עובדי הרעש בעולם הכושר נקראים אנשים רזים ממש שלא יכולים לעלות במשקל גם בהיעדר מגבלות תזונתיות. לחבר'ה רזים יש בעיות בביקור בחדר הכושר. צעירים רבים עם מבנה גיינר קשה פשוט לא יודעים לעלות במשקל, וללא מסה רגילה אי אפשר למצוא מבנה גוף שרירי ומפוסל.
תוכן
- 1 טיפים מהירים למשקל לחברים רזים
- 1.1 הגדל את הדיאטה
- 1.2 אכלו אוכל איכותי
- 1.3 אכל חלבון נוסף
- 1.4 כלול פחמימות בתזונה
- 1.5 שלוט תמיד בכל מוצר הכלול בתזונה
- 1.6 בצע תרגילים גופניים מורכבים
- 1.7 תמיד יש צורך לעקוב אחר שינויים המתרחשים בגוף
- 1.8 קח הפסקה של דקה בין הסטים במהלך האימונים
- 1.9 הקפידו לתת לשרירים מנוחה טובה
- 1.10 שינה לפחות שמונה שעות ביום
- 1.11 אל תכלול מתכנית האימונים הקרדיטים
- 1.12 הרכבת באופן קבוע
- 1.13 הכירו בצורך בעלייה במשקל
טיפים משקל מהיר לחברים רזים
כדי לעלות במשקל הבחור הרזה, עליך לדבוק בהמלצות הבאות. הם מיועדים במיוחד לאנשים צעירים שאין להם נטייה גנטית לסובלים מעודף משקל.
הגדל את הדיאטה
משימה זו נראית קלה יותר ממה שהיא באמת. כפול מכמות המזון הנצרכת ביום אינה פשוטה. משלוש ארוחות ביום יש לעבור לשש ארוחות ביום, ולכן יש לקחת אוכל כל שעתיים שלוש. המנות צריכות להיות מלאות אך לא חתוכות.
השבועות הראשונים יצטרכו להכריח את עצמכם לאכול בכוח, מכיוון שברוב המקרים פשוט לא יהיה תיאבון. עלייה בתזונה בכ -500 קלוריות תאפשר לך לעלות קילוגרם לשבוע. אם תוסיפו למזון הנצרך במהלך היום 1000 קלוריות, אז תוך 7 ימים יתווספו למשקל הנוכחי 2 קילוגרמים.
אכלו אוכל איכותי
יש להביא למספר הקלוריות היומי 3500 ומעלה, אך רק על חשבון אוכל נכון וטוב. אל תאכלו צ'יפס ושתו סודה מתוקה. קלוריות ממזונות כאלה מאוחסנות באופן מיידי במחסן השומן.
אתה יכול להשיג מסת שריר איכותית רק באמצעות אוכל בריא. אכלו שומנים, פחמימות וחלבונים בריאים. מספר הקלוריות חשוב, אך מה שמסתתר מאחוריהן ראוי לעוד יותר תשומת לב.
אכל חלבון נוסף
חלבון (חלבון) הוא חומר בנייה של רקמת שריר. הוא נמצא בבשר לבן ואדום, דגים, שקדים, ביצים, חלב, בוטנים. וכדי שתהיה כמות מספקת של מסת שריר, על מוצרים אלה להיות כל הזמן בתפריט.
כלול פחמימות בתזונה
מזונות עשירים בפחמימות עוזרים לכם לעלות במשקל, אך לא במסת שריר רזה. השימוש בשיבולת שועל, מאפיה ופסטה, אורז חום כמובן מאפשר להוסיף קילוגרמים שחלקם יהיו שמנים. זה לעתים קרובות מעלה ספק לגבי ההתאמה של נטילת מזון בפחמימות, אך יש סיבה טובה לכך.
אם אנו מגבילים את עצמנו באופן בלעדי למזון חלבוני, הוא ייצרך מיידית כמקור אנרגיה, אך לא לבניית שרירים. כדי למנוע זאת, יש צורך לתת לגוף אלטרנטיבה, שהן פחמימות גרועות. כל ארוחה מומלצת בתוספת פירות וירקות. הם מכילים פחמימות בריאות.
שלוט תמיד בכל מוצר הכלול בתזונה.
ישנן תוכניות ואתרים רבים לפיקוח על התפריט שלך. בין משאבים זרים כגון: Dailyburn.com, הרישום עליו יאפשר לך לעקוב אחר כמות החלבון, הפחמימות והקלוריות שאתה צריך לצרוך. האלגוריתם עובד על בסיס נתוני הקלט, כלומר תוך התחשבות במאפיינים בודדים.
בצעו תרגילים גופניים מורכבים
בכדי להשיג את מסת השריר המרבית האפשרית, עליכם להתרכז באימונים, שבמהלכם מבוצעים הרמת דד-ליין, משיכות הרמה, לחיצות משקולות ומעליות משקולות. אסור להקל על המשימה שלך. משקולות עבודה במדרונות נדרשות לקחת מקסימום.
ביצוע תרגילים מורכבים (מורכבים) כוללים את כל השרירים בתהליך, אשר על רקע כמות גדולה של חלבון וקלוריות המצויים בגוף, מתחילים לצמוח. בשלב של עלייה המונית, אין טעם לכלול תרגילי בידוד.
אתה תמיד צריך לעקוב אחר שינויים בגוף.
הגורם המניע העיקרי לכל מי שרוצה להשיג מסת שריר הוא המראה. כל שינוי שמתרחש בגוף הוא תוצאה של פעילות גופנית. וכדי להיות מרוצה מעצמך, אתה צריך להתרכז בהרמת משקולות, בשיפור הסיבולת שלך, ואז התוצאות לא יאחרו להגיע.
אל תעצרו שם. אם ממש בתחילת המסע המשקל שיש להרים הוא קטן, אז לאחר שהפגין התמדה, הוא יגדל במהרה. העיקר לא להתעצל ולהכריח את עצמך לעבוד באמצעות כוח. זה יפתח התמדה, סיבולת וכמובן, למצוא את הצורה הרצויה.
קח הפסקה של דקה בין הסטים במהלך האימונים
המנוחה לאחר כל גישה צריכה להיות 60 שניות או פחות. אל תעשו יותר מ 12 חזרות בכל פעם. הטווח האופטימלי של השיעורים הוא 6-12 חזרות, אך לא יותר. אם מרימים את המשקולות, עשו זאת בצורה טובה יותר: 12 חזרות עם 50 ק"ג, תנוחו, גישה נוספת של 10 חזרות במשקל של 55 ק"ג ואז לאחר הפסקה עוד 8 חזרות, אבל עם 60 ק"ג.
הקפידו לתת לשרירים מנוחה טובה.
אתה לא יכול לעבוד על קבוצת שרירים אחת בכל יום. היא זקוקה להחלמה. אחרת מובטח תשישות. הם מחכים באופן אופטימלי לפחות יומיים, ורק אז עובדים שוב על אותה קבוצת שרירים.
לישון לפחות שמונה שעות ביום
השרירים ממשיכים לצמוח במהלך השינה. וכדי להפוך את התהליך ליעיל ככל האפשר, עליכם לישון לפחות 8-9 שעות. אם השינה נמשכת פחות מ- 6 שעות, אז יעילות הדיאטה והתעמלות יורדת באופן דרמטי.
אל תכלול מתכנית אימונים אירוביים
כדי לא להיראות כמו רץ או ספרינט למרתון, אלא כדי למצוא גופה של ספרטני אמיתי, עליכם לסרב לחלוטין לקרדיו. זה חל על ריצה למרחקים ארוכים. אם הרצון לכלול ריצה קלה בשיעורים הוא גדול, עליכם לרוץ במעלה הגבעה או לעשות ספרינטים, כלומר להפחית מרחקים למינימום.
התאמנו באופן קבוע
אימונים צריכים להיות חלק מהשגרה היומית שלך. ואם לפעמים ניתן לדלג על שיעורים, אסור לאפשר זאת בארוחות. אחרת, כל המאמצים לעלות במשקל יוזלו ככל האפשר. אתה יכול להקדיש את כל זמנך הפנוי לאימונים, אך ללא תזונה טובה ועשירה בקלוריות, ההתקדמות לא תעבור.
הכירו בצורך בעלייה במשקל
יחד עם השרירים מצטברים גם משקעי שומן, שזה תהליך נורמלי לחלוטין. כדי להימנע מתוצאות לא רצויות, עליכם להציב מטרה ברורה לגבי כמה קילוגרמים שאתם צריכים להוסיף ואז, כאשר זה יושג, צמצמו את כמות הפחמימות הנצרכות. אתה צריך להמשיך לאכול ירקות ופירות, אבל פסטה, אורז, לחם חתוך למינימום. ממשיכים להתאמן ולהריץ ספרינטים, תוכלו להיפטר בקלות משכבת השומן.
