים כ"קטנים "ואינם מורגשים כל כך בהשוואה לחזה, לכתף ולארבע ראשי. לא ניתן גם התפתחות מלאה והרמונית של קבוצות שרירים אחרות מבלי לחזק את האמות: אימון מספיק של האמה מסבך מאוד את המשימה להתקדם באימונים.

תוכן

  • 1 מדוע הכשרה כזו נחוצה "> 2 אנטומיה
  • 3 מידע שימושי והמלצות
  • 4 תכנית אימונים
  • 5 עבדו עם המשקולת
  • 6 עבדו עם משקולות
  • 7 עבודה עם מרחיב
  • 8 vis על המוט האופקי
  • 9 אלמנטים נוספים בתוכנית

מדוע הכשרה כזו נחוצה?

מנקודת המבט של המראה, האמות המפותחות ממלאות תפקיד חשוב, ומספקות את הרושם של מסיביות, כוח, כוח פיזי. כמו כן, מבחינה ויזואלית הגוף נראה סימטרי (באופן טבעי, אם גם קבוצות שרירים אחרות מנופחות).

אל לנו לשכוח את הרושם שעושים מפתחי גוף בבגדים על אחרים, מכיוון שברוב המקרים האמות והצוואר הם הפתוחים. וזה יכול להיקרא טיעון משכנע, מכיוון שאדם עם גוף אידיאלי בכל חברה מרגיש בטוח יותר ונוח מאחרים.

לדברי מומחים, אימונים קבועים של קבוצת שרירים זו נחוצים גם מבחינה בטיחותית, מכיוון שהיא ממזערת את הסיכון לפציעות במהלך ביצוע מתחמים מורכבים. זה חל למשל על תרגיל שכזה לגב כמו משיכות משקל עם משקל נוסף, שם אתה זקוק לאחיזה טובה שכוחו וחוזקו תלוי בשרירי האמה. זהו תרגיל קשה ואפשר לבצע אותו, כמו כל אחד אחר עם משקל רב, רק בידיים חזקות.

אנטומיה

הזרוע היא החלק של הידיים מהמרפק ליד. קבוצת השרירים מורכבת מ:

  • שריר ברכיאליס - ברכיאליס;
  • flexors;
  • פרונטר עגול;
  • שריר brachioradialis - brachioradialis;
  • extensors.

שרירים אלו שייכים ל"קטנים "ואחראים על סיבוב, כיפוף / הארכת הזרועות בפרקי כף היד ובמרפק המרפק. המבנה האנטומי המורכב מסבך עוד יותר את משימת שאיבת האמה. במהלך התרגיל צריך להיות מעורב בכל שרירי הקבוצה האנטומית הזו, שיש בה רק חמישה.

מידע והמלצות שימושיות

השרירים ה"עקשנים "של האמה קיבלו את שמם בגלל עמידותם הגבוהה ללחץ. זה נובע מהעובדה שהם מעורבים לא רק בחיי היומיום, אלא גם בתהליך אימון של קבוצות שרירים אחרות. לכן פיתוח הזרוע הוא משימה עמלנית, הדורשת התמדה, אימונים קבועים וסבלנות רבה.

ראשית כל, יש לקבוע את מספר השיעורים בשבוע: שני אימונים יספיקו בכדי לפתח בצורה הרמונית את שרירי האמה. כל אלמנט במתחם מתבצע בשלוש גישות עם כל חזרה של 10-15 פעמים . חשוב לא לשכוח את ההתחממות והחימום לפני האימון, מכיוון שישנה סבירות גבוהה לפציעה. כמו כן, אין להתיר מתיחות שרירים מוגזמת בטווח השיא של טווח התנועה.

האפשרות הטובה ביותר היא שילוב של תרגילים לשאיבת הזרוע עם מתחם אימונים לגב וזרועות. אך יש לבצע אותם בסוף התוכנית, לאחר אימון קבוצות השרירים בגב ובזרועות, אחרת האימון לא יהיה יעיל.

לא מומלץ לערוך יותר משתי שיעורים בשבוע, מכיוון שתקופת המינימום לשיקום קבוצת שרירים זו היא יומיים, האפשרות הטובה ביותר היא שלושה ימים. עם מתיחת יתר קבועה של הזרוע עולה הסיכון לכאבים כרוניים בפרק כף היד.

תוכנית אימונים

בתוכנית האימונים לשאיבת הזרוע חייבים להתקיים תרגילים לאימון כל קבוצת השרירים. מומלץ לשנות את האלמנטים הספציפיים ואת רצף הביצוע משיעור לשיעור על מנת לשפר את צמיחת השרירים.

בשלב הבא נשקול את התרגילים היעילים והמשתלמים ביותר להתפתחות האמות בחדר הכושר ולאימוני הבית.

עבודת משקולות

תרגיל מספר 1 . תלתל זרוע אחיזה הפוכה

זה מבוצע בתנוחת עמידה, בדומה לאימוני שריר הרגליים, אך עם אחיזה הפוכה. המוט עולה לגובה הכתפיים, אשר אמור להישאר נייח. ואז זה יורד בעדינות. במקביל, ההרמה נעשית בנשיפה, חזרה למצב ההתחלה - על השראה. בניגוד לתרגיל שריר הזרוע, במקרה זה נלקח משקולת במשקל נמוך יותר מאחר והברכירדיאליס חלש יותר, כלומר הוא מהווה את העומס העיקרי.

תרגיל מספר 2. כיפוף מפרקי כף היד בזמן הישיבה

זה מתבצע במצב ישיבה. המשקוף נלקח עם האחיזה התחתונה, הזרועות נופלות על המותניים. השלד יורד בזמן שצריך להחזיק את המוט היטב, ויש להאריך מעט את הזרועות קדימה. לאחר מכן הידיים מתחילות לעבוד: כיפוף איטי והארכה בפרקי כף היד עם משרעת נמוכה. חשוב שהתנועות יהיו חלקות, מבלי לטלטל ולהניף את המוט בכדי למנוע פציעות ושקעים.

תרגיל מספר 3. כופף את מפרקי כף היד עם משקולת מאחורי גבך בזמן שאתה עומד

זה מתבצע במצב עמידה, הבר נמצא מאחורי הגב. במקרה זה, כפות הידיים מופנות לאחור. המוט נלקח ומתבצעת כיפוף-הארכת הידיים בפרקי כף היד ללא השתתפות מפרקי המרפק. התעמלות מאפשרת לך לפתח את שרירי שורש כף היד. אם תרגיל מספר 2 במהלך הביצוע גורם לקשיים מסוימים, באפשרותך להשתמש באפשרות זו.

לעבוד עם משקולות

"הכפיפות של זוטמן"

זהו מרכיב חיוני במתחם אימונים עם משקולות לקבוצת שרירים זו. זוהי אחת האפשרויות לעבודה עם המשקולת על האמה, רק משקולות משמשות במקום הליך זה. האחרונים מוחזקים במצב נמוך (כמו פטיש), תוך כדי תנועה כלפי מעלה מתבצעת ההגייה של הזרוע (הפניית כפות הידיים כלפי מטה). ואז הקליפות יורדות בסדר התנועה ההפוך.

כיפוף מפרקי כף היד בזמן הישיבה

תרגיל נוסף - כיפוף הזרועות בתנוחת ישיבה - מבוצע כאימון דומה עם משקולת, אך עם משקולות. כמו כן, יהיה יעיל לאמן כל זרוע בתנוחת ישיבה עם משקולות.

לעבוד עם מרחיב

משתמשים במרחיב קשיח במיוחד, שתרגיל איתו מהווה אלטרנטיבה טובה לאימונים ביתיים רגילים להתפתחות קבוצת שרירים זו. מעטפת רכה משמשת בעיקר לחקר המברשת, כך שבמקרה זה חשוב שהיא תהיה קשה. מומלץ גם להתייעץ עם המוכר לגבי המרחיב המתאים ביותר לשימוש באימוני הזרוע.

חזות על המוט האופקי

האימון הפשוט ביותר על שרירי האמות הוא התליה הרגילה על המוט האופקי (מומלץ עם עומס). ביצוע תרגיל זה באופן קבוע יאפשר להשיג תוצאות מוחשיות תוך מספר חודשים בלבד.

באשר לעומס, יש לבחור אותו מתוך חישוב זמן התלייה - לא יותר מחצי דקה, אחרת תתפתח סיבולת במקום נפח וחוזק.

אלמנטים נוספים בתוכנית

  • קפיצו משקולות חבל. במהלך אימון כזה של 20 דקות, המשטח החיצוני של האמה מסודר היטב.
  • עבודה עם תיק אגרוף - אגרופים. מומלץ גם להשתמש בכפפות שקילה, מכיוון שתרגילים כאלה מהווים עומס מצוין על הכפולים.
  • שימוש בצמיד גומי מיוחד במהלך האימונים. זה מאפשר לך להגביר את התנגדות השרירים, מסייע לחיזוק ופיתוח המסה.

לסיכום, המלצה נוספת: אסור לוותר על עבודות בית קשות, אפילו לא עם אימונים קבועים. עבודה עם כלים (מקדחה, פטיש וכן הלאה), העברת רהיטים כבדים היא דרך מצוינת לעבד את שרירי האמות.

מאמרים מעניינים