השנתיים הראשונות - דוריאן ייטס

הפלישה שלי לפיתוח גוף התרחשה במאי 1983. במקום בו גרתי, זה היה די מתוח במובן של טבח, ולכן עסקתי ברצינות בקראטה במגע. כדי להתחזק קראתי מגזיני פיתוח גוף, ופעם עלה בדעתי לנסות את הספורט הזה. כמובן שלא חשבתי על שום כותרות באותו זמן. רק רציתי להפוך למאסיבי יותר, להפעיל לחץ על מתנגדי הרחוב שלי גם נפשית - "המונית".

היה לי מזל רב: לא היה אף אחד מפתחי גוף בקרב חברים. לא היה אף אחד בקרבת מקום אשר יתחיל להטעות אותי בעצתם הביתה. ולקחתי פיתוח גוף נכון - כבר מההתחלה. הלכתי לחנות הספרים, קניתי ספרי לימוד והתיישבתי להם. משם למדתי את הדבר החשוב ביותר - היסודות. והכי חשוב, זיהיתי אותם ממקור ראשון, ולא בצורה מעוותת. אגב, מאז הנחתי את עיקרון החיים הזה: אם אתה רוצה להשיג משהו, השתמש הכי טוב. אני קונה את כל הספרות המתודולוגית שכתב ג'ו, מורי לתכתובת, ואלה שהצליחו להשיג את ההצלחות הגבוהות ביותר בפיתוח גוף: ארנולד שוורצנגר, לי האני, בוב פרי ואחרים. מדיניות כזו לא מתאימה מאוד לאשתי. היא אומרת שעמסתי את כל הדירה. אני אף פעם לא זורק את הספרים שקראו, ולכן אין לי לאן לשים אותם. ספרים מונחים על אדן החלון שלי, אוספים אבק מתחת למיטה ואפילו מקופלים במגלשה על מיכל האסלה ...

בקיצור, קראתי את כל מה שיכולתי לקנות בכספי. זה חינך אותי נהדר. הכרתי עשרות טכניקות שונות בעל פה, וכאשר שנה וחצי של אימונים התחלתי להרגיש את התרגילים, פשוט הרגשתי לגבי אותם מתחמים שהיו יעילים במיוחד. אגב, כבר מהיום הראשון מסיבה כלשהי לא אהבתי את השיטות בהן היה מדובר במספר גדול של חזרות עם משקולות בינוניות ונמוכות. זה נראה לי סוג של שטויות, אבל הטכניקה של מייק מנצר, שם הוא מכיר את העיקרון של עומסים מקסימליים, מיד אהבתי.

במהלך החודש וחצי הראשונים התאמנתי ללא מאמץ על עצמי, ונתתי לעצמי מנוחה מספקת בין הסטים. לא רציתי אחר תוצאות מיוחדות. היה לי קל להבין שאני מתחיל ושאני רק צריך "לנהוג" לעסקים חדשים זה בשבילי. אני מדגיש שלא מיהרתי. קראתי שהדבר העיקרי עבור מפתח גוף הוא לשלוט בצורת התרגיל הנכונה. לכן הוא עשה את התרגילים לאט, כביכול, "בתחושה".

למעשה תכננתי לעשות זאת במשך כ -2-2.5 חודשים, מכיוון שזו בדיוק התקופה שצוינה בספר הלימוד של ווידר. עם זאת, לאחר חודש וחצי החלטתי בהתנשאות מה מספיק איתי, ומיד המשכתי למערכת המפוצלת. הרי ראיתי את עצמי בחור די מגניב.

המערכת המפוצלת היא, כידוע, חלוקת שרירי הגוף לשתי קבוצות. אתה "מנדנד" קבוצה אחת באימונים הראשונים, ואחרת בקבוצה הבאה. במצב זה, השרירים לא התאוששו במשך יום, כמו באימונים 3 פעמים, אלא יומיים. בזמן שאתה פועל כמתחיל עם משקולות קטנות, מספיק יום מנוחה, אך כשמגיע משקל גדול בעוד מספר חודשים אתה צריך לנוח יותר.

אז, התאמנתי במערכת המפוצלת של ימי שני - שלישי וחמישי - שישי. אחרי שנה וחצי הרגשתי שעברתי וצריך להסתיים את העסק הזה. כנראה שמיהרתי עם פיצול. היו סימנים אופייניים לעבודה יתר: העין השמאלית שלי אפילו החלה להתעוות.

התברר שאתה צריך לחזור לשלושה אימונים חד פעמיים. אבל זה לא אומר שעזבתי את הפילוג. לא, עדיין אימנתי את שני חצאי השרירים בנפרד. אך לא זה אחרי זה, כמקובל בתכנית הפיצול המסורתית, אלא אחרי יום. כשההדרכה עברה בזה אחר זה. הגוף בכללותו לא הספיק להתאושש, אך הימים בין האימונים הספיקו למדי. כתוצאה מכך אימנתי כל קבוצת שרירים ושרירים כשלוש פעמים במחזור של 14 יום.

אתה מבין, נטשתי את חלוקת האימונים הרגילה לשבועות. העובדה היא שבאותם ימים נפל לידי ספר קטן וסקרן שאמר כי אין מחזור של 7 ימים בגוף האדם. תהליכים פיזיולוגיים נמשכים בקצב עם פרק זמן של 3, 12, 14, ימים, עם זאת, לאף אחד מהם אין תקופה של 7 ימים. זה גרם לי לחשוב שלפי לוח הזמנים לא צריך להיות מונחה על ידי ימי השבוע. לדוגמה, אימונים ביום שני, רביעי או שישי. הגעתי למערכת שלי, שכפי שהרגשתי התאימה ביותר ללוח הזמנים האישי להתאוששות השרירים.

במסגרת התוכנית המפוצלת עשיתי 3 תרגילים לקבוצות שרירים גדולות ו -2 תרגילים לשרירים קטנים. החריג היחיד היה הארבע ראשי. אימנתי אותם בשני תרגילים בלבד: סקוואטים עם משקולת ובסימולטור, שם אתה דוחף את הרגליים עם משטח עם עומס בזווית של 45 מעלות. הרגשתי שפעילות גופנית מיותרת תהיה מוגזמת: אחרי הכל, התפלשתי במשקולת כבדה מאוד.

בין הסטים נחתי כמה שצריך. קראתי שככה כדאי להירגע בין תרגילי הבסיס - ל"המסה ". אגב, מעולם לא דיברתי עם אף אחד, לא נחתי. נשארתי מרוכזת לחלוטין. העברתי כלל זה לפיתוח גוף מקראטה.

שלא כמו מפתחי גוף מתחילים אחרים, לא הדגשתי את הדגש העיקרי באימונים . כבר ידעתי שגידול בשרירים בשעות ההתאוששות ולא באימונים, ולכן ביקשתי להתאמן כמה שיותר מהר ולעזוב את החדר. כבר בתחילת האימון, כבר דמיינתי איך אהיה בבית ואתחיל לגדול.

היומן עזר לי מאוד בשיטתיות את התחביב שלי. כשאתה מעביר את מחשבותיך לעיתון, אתה מודע יותר למצב הדברים. זה הופך להיות קל יותר לחיות. מתחת לרגליים, כאילו יש תמיכה לסדר וארגון.

ביומני הבטחתי לעצמי לא למהר דברים. במהלך השנה לא השתמשתי באף אחד מעקרונותיו של ווידר, והאמנתי בצדק שהיה מוקדם מדי בשבילי לשלוט בהיי-טק כזה. רק בסוף 12 חודשים כללתי את העיקרון של חזרות כפויות בתרגול שלי. בסוף הסט האחרון של תרגיל בסיסי אחד, עשיתי חזרה אחת או שתיים בעזרת בן זוג.

כשהתחלתי את הפיצול, המשקל שלי היה בערך 83 ק"ג. שנתיים לאחר מכן, ערב התחרות הראשונה בחיי, שקלתי 100 ק"ג! העריך את עצמך, האם כדאי לך לעסוק במערכת שלי.

אגב, כך המשכתי להתאמן עד 1986, אז זכיתי באליפות הלאומית של בריטניה וקיבלתי מעבר לעולם המקצוענים.

בארבע שנות האימון הראשונות עבדתי במשמרות במפעל. לא הייתה שאלה להתמסר לחלוטין לספורט. היה צורך להרוויח כסף, ולא מעט. שנה אחר כך, לאשתי ואני נולדנו תינוק. היה צורך לספק למשפחה ובנוסף "סבתות" הגונות הלכו לאוכל וכל מיני תוספות מיוחדות. אבל עם צמיחת הניסיון והכישורים, המשכורת שלי עלתה, כך שבסופו של דבר הצלחתי להגשים את החלום שלי: לעבור ל 5 ארוחות ביום.

מבין התוספים יכולתי להרשות לעצמי רק קומפלקס מולטי ויטמין עם מינרלים וחלבון חלב זול. אכלתי ויטמינים בארוחת הבוקר: הם נספגים יותר טוב במזון ושתיתי משקה חלבון באמצע היום ממש במקום העבודה.

אז עד 1985 הצלחתי להעלות את ערך הדיאטה ל -4, 000 קילוקלוריות, בעוד שבשנת 1983 הוא היה 3, 200 קילוקלוריות.

בתזונה שלי 30% היו חלבונים, 55% היו פחמימות, 15% היו שומנים.

אם אנו דנים ברגעי המפתח בתזונה של מפתח הגוף, אז המקום העיקרי בו, כמובן, צריך לתפוס חלבונים. עליך לצרוך לפחות 1.25 גרם חלבון לכל 1 ק"ג ממשקלך ביום. גם עם פחמימות הכל ברור - זו אספקת האנרגיה של השרירים. באשר לשומן, אתה לא יכול ללכת לקיצוניות ולהקטין את צריכתו מתחת ל 15-20 גרם, אחרת תיתקל בבעיות בעור ובשיער. אקנה יופיע על העור והשיער יהפוך יבש ושביר. בנוסף, שומנים מעורבים בפעילות עצבים. אם יש מעטים מהם, עצבנות נכנסת ושינה מחמירה.

אם אתה חושב שתזונה עשירה בקלוריות היא המפתח ל"מסת "שרירים, אתה טועה. שרירי המתחילים מספיקים 3, 500 קלוריות ליום. מתחיל אינו מסוגל לפתח אינטנסיביות אמיתית של אימונים, והקלוריות הנוספות שלו הופכות בקלות לשומן תת עורי. גם כשאתה מרגיש שאתה עייף יתר על המידה ואין לך מספיק כוח, אל תמהר להגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת. נסו קודם להעלות את כמות הפחמימות בתזונה. ורק אם זה לא עוזר, העלו את רמת החלבונים והשומנים.

אני מאמין בעקרון חיים אחד שלימד אותי המפעל: המפתח לאמינות הוא הפשטות . להתאמן יותר קל, לעשות תנועות בסיסיות והצלחה בהחלט תגיע אליך. אל תזרוק את הראש במערכות חדישות. זכרו, מרבית המערכות הללו מיועדות עבור מפתחי גוף מאובקים ועדיין אינן תואמות את יכולות ההסתגלות של גופכם. במוקדם או במאוחר, מפתח גוף עם ניסיון מבין משהו כמו חוסר אונים, ואז מגיע תורם של תרופות כה חזקות. ובכן, השרירים שלך צעירים ונמרצים. כל שעליך לעשות הוא לא לחזור על הטעות הנפוצה למתחיל. מתחיל תמיד ממהר. אין לו זמן להבין באמת משהו, הוא קופץ ללא תועלת ממכלול אחד למשנהו, משנה שיטות וטכניקות. אני קורא לך: צא! הקשיבו לעצמכם ולשרירים שלכם! העיקר עבורך הוא להתחיל התחלה ממש נכונה, כמו שהיה אצלי. ברגע שזה הסתדר, זה אמור להסתדר גם בשבילך!