דיאטה דלת פחמימות לירידה במשקל

למצוא דמות רזה ומתאימה זו המטרה שאנשים רבים חותרים לה. ישנן סיבות רבות התורמות לעלייה במשקל, אך הסיבה העיקרית היא תת תזונה. אם קיימת בתזונה כמות גדולה של פחמימות פשוטות או מהירות, אדם סובל מעודף משקל. זו הפכה לסיבה העיקרית לפופולריות של מזון דיאטה דלת פחמימות.

תוכן

  • 1 תמצית של דיאטה דלת פחמימות
  • 2 חוות דעת של דיאטנים
  • 3 התוויות נגד
  • 4 כללים בסיסיים לדיאטה דלת פחמימות
  • 5 מוצרים מותרים
  • 6 תפריט לדוגמא לשבוע
  • 7 מתכונים לארוחות דיאטות טעימות
    • 7.1 פילה עוף בתנור איטי
    • 7.2 תנור עם גבינת פטה
    • 7.3 מרק סובין שיבולת שועל
    • 7.4 סלט עם כרוב ופירות בבייג'ינג
  • 8 איך לצאת מתזונה דלת פחמימות "> 9 חסרונות של דיאטה דלת פחמימות

תמצית דיאטה דלת פחמימות

פחמימות הן מקור לאנרגיה המושקעת בפעילות גופנית. העודפים שלה לא מבזבזים, אלא מופקדים בשמורה במחסן השומן. זה מוביל לסט של מסה עודפת. אם כמות הפחמימות בתזונה היומית מופחתת, נוצרת פחות אנרגיה. הדיאטה מבוססת על עיקרון זה.

תזונה דלת פחמימות לירידה במשקל כוללת העשרת התזונה במזונות חלבונים. אוכל כזה מעורר את ההשקה של תהליכים מסוימים. היעדר מקור אנרגיה מוביל לשימוש במאגרים ממחסן השומן. את הגליקוגן ביומיים-שלושה הראשונים נצרך. זהו השומן המאוד שנצבר בגלל עודף פחמימות. בימים שלאחר מכן מתפרקים קטונים באופן פעיל, המעכבים את התיאבון.

תהליכים ביוכימיים המתרחשים בגוף מאפשרים לכם להיפטר מעודף משקל הגוף בגלל שריפת שומן בגוף. התוצאה היא ירידה במשקל. בעוד שבוע אתה יכול לרדת משלושה לחמישה קילוגרמים ממשקל עודף.

תזונה דלת פחמימות אינה דיאטה, אלא גם סגנון אכילה ספציפי. חלקם דבקים במערכת דומה לאורך החיים. אם מתקבלת החלטה כזו, קיימים הגבלות קפדניות רק בהתחלה, כלומר בדיאטה. בעתיד מונחים עליהם כלל אחד בלבד. זה טמון בעובדה שלכל קילוגרם ממשקלם הם צורכים רק 3-5 גר 'פחמימות.

זה נמנע מהפרה של תפקודים ביולוגיים ומבטיח שמירה על משקל, כלומר אדם מפסיק להתאושש, אך צריך לדבוק בחסכים מסוימים. יש להבין כי לשיטה זו של ירידה במשקל אין השפעה מקומית. היפטר משומן בגוף רק על המותניים, הבטן או הישבן לא יעבוד. קילוגרמים ייעלמו כליל.

מאפיין נוסף של דיאטה זו הוא שהפחמימות אינן מוחרגות לחלוטין מהתפריט. הם משאירים את זה קשה, אך זונחים לחלוטין את הפשוט. האחרונים מהירים, כלומר הם מופקדים באופן מיידי במאגרי שומן ואין להם זמן לבזבז.

תשומת לב מיוחדת בבניית תזונה נכונה עם פחמימות מוענקת לבחירה הנכונה של אוכלים עשירים בחלבון. מרבית התזונה מגיעה ממוצרים מהחי. האפשרות הצמחונית כוללת שימוש באגוזים וקטניות.

חוות דעת של תזונאים

מערכת פחמימות דלת הירידה במשקל נשמרת למשך שבוע או חודש. ביום, צריכת הפחמימות בתקופה זו משתנה בין 40 ל 60 גרם. דיאטנים אינם רואים תזונה כזו רציונלית. עודף חלבון כתוצאה ממחסור בפחמימות גורם להפרעות לא רצויות ולהתפתחות תופעות לוואי בגוף האדם.

מומחים ממליצים למי שמורידים במשקל לדבוק בתזונה נכונה רציונאלית. זה כרוך בשמירה על איזון של BZHU בבקרה קפדנית על כמות החלבון והפחמימות הנצרכות. תזונה מאוזנת ופעילות גופנית מתונה מבטיחים ירידה במשקל יציבה ללא בעיות בריאותיות חמורות. אם נדבר על מהירות הירידה במשקל, זה לא יהיה נחות ביעילותו לתזונה דלת פחמימות.

התוויות נגד

תזונה דלת פחמימות מפרה את היחס הנכון של BZHU, כלומר, כמות החלבון, השומן והפחמימות הופכת לרחוקה מהמקובל "האידיאלי". זה מטיל מגבלות מסוימות. הקפדה על תזונה כזו אינה מומלצת ל:

  • כולסטרול מוגבר בדם;
  • מחלות של הכבד והכליות, מערכת העיכול;
  • החמרה של מחלות כרוניות.

התנהגות אכילה כזו אינה התווית נגד קטינים. כל סטיה מהנורמה מתחת לגיל 18 יכולה לגרום להתפתחות של פתולוגיות שונות והפרעות מטבוליות. אינך יכול לשנות את הדיאטה שלך במהלך ההיריון וההנקה. חוסר האיזון בין חלבונים, שומנים ופחמימות טומן בחובו השלכות שליליות חמורות על בריאות הנשים והילדים.

כללים בסיסיים לתזונה דלת פחמימות

על מנת שהירידה במשקל תהיה יעילה ויצרנית ככל האפשר, יש להקפיד על מספר נקודות חשובות:

  1. השתמש רק במזונות מאושרים. בזמן הדיאטה הם נוטשים לחלוטין:
  • אורז לבן;
  • סוכר וקונדיטוריה;
  • מקרונים
  • לחם ומאפים אחרים;
  • ירקות עשירים בעמילן;
  • פירות מתוקים, למשל ענבים, בננות;
  • אלכוהול ומשקאות מוגזים.
  1. מבשלים אוכלים ללא שימוש בשומנים. מומלץ לאכול מאכלים, לבשל או לאדות.
  2. דבק בכמות הפחמימות היומית האופטימלית. זה לא יותר מ 100 גרם.
  3. שתו מספיק שתייה נקייה. יש צורך לשתות לפחות שני ליטר ליום. זה לא כולל משקאות אחרים. רק מים.
  4. לאכול לעתים קרובות יותר מהרגיל. יש לדבוק בדיאטה בת חמישה ימים. הארוחה האחרונה צריכה להיות 2-3 שעות לפני השינה.
  5. עליכם לישון לפחות 7 שעות ביום. שינה ממלאת תפקיד חשוב בתהליך הירידה במשקל. חסרונו משפיע לרעה על קצב חילוף החומרים.
  6. השתמש במתחמי ויטמין ומינרלים כדי למנוע מחסור בחומרים מזינים בתזונה.
  7. כלול פעילות גופנית מתונה בלוח הזמנים הרגיל שלך. הם יכולים לשפר את התוצאה הסופית ולשמור על טונוס השרירים, כלומר לשמור על מסת שריר, מכיוון שחשוב לא רק לרדת במשקל, אלא גם לקבל צללית יפה.
  8. הקפידו על צריכת קלוריות יומית ספציפית. נשים צריכות לצרוך לפחות 1200, וגברים - 1500 קק"ל.

כדי להימנע מבעיות בריאותיות חמורות, מותר דיאטה דלת פחמימות לא יותר משלושים יום.

שער יומי
נשיםגברים
קלוריות1200 קק"ל1500 קק"ל
סנאים120 גרם150 גרם
שומנים46.7 גרם58.3 גרם
פחמימות75 גרם93.8 גרם

מוצרים מורשים

היתרון העיקרי של מערכת הרזיה דלת פחמימות הוא גיוון התזונה וחוסר הרעב הטמון בדיאטות רבות. הספקים העיקריים של חלבון הם דגים, בשר, ביצי עוף. פחמימות מהירות מושלכות לטובת האטיות. אחרון הירקות העשירים, הפירות, הדגנים.

אינדיקטורים ל 100 גרם מוצר
קלוריות, קלקלחלבונים, זשומנים, זפחמימות, ז
חזה עוף11619.64.10.3
טורקיה19421.6120
בקר22434.728.370
עגל8920, 40.90
חזיר רזה17230.464.620
דגים דלי שומן (הייק)8616.62.20
שרימפס8718.31, 20.8
מולים7711.523.3
פטריות (שמפיניונים)274.310.1
גבינת קוטג '5%1452153
קפיר ללא שומן40314
גבינה דלה בשומן (צ'דר, קולבי)17324.3571.91
ביצת עוף15712.711.50.7
אורז חום1122, 320.8323.51
כוסמת923.380.6219.94
סובין שיבולת שועל403.210.8611.44
כרוב281.80.24.7
מלפפונים140.80.12, 5
פלפלכו1.30.14.9
התפוחים520.260.1713.81
כתום430.90.28.1
אשכוליות350.70.26.5
תה ירוק1000.3

בקרב לא שמנוני ושימושי לאבד זנים של מוצרי בשר, עגל ראוי לתשומת לב מיוחדת. זה מועיל לא רק למי שרוצה לרדת במשקל, אלא גם לאנשים מבוגרים. לעיתים קרובות מומלץ להשתמש בבשר זה לשימוש בתזונה טיפולית. מבין מנות הדגים, לבייק עדין ולא שומן יש טעם מצוין. היעדר עצמות קטנות מקל על הפרדת הפילה מעצם עמוד השדרה. חובבי מאכלי ים בהחלט צריכים לכלול שרימפס דל קלוריות בתפריט הדיאטה, המעניקים תחושת שובע לאורך זמן.

בשר, דגים, פירות ים מבושלים, אפויים, מאודים. זה מאפשר לך ליצור תפריט שלא מפריע, וגם לא מאפשר לך לקבל רעב.

תפריט לדוגמא לשבוע

משך הזמן המומלץ לדיאטה דלת פחמימות נע בין 7 ל 30 יום. הדרך הקלה ביותר ליצור תפריט משוער היא במסגרת השבוע, ואז תשנה מעט אם אתה מתכנן לדבוק במערכת למשך חודש. המנות מגוונות. העיקר הוא למנוע ירידה בתכולת הקלוריות הכוללת בתזונה היומית ל 1200 (נשים) ו- 1500 (גברים), וכן לפקח על מספר הפחמימות (לא יותר מ 40-60 גרם).

יוםארוחת בוקר2 ארוחת בוקרצהרייםתה גבוהארוחת ערב
יום אחדתבשיל גבינת קוטג '- 150 גרם, עגבנייה או מלפפון - 1 יח'., תה לא ממותק - 200 מ"לקפיר - 100 מ"לדגים תבשילים - 150 גר ', קולסלאו - 150 גר', לחם - 1 יח '.אשכוליות - 1 pc.דייסת אורז חום עם ירקות - 200 גרם
יומייםחביתה דו-ביצית, עוף מבושל - 150 גרםגבינת קוטג 'דלה בשומן - 100 גרםמרק פטריות בתוספת שמנת חמוצה דל שומן - 200 גרם, לחם, תה לא ממותק - 200 מ"לקפיר עם מלפפון קצוץ ועשבי תיבול - 200 מ"לבקר מבושל - 150 גרם, מלפפון וסלט עגבניות - 150 גרם
3 יוםירקות מאודים עם גבינה מגורדת - 150 גרםחלב - 100 מ"למרק ירקות ציר עוף - 200 גרםאפל - 1 pc.חזה מבושל - 200 גרם, כרוב מבושל - 100 גרם
4 יוםשיבולת שועל עם תפוח - 150 גרםאשכוליות - 1 pc.תבשיל עגל או עוף עם ירקות - 200 גרםגבינת קוטג 'נטולת שומן - 150 גרםדייסת כוסמת - 150 גר ', סלט סלק - 100 גר'
5 יוםגבינה - 50 גרם, ביצים מבושלות - 2 יח '., תה לא ממותק - 200 מ"לאפל - 1 pc.מרק אפונה מרק עוף - 150 גרם, סלט ירקות - 100 גרם, קציצת בקר - 50 גרםקפיר - 100 מ"לאורז חום מבושל - 150 גרם, מולים - 100 גרם
6 יוםגבינה - 50 גרם, ביצה מבושלת - 1 pc., תה לא ממותק - 200 מ"ליוגורט טבעי - 100 מ"לבשר אפוי - 150 גרם, סלט ירקות - 150 גרםקיווי - 1 pc.ירקות תבשילים - 200 גרם
7 יוםדייסת חלב כוסמת - 150 גרםגבינת קוטג 'דלה בשומן - 100 גרםדגים אפויים עם ירקות - 200 גרםקפיר - 100 מ"לחזה אפוי - 150 גרם.

אם מתוכננים לדבוק בדיאטה דלת פחמימות למשך 30 יום, אז בכל יום שישי או שביעי הם מסדרים "מנוחה" כאשר כמות הפחמימות המורכבות עולה לנורמה הרגילה. שלב זה נחוץ. זה נמנע מהאטה בקצב חילוף החומרים, האופייני למערכות הרזיה לטווח הארוך.

מתכוני תזונה טעימים

מבין המאכלים המותרים בדיאטה דלת פחמימות, תוכלו לבשל הרבה מנות בריאות, משביעות וטעימות.

פילה עוף רב-גדי

ישנם 103 קילוקלוריות ל 100 גרם, מתוכם 12.5 גרם חלבונים, 5 גרם שומנים. אין פחמימות.

לבישול חזה מבושל, 250 גרם פילה נשטפים ביסודיות, פלפל ומלח לפי הטעם, מניחים בסיר איטי, יוצקים 150 מ"ל מים, מוסיפים עלה דפנה. הגדר את מצב המרווה לשעה וחצי.

תנור עם גבינת פטה

100 גרם מהמנה מכילה 129 קילוקלוריות, מהן 0.7 פחמימות, 15.5 חלבונים ו 6.4 גרם שומנים.

400 גרם של עגל נשטפים במים קרים, נחתכים לפרוסות מחלקות ומוכים. מורחים את הבשר על תבנית אפייה משומנת מראש. שופכים למעלה 100 מ"ל חלב. בשר אפוי בחום של 180 מעלות למשך שעה, ואז פלפל, מלח. תוכלו להוסיף את התבלינים האהובים עליכם לפי הטעם. מכניסים לגבינת פטה חתוכה (100 גרם), מורחים לתנור למשך 30 דקות נוספות.

מרק סובין שיבולת שועל

100 גרם מרק מכילים 38 קילוקלוריות בלבד, מתוכם 0.1 גרם פחמימות, 2 גרם שומנים ו- 4.3 גרם חלבונים.

המרק מוכן מ -150 גר 'הודו, שרתיח אותו במשך 20 דקות. לאחר מכן, מוסיפים ביצה גולמית, בצל ירוק ובצל, שמיר קצוץ, מלח ופלפל. מבשלים את המרק עוד 5 דקות ונרדמים כף וחצי סובין.

סלט עם כרוב פקין ופירות

עבור 100 גרם סלט פיקנטי שכזה, לא נצרכים יותר מ- 33 קלוריות. יש יותר פחמימות מאשר במנות אחרות (6.6 גרם), ללא שומנים ורק 2.7 גרם חלבון.

הכינו סלט אשכוליות או תפוז קלופים. הראשון מסיר בהכרח מזחים שמעניקים לבשר טעם מר. פירות תפוחים והדרים נחתכים לקוביות, ואז מערבבים אותם עם כרוב בייג'ינג (קוצצים מחצית ראש הכרוב הממוצע). מתבלים את הסלט עם זוג מכותני בצל ירוק, כף מיץ לימון (סחוט טרי), מלח.

איך לצאת מתזונה דלת פחמימות?

לעיתים קרובות חוזרים קילוגרמים שאבדו. עם השפעה דומה לאחר סיום הדיאטה, רבים יורדים במשקל. הסיבה לכך היא יציאה לא נכונה מהתזונה. כדי שהמשקל לא יחזור, עליכם:

  1. הגדל את הקלוריות הנצרכות בהדרגה. כל שבוע צריך להגדיל את הקלוריות היומי ב 50 קק"ל, אך לא יותר.
  2. אל תתחיל לצרוך מיד מזון פחמימות (אפילו מורכב) במנות בלתי מוגבלות. לכל קילוגרם ממשקל עצמו צריך להיות בין 3 ל 5 גרם.
  3. קבעו שבוע יום פחמימות אחד, שהתפריט שלו יהיה זהה לזה שהתקיים במהלך הדיאטה.
  4. המשך לעשות חינוך גופני. זה יכול להיות התעמלות, ריצה קלה, פעילות גופנית וכן הלאה.

אל תשכח שבישול במחבת מזיק לדמות, כמו גם למשטר השתייה, שתיית לפחות 2 ליטר מים ליום. בנוסף, אסור להתחיל לאכול שעתיים-שלוש לפני השינה.

החסרונות של תזונה דלת פחמימות

להגבלת הפחמימות ולעלייה בחלבון בתזונה יכולות להיות השלכות שליליות על תפקודו המלא של הגוף. יש אנשים הסובלים מבעיות בכבד ובכליות המסלקים רעלים מהתמוטטות חלבון. עומס מוגבר גורם לתפקוד לקוי של איברים אלה, מה שעלול להוביל לדלקת.

מחסור בפחמימות יכול לעורר מחלות שונות במערכת הלב וכלי הדם, כולל איסכמיה וטרשת עורקים, כאשר רמת הכולסטרול הרע עולה בדם. עצירות תכופה, שבגללה מתפתחים טחורים, עשויה להתחיל לטרוח. ישנה ירידה בפעילות הנפש, כאב ראש, עצבנות יתר. מחסור בשומן משפיע על מצב העור ההופך יבש יתר על המידה.