המפתח לאימונים מוצלחים, יעילים ופרודוקטיביים הוא חימום המתבצע ובצורה נכונה. יש לה השפעה ישירה לא רק על היעילות, אלא גם על בטיחות האימונים, ומאפשרת לכם לחלק את העומס. בנוסף, הודות לחימום, תהליך ההחלמה לאחר השיעורים מהיר הרבה יותר. אימון ללא חימום לא יכול להיחשב שלם.
תוכן
- 1 ערך חימום
- 2 הבחירה הנכונה באימון
- 3 אימון קלאסי
- 3.1 חשוב לזכור
- 3.2 נוהל מתיחה
- 4 להתחמם לפני הריצה
ערך האימון
הרבה מתחילים וכמה ספורטאים מנוסים מתגעגעים לרוב לחימום, מתחילים את השיעור בתרגילים בסיסיים. זו גישה שגויה מיסודה. החימום המתבצע לפני אימונים אינו רק חלק בלתי נפרד מאימוני הספורט, אלא האלמנט החשוב ביותר שלו. זה מכין את הגוף לעומסים הקרובים. לכן האימון ישפיע ישירות על מידת היעילות של השיעור.
התחלת אימון טוב נחוצה רק בתרגילי חימום. זו טעות לשקול את יישומם בזבוז זמן. בעיקרון, דעה זו מבוססת על האמונה כי במהלך החימום אין הצטברות שרירים ולא ירידה במשקל. הכל קצת שונה. אם האימון מתבצע נכון, הוא תורם להצטברות של מספר רב של כוחות הנדרשים לבניית שרירים, או לביצוע תרגילי הרזיה כאשר אדם רוצה להיפטר מקילוגרמים מיותרים.
סט תרגילים הכלולים בחימום פותר מגוון רחב של משימות:
- מכין גם את מערכת השרירים וגם את השלד, כמו גם את כל האיברים המעורבים באימון;
- מפעיל פעילות אירובית, רווי את השרירים בחמצן ובדם;
- מרחיב נימים, מחזק את הדופק, מכין כלים ושרירי לב למתח;
- מונע פציעות תוך הרמת משקל רב או עבודה על סימולטורים;
- מספק שחרור נוסף של טסטוסטרון עם אדרנלין;
- מוביל את מערכת הסימפתיה העצבים לטון;
- מאיץ את חילוף החומרים התאיים;
- מגביר את גמישות השרירים והרצועות;
- מגביר את הניידות במפרקים;
- מאיץ את העברת הדחפים העצביים;
- מאפשר להתרכז באופן מלא באימון הקרוב.
חימום איכותי לפני האימון מסייע בהשגת המטרה שנקבעה לספורטאי. אם מדובר באימוני כוח, אז מצב הרוח וההכנה הנכונים של הגוף מאפשרים לכם לבצע תרגילים עם חזרה מרבית, להרים משקל רב. לגבי הכושר, תפקידם של תרגילי חימום הוא גם נהדר. הם נותנים ביטחון לכל תנועה, הופכים את הגוף לזריז עוד יותר, מגבירים את הגמישות.
הבחירה הנכונה באימון
זה לא מספיק רק כדי לבצע תרגילי חימום, אתה עדיין צריך לבחור אותם נכון. אין מערכת אוניברסאלית יחידה שמתאימה לאימון מסוים. על הספורטאי למצוא באופן עצמאי את המתחם האידיאלי עבור עצמו, לבחור תרגילים שממקסמים את הפוטנציאל שלהם, ועוזרים להשיג את יעדי הספורט שלהם. יש לקחת בחשבון לא רק ספורט, אלא גם מאפיינים אישיים פיזיולוגיים.
תפקיד חשוב ממלא הגוף, דרגת הניידות במפרק, מצב הרצועות וכן גורמים אחרים המשפיעים על איברים ושרירים זקוקים לתשומת לב רבה יותר. נדרשת הבנה ברורה של התוצאה הצפויה. ניתן להשתמש בחימום כדי לחמם את הגוף בקלות או למלא אותו בקבוצת שרירים ספציפית, אשר תהיה מעורבת באימון בדם.
כל ספורטאי, כמובן, מחליט בעצמו מה יהיה האימון. העיקר הוא לדעת את הבסיס התיאורטי והמעשי כאחד. זה קודם כל נוגע לרעיון של קומפלקסים שונים של תרגילי חימום.
החימום קורה:
- נפוץ . זה משמש כדי להתחמם ולהכין את הגוף.
- מיוחד . זה מתבצע, ככלל, לפני כל תרגיל מסוים, יש תכונות דומות עם תנועות אימון.
- למתוח . מגביר את הרחבת השרירים, מגביר את ניידות המפרקים.
האוניברסלי ביותר, כלומר מתאים כמעט לכולם, נחשב לאימון כללי (קלאסי). זה כולל מתיחות.
אימון קלאסי
זהו קומפלקס של התרגילים הבאים:
- אירובי - ריצה, קפיצת חבל;
- לחמם את שרירי תא המטען, הרגליים, הזרועות;
- להגדיל את מידת הניידות והגמישות של המפרקים.
חשוב לזכור
כל תרגילי החימום הדינמי, כולל ריצה עם קפיצות, צריכים להתבצע ללא מתח שרירים או כל סוג של אילוץ. צריך לשמור על הקצב בממוצע. זה לא אומר שהם צריכים להיות איטיים וטרומיים. סוג זה של חימום נקרא "רדום".
יחד עם קפיצה וריצה, חימום כללי כולל ביצוע:
- סקוואט
- מדרונות;
- סיבובים על ידי הגוף;
- תרגילי שקר;
- מתיחת ברך;
- ללכת במקום.
נוהל מתיחה
המתחם הוא מערך של תרגילים שכל אחד מהם מכוון לעבוד על קבוצת שרירים ספציפית:
- כתפיים . הנמיך את סנטרך, לחץ אותו אל חזהך, והטה את ראשך לאחור. סובב גם את הצוואר.
- חזה הניחו את כף היד על הקיר, נשענו קדימה וקצת לצד כך שתרגישו מתח, החזיקו מעמד ואז בצעו את אותה ההליך בכיוון השני. זה עוזר להתמודד עם המשימה ומשיכת הידיים הצמודות למנעול שמאחורי הגב.
- הגב. השתמש במוט או במוט. אחוז בו ביד אחת, משוך את התיק לאחור, תוך יישור הרגליים, כך שתוכל לחוש במתח וגם במתח. החזיקו מעט במצב הסופי, חזרו על אותן פעולות על המחצית השנייה של שרירי עמוד השדרה.
- בטן הניחו את הזרוע כפופה במפרק המרפק על החגורה, ומשכו את היד החופשית כלפי מעלה, התכופפו לצד, תוך ניסיון להאריך את הזרוע המורמת ככל האפשר. החלף ידיים, עשה את אותן פעולות, אך בכיוון ההפוך.
- כתפיים . הרם את הידיים לגובה של חגורת הכתפיים. סובב את החלק העליון של המארז אל העצירה, החלף את הצדדים לסירוגין.
- רגליים . הסתובב עם הרגליים לאחור, קדימה, לצדדים. תוך כדי צעד לאחור, כופפו את הרגל השנייה במפרק הברך. ריאות לצדדים נבדלות זו מזו רק בכיוון התנועה, קדימה - באורך הצעד, שאמור להיות מקסימאלי.
- השרירים הקדמיים של הירך . הרם את הרגל אחורה, אחז בה עם היד בקרסול.
במתחם זה תרגילים מאוזנים לחלוטין המאפשרים לבצע חימום ומתיחות באיכות גבוהה של כל קבוצות השרירים העיקריות. יישומה לפני ההדרכה ישפיע על תפוקת השיעורים. הם יהפכו ליעילים יותר, יעילים. זמן החימום המומלץ הכולל הוא רבע שעה. אם תשקיעו יותר זמן, סביר להניח שהיא תגרום לעייפות מוקדמת.
להתחמם לפני הריצה
חימום נדרש הן במהלך השיעורים המתקיימים בחדר הכושר, וגם בזמן הריצה. שרירי החימום הופכים לערובה העיקרית להצלחה של ריצה. אנשי מקצוע וגם חובבנים עוסקים בריצות. לכן השאלה מה צריך להיות החימום הנכון היא די רלוונטית.
כדאי להתחמם לפני ריצה קלה להתחיל עם הליכה ממרחק של 100 עד 200 מטר, להגדיל את הקצב בהדרגה. כדי להגדיל את מהירות אספקת הדם, עליך לבצע נדנדות ידיים, נוטות לאחור, קדימה, לצד שמאל וימין. מומלץ להשלים את החימום עם סקוואט. אלטרנטיבה תהיה ריצה של שתיים או שלוש דקות.
תרגילים פשוטים למדי אלה אינם גורמים לקשיים בביצוע, הופכים במהירות להרגל לרצים, מאפשרים לך להגדיל את הביצועים ואת זמן הריצה שלך, להגן מפני הסיכון לפציעה.
