כיצד להגדיל את סיבולת הגוף

שחייה וריצה, רכיבה על אופניים וסקי דורשים יכולת לבצע עבודה גופנית מונוטונית במשך זמן רב. איכות זו נקראת סיבולת שרירים. העלאתה זו משימה קשה, הדורשת מעורבות של לא רק כלי אימון, אלא גם טכניקות התאוששות מיוחדות. בספורט המקצועי תקופת הסיבולת היא כחצי שנה. בפעמים אחרות ספורטאים עובדים על מהירות, כוח וטכניקה. בנתון החובב יכול להגדיל ל -2 / 3, שכן המתחילים מגיעים עם שיעורים חלשים מאוד. סיבולת מועילה לא רק בספורט, אלא גם בחיים הרגילים - ללכת כמה עצירות, לטפס בקומה 8 ללא מעלית וללכת עם הילד כל היום.

תוכן

  • 1 כל מה שאתה צריך לדעת
  • 2 תוכנית פעולה לסיבולת מובטחת
  • 3 7 דרכים להגברת הסיבולת
    • 3.1 1. שילוב מוסמך של אימונים לחוזק וסיבולת
    • 3.2 .2 תרגילי כוח ללא מנוחה
    • 3.3 3. שמור על הקצב
    • 3.4 4. צרו "בסיס"
    • 3.5 5. הימנע מהסתגלות
    • 3.6 6. בצע תרגילים היברידיים
    • 3.7 7. תרגילי פיצוץ
  • 4 כיצד למתחילים להגדיל את הסיבולת בריצה
    • 4.1 אימוני לב ללא הלם
    • 4.2 עקביות באימונים
    • 4.3 רוץ למשך זמן רב
    • 4.4 ריצה בעצימות גבוהה
    • 4.5 לאכול נכון
    • 4.6 תנוחי כמו שצריך
    • 4.7 למד לחסוך כוח בזמן ריצה
    • 4.8 ריכוז נפשי

כל מה שצריך לדעת

סיבולת תלויה בשלושה פרמטרים:

  • היחס בין סיבי השריר בגופו של הספורטאי. אותם ספורטאים שיש להם סיבים "איטיים" יותר קשוחים יותר מטבעם;
  • קצב הטמעת מקסימום VO2 או חמצן הוא פרמטר המאפשר לך למדוד כמה מהר מתרחשות תגובות רדוקס בגוף. פרמטר זה מונח גנטית, אך הוא ניתן להדרכה. אימוני מרווחים בעוצמה גבוהה, כמו ספרינטים מתחלפים וקטעי התאוששות ארוכים, או אפילו אימונים מעגליים, יכולים להגדיל פרמטר זה;
  • סף הלקטט או האנאירובי הוא פרמטר שקובע באיזו רמת עומס גוף האתלט מתחיל לצבור לקטט, והשרירים "נסתמים" ואינם מאפשרים לבצע עבודה רב-חוזרת באותה עוצמה. ניתן לבצע עבודה בעוצמה גבוהה למשך זמן רב ואז עולה סף הלקטט

כל פרמטרי הסיבולת מונחים גנטית, אך הם ניתנים להדרכה. כדי להגביר את הסיבולת, משתמשים באימונים קרובים מאוד למה שנהוג בכושר לירידה במשקל. זהו היחס בין אימונים מעגליים, ג'וגינג או עבודה אירובית אחרת בעוצמה בינונית עד גבוהה ושיעורי התאוששות.

האם ניתן לשפר את מוכנות השרירים לעבודת סיבולת ">

תוכנית פעולה לסיבולת מובטחת

אפשר לדבר על התפתחות של איכויות גופניות רק אם אימונים, תזונה ומנוחה מאגדים בתוכנית רציונלית המאפשרת להשתמש בכל מרכיבי המערכת. בדרך כלל, בעיות סיבולת מתעוררות אצל ספורטאים שמנסים לעלות או לשמור במקביל על מסת שריר, או לרזות ברצינות.

אם המטרה היא לפתח איכויות אתלטיות, יש להניח מחדש את הרקע בגוף, ירידה במשקל ו"שאיבה "של קבוצות שרירים מפגרות. סיבולת אוהבת התאוששות איכותית, תזונה טובה ואורח חיים פעיל בינוני.

  • מנוחה מלאה . זה לא אימון לירידה במשקל, כשאתם רוצים לזוז כמה שיותר כל יום. אם המטרה היא הגברת סיבולת ואתלטיות, עליכם לנוח בימים בהם אין אימונים. חשבו על משהו כמו סאונה ועיסוי, לא טיולים ארוכים, טיולים ופעילויות בחוץ. עומס רב שאינו אימון יכול להוביל לשיבוש בתהליכי ההחלמה.
  • אכלו להחלמה . אם בכושר תקין, "תזונה נכונה" פירושה שליטה על צריכת הפחמימות, יותר ממזון קונבנציונאלי, כמות החלבון והעלייה האקטיבית במספר הפירות והירקות בתזונה, אז כדי להגדיל את הסיבולת יהיה צורך להגדיל את כמות הפחמימות. בדרך כלל, 50-60 גרם "מעל הרגיל" מומלץ לשעת אימונים. זה פחמימות טהורות. כי ספורטאים שכבר לא יכולים לאכול, משתמשים במשקאות משקמים וג'לים מיוחדים. בתנאים רגילים, כ-5-6 גר 'פחמימות לכל 1 ק"ג ממשקל גוף נותרו כדי לספק את צרכי ההחלמה שלך באופן מלא. האם יש דרך לא לאבד שריר מהר מדי ">

    7 דרכים להגברת הסיבולת

    ריצת שבילים, מירוצי מכשולים, מרתונים ומירוצי דרך למרחקים קצרים הופכים לאטרקציה פופולרית עבור ספורטאים המוניים. אנשים נוטשים בהדרגה את כושר "המועדון" לטובת פעילויות אתלטיות יותר המאפשרות להם לפתח איכויות אתלטיות ולקבל עומסים גבוהים יותר.

    השתתפות בתחרויות קרוס קאנטרי חובביות וטריאתלון דורשות סיבולת ניכרת. לעתים קרובות מתחילים מתחילים לרוץ, לשחות או לדווש עד תשישות, אך זה לא עוזר להתייצב. הסיבה היא חוסר בנאלי במדדי כוח. שרירים אינם עובדים ב"סיבולת ", אלא במצב" כוח ". "טיפול" הוא פשוט מאוד - אתה צריך לשלב סוגים שונים של אימונים בתוכנית שלך ולא לשכוח מאימוני כוח.

    מאמן רצים המתכונן לגיבור מירוץ, וויל טורס, מציין כי הביצועים הגופניים הכלליים חשובים, ולא רק סיבולת טהורה. אם הרגליים שלך חזקות, הריצה של כל מירוץ הרפתקאות יכולה להיות הרבה יותר קלה מאשר כשמדדי חוזק לא מתאמנים. טורס פיתח 7 עקרונות, ידע ושילוב ביניהם ישפר את התוצאות בריצה, שחייה, רכיבה על אופניים ומירוצי הרפתקאות.

    1. שילוב מוכשר של אימוני כוח וסיבולת

    טורס טוען שחובבי המירוצים מתאימים יותר לאימונים בסגנון קרוספיט ולא לשאיבת שרירים קלאסית בחדר הכושר. הוא מציע לשלב לחיצות כבדות, גרירה, משיכות במשטר של כ 70-80% מתרגילי הסיבולת המרבית והסיבולת החוזרת ונשנות, למשל, רצים במהירות מירבית לאורך מרחק של כקילומטר. יש לבחור מספר מתחמים שיאפשרו התאוששות לאימוני ריצה למחרת. בדרך כלל אימוני כוח אינם בראש סדר העדיפויות בתכנית, שבגללה הם מבצעים לא יותר מ- 2-3 פעמים בשבוע, ומנסים להפוך אותה לקצרה ככל האפשר. ניתן לקחת קומפלקסים אפילו מהעמוד הראשי של crossfit.com, לפחות צאו עם עצמכם. טורס מציע לסירוגין דקה של משיכות, דקה של לחץ על ספסל וריצה של 1 ק"מ, או דקה של תרגילים עם חבל מדלג, וסקוואטים, עיתונות ספסל בצבא, כמו גם פיתול לעיתונות.

    2. בצעו תרגילי כוח ללא מנוחה

    אימוני סיבולת שונים מאימוני כוח גרידא בכך שמרווחי הרגיעה הופכים להיות קצרים ככל האפשר. אם באימונים רגילים אנו נחים 30-90 שניות, או עד להחלמה מלאה, אז יש לבצע את המתחמים הללו עד לאי ספיקת שרירים מוחלטת, כאשר אובדן הנשימה, והשרירים נשרפים כך שאין דרך להמשיך. טורס מציע לחזור על סט של 10 מכבשי ספסל, סקוואטים, משיכות פיתול ופיתולים בעיתונות ככל שיש הזדמנות פיזית.

    3. שמרו על הקצב

    ביצועי מהירות גבוהה של תרגילי כוח הם דרך טובה לא רק לשפר את הסיבולת, אלא גם לתמוך בשרירים. זה מאפשר לך להתקדם באופן פעיל הן בריצה והן במירוצי הרפתקאות. הקצב הקל ביותר לעקוב אחר או לבצע תרגילים עם מוזיקה מרגיזת ופעילה.

    4. צרו "בסיס"

    תרגילים בסיסיים מאפשרים לך להשתמש בשרירים רבים יותר, לתרום להתפתחות כוח ולא מאפשרים לך לאבד מסת שריר מהר מדי. כמובן שקל יותר לבצע תנועות בידוד אם השרירים נטענים או שיש טראומה, אך אימונים אזוריים אינם מועילים במיוחד לפיתוח סיבולת כללית. יש לו מטרה נוספת - מניעת פציעות ותיקון תנועה.

    5. הימנע מהסתגלות

    הגוף מסתגל לתרגילי סיבולת טיפוסיים בצורה המהירה ביותר. אם לצורך צמיחת מדדי כוח אנו זקוקים ל 12 שבועות על תוכנית די אחידה של תרגילים בסיסיים עם הכללה מינימלית של אימוני בידוד, אז לצורך סיבולת נצטרך לתנועות חלופיות. טורס ממליץ לרוכבי אופניים להתחיל לרוץ סולמות, רצים לשחות וכן הלאה. אם תכלול בתוכנית שלך 1-2 אימונים בסגנון אימונים צולבים, לגוף לא יהיה זמן להסתגל והתוצאות יהיו גבוהות יותר.

    6. בצעו תרגילים היברידיים

    התרגילים ההיברידיים הפשוטים ביותר הם lunges עם הרמה בו זמנית של משקולות עבור שרירי הזרוע והסוואט הקדמי עם לחיצה על הבר. תנועות אלה כוללות הרבה שרירים, ומאפשרות לך גם לשפר את הסיבולת, אם תכלול אותם בתוכנית האימונים במצב רב-חוזר.

    7. תרגילי פיצוץ

    באימונים המקצועיים של ספורטאים-ספורטאים, תרגילי פליומטרי או נפץ תופסים מקום גדול. הם תורמים לא רק להתפתחות איכויות מהירות, אלא גם מאפשרים לכם לשמור על מסת שריר, לקבל הרכב גוף מועיל יותר ולפתח סיבולת. פליומטריה מתחילה בקפיצה פשוטה מתוך סקוואט, ותוכלו להתקדם לקפיצה על הדום. ניתן לבצע את הפליאומטריה בתנועות שכיבה ותנועות אחרות.

    כיצד מתחיל יכול להגביר סיבולת בזמן ריצה

    למתחילים יש שתי בעיות - תוצאות גרועות בגלל חוסר ניסיון, וסיכון גבוה לפציעה. שניהם נובעים מחווית אימונים קצרה, והתפתחות שרירים צנועה. בהקשר זה, הרבה יותר קל עבור אותם רצים שהגיעו מספורט או מכושר אחר. לעתים קרובות, מתחילים מנסים לבצע אימונים רבים ללא התאוששות מתאימה, ו"הניעו "את עצמם עם שיעור אימונים גבוה, ושיעורים ארוכים מדי. כל זה מוביל לעומסי יתר ופציעות ולא לתוצאות ספורט גבוהות. על מתחילים לעשות את הדבר ההפוך - להגביר בהדרגה את הסיבולת, לפתח מיומנויות טכניות ולחזק את השרירים כדי להימנע מפציעות.

    אימוני לב ללא הלם

    הבעיה הגדולה של עבודות ריצה היא העומס המוגבר על מערכת השלד והפרקים. רצים מתחילים לרוב מבצעים יותר מדי ומקבלים פגיעות מצטברות בשלב מוקדם בקריירה שלהם. ניתן להימנע מכך אם אתה משתמש בשיטות האימונים שלך כדי להגביר את הסיבולת האירובית ללא עבודת הלם.

    אפשר להפחית את עומס ההלם במערכת השלד והשריר אם מתאמנים על מאמן סגלגל, רצים במים או מדוושים על האופניים או הטרלי. המכונה האליפטית משמשת גם בשיקום של טריאתלטים פצועים וגם באימוני כושר, אך רצים מתחילים מתעלמים ממנה. למעשה, הם שומרים על מספיק מהירות מעל 90 צעדים לדקה, והעומס האירובי יהיה משמעותי. אימון צולב אחד במכונה אליפטית בשבוע לא רק יחסוך מפרקים ורצועות, אלא גם יחזק את שרירי הגב ואת חגורת הכתפיים העליונות.

    השימוש בריצה במים בתוכניות אימונים מאפשר לשלב עבודות מהירות וכוח. הם מתחילים לרוץ ממים רדודים, ברמה של הברך, ואז הם צוללים עמוק יותר ומשתמשים בריצת "כוח" יותר. היתרון בכך שהמים תומכים בגוף ובעמוד השדרה הם חסרי משקל, ועומס ההלם על הברכיים והקרסוליים מצטמצם גם כן. כשאתם רצים במים, חשוב לעמוד בקצב של 150 מדרגות לדקה כך שהאימון לא יהיה קל מדי.

    שימוש באופני כושר או באופניים רגילים הוא אימון סיבולת קלאסי. כאשר אדם מדווש, הירכיים וארבע הארבע שלו פועלים באופן פעיל, אך עמוד השדרה והמפרקים אינם עומסים יתר על המידה.

    אימונים צולבים נועדו לא להחליף אימוני ריצה, אלא להשלמתם כך שאדם יוכל לקבל אימונים אירוביים יותר ללא סיכון להתאמן יתר ולהעמסת יתר על המפרקים.

    רצף אימונים

    אימונים עקביים צריכים לעמוד ביעדים של שילוב פעילות גופנית והתאוששות מספקת. אימונים במשך 30 דקות 3-4 פעמים בשבוע זה מספיק נפח למתחיל. כיצד להתקדם ">

    הבסיס לצמיחת סיבולת הוא תוכנית המשלבת אימונים חוצים, אימוני ריצה ועבודת כוח, מאוזנת מספיק ומתאימה לספורטאי מסוים מבחינת עומס.

    עליכם להבין שגידול סיבולת אינו מתרחש בן לילה. מקורות כושר פופולריים אומרים כי לוקח ריצה לעבודה כעשרה ימים. אבל זה יהיה רק ​​במרץ, ובמצב רוח טוב. להתכונן למרתון בעוד 10 ימים לא יעבוד. אופי המרחקים הארוכים הוא כזה שתמיד ירגישו קשה לכסות. אך למרבה המזל הם יהפכו לקלים יותר אם תתאמן באופן קבוע באימוני סיבולת.

    כמה זמן לוקח לרוץ מרחק רב מאפס? שבועות וחודשים יעברו עד שהסיבולת תסתדר. רוב האנשים ישקיעו כעשרה חודשים בריצת חצי מרתון או מרתון. מה שחשוב היה איזה סגנון חיים היה לפני האימון, ומה עשה אדם במקביל לקריירת הספורט שלו. רמת הלחץ בחיי היומיום חשובה, אך היא מוערכת. רבים אינם יכולים לרוץ ביעילות בדיוק בגלל נוכחותן של משימות רב-כיווניות בעבודה ובחיים.

    לפני שתתחיל אימונים קבועים, עליך להעריך בכנות את רמתך. מי אתה, אדם שהחל לרוץ כדי להגדיל את רמת הפעילות שלו, ומי עדיין לא מסוגל לרוץ 5 ק"מ, או אתלט די מנוסה שעבר לרוץ מספורט אחר? זכור זאת בעת יצירת התוכנית שלך.

    רוצו הרבה זמן

    אי אפשר להתגבר על המרחק אם אין מיומנויות ריצה ארוכות. מרבית המומחים מאמינים כי עלייה אקטיבית מדי של משך הריצה יכולה להביא להתאמנות יתר ופציעות, אך ישנם פרמטרים נאותים. לדוגמה, אם אתה מגדיל את משך האימונים ב- 10 דקות בכל שבוע, ורץ 1-2 ק"מ במהלך הזמן הזה, אתה יכול להתכונן למרתון בשנה. כמובן, שבועות מסוימים ייפלו מהתהליך, מכיוון שההתקדמות אינה יכולה להיות לינארית. אך ניסיון לשפר את הביצועים שלך עדיין נחוץ.

    ריצה בעצימות גבוהה

    ריצה בעצימות גבוהה היא מעבר לאותו מרחק כרגיל, אך במהירות גבוהה יותר. מתחילים יכולים לקצר את המרחק, אך לא על חשבון המהירות. אפשרות ריצה זו מבטלת בעיות ברצועות ובמפרקים, קשיחות וקצב נמוך. טכניקות להגברת עוצמת הריצה כוללות לא רק הכללת קטעים במהירות גבוהה, או קצב מהיר יותר במרחק מוכר. הספורטאי יכול להתרכז בריצה על משטח יוצא דופן, למשל על חול או אדמה, ולעשות זאת לא לעתים קרובות מדי, למשל, 1-2 פעמים בשבוע. אנשים רבים מעדיפים לרוץ במדרגות במעלה ובמורד כדי להגביר את עוצמת האימון. בספורט משתמשים לרוב בריצה בעלייה.

    לאכול נכון

    להתקדמות טובה בריצה, הכרחי שהפחמימות מהוות יותר מ- 55 ועד 60% מערך האנרגיה היומי. עדיף לקבל אותו ממקורות כמו אורז חום, פסטה מחיטה דורום, כוסמת, שיבולת שועל ודוחן. אנרגיית הפחמימות היא דלק לשרירים, זה לא אמור להספיק. האם ניתן לאכול ממתקים, פירות ופחמימות פשוטות "> תנוח כמו שצריך

    תוך כחצי שעה לאחר האימון אתה צריך לאכול אוכל עשיר בפחמימות. זה יעזור להתאוששות. אבל שינה בריאה חשובה יותר, היא מאפשרת לך להתאושש לאחר אימון, ולהיות ברמה הורמונאלית רגילה, למרות אימונים רציניים. מינימום של 8 שעות שינה, מקלחת קרירה ומתיחות עוזרים להחזיר את ההתאוששות.

    למד לחסוך כוח בזמן הריצה

    טכניקת ריצה אינה ביטוי ריק. זה משמש לא רק כאמצעי למניעת פציעות, אלא גם כדרך לכסות בצורה יעילה יותר כל מרחק. כדאי ללמוד לשמור על יציבה נכונה, גב נייטרלי ואנכי וקצב בסדר גודל של 120-180 צעדים בדקה. אם המשקל שלך גדול מדי, האימונים יכולים להיות קשים מדי, אפילו עם נפח בינוני. רוב מאמני ריצה ממליצים לרדת במשקל לפני שאדם מתחיל אימונים רציניים.

    ריכוז נפשי

    מספיק רק לשטות בעצמך לרוץ לא רק יותר זמן, אלא גם רחוק יותר. המוח שלנו כל כך מובנה שכל מספר חדש יכול לגרום לו לתגובות אלימות מדי. אבל רק תתחיל לדמיין את אותם 13 ק"מ כמו סתם ריצה רגילה של 10 פלוס עוד 3 ק"מ תקלות בקצב חופשי, ותרוץ את המרחק בביטחון רב יותר.

    אז עבדו על ריכוז נפשי, קבעו מנוחה, התאוששות שינה, ואימוניכם ​​בהחלט יהיו יעילים.

מאמרים מעניינים