ספורטאים מנוסים העוסקים בפיתוח גוף כבר יותר משנה, הרבה יותר קשה לבנות משקל. מספיקים אתלטים שהתחילו לאחרונה, רק שני שיעורים בשבוע והם התקדמו בולט. מפתחי גוף מנוסים, לאחר שנים רבות של עומסי שרירים הם כבר רגילים לעומסים שונים ואיכשהו, כחלק מאימונים רגילים, הגדלת הנפח שלהם היא מאוד בעייתית. לכן שני אימונים לספורטאים מנוסים כבר לא מספיקים, מכיוון ששני אימונים מפוצלים ופולבאדיים אינם מספיקים. בהקשר זה, עבור ספורטאים כאלה, פיצולים של שלושה או ארבעה ימים מתאימים יותר, אחרת לא ניתן יהיה להתאמן ולהדק קבוצות שרירים. מאמר זה נועד ליידע אותך כיצד ליישם פיצולים של ארבעה ימים המראים תוצאות טובות עם עלייה במסת השריר של מפתחי גוף מנוסים.
פיצול של ארבעה ימים הוא האפשרות הבאה כאשר מערכת תלת-הפיצול כבר לא נותנת את התוצאות הרצויות. מערכת אימונים כזו תאפשר לכם להעמיס את מרבית השרירים בארבעה תרגילים פעילים במהלך השבוע. בין היתר הם מבחינים בין אפשרויות לתכניות אימון של ארבעה ימים לעלייה במשקל, תלוי באופי התנועות. במקרה זה, הגיוני לקחת בחשבון את הפרודוקטיבי שבהם.
העקרונות העיקריים של ביצוע פיצולים של ארבעה ימים
במשך 4 ימי אימונים במהלך השבוע, יש צורך להעמיס 5 מקבוצות השרירים העיקריות והקריטיות ביותר - רגליים, גב, כתפיים וזרועות. מכיוון שישנן 5 קבוצות שרירים ורק 4 אימונים, אחת הקבוצות הללו מופצת בין קבוצות שרירים אחרות, למשל, זרועות - שריר הזרוע והטריספס, הכתפיים - הצרורות הקדמיים, הגביים והאמצעיים עמוסים בשרירים נפוחים יותר. פיצול של ארבעה ימים למסה נוצר על בסיס תקופה של שבעה או שמונה ימים. תקופת שבעת הימים מעדיפה את התוכנית הבאה - 2 + 1 + 2 + 2. במילים אחרות, השיעורים מתחילים מיומיים של אימונים, ואז יום של התאוששות, ואז שוב כמה ימי אימונים ויומיים להתאושש. המחזור בן שמונה הימים כולל את הסכימה הבאה - 2 + 2 + 2 + 2.
בפועל זו התוכנית הקודמת, אך עם תוספת של יום נוסף למנוחה. במילים פשוטות, על כל יומיים של לחץ, יש יומיים להירגע.
כאשר מבצעים תרגילים, ככלל, מבוצעים באופן בלעדי תנועות בסיסיות, מכיוון שיש להם את החזרה הגדולה ביותר. כל תרגיל חוזר על עצמו 3-4 פעמים ובכל פעם מבוצעות בין 8 ל 12 תנועות.
פיצול משקל בן ארבעה ימים
אפשרות מספר 1 (הידיים מחולקות לשרירי שרירי הרגליים והתלת ראשי)
- יום ראשון - שרירי החזה והשריר הזרוע מאומנים.
- יום שני - רגליים מאומנות.
- היום השלישי הוא יום מנוחה.
- יום רביעי - הגב והתלת ראשי נבדלים.
- יום חמישי - התמקד בעומס שריר הדלתואידי.
- יום שש ושביעי - מנוחה.
אפשרות מס '2 (שרירי הדלתיים מופצים לחבילות)
- היום הראשון - צרורות הגב והגב של שרירי הדלתיים מתאמנים.
- האימון השני - שרירי החזה עמוסים, כמו גם הצרורות הקדמיים והאמצעיים של הדלתות.
- היום השלישי הוא יום מנוחה.
- האימון הרביעי הוא לימוד הרגליים.
- אימון חמישי - אימון שרירי הזרוע והטריפס.
- היום השישי והשביעי הם ימי החלמה.
שתי האפשרויות הללו מתאימות לאימונים יעילים וכל אחד מהספורטאים יכול לבחור כל אחד מהמצעים המוצעים עליו. אבל זה לא אומר בכלל שלא יכולות להיות אפשרויות אחרות. לכל ספורטאי צריכה להיות תוכנית אימונים משלו, תוך התחשבות ביכולותיו הגופניות. אם קשה להכין תוכנית אימונים בעצמך, אתה יכול לפנות לספורטאים מקצועיים או למאמנת לעזרה.
בתהליך האימון רצוי לבצע תנועות כאלה:
- לרגליים - סקוואטים עם משקולת, לחץ על הרגליים, הרמת הרמה, הארכה וכפיפה בסימולטורים, הרמת גרביים לרגליים העומדות ויושבות.
- לגב - משיכות, משיכת מוט במדרון, משיכת החסימה העליונה והתחתונה בסימולטור, משיכת משקולת במדרון, הרחבת יתר.
- להנקה - לחץ על המשקולת והמשקולות על ספסלים אופקיים ומוטים, גוזל משקולות על ספסל או זרועות בסימולטור, קרוסאובר, סוודר לחזה.
- לדלתות - לחץ על משקולות עומדות, לחץ על ספסל משקולות יושב, משוך את המשקולת אל הסנטר עם אחיזה רחבה, מסתובב עם משקולות במדרון ועמד, מרים משקולות לפניך.
- לידיים - שכיבות סמיכה על סורגים, מכבש ספסל צר-ברזל, מכבש ספסל צרפתי, הארכת טריצ'פס בסימולטור, משיכות אחיזה מהודקות, הרמת משקולות עומדות, פטישי שרירים על הברכיים, מעליות שריר הזרוע המרוכזות.
תרגילים כאלה חייבים להיות נוכחים בכל תוכנית. האימונים צריכים להימשך לא יותר משעה, ובכל אימון אין לתכנן יותר מעשר תנועות שונות.
יש לקוות שאחת התוכניות המוצעות לפיצול של ארבעה הימים למסה בהחלט תאמץ על ידי אחד הספורטאים, אם אין רצון לשבת ולחשוב על תוכנית האימונים.
