כיצד לשרוף שומן באמצעות אימון לב ריאה

אימוני לב-ריאה הם "כלי" רב-פונקציונלי המסייע בשיפור הבריאות ולהתאושש במהירות לאחר אימונים, הגברת מטבוליזם החמצן בגוף ושריפת עודפי שומן בגוף שהצטברו בגופך.

קחו בחשבון את החשיבות של אימונים אלו בתהליך שריפת תאי שומן, נתחו את התכונות של סוגיהם השונים ובדקו כיצד ובאילו מקרים ניתן יהיה להשתמש באימונים אלו בכדי להגיע לתוצאות מקסימליות בתהליך ובאותה העת לשמור על מסת שריר.

תוכן

  • 1 סוגים של אימונים אירוביים
  • 2 טען בחירה
  • 3 קווי זמן לאימוני לב
  • 4 משך האימון
  • 5 כיצד לשרוף שומן

סוגי אימונים אירוביים

לאימוני אירוביות ניתן להשתמש במכשירי ספורט שונים (גלילים, אופני כושר, הליכונים, צעדים וכו ') וכן בספורט שונים (ריצה, שחייה, הליכה וכו'). ישנם הבדלים בין אימונים אלה בכמות עוצמת האימון.

חשוב מאוד לדעת כי עבור אנשים עם משקל העולה על הנורמה ביותר מ- 20 ק"ג, התוויות נגד הריצה מכיוון שהרקמה הסחוסית המפרקית של הרגליים נשחקת מהר מאוד מהעומסים שהתקבלו ממנה. כדי לשרוף עודפי שומן זה יספיק להשתמש בתרגילי הליכה בצעדים מהירים.

ישנן 3 דרגות עוצמה, אשר נקבעות על ידי הדופק של אדם, כלומר: נמוך, בינוני וגבוה.

נוסחה פשוטה מאוד משמשת למציאת יחידת המדידה של דופק: 220 - גיל = דופק מרבי.

הרמה הממוצעת היא 65-70% מהדופק המרבי. במקרה זה, אימוני cardio מאפשרים לגוף להשתמש בכל השומנים הנדחים הזמינים כמקור לקלוריות, אך רק אם כל מאגרי הגליקוגן מתרוקנים לחלוטין. אם כל היום שלפני האימון, אדם אכל טוב ולא חש רעב לפני שעשה ספורט, אז במשך 20 הדקות הראשונות של אימון לב ריאה יישרף הגליקוגן, לא תאי שומן. וזה בלתי נמנע.

קצב הלב לאימוני לב בעצימות נמוכה הוא 65% מהדופק המרבי. עוצמת אימונים זו משמשת לאנשים עם מוגבלות ובכלל לכל העוסקים בספורט במהלך 2-3 השבועות הראשונים.

ערך הדופק הוא בתוך 70-85% מהמאפיין המקסימאלי לאימוני Cardio בעוצמה גבוהה . לעתים קרובות משתמשים בעוצמה זו באימוני אינטרוולים המומלצים על ידי ציוד כושר מקצועי. יש להחליף את האימונים הללו בתרגילים בעוצמה נמוכה. לדוגמא, ניתן להציע טכנולוגיה זו באימוני לב. כדי להתחיל, בצע ריצת חימום בעוצמה בינונית (כ -3 דקות). ואז מתבצעות ספרינטים קצרים - תוך 15s. רץ עם כל הכוחות וה 45. הריצה איטית מאוד. כל הפעולות מבוצעות ללא הפרעות 10-20 פעמים. זוהי רק אחת מהאפשרויות לאימוני מרווחי cardio, ויש מספר גדול מהם.

אגב, יש לציין שככל שהאימונים הללו מתקיימים יותר, כך יהיה קשה יותר להגיע לרמת האינטנסיביות שלהם. כלומר, אם הספורט היה במקום האחרון ברשימת הפעילויות היומיומיות שלך, אז אפילו הליכה בעצימות נמוכה גרמה ללב לפעום בתדירות תזזיתית. אך לאחר 2-3 חודשים של אימונים אירוביים ולתזונה נכונה, ניתן להחזיר את הלב לאותו מצב, רק עלייה במהירות ובהטיה של שיעורים יכולה. וזו האפקט הנכון שאליו עליכם לחתור.

דוגמא טובה לסוגי עוצמת העומס

טען בחירה

אין דבר קל יותר. עוצמת האימון נמצאת ביחס ישיר לכמות הפחמימות הנצרכות. כלומר, אם אתה מקבל הרבה פחמימות, אז יש צורך בעומסים בעצימות גבוהה של לפחות 3-4 פעמים בשבוע כדי לשרוף אותם. עומסים תכופים יותר אינם מומלצים, מכיוון שלגוף לא יהיה מספיק זמן להתאושש.

אם יש רצון לבצע אימונים תכופים יותר, אז לשם כך עליכם להפחית את עוצמת השיעורים לרמות בינוניות או נמוכות, כלומר, לעבוד על פי אפשרות זו: 1-2 יום ברמת ממוצע ו 2-3 ימים עם נמוך.

מי שעוקב אחר דיאטה דלת פחמימות לא מומלץ להתאמן ברמת אינטנסיביות גבוהה, רצוי לבחור באחת משתי הרמות האחרות. זה נובע מהעובדה שדיאטה דלת פחמימות לא מתקבלת כמות הגליקוגן הנדרשת, שהיא מקור האנרגיה העיקרי לשרירים, והגוף מתחיל לסנתז אותו מהשרירים שלו.

מרווחי זמן אימון לב ריאה

ישנן שתי דעות לגבי זמן נוח יותר לאימוני אירוביים, הפוכים זה לזה לחלוטין. אז יש אנשים שחושבים שהזמן הטוב ביותר לבלות אותם הוא בבוקר כשהבטן שלך ריקה. אחרים טוענים כי זמן לא משנה בכלל בביצוע האימונים. אבל לדעתנו, זה אותו דבר לערוך אימונים לב-ריאה בבוקר, אז הגוף שלך יקבל דחיפה של אנרגיה ואנרגיה במשך כל היום. עם זאת, זה תלוי בזמינות של זמן פנוי ובחירתכם. קחו בחשבון את כל ה"יתרונות "של אימוני אירוב לבוקר:

- מיד לאחר שנת לילה יש לגוף רמה נמוכה מאוד של אינסולין וגליקוגן, ובהקשר זה, המקור העיקרי לגוף יהיה תאי השומן. כלומר, במועד אחר תצטרך אימון של 20 דקות לשריפת גליקוגן, ורק לאחר מכן שומן יתחיל להישרף. ובמקרה זה, שומן נשרף מייד;

- אימוני קרדיו הם האפשרות הטובה ביותר להעיר את הגוף, המייצרת חומרים כמו אנדופינים שיכולים לשפר את רווחתו הפיזית והנפשית של גופכם;

- וכפי שנאמר האמרה: "עשה את הדבר - לך באומץ."

אך כאמור, ישנן סיבות שלא לקיים שיעורים בבקרים, כלומר: חוסר ההתאמה של הביורטיים לקיום ספורט או לוח זמנים של עבודה שלא נותן מספיק זמן לקיומם. במקרה זה, אל לכם להתעצל ולעשות אימונים במועד אחר וזה ייתן לכם מטען ענק של נמרצות.

מומלץ גם לעסוק באימונים כאלה ברמת עוצמה ממוצעת מיד לאחר אימון משקולות. גם במקרה זה שומן גוף נשרף מייד.

הפעם היחידה שלא מומלצת לאימוני אירוב היא שעות הערב. אחריהם ההתרגשות של הגוף תגבר, ותירדם רע.

משך האימון

הכלל העיקרי באימונים כאלה הוא שלא צריך להגזים. יש צורך להתחיל מתחם אימונים בצורה מתונה (לדוגמא 3 פעמים בשבוע עם מרווח של 30-40 דקות). הקפידו לשמור רשומות על משקל ונפח. בהדרגה, יש להגדיל את מספר ומשך האימונים (עד 4-5 פעמים באורך של 30 דקות). וכן הלאה עד האימונים היומיים שלך, ואז עליך להגדיל את משך הזמן שלהם ל 60-90 דקות. ליום. אם תאי שומן לא רוצים לעזוב את גופך, אתה מפר דיאטה, שהיא 70% מההצלחה. שימו לב שאם אינכם מקפידים על דיאטה, תוכלו אפילו לרוץ עד שתכחידו, אך אינכם יכולים להשיג את התוצאה.

ולסיכום, אנו יכולים לומר ששני התזונה וגם כל אימוני הסיבולת לב ריאה אינם תרופת-ירידה במשקל ושיפור גופכם. הם תמיד צריכים להיות מותאמים לכל אדם ספציפי ולמצב ספציפי, עליכם לפקח ולהתאים תהליכים קפדניים, תוך שימוש בתזונה כעוזר. אם תעקוב אחר אותם עקרונות פשוטים המתוארים במאמר זה, בוודאי תשיג את התוצאות הגבוהות ביותר בדרך לשלמותך ובריאותך.

לכן, אנו מאחלים לך הצלחה בהגשמת החלום ליצור גוף אידיאלי וגוף בריא.

איך לשרוף שומן