תרגילים יעילים לזרועות וכתפיים לירידה במשקל

• מדוע מופיעים משקעי שומן על הידיים שלי?
• סט תרגילים לידיים רזות ויפות
• המלצות לירידה במשקל ומניעת שומן בגוף

ידיים יפות וחינניות אינן רק פרק כף היד הדק, אלא גם היעדר עור רפוי ומלאות לכל אורכו או באזור מהמרפק עד הכתפיים. למרבה הצער, אפילו לבעלי דק עם דמות טובה יש ידיים מלאות, שנראות די לא מושכות. ניתן להסיר עודפי שומן מאזור הבעיה בעזרת תרגילים מיוחדים שניתן לבצע בבית ללא שימוש בציוד ספורט מיוחד, ולמנוע הופעה והתפתחות חוזרת יאפשרו מושג ברור מה הסיבות לכך.

תוכן

• 1 מדוע משקעים שומניים מופיעים על הידיים "> 2 סט תרגילים לידיים רזות ויפות
  • 2.1 שכיבות סמיכה אחוריות בזרוע אחת
  • 2.2 שכיבות סמיכה אחורה בשתי ידיים
  • 2.3 הליכה אורכית
  • 2.4 שכיבות סמיכה רגילות
  • 2.5 שכיבות סמיכה בצד
  • 2.6 Pushups מתלים
  • 2.7 סיבוב שורש כף היד
  • 2.8 מספריים
  • 2.9 הארכת זרועות במצב ישיבה
  • 2.10 "כלב ציפורים"
  • 2.11 טעינה לכתפיים וזרועות דקיקות ויפות
• 3 הנחיות לירידה במשקל ומניעת שומן בגוף
  • 3.1 לאכול נכון
  • 3.2 צמצם מנות
  • 3.3 חייבים לאכול ארוחת בוקר
  • 3.4 שתו הרבה מים
  • 3.5 העדיפו תה ירוק
  • 3.6 ביצוע קרדיו בכל יום
  • 3.7 ללכת יותר

מדוע מופיעים משקעי שומן על הידיים שלי?

ידיים מלאות הן לא רק עודף משקל, אלא גם עבור אנשים עם נתון טוב למדי ומשקל תקין. שכבת השומן מופיעה לרוב באזור שמעל ופחות לעיתים קרובות מתחת למרפק, והסיבה לכך היא עודף השומן הכללי בגוף. פעילות גופנית ושינוי בפעילות גופנית מאפשרים לך להיפטר ממנו כמעט בכל התחומים, אך לא בזרועותיך. ואם אתה מתעלם מהבעיה במשך זמן רב, אז הידיים מתחילות להיראות לא מטופחות במיוחד, פינקו את הדמות.

לעתים קרובות הבעיה באה לידי ביטוי עם הגיל. רקמת השריר פוחתת לאחר עשרים שנה, והגוף מתחיל לצבור יותר שומן. זו הסיבה העיקרית לכך שהידיים הופכות לרופפות. תרומה חשובה לתהליך נעשית כתוצאה מירידה בקצב חילוף החומרים, כאשר שורפים קלוריות בכמויות קטנות בהרבה. חילוף חומרים איטי הוא גם ביטוי בלתי נמנע לגילאים. המסה העודפת המוחלטת אינה ממלאת את התפקיד האחרון, ולכן יש לשמור עליו תחת שליטה.

חיסול או הימנעות של ידיים נופלות עוזר לספורט ופעילות יומית גופנית פעילה, כמו גם לתרגילים המקלים על שומן באזור זה. מוגבלת אליהם אינה מומלצת. עליכם להגדיל את מספר הקלוריות שנשרפו, לעשות ריצה קלה או ללכת בתדירות גבוהה יותר באוויר הצח.

סט תרגילים לידיים רזות ויפות

ידיים מלאות אינן מאפשרות בגדים עם שרוולים קצרים או ראש מגדלור. אין צורך להשלים עם מצב דומה. מספיק לשנות כמה הרגלים של התרגיל ולשלוט בתרגילים פשוטים שהופכים את הזרועות שלך לרזות ודקות.

שכיבות סמיכה ביד אחת

מכוון להיפטר משומן בגב ובתלת-ראשי. אזור זה רגיש ביותר להצטברות מסת השומן. היתרון של שכיבות סמיכה כאלה הוא שלא רק שכבת השומן נעלמת, אלא גם הידיים נעוצות בולטות, והעור מתוח. ניתן לבצע את התרגיל על הרצפה באמצעות כסא רגיל עם או בלי גב.

ביצוע:

1. לשבת על הרצפה, לשמור על רגליהם יחד;
2. הזרועות פרושות ברוחב הכתפיים זו מזו, כך שהאצבעות מסתכלות על המותניים, הרגליים ממוקמות לפני המותניים;
3. הרגליים כפופות במפרקי הברך, הרגליים לא נקרעות מהרצפה;
4. הזרועות מיושרות, המותניים מורמות כך שמשקלן מוחזק בידיים;
5. כיפוף המרפק השמאלי, עוזר ביד ימין ישרה, הוריד את הירכיים, אך לא נוגע ברצפה;
6. חזור על אותן פעולות, אך ביד עובד אחרת.

אם אתה משתמש בכסא, הוא משמש כתמיכה.

שכיבות סמיכה עם שתי ידיים אחוריות

בשימוש על ידי ספורטאים בתקופת הייבוש, תרגיל זה מאפשר לך להתאמן על תלת-ראשי, לתת גמישות לידיים. ניתן לעשות זאת בעזרת שולחן או כסא, בגובהם כ -2 מטר. המסה של גופך שלך, המועבר לתלת-ראשי, תעלה את הטונוס של שריר זה.

ביצוע:

1. כסא או שולחן מונחים במצב היציב ביותר;
2. לעמוד מול השולחן (הכסא) במרחק של שלושה מטרים, אך לא קרוב יותר;
3. פנה אל נקודת המשען (שולחן / כסא) בגבם;
4. ידיים מרוחקות זו מזו ברוחב הכתפיים;
5. קח שלוש עד ארבעה צעדים קדימה;
6. יישר את הגוף וכופף את הרגליים כך שייווצר קו אחד עם פני השולחן או הכיסא מהברכיים;
7. לכופף את המרפקים ונפל נמוך ככל האפשר;
8. לחזור למצבם המקורי.

אם אתה מבצע שלוש גישות מדי יום עם עשרים חזרות בכל אחת מהן, אז הידיים שלך ימצאו במהירות את ההרמוניה הרצויה.

הליכה אורכית

בדומה לדחיפות קפיצות, הוא שורף באופן מושלם את שומן הגוף המצטבר ומביא את הטונוס לשרירים.

ביצוע:

1. קח את עמדת הבר האורך, נשכב על הרצפה עם בטנו, מרחיק את ידיו ברוחב הכתפיים זו מזו;
2. כפות רגליים ורגליים לחוצות זו את זו;
3. כל הגוף צריך להיות ממוקם בקו ישר אחד, האצבעות צריכות להביט קדימה;
4. וכף יד ימין ורגל שמאל, מסודרים מחדש לצד שמאל, מתעכבים בעמדה המאומצת;
5. חזור על אותו הדבר, אך עם יד שמאל וכף רגל ימין;
6. לחזור למצב ההתחלה;
7. הבטן נמשכת אל עמוד השדרה והאגן;
8. שנה שוב תנוחה וקח שלוש צעדים לצד.

שכיבות סמיכה קונבנציונאליות

הם עוזרים לא רק לבחון את התלת ראשימות ואת שרירי החזה, אלא גם לטון את הידיים. אין צורך בשכיבות סמיכה נוספות. משקעי בעיית שומן נעלמים בגלל מעורבות משקל גופכם האישי בעבודה. בזכות התרגיל הזה הידיים נעשות רזות וכושר.

ביצוע:

1. לנקוט עמדה בשכיבה על הרצפה;
2. לעמוד בתנוחה לדחיפות - הרגליים מוחזקות זו בזו, הידיים פרושות רחבות מהכתפיים, המרפקים צריכים להיות ישרים;
3. מפרקי המרפק מתכופפים ונמוכים עם הגוף לרצפה, מוודאים שהקיבה לא תיגע בשטח האדמה;

בכדי להפוך את הזרועות לכושר ואלסטי, התרגיל נעשה בשלוש מערכות של עשר פעמים כל אחת. אם הידיים מונחות קרובות, אז שכיבות סמיכה כאלה סגורות, ואם רחבות יותר מהכתפיים, אז תפתח.

חשוב: ללא הכנה, שכיבות סמיכה יכולות להיות קשות. הקלה על המשימה בשיעורים הראשונים תעזור לתרגיל מהברכיים. כך, משקל הגוף לא ייפול על בהונות הרגליים, כמו במצב הקלאסי, אלא ינוע לברכיים, מה שיקל מאוד על ביצועי שכיבות סמיכה.

שכיבות סמיכה בצד

הם עובדים על תלת אופן בצורה מושלמת ויעילים מאוד להענקת ידיים רזות ואלגנטיות.

ביצוע:

1. לשכב על הבטן;
2. לעמוד בתנוחת הדחיפה הרגילה, הרגליים נלחצות זו כלפי זו, הידיים פרושות לגובה הכתפיים כך שהאצבעות מופנות לא לפנים, אלא לצדדים;
3. לכופף את המרפק השמאלי ולהטות את הגוף לצד שמאל;
4. חזרו למצב ההתחלה, חזרו על תנועה דומה, אך ביד ימין.

חשוב: תרגיל זה יעיל מאוד, אך קשה למדי. ואם זה ניתן בקושי, עדיף קודם לעשות שכיבות סמיכה מהברכיים.

פושאפים מהמתלה

בדומה לפוש-אפ קלאסי מהרצפה. ההבדל היחיד הוא שהם מבוצעים מהשולחן או מהפלטפורמה.

ביצוע:

1. תנקוט עמדה, הידיים מונחות על הרציף;
2. רגליים מוחזקות זו בזו, זרועותיה רחבות יותר מכתפיים;
3. הגב לא צריך להתכופף, והכתפיים צריכות להיות תמיד ישרות, מה שמאפשר לך להפעיל את שרירי הזרוע למקסימום;
4. שכיבות סמיכה.

כאשר התרגיל ניתן ללא קושי, עליך לבצע שלוש קבוצות של עשרים חזרות.

מפרקי כף היד

התרגיל הפשוט והיעיל ביותר להשגת תוצאות מצוינות בירידה במשקל. המטרה מושגת רק עם ביצוע רגיל. ספינינג צריך להיעשות עם משקולות של 500 גר 'כל אחת או עם בקבוקי מים מלאים 500 מ"ל.

ביצוע:

1. הם עומדים ישירות, הם לוקחים בידיהם סוכני שקלול - בקבוקים או משקולות;
2. כפות הידיים אוחזות בקבוקים (משקולות) בידיים, מסתובבים תחילה לכיוון, ואז נגד כיוון השעון;
3. סיבובים מכל צד עושים לפחות דקה.

בזכות הסיבובים, לא רק הזרועות יורדות במשקל, אלא גם הכתפיים, מהן יוצא עודפי השומן.

מספריים

תרגיל לב אפקטיבי מאוד. זה מהדק ומחזק בצורה מושלמת את שרירי הידיים מבפנים ומבחוץ.

ביצוע:

1. לעמוד ישר, ידיים מוחזקות לפניהן בגובה הכתפיים;
2. הידיים פרושות זו מזו, ואז הן מאגדות מול עצמן, "מניחות" כך שייווצר מעין מספריים;
3. לחזור למצב המקורי שלהם, לחזור על הפעולה לפחות עשרים פעמים.

כדי להשיג את התוצאה הרצויה בזמן הקצר ביותר האפשרי, מדי יום אתה צריך לעשות מספריים בין 15 ל 20 דקות.

הארכת זרועות במצב ישיבה

הדרך היעילה ביותר לחסל משקעי שומן בידיים, מה שיהפוך אותם לא רק מתוחים, אלא גם חזקים. הם ייראו נועזים ורזים.

ביצוע:

1. להרים בקבוק בנפח 2.5 ליטר מלא במים המשמש כמשקל חופשי;
2. הם יושבים על כיסא, שומרים על גב ישר ומרימים את ידיהם עם בקבוק ישירות מעל ראשם;
3. ידיים עם בקבוק צריכות להיות ישרות;
4. התחל בקבוק מאחורי גבו, כופף את מרפקיו;
5. משקל חופשי נמוך יותר צריך להיות נמוך ככל האפשר;
6. הרם את הבקבוק מעל לראש ללא תזוזה פתאומית, אך לאט.

ככל שמתבצעות כיפוף והרחבה בצורה יותר יסודית וטכנית, כך נבדקים ומעורבים שרירי הידיים. אתה צריך לעשות את התרגיל כל יום, לבצע שלוש גישות עם עשרים חזרות בכל אחת.

חשוב: לכל גישה צריכה להיות מלווה מנוחה של דקה לפני שמתחילים את הבא. זה יביא לביצועים יותר פרודוקטיביים. תוצאות מהירות יותר מאפשרות עלייה הדרגתית במשקל.

"כלב הציפורים"

זהו תרגיל מורכב המסייע להתמודד לא רק עם חיזוק והגברת הטונוס של שרירי הכתפיים והזרועות, אלא גם הרגליים, כמו גם מתיחה מושלמת של הגב. חלימה על תנוחה יפה חייבת להתבצע באופן קבוע.

ביצוע:

1. לעלות על ארבע;
2. הברכיים ממוקמות מתחת למותניים, הידיים - מתחת לכתפיים;
3. הרימו את ידיהם הימניות כך שהאצבעות יסתכלו רק קדימה, יישרו אותה במרפק;
4. בו זמנית להרים וליישר את הרגל השמאלית עם היד, מתיחה לאחור;
5. התעכב בתפקיד המאומץ זמן מה וחזר למקור;
6. חזור על אותה הליך, אך ברגל ימין וזרוע שמאל.

התרגיל עושה חמש עשרה עד עשרים פעמים.

טעינה לכתפיים וזרועות דקיקות ויפות

זהו קומפלקס יעיל המסייע להיפטר משומן בגוף ובעור נפול על הידיים. זה די פשוט ללמוד, לא מצריך ביקור בחדר הכושר. זה יכול להתבצע בתנאים הכי נוחים לעצמך בבית. מטען כזה מובטח לדלל את הידיים, להדק את העור השפל. זה מכוון לחשב את החלק הפגיע ביותר של הידיים - החלק העליון, עליו לרוב נוצרות מרבצי שומן. התנאי העיקרי להשגת תוצאה טובה מובטחת הוא ביצועים סדירים.

יישום המתחם:

1. להיות ישר;
2. רגליים מפרידות רוחב כתפיים זה מזה;
3. הידיים מרימות לגובה הכתפיים, האצבעות מסתכלות למעלה;
4. לעשות תנועה סיבובית עם הידיים במשך כחצי דקה;
5. לשנות כיוון, לבצע תנועות מעגליות באותו הזמן, אך כבר לאחור;
6. המרפקים כפופים, האצבעות על הידיים מכוונות כלפי מעלה;
7. להזיז את המרפקים קדימה ואחורה לפחות 30 שניות, מה שמאפשר לך להתאמן בצורה מושלמת ולהדק את שריר הזרוע;
8. ואז המרפקים מחוברים זה לזה, האצבעות מופנות שוב אל התקרה;
9. מרפקים שטוחים נעים ללסת, חזרו, חזרו על התרגיל במשך חצי דקה.

מציאת בלוח הזמנים שלך לחיוב כזה כמה דקות בכל יום, בקרוב מאוד תוכל להעריץ את הזרועות והכתפיים הרזות שלך.

המלצות לירידה במשקל ומניעת שומן בגוף

לא מומלץ להגביל את עצמך באופן בלעדי לתרגילים. כך שכבר בעונת הקיץ הבאה הם לא יסבלו בחיפוש אחר בגד ללא שרוולים או מתביישים בזרועות מלאות, הולכים לחוף הים, עליכם לבצע כמה התאמות לשגרה הרגילה שלכם:

לאכול נכון

"החבר" העיקרי של הידיים המלאות הוא תזונה יומית מוכנה שלא כהלכה. וגם אם מרבצי שומן הופיעו רק באזור זה, זה אומר שהתפריט מכיל מוצרים מזיקים התורמים להצטברות שומן, אין מועילים.

הקפד לכלול בתפריט היומי שלך יותר ירקות עם פירות. הם מאפשרים לך להספיק במהירות, להחליף מוצרים המזיקים לדמות הגורמת לירידה כללית בקלוריות הנצרכות.

כדי להגביר את מהירות התהליכים המטבוליים, ולפיכך שריפת קלוריות יותר מאפשרת אוכל עשיר בסיבים תזונתיים. זה עוזר להיפטר משומן בגוף, רווי במשך זמן רב. כל מזון עשיר בחלבון עשיר בחלבון שיש בו פחמימות איטיות יהיה תוספת נהדרת לתזונה נכונה.

צמצמו מנות

אתה צריך לאכול כמות קטנה של אוכל, אך רק בפרקי זמן קבועים. לוח זמנים שכזה מאפשר לך שלא יהיה לך זמן לחוש רעב קשה ולהקטין את מספר הקלוריות הנצרכות.

חייבים לאכול ארוחת בוקר

אל תדלג על הארוחה החשובה הזו. הוא הראשון ומאפשר לך לא לזלול יותר מדי במהלך היום, מכיוון שתחושת שובע מסוימת קיימת כבר בבוקר.

שתו הרבה מים

נוזל שתייה מאפשר לך להאיץ את קצב חילוף החומרים. אם שותים מים לפני האכילה, תחושת המלאות מגיעה הרבה יותר מהר, כלומר מספר הקלוריות הנאכל מופחת.

העדיפו תה ירוק

משקה זה מסייע בשריפת קלוריות. ואם יש לכם כוס תה כזה לארוחת הבוקר, ועוד שניים או שלושה אחר כך, זה יאיץ תהליכים מטבוליים ושורף יותר שומן.

עשו cardio כל יום

פעילות גופנית יומית מאפשרת להיפטר מעודף קלוריות שמגיעות עם מזון. אם אתם עוסקים בשחייה, חתירה, טיפוס, קפיצת חבל או ביצוע סוגים אחרים של לב-ריאה, הדבר ימנע את הימצאותם של שומן חדש ויקל על הקיימים. לאחר זמן מה ניתן יהיה לשים לב כיצד הפיקדונות פשוט מתחילים להיעלם.

לך יותר

עליכם לנטוש את המעלית לטובת המדרגות ולתת עדיפות לטיולים כשתוכלו להימנע מנסיעה בתחבורה ציבורית ציבורית.

תרגילים לירידה במשקל בזרועות ובכתפיים, שינוי הרגלים משלכם במזון ושתייה יאפשרו לכם להשיג במהירות את התוצאה הרצויה. העיקר להקפיד על סדירות. אתה יכול לעשות תרגיל אחד או כמה בו זמנית. אם תאמצי מעט, תוכלי לשכוח לנצח ידיים מרופדות, מטופחות, מלאות ולא מושכות.

מבוסס על חומרים: myhealthtips.in