- תרגיל טכניקה
- אפשרויות ביצוע
- תרגיל ניתוח
- הכנה לתרגיל
- איך לעשות זאת נכון
- טעויות
- טיפים לביצועים
- הכללת תכנית
- התוויות נגד
משיכה אחיזה רחבה על המוט האופקי הוא תרגיל מתעמלות, שהוא רב מפרקים. זה עובד על שרירי הגב, שרירי הזרוע והאמות. למי שמושך את עצמו הרבה יש גב רחב ומותניים צרות. תנועה זו די קשה למתחילים ולאלה שמשקלם כבד. נציגים של קטגוריות קלות משקל נשאבים עם עומס המחובר לחגורה. אתה יכול להתפרק בכל גיל, זהו אחד התרגילים הראשונים בהכנה גופנית כללית של ילד או נער. התנועה אינה יוצרת עומס על עמוד השדרה, ולכן היא יכולה להתבצע על ידי אנשים עם יציבה לקויה. בניגוד לאמונה הרווחת, לבנות יש גם גישה לממש, הן רק צריכות להתאמץ מעט יותר בתהליך הלמידה.
תוכן
- 1 טכניקת התרגיל
- 1.1 עמדת התחלה
- 1.2 תנועה
- 1.3 המלצות
- 2 אפשרויות
- 2.1 אחיזה רחבה בראש
- 3 ניתוח התרגילים
- 3.1 אנטומיה: אילו שרירים עובדים בתרגיל
- 3.2 הטבות
- 3.3 חסרונות
- 4 הכנה לתרגיל
- 5 כיצד לעשות זאת נכון
- 6 טעויות
- 7 טיפים לביצועים
- 8 הכללה בתוכנית
- 9 התוויות נגד
תרגיל טכניקה
תנוחת התחלה
משיכות אחיזה רחבות מבוצעות על המוט האופקי או במעבר מוצלב. אם קשה להגיע למשקוף, תוכלו לטפס עליו בעזרת בן זוג או תמיכה, או "מקפיצה".
לצורך פיתוח גוף עדיף להשתמש בעזרה של בן זוג או בתמיכה על מנת להניח את הידיים בצורה מושלמת על המוט האופקי ולפתח שרירים בצורה סימטרית.
למצב ההתחלה שאתה צריך:
- תלו על המוט האופקי עם האחיזה הרחבה העליונה שלכם, הניחו את הידיים באותו מרחק מהציר הדמיוני העובר במרכז הגוף;
- השתמש באחיזה העליונה (לא "קוף");
- הרחב לחלוטין את המרפקים;
- במידת האפשר, הרפו את חגורת הכתפיים כך שהרחבים ביותר נמצאים במצב מורחב;
- להתכופף מאחור;
- פשוט ניתן ליישר או לחצות את הרגליים עם הגב
תנועה
- עם נשיפה עוצמתית, עליכם לבצע משיכה, כלומר כיפוף זרועות בו זמנית במרפקים עם הנמכתם, ותנועה של החזה למשקוף;
- חובה להביא את השכמות, ולמתוח את המרפקים לצדדים, כמו בעת ביצוע המתיחה של הגוש העליון;
- בנקודת השיא, כלוב הצלעות צריך כמעט לגעת במשקוף, או לעצור כמעט בו;
- בקומה העליונה אתה צריך להשתהות במשך מספר שניות ולמקסם את המתח של שרירי הגב;
- יש להוריד אותו בצורה חלקה, לא באדיבות, ולהרפות בהדרגה את השרירים;
- באותה טכניקה מבוצעות כל הגישות והחזרות המתוכננות.
תשומת לב!
- הטעות היא לנסות להתחיל אך ורק עם כוח שריר הזרוע, על גב רגוע. קשה להרים אחיזה רחבה בטכניקה זו, ומטרת התרגיל אינה מושגת, מכיוון שבניסיון למשוך עם אחיזה רחבה, אנו מנסים להתאמן לא כל כך הרבה שרירי הזרוע הרחב ביותר;
- אל תמשוך בצורה חדה מדי, מנסה להכות את החזה במשקוף וזרוק את הגוף למטה. קפיצות ופרפרים אינם מפתחים שרירי גב במידה ונטילת משיכות "קפדניות" עם אחיזה רחבה;
- הנחת הסנטר על הכוונה היא לא רק טעות טכנית, אלא גם דרך טראומטית למדי להרים את עצמך. כדי "לקבוע" את החזרה, פשוט נגיעה בחזה עם הכף.
המלצות
- ייצוב מודע של הגולגולת הוא דרך אמינה להימנע מדילוגים והשפעת המטוטלת. תנועות אינרציאליות מגבירות את העומס על המנגנון הרצועתי-מפרקי, ומסירות אותו מהשרירים. זה יכול לגרום לפציעה או לתוצאה לא מספיק בולטת מבחינת שאיבת השרירים;
- יש לקבל את עמדת ההתחלה לאחר כל חזרה. המרפקים נפרמים, הכתפיים נרגעות, הגב נוקט עמדה בה הרכבת הלהבים מתאפשרת;
- אין צורך להוביל את המרפקים לאורך הגוף בנתיב ישר כדי לא להזיז את העומס בידיים. זו לא רק שגיאה טכנית, אלא גם מיקום טראומטי יותר לכתף
אפשרויות ביצוע
אחיזה רחבה בראש
אפשרות זו מתאימה לאנשים עם טווח תנועה טוב בכתפיים. זה מסיט את העומס על שריר הכתף, הטרפז והעגול. משיכה זו בונה קו כתפיים יפה אצל גברים, אך אינה מומלצת למי שכבר נתקל בפציעה של שרוול מסתובב.
תרגיל ניתוח
אנטומיה: אילו שרירים עובדים בתרגיל
משיכה היא תרגיל בסיסי מקיף. הדגש העיקרי של העומס מניח על ידי הלטיסימוס דורסי. לבנות "כנפיים" עוצמתיות עם משיכות עם אחיזה רחבה זו משימה די פשוטה.
בנוסף התרגיל עובד:
- הקטע התחתון של שריר המוח העיקרי;
- שרירים עגולים זוגיים;
- הזרועות;
- שרירים
- דלתות אחוריות;
- בצורת טרפז ויהלום
היתרונות
התנועה מאפשרת לך לא רק לבנות מחוך שרירים, אלא לפתח באופן מקיף מחווני כוח. זה בונה את הבסיס לכל תרגילי הכוח הידועים, מאפשר לך לשפר את התוצאות בספורט כוח, ומסייע להיפטר מבעיות ביציבה.
כדי לבצע משיכות אחיזה רחבות, אתה זקוק למלאי הפשוט ביותר - סרגל אופקי. הוא נמצא בכל חדר, בכל פלטפורמה ובכל מקום. משיכה מאפשרת לך לבנות גב רחב ורב עוצמה באמת ללא שימוש בסימולטורים מורכבים. זהו תרגיל של "בית הספר הישן" של פיתוח גוף, שהוא גם כוח וגם פונקציונלי.
חסרונות
רק אנשים חזקים מספיק יכולים להתמודד עם אחיזה רחבה. למתחילים, התנועה לרוב אינה נגישה. גם אלו הסובלים מעודף משקל יתקשו. פעילות גופנית דורשת ריכוז ואימונים. קשה די להוציא לפועל את זה, רק להגיע לראשונה לחדר הכושר.
על פי האלקטרומוגרף, תנועה זו אינה היעילה ביותר עבור הרווחים ביותר, למרות שרוב הספורטאים והמאמנים אומרים את ההפך. יש לשלב פעילות גופנית עם מתיחה במדרון על מנת לבנות גב מרשים.
הכנה לתרגיל
משיכה היא לרוב התרגיל הראשון באימוני הגב למתחיל. לכן עליכם להתחיל באימון כולל טוב. זה כולל פעילות אירובית, תנועות סיבוביות בכל המפרקים במשרעת טובה, ואם לאדם היו פציעות - כמה גישות קלות בסימולטור בלוקים בגבו.
לספורטאי בריא, פשוט תליה על המוט האופקי מספיקה. חשוב לגשת לתרגיל באחריות, ולא להשלים את הגישה הראשונה ללא חימום משותף.
איך לעשות זאת נכון
- התנועה נובעת מעבודת השרירים הרחבים ביותר בגב, מופעלת על ידי תנועה בו זמנית של שני המרפקים כלפי מטה. זה עוזר לבודד קבוצת שרירים עובדים, ולהימנע ממתח פעיל עם שריר הזרוע;
- עבודת המרפקים צריכה להיות בקפדנות במסלול אחד, ללא שקע, וכל עיוותים והפרות;
- יש למשוך את השכמות אל עמוד השדרה כדי לכלול עוד יותר את שרירי הגב, וכדי להימנע מהפרצות עמוד השדרה הצווארי;
- חלוקה נכונה של שאיפות ונשיפות תסייע במניעת הצטברות גב וגב רך מדי. אתה יכול לקחת נשימה ולעצור אותה תוך כדי עצירת נשימה. זה יאפשר לכם להפעיל את השרירים באופן פעיל, ולהימנע מתנועות מיותרות;
- במהלך העבודה אתה צריך לחזור באופן מלא לתנוחת ההתחלה, אל תתחיל את החזרה הבאה עם מרפקים כפופים מעט, כדי לא להעביר את העומס לקבוצות שרירים אחרות;
- חשוב לא לאפשר "הטיה של ראש הכתפיים" קדימה, כך שכאשר מושכים את מפרק הכתף עובד במשרעתו הטבעית.
טעויות
טעויות טכניות במשיכה עם אחיזה רחבה הן מגוונות. הם כוללים "קטן", כלומר משרעת קטנה, הרמה והצטברות יתר של הגוף, וזעזועים פעילים ברגליים. כל נדנדות, תנועות אינרציאליות וניסיונות לדחוף איכשהו את הגוף למשקוף ולא לעלות אליו כתוצאה מכוח השרירים, נחשבים להפרה של הטכנולוגיה.
לא מומלץ להתרומם עם גב רגוע, לבצע את התנועה העיקרית רק בכוח הידיים - כלומר שריר הזרוע. הנשים המשמשות להתעמלות קרוספיט לאורך מסלול "אליפות" האליפטיות בפיתוח גוף קלאסי נחשבות לטעות טכנית.
אחיזה פתוחה, כלומר מיקום האצבעות כאשר האגודל נמצא על המוט מלמעלה, נחשבת כשגיאה טכנית בהרמת הרחוב ואימון, אך אינה חלה על כך בהקשר של שאיבת שרירים רגילה. דבר נוסף, תנוחת האצבעות הזו עומסת על האמה וגורמת לך לבצע עבודות נוספות.
תנועות במשרעת קטנה אינן טובות במיוחד לשאיבת שרירי גב, הן רק מאפשרות לחזק את שריר הזרוע, אך לרווחה ביותר "לא מגיעה לעומס". השימוש בטכניקה זו מוביל לכך שאדם אינו מאמן שרירי גב, אלא עוסק בהונאה עצמית.
טיפים לביצועים
ניתן למשוך נציגי ספורט כוח על הרחבה או הצוואר בקוטר גדול יותר, כדי לא רק לאמן את השרירים, אלא גם לחזק את האחיזה. הובלת הרגליים קדימה תסייע להשגת הטיה הגוף הרצויה, ותאפשר משיכה כלפי מעלה. בפועל, לא כל האנשים מצליחים למשוך את עצמם במצב רחב של הידיים ללא כאבים, רבים נאלצים להשתמש באחיזה צרה יותר, בה העומס מועבר באופן חלקי לשרירי החזה ולקטעים התחתונים של ה- latissimus dorsi.
ניתן להקל על פעילות גופנית אם אתה מפצה על חלק מהמאמץ על ידי קיבוע כפות הרגליים עם גומיה או מבצע אותה בגרביטרון. אם המטרה היא ללמוד כיצד להרים, גומייה היא האפשרות המועדפת. בעזרתו אדם יוכל לתקן את הגוף ביציבות, ולפתח במהירות את מסלול הדרך הנכון. גרביטרון מיועד יותר לכושר, לאנשים הסובלים מעודף משקל, וכתחליף למכנסי משיכה קלאסיים עבור אותם לקוחות שאינם מכוונים למטרתם פיתוח אינדיקטורים לחוזק.
הכללת תכנית
בדרך כלל עבור מי שעדיפותו פיתוח גוף, ולא שלמות בטרוף, דחיפה או הרמת מוות, משיכה על המוט האופקי עם או בלי משקל הוא התרגיל הראשון של תוכנית האימונים. בוצע בשלוש או יותר גישות עבודה במשך 10-15 חזרות. אם הספורטאי יכול לבצע יותר מ -15 חזרות, עליך להוסיף משקל לחגורה, או לעבוד באפוד משוקלל.
משיכה מתבצעת בשילוב טיוטות לגב, ותרגילים אחרים המקדמים את התפתחות השרירים.
התוויות נגד
בדרך כלל מאמינים כי אין התווית להימשך עם אחיזה רחבה עם בקע בין-חולייתי, פציעות במפרקי הכתפיים והמרפקים, כמו גם האצבעות והפרקי כף היד. אין הסכמה לגבי בקיות, יש עמדה כי אין עומס צירי בתרגיל, מה שאומר שלא יכולות להיווצר בעיות מההתרסקות.
אחרת, מספיק למשוך 1-2 פעמים בשבוע כדי לקבל השפעה חיובית מתמשכת מהתרגיל.
