איך ללמוד לעמוד על הידיים

ביצוע מעמד ידיים הוא תרגיל שלא תמיד ניתן לעשות אפילו למי שמתאמן במשך זמן רב. להשתלט על זה מרשים למדי ושימושי לשמירה על אלמנט ספורט כושר גופני מאפשר טכניקה מיוחדת. במילים אחרות, אם כל הניסיונות להיכנס לידיים לא הצליחו, אסור להתעצבן. מספיק לאמץ כמה טכניקות יעילות, שלאחריהן תוכלו להשיג את מטרתכם בזמן די קצר.

אדם שלא התעסק בהתעמלות מאז ילדותו, בבגרותו, אפילו עם ספורט רגיל, העמידה בזרועותיו הופכת למשימה בלתי אפשרית. עבור כמה אישים עיקשים במיוחד זה יכול לקחת שנים, אך זה רק במקרים בהם נבחרה תחילה מתודולוגיית אימונים שגויה.

תוכן

  • 1 כיצד ללמוד כיצד לעמוד בעמידה
  • 2 שלב ראשון. בנה חוזק וסיבולת
    • 2.1 עמדו על הקיר במצב זקוף
    • 2.2 הליכה מצד לצד אל הקיר בזרועות
    • 2.3 נגיעה בכתפיים במעמד היד
  • 3 שלב שני. תרגילים ליד הקיר לאיזון
  • 4 שלב שלישי. תרגל עמדת יד חופשית

איך ללמוד לעשות מעמד ידיים

אל תנסה לעמוד מיד ללא כל תמיכה משמעותית. הקפידו להשתמש בקיר, שיפתח כוח, כמו גם לשלוט באפשרויות המורכבות יותר לתרגיל זה. התמיכה מקלה על ביצוע מתלה ומאפשרת התקדמות מהירה יותר בפיתוח טכניקה זו מבלי לעמוד ליד הקיר.

רוב האנשים פשוט מבלים את זמנם בניסיון לשים יד על זה, ואז הם מאוכזבים ומוותרים על המיזם הזה או ממשיכים בהתמדה ניסיונות סרק. המתודולוגיות והגישה הנכונה מבטיחים הצלחה, והכי חשוב, חוסכים שעות אימונים יקרות. לכן עדיף לעשות הכל מייד, מכיוון שיש תרגילים מיוחדים שעוזרים לך להשתלט על הטכניקה היעילה בזמן הקצר ביותר.

צעד ראשון. בנה חוזק וסיבולת

עמדת היד כנגד הקיר לא נראית מרשימה, אך ללא תמיכה זו אי אפשר לפתח כוח וסיבולת, שהם בעלי חשיבות עליונה ליישום אלמנט זה. זה מאפשר לך להחזיק בתפקיד די יוצא דופן במשך זמן רב, שבעתיד יאפשר לך לבצע את התרגיל ללא תמיכה זו.

כדי ללמוד כיצד להחזיק את הגוף הפוך, ישנם שלושה תרגילים יעילים:

עמדו על הקיר במצב זקוף

זה כרוך בהרמה איטית של הגרביים על המשטח האנכי של הרגליים עד לאימוץ תנוחה אנכית. במילים אחרות, אינך צריך רק לזרוק את הרגליים על הקיר, מכיוון שזה לא יביא לתוצאה.

ראשית עליכם להתקרב למישור אנכי כמה סנטימטרים. לא כולם יכולים להגיע מייד לתוצאה כזו, אך אם תתאמנו, הכל יתברר. ביצוע קבוע של השמירה יגדיל את הזמן בו מתקיימת התפקיד המקובל, ורק לאחר מכן עובר לווריאציות מורכבות יותר של הביצוע.

המטרה העיקרית של תרגיל זה היא ללמוד כיצד להחזיק את הגוף בזרועותיך במצב ישר ללא סטיה. לאחר שנמצאת במצב אנכי, יש צורך ליישר את הצלעות ולחזור בהן, ובידיים ללחוץ בכוח על משטח הרצפה באמצעות כפות הידיים והאצבעות. צריך לעשות כל כך הרבה מאמץ כדי ליצור את התחושה שהם דוחפים את האדמה עם הידיים.

כל תשומת הלב צריכה להיות ממוקדת על בהונות הרגליים. צריך להיות מעורב בארבע הארבע ראשי ובשרירי הגלוטאלי. עמידה זקופה היא הכרחית ככל שיש לך מספיק כוח. לאחר הניסיונות הראשונים, יש להבטיח כי משך כל גישה הוא דקה לפחות.

הליכה מצד לצד ליד הקיר בזרועותיך

זוהי וריאציה מעט מסובכת של המעמד הרגיל על משטח אנכי, שגם מפתחת בצורה מושלמת סיבולת וכוח. ראשית הם מטפסים על הקיר, מקרבים את החזה לקיר קרוב ככל האפשר. ואז, מסדרים מחדש את ידיהם, קורעים אותם מהרצפה, הם מתחילים ללכת לאורך הקיר.

כדי לשמור על שיווי משקל ולא ליפול, יש לפרוס רגליים רחבות יותר. צעד ראשון שמאלה, ואז ימינה לנקודת ההתחלה. ידיים תמיד נחות על הקרקע בכוח מקסימאלי, והגוף נשמר ברמה ללא כל סטיה.

נגיעות כתפיים בעמידה ידנית

תרגיל נוסף לחיזוק שרירי חגורת הכתפיים ולמידה להרגיש איזון טוב. היא ממקדת את כל תשומת הלב בגזרת הכתפיים, והיא גם מייצגת בסיס מצוין לביצוע מעמד מצד אחד מבלי לערב את הקיר בעתיד.

לאחר שנקטו עמדה אנכית במשטח תומך אנכי, הם מתכופפים לצד, קורעים יד משטח הרצפה. בשלבים הראשונים של התרגיל הזה אתה יכול לגעת קלות בכתף, ורק אז להשתהה בתנוחה זו למשך חצי דקה. אל תמהרו לעשות זאת בפעם הראשונה, מכיוון שאתם צריכים לפתח איזון טוב ולשמור עליו בביטחון, ולא רק לנסות לבצע את התרגיל.

שלב שני תרגילים ליד הקיר לאיזון

זה השלב הבא בלימוד כיצד לבצע עמדת יד. מומלץ להתחיל אותו לאחר שליטה על גוש התרגילים הראשון לחוזק וסיבולת, כאשר כל שלושת הווריאציות של המעמד כנגד הקיר מבוצעים בשלווה וללא מאמץ נוסף.

על מנת לזכות בתחושת איזון טובה, יש לנקוט עמדת התחלה בסמוך לקיר, לגעת במשטח החזה, לנוח במאמץ עם הידיים על משטח הרצפה, ואז להזיז את הידיים קדימה כחצי צעד, אך לא יותר. יש להקפיד על כך שהירכיים מקבילות לחלוטין לזרועות.

יתר על כן, רגל אחת נקרעת לאט מהקיר, אך מבלי לשנות את המיקום האנכי של חגורת הכתפיים והירכיים. יתכן שהחלק התחתון של הרגל עצמה מוזנח מעט לצד משטח הקיר. ואז הם קורעים את הרגל השנייה. הכל צריך להיעשות באופן שישמר על האיזון, כפי שמעידים מיקום הישבן והכתפיים בקו אנכי אחד.

כאשר המעמד נכשל וקיים סכנה של נפילה לאחור, הרגל מוחזרת לאחור, ואם קדימה, יש צורך להתגלגל מעל הראש. אל תפחדו מנפילה. זה די נורמלי בתהליך הלמידה.

ביצוע תרגיל על איזון כרוך בהנעת הרגליים קדימה ואחורה. יש צורך לרכז את כל תשומת הלב בעבודה המתואמת של שרירי עצם הירך וכתף הכתפיים, כדי לחוש כיצד קצות האצבעות מתוחות כל הזמן.

כדי להבין את הטעויות שלך ולשלוט באיכות התרגיל, אם אתה צריך להתאמן בעצמך, אתה יכול להקליט את השיעורים שלך. זה מאפשר לך לעקוב בבירור אחר ההתקדמות שלך בשמירה על האיזון הנכון ולהתאים בזמן את הביצועים של מתלה זה. העיקר להבין שזה לא יעבוד לפתח איזון במהירות. אתה צריך להיות סבלני ולעבוד כל הזמן.

שלב שלישי תרגל עמדת יד חופשית

זה שלב הלימוד ללמוד כיצד לעמוד על היד. המשך לשלב זה רק לאחר התפתחות מלאה של תרגילים בנושא סיבולת, כוח, שיווי משקל, היכולת לשמור על המיקום האנכי של הגוף ליד הקיר למשך חצי דקה לפחות. ככל שתצליחו להחזיק מעמד יותר זמן, כך יהיה קל יותר לעמוד ללא כל תמיכה.

בשלב אחרון זה של התרגיל לעמוד, מומלץ שתתרגלו המון. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לזריקת רגליים במצב חופשי (ללא תמיכה). נקודה זו דורשת תרגול זהיר. אם לא תזרקו את הרגליים לגובה הנדרש, עמידה זקופה פשוט לא תעבוד. מאמץ מופרז, להפך, יביא לכך שפשוט תשתולל, אך לא תנקוט שוב ​​בתפקיד הרצוי. העיקר הוא להיות סבלני ולהתאמן הרבה.

לא מומלץ לזרוק מתלים לתרגול על הקיר. תרגיל ביישום אלמנט התעמלות זה צריך להיות גם במצב חופשי וגם עם תמיכה. ניתן לחלק את האימונים לשני חלקים. הראשון מוקדש לתרגילים שבוצעו בסמוך לקיר, והשני נלקח תחת רגליים זורקות, אך ללא תמיכה.

אימונים בקיר מתורגלים אפילו על ידי ספורטאים מנוסים. הם נותנים התפתחות מצוינת של מחווני כוח, סיבולת ואיזון, ומאפשרים גם לכם לשפר את הטכניקה של מעמד יד חופשי. אפשר להפחית עיסוקים עם תמיכה או להפסיק לחלוטין את ביצוע התרגילים הללו רק כאשר הם יכולים לעמוד בידיים במשך מספר דקות לפחות.

בנוסף, עליכם להיות מוכנים לעובדה שעליכם להתמודד מדי יום. משך התרגילים קצר. מספיקים 5-10 דקות, אבל אם אפשר להקדיש עוד קצת זמן, אז ההתקדמות תעבור מהר יותר. העיקר הוא עקביות וקביעות.

מבוסס על חומרים: bodybuilding.com