איך לשבת על החוט - התרגילים הטובים ביותר

• סט תרגילים לתריסים אורכיים
• סט תרגילים לתריסים רוחבי
• סימני מתיחה

חוטים הוא אלמנט אקרובטי. זה אורכי, רוחבי ושפול. כדי לשבת על הפיתול אתה צריך חשק ואימונים קבועים. אבל כמה מהר אתה יכול להשיג את היעד שלך תלוי בך. במאמר זה נשקול: כיצד לשבת על החוט בפרק הזמן הקצר ביותר האפשרי ולהתוודע לסט היעיל ביותר של תרגילי מתיחות.

תוכן

• 1 כללים בסיסיים למתחילים
• 2 סט תרגילים לתיל האורך
  • 2.1 אביב
  • 2.2 לונג קדימה
  • 2.3 מתיחה קלאסית
  • 2.4 מתיחות כושר
  • 2.5 הארכת קיר
• 3 ערכת תרגילים לשרוך רוחבי
  • 3.1 פליי עמוק
  • 3.2 נמתח לצד
  • 3.3 פרפר
  • 3.4 מתיחה לאחור
• 4 שילובי סימני מתיחה
  • 4.1 השמש
  • 4.2 מתיחות על הרצפה
  • 4.3 שילוב קלאסי
• 5 כיצד להושיט יד לפיתול נפול "> כללים בסיסיים למתחילים

  

  1. להתחמם נהדר! לפני שתתחיל למתוח, הקפד לבצע עומס אירובי, כלומר לרוץ באינטנסיביות ולקפוץ לפחות 10 דקות כך שתזיע.
  2. תירגע לא משנה כמה זה נשמע מוזר, מתיחות מתרחשת ברגע ההרפיה. כשאתה חווה כאבי שרירים, בשום מקרה אסור להתאמץ ולהדק את שריריך, להפך, להירגע. ראוי לציין כי אינכם יכולים לסבול כאבים עזים, אחרת תוכלו לקרוע שרירים ורצועות. הכאב צריך להיות נעים, או לפחות נסבל.
  3. התאמנו באופן קבוע! חוזק בקביעות. המספר האופטימלי של אימונים הוא 5 פעמים בשבוע (כדי להשיג תוצאה מהירה). משך אימון אחד הוא 30 דקות (מתוכם 10 דקות מחממות ו -20 דקות נמתחות). לבקשתך, אתה יכול להגדיל את זמן המתיחה לרווחה, אך לא להפחית אותו בשום דרך.

  סט תרגילים לתריסים אורכיים

  

  כדי לשבת על חוט אורך - אתה צריך למתוח היטב את השרירים האחוריים של הירך. לשם כך, עקוב אחר חמשת תרגילי ההובלה שלהלן. ראוי לציין כי גם לאחר כל המתיחות המורכבת, יש לשבת על החוטם לאט וחלק - ללא טלטולים חדים.

  אביב

  האביב הוא התרגיל היעיל ביותר עבור חוטים. הוא מבצע שתי פעולות בבת אחת - זה מחמם את אחורי הירך בצורה מושלמת ומכניס את השרירים למתח.

  1. הניחו את הידיות על הרצפה לתמיכה, התרוממו לאחור עם כף הרגל השמאלית והניחו על כרית כף הרגל. המשקל העיקרי צריך להיות ברגל ימין והזווית בברך כף רגל ימין צריכה להיות ישרה (90 מעלות).
     
  2. על חשבון 1 - משוך את הרגל האחורית, על חשבון 2 - נפול למטה, מרכך מעט את הברך. חזור על 2 הנקודות הללו למשך 30 שניות בקצב מהיר בכל ספירה, כמו מעיין.
  3. החלף רגל ימין שמאלה וקפיץ עוד 30 שניות.

  לונג קדימה

  

  1. מקם את כף רגלך הימנית קדימה וכף רגל שמאל לאחור על הברך. הזווית שמתחת לברך רגל ימין צריכה להיות מעט יותר מ- 90 מעלות.
  2. הניחו את הידיים על הגב התחתון.
  3. סגרו ולחצו קלות על השרירים שבין הרגליים.
  4. החזק במצב סטטיסטי למשך 30 שניות.
  5. החלף את רגל ימין שמאלה, ואז נמתח עוד חצי דקה.

  מתיחה קלאסית

  

  1. אחוז בתמיכה בידיים שלך (זה יכול להיות מכונה, פיילון, אדן חלון, כסא ...)
  2. סובבו את הברכיים לצדדים והניחו את רגל ימין חזרה על הבוהן.
  3. כופף לאט את ברך שמאל ובעזרת אצבע ימין החלקה לאחור על הרצפה.
  4. החזק למשך 20 שניות למטה, ואז חזור על מתיחה קלאסית של הבלרינה מהרגל השנייה.

  מתיחות כושר

  

  1. תשכב על הגב שלך
  2. משוך את ברך ימין עם הידיים לחזה והחזק למשך 20 שניות.
  3. ישר את רגלך וגרור לראש למשך 30 שניות.
  4. באופן דומה יש לחזור על המתחם עם הרגל השנייה.

  מתיחת קיר

  

  1. עמדו ליד הקיר, הניחו את הידיים על הרצפה.
  2. הניח את כף רגלך השמאלית על הקיר ונסה להתכרבל אליו, ויוצר חוט.
  3. החזק במצב זה 20 שניות ואז החלף את כף הרגל.

  סט תרגילים לתריסים רוחבי

  

  כדי ליצור את החוט הרוחבי, יש צורך למתוח היטב את השרירים הפנימיים של הירך. לשם כך, עשו 4 סטים של תרגילים להלן. ראוי לציין כי מתחיל צריך לשבת על חוט רוחבי, ולהפוך את ברכיו כלפי מעלה. אם הם ממוקמים ישירות והמתחיל יושב בשקיקה על החוט, אז לחץ יעבור על הברכיים, מה שעלול להוביל לפציעה.

  פלייה עמוקה

  

  1. הניחו את רגליכם רחבות יותר מכתפיים, כאשר הגרביים והברכיים פנו לצד.
  2. התחל להשתופף לאט, שמור על שיווי המשקל.
  3. החזק בתנוחה זו דקה ואז צא בזהירות מהמיקום.

  לנגוס לצד

  

  1. התרומם לצד עם כף רגלכם הימנית, והמתחו את כף רגלכם השמאלית ככל האפשר והושיטו יד לרצפה. ראוי לציין כי הגרביים צריכים להיות מופנים לכיוונים שונים.
  2. הניחו את יד שמאל על הרצפה, והטו את הגוף לרגל ישרה והעלו את יד ימין למעלה (במצב III).
  3. החזיקו במצב זה 20 שניות.
  4. באופן דומה, התרוממו לצד עם הרגל השנייה.

  פרפר

  

  1. שבו על הרצפה, הרכיבו את הרגליים שלכם ופתחו את הברכיים.
  2. החזיקו במצב זה למשך 10 שניות.
     
  3. לחץ קלות עם הידיים, ברכיים לחוצות לרצפה. אם הברכיים שוכבות על הרצפה ללא בעיות, אז אתה יכול לקחת חומר שקלול שאתה סומך עליו.

  מתיחה הפוכה

  

  1. שכב על הבטן, פתח את הברכיים לצד וחבר את הגרביים והפך את הפרפר לאחור.
  2. החזיקו במצב זה למשך 15 שניות.
     
  3. פתח את הגרביים לכיוונים שונים ונמתח למשך 20 שניות.
  4. ישר רגל אחת והחזק למשך 30 שניות.
  5. ערוך חוט רוחבי, הניח את הגוף קדימה ושב במשך 60 שניות.

  סימני מתיחה

  

  שילוב הוא שילוב של שני אלמנטים או יותר. כדי להפוך את המתיחה למעניינת יותר, בחרנו את הטוב ביותר עבורך. אל תחזור על אותם תרגילים, אפילו יעילים. נסה תמיד משהו חדש, הלחין, שנה את הרצף והעלה על משהו בלעדי.

  השמש

  1. שב עם הרגליים ישר לפניך.
  2. הרחב אותם ככל האפשר.
     
  3. עברו דרך החוט הרוחבי והרכיבו את הרגליים זו לזו כפי שמוצג בהוראות הצילום.

  נמתח על הרצפה

  1. נשען על הצד השמאלי והמרפק שלך, כופף את כף רגלך השמאלית ותפס את כף רגלך הימנית בעקב.
  2. הרחב את הרגל והזרוע כלפי מעלה.
     
  3. יישר את רגל שמאל וזרועך.
  4. קח את הרגל עם היד הנגדית מעל הראש.
  5. שים את הגוף על הבטן.
  6. עבור אל התיל וכופף את הרגל האחורית לברך.

  שילוב קלאסי

  1. עמדו לצדדים לתמיכה (מכונה, פיילון ...)
     
  2. שים את העקב ביד ימין והפוך את הברך לצד. הברך של הרגל התומכת כפופה.
  3. מתחו את הרגל והזרוע כלפי מעלה.
  4. קח את הרגל והזרוע לצד תוך יישור הברך של הרגל התומכת.
     
  5. הטיה את הדיור שמאלה.
  6. הזז את הברך הימנית לאחור.
     
  7. להטות את גופך ולמשוך את רגלך.

  כיצד להגיע לחוט נפול ">

  אם אתה יושב על החוט - מזל טוב! ואם אינך חווה עוד כאב ואי נוחות כשאתה יושב על חוט רגיל, אז אני ממליץ לך לא לעצור שם. נסה להיכנס למינוס - כלומר, לשבת על חוט נפול. לשם כך, קחו למשל פלטפורמה: צעד או ספה (אם זה בבית).

  

  הגשמה: הניחו את כף רגלכם הימנית על הרציף, ישבו בתיל האורך והירגעו תחת לחץ ממשקלכם האישי. ואז פנה לרוחב ואז פנה לרגל שמאל כדי למשוך היטב ולשרירים הקדמיים של רגל ימין. בעתיד תוכלו להשתמש בשני שלבים ולהעלות את גובה הפלטפורמה. מתיחה תהיה יעילה מאוד אם תבקש מחבר בקיא למשוך אותך. אני מאחל לך הצלחה!