הארכת זרועות בגוש העליון בזמן עמידה

תרגיל זה כולל את כל צרורות הטריקפס, אך במידה רבה יותר - הצרור הרוחבי (החיצוני לרוחב). המטרה העיקרית של השימוש בו בפיתוח גוף היא לתת הקלה ופרט ברור על קווי המתאר של שריר הטריקפס, על ההפרדה הוויזואלית של צרורותיו בינם לבין עצמם.

תוכן

  • 1 מה השרירים עובדים
  • 2 טכניקה
  • 3 המלצות
  • עדיפות

אילו שרירים עובדים

כתף תלת ראשי
עזר: שריר אולנרי.

טכניקת ביצוע

  • התרגיל מתבצע על מכשיר חסום, לכבל אליו מחוברת ידית בצורת D. התקרב לסימולטור כך שזרוע העבודה נמצאת באותו מישור עם הכבל שלו, עם כף הרגל בעלת אותו שם, צעד אחורה לאחור כדי לא להפריע לזרוע שלך בזמן ההארכה. נשען את הגוף קדימה, אחרת התרגיל לא יהיה נוח.
  • החזיקו את מיטת הסימולטור ביד אחת, ותפסו את הידית עם האחיזה התחתונה ביד השנייה, כך שכף היד והאגודל יפנו לכיוון שלכם, ואז, כופפו את היד והביאו את המרפק לגוף, משכו את הכבל והרימו את המשקולות מעל העצירות. זו עמדת ההתחלה.
  • שאפו, ובעצירת הנשימה, משוך את הידית כלפי מטה, והושיט את היד ב מפרק המרפק. הרחיבו את היד עד הסוף, נשפו, ואחרי הפוגה קצרה, התחילו לכופף את היד בכיוון ההפוך.
  • בשלב השלילי, אל תתנו לעומס למשוך את היד, להתנגד, נסו לעשות כל מאמץ להחזיק את הידית. כמובן שהשלב השלילי צריך להימשך לפחות כפליים מזה החיובי. לאחר השלמת כל החזרות המתוזמנות ביד אחת, פנה לחסימה עם הצד השני וחזור שוב.

המלצות

כל הזמן שהתרגיל מתבצע, הגב צריך להיות במצב שנלקח במקור, אין מותר לבצע תנועות בגב התחתון. מפרק כף היד קבוע היטב עד סוף התרגיל, והמרפק נלחץ בחוזקה לגוף. אם "תשחרר" את המרפק, שרירי הגב ייכללו מיד בתהליך האימונים, ובתנועות במפרק שורש כף היד, שרירי האמה. טעויות אלה נאלצות להתעורר כאשר עובדים במשקל גדול מדי, לכן אל תעמיסו את הסימולטור, השתמשו במשקל שיאפשר לכם לבצע את התרגיל טכנית 10-12 פעמים.

עדיפות

בסוף האימונים, לאחר לחיצות ספסל כבדות ותרגילי extensor, בשילוב, למשל, שכיבות סמיכה "אחוריות" מהספסל ומלחץ הספסל הצרפתי, או מכבש ספסל עם אחיזה צרה והארכת הזרוע עם משקולת.