תרגיל ואקום

ואקום הוא תרגיל מצוין, הופיע בפיתוח גוף מיוגה. הוא מתמקד בשריר הבטן הרוחבי, המחזיק את האיברים הפנימיים.

ואקום הוא התרגיל היחיד שעוזר להקטין את המותניים . אם המותניים תמיד גדלות רק במהלך אימון העיתונות, שכן במהלך האימון מתרחשת היפרטרופיה של סיבי שריר, אז תרגיל זה באמת עוזר להפחית את המותניים באופן חזותי. אתה יכול גם למצוא מידע שהוא מסיר שומן חזותי, אך זה לא כך, שומן, בין אם תת-עוריים או קרביים, זה לא משנה, שום גוף צובר שומן כלשהו כשיש מחסור בקלוריות, וזה לא משנה אם אתה שואב או לא.

תרגיל הוואקום היה פופולרי במיוחד בשנות ה-60-70, הוא תורגל על ​​ידי ארנולד שוורצנגר, שסיפק לו מותניים מפוארים, עם נפחי שרירים גדולים. הספורטאים של ימינו, במרדף אחר מסת שריר אדירה, אינם מתאמנים בתרגילים כאלה, התוצאה היא כרס גדולה אפילו במהלך תחרויות. יתרה מזאת, הקיבה "בולטת" לא מכיוון שלמתאמן יש הרבה שומן תת עורי, אלא מכיוון שהשריר הרוחבי פשוט לא מחזיק בבטן כל כך נפוחה.

תוכן

  • 1 ואקום תרגיל - תרשים
  • 2 ואקום תרגיל - הערות
  • 3 אנטומיה
  • 4 ואקום תרגיל - וידאו

תכנית ואקום לתרגיל

1) שכב על הרצפה, כופף את הברכיים, הניח את העקבים על הרצפה והוריד את הידיים לאורך הגוף, ראש לחוץ לרצפה.
2) משוך את הבטן בזמן הנשיפה, מסננת את השריר הרוחבי ואז הרפי אותו ונשוף, בצע 10 חזרות קצרות בדרך זו כדי להרגיש את השריר.
3) נשפו את האוויר, הרגיעו, אך לא משכו את הבטן לעצמכם בכוונה, השתהו במצב זה למשך 25-30 שניות.
4) קחו נשימה קצרה ורדודה ואז ציירו את הבטן, לאחר 15 שניות חזרו על ההליך, ואחרי 15 נוספים חזרו שוב על מנת להעמיק את העומס לחלוטין.
5) הרפו לאט את השריר הרוחבי ודחפו את הבטן החוצה ככל האפשר, ואז חזרו על התרגיל עוד 7-8 פעמים.

ואקום תרגיל - הערות

1) התרגיל לא צריך להתבצע בשכיבה, יש גם אפשרויות לישיבה ונטייה, אך שכיבה של הספורטאי מקבלת את ההזדמנות להתמקד רק בשריר הרוחבי.
2) לעולם אל תביא את עצמך למצב של חוסר אוויר, מכיוון שזה יאלץ אותך להתרכז בעבודת מערכת הנשימה במקום להתרכז בעבודת השריר.
3) השריר הרוחבי לעתים רחוקות מקבל אותות מהמוח לביצוע פעולה כלשהי, ולכן החיבור העצבי-שרירי מפותח בצורה גרועה, לכן נסו להתרכז בעבודה של קבוצת שרירי המטרה.
4) אל תקרע את הראש מהרצפה בזמן ביצוע תרגיל הוואקום בשכיבה, ואל תדבר בזמן ביצוע התרגיל.

אנטומיה

השריר הרוחבי ממוקם מאחורי שרירי הבטן, כך שהוא לא נראה חזותית, אך הוא מבצע תפקיד חשוב מאוד. בנוסף לעובדה ששריר רוחבי חזק יעזור לכם לשפר את המרכיב האסתטי, הוא גם יאפשר לכם להוריד את העומס מהעמוד השדרה במהלך תרגילים בסיסיים, בעיקר סקוואטים עם משקולת, מכיוון שבתרגיל זה הוא משמש כמייצב בשרירי הבטן. לפיכך, תרגיל הוואקום מאפשר לך לפתח כמו שתי תכונות פונקציונליות: מערכת הנשימה וסיבולת חוזק.

אין צורך לבצע ואקום תרגיל במהלך הייבוש, להפך, עדיף לבצע אותו במהלך מערכת מסת שריר. בשורה התחתונה, הספורטאי צריך לאכול הרבה כשהוא עובד על היפרטרופיה של סיבי שריר, וכתוצאה מכך הבטן גדלה, במיוחד אם הספורטאי אוכל לא נכון, אוכל במנות גדולות ולא סדירות, אך התרגיל מאפשר לנטרל את ההשפעות השליליות של תזונה מוגברת.

ואקום תרגיל - וידאו