תכנית הכשרה לאקטומורף

אנשים עם מבנה גוף רזה פיזית צריכים להיזהר במיוחד בבחירת לא רק תרגילים, אלא גם לשנות את הרגלי האכילה שלהם. צריך להתחיל להתייחס בצורה הרבה יותר בשקד למנוחה, שינה, פעילות גופנית בכלל. אחרת, זה לא יצליח להפוך לחזק יותר ולחזק.

תוכן

  • 1 מדוע אקטומורף זקוק לגישה שונה לחלוטין לאימוני כוח "> 2 תכונות מובחנות של תוכנית אימונים לאקטומורף
    • 2.1 משך השיעורים
    • 2.2 תדירות האימונים
    • 2.3 התפתחות שרירים
    • 2.4 מספר הגישות
    • 2.5 מספר חזרות
    • 2.6 לנוח בין הסטים
    • 2.7 תרגילים בסיסיים ומבודדים
    • 2.8 מספר התרגילים
    • 2.9 יעד אימונים
  • 3 התאוששות לאחר אימונים
  • 4 מה קורה כשלא נוהגים לבצע דיאטה?
  • 5 כיצד להימנע משריפת מסת שריר?
  • 6 תרופות תומכות באקטומורף
  • 7 אימונים של אקטומורף - פיצול של יומיים
    • 7.1 1. חזה, תלת ראשי, כתפיים, לחץ
    • 7.2 2. גב, שרירי רגליים, רגליים, לחץ
  • 8 אימונים של אקטומורף - פיצול של שלושה ימים
    • 8.1 1. חזה, תלת-ראשי, לחץ
    • 8.2 2. גב, שרירי הזרוע
    • 8.3 3. כתפיים, רגליים, לחץ
  • 9 אימונים באקטומורף - פיצול ארבעה ימים
    • 9.1 יום ראשון
    • 9.2 יום שני
    • 9.3 יום שלישי
    • 9.4 יום רביעי
  • 10 אימונים באקטומורף - פיצול שישה ימים
    • 10.1 יום שני: חזה (תרגיל לשרירי החזה)
    • 10.2 יום שלישי: גב (תרגילים לשרירי גב)
    • 10.3 בינוני: Triceps (תרגיל Triceps)
    • 10.4 יום חמישי: biceps (תרגיל biceps)
    • 10.5 יום שישי: דלטות (תרגילי כתף)
    • 10.6 יום שבת: רגליים (תרגילים לשרירי הרגליים)
  • מסקנה
  • 12 וידאו "התוכנית של מערך מסת השריר המרבי לאקטומורפים"

מדוע אקטומורף זקוקה לגישה שונה לחלוטין לאימוני כוח?

המהירות והיעילות של תהליך צמיחת מסת השריר תלויות בסוג הגוף, הקובע מאפיינים פיזיולוגיים שלא ניתן לשנותם. אקטומורף, בניגוד לאנדומורף ומזומורף, דורש הרבה יותר זמן ומאמץ לבניית שריר.

אדם עם מבנה גוף דק צריך להיות מודע באופן ברור וברור כי התוצאה הסופית של האימונים כבר נקבעת מראש. אי אפשר, אם יש לו את המבנה של אפולו, להפוך להרקולס. זה לא מחמיר את האקטומורף. גם הרקולס וגם אפולו נחשבו ביוון העתיקה כסטנדרט לגוף הגברי, אך רק בקטגוריות משקל שונות.

בהיותו מזומורף טיפוסי, הרקולס יכול בקלות לשחות עם שומן ולהיראות חסר צורה לחלוטין, אם לא בגלל אורח חייו הפעיל כל כך. אפולו, בהיותו אקטומורף, בזכות עלייה במסת השריר, רכש צורה שהפכה לדוגמא אמיתית לגוף הגברי.

אקטומורפים אינם גרועים יותר מאנדומורפים ומיזומורפים. גם הם יכולים להיות בעלי גוף יפהפה ומפוסל, אך לא נכללים בקטגוריית משקלים כבדים. המשקל המרבי הניתן להשגה, אם משתמשים בסטרואידים אנבוליים, הוא 90-95 ק"ג. זו לא סיבה להתבאס. אפילו עם משקל של לא יותר מ- 90 ק"ג, ספורטאי אקטומורף נראים הרבה יותר טובים מאשר התנדנדות, במשקל 150 ק"ג.

פרנק קיין

פרנק קיין הוא דוגמה חיה לספורטאי אקטומורף שבעקשנותו השיג תוצאה מדהימה. שמונה פעמים הוענק לו התואר מר אולימפיה בקרב ספורטאים בקטגוריית המשקל עד 90 ק"ג. הדמות שלו מייצגת דוגמא לגוף יפהפה מבחינה אסתטית, היא מטרה שניתן להשיג באמצעות אימונים קשים.

ספורטאים עם גוף אקטומורפי, כפי שצוין קודם לכן, יכולים להפוך לאפולו אמיתי, אך הם יצטרכו להתאמן יותר ויותר ממזומורפים ואנדומורפים. מבין האחרונים, אגב, האפולוס לא יעבדו. השגת מסת שריר תהיה קשה מאוד, אך עבור תכליתי ולא מפחד מקשיים של אדם, דבר אינו בלתי אפשרי.

אל תדאגו בגנטיקה. לאקטומורפים יש יתרונות על פני אנשים עם מבנה גוף אנדומורפי ומזומורפי:

  • אפילו עלייה קטנה בשרירים מורגשת מייד, מה שכמובן הופך לתמריץ להמשך אימונים;
  • האפשרות לצרוך כמות אדירה של קלוריות ללא שום חשש להופעת עודף שומן, אשר אנדומורפים עם מזומורפים אינם יכולים להרשות לעצמם.

העיקר הוא לנהל נכון את הפוטנציאל שלך, לפנות במיומנות לארגון של תהליך האימון והתזונה שלך.

תכנית אימוני הכוח לאנשים עם מבנה גוף דק שונה לחלוטין מהאימונים שרוב עזרי האימונים ומדריכי בניית המשקל מציעים, לרוב לאלה המועדים לבניית שרירים מהירה. משך השיעורים המומלץ על ידי משאבים כאלה ומספר החזרות שבוצעו אינם מתאימים לאקטומורפים.

מאפיינים בולטים של תוכנית האימונים האקטומורפית

כדי להשיג את התוצאה הרצויה, עליכם להבין בבירור את העקרונות שבאמצעותם בנוי אימוני כוח:

משך השיעור

אתה צריך להתאמן בין 60 ל 90 דקות. תרגיל ארוך יותר יכול להוביל לתוצאה הפוכה. לאקטומורפים ברקמות השרירים אין רזרבה גבוהה של סיבולת. הם לא רק מפסיקים לצמוח מעומס יתר, אלא גם מתחילים לאבד במסה.

תדר אימונים

זה נקבע על ידי דרך אינדיבידואלית וסגנון חיים. אם שגרה יומיומית אינה מרמזת על פעילות גופנית גבוהה, תוכלו לבקר בחדר הכושר ארבע ואפילו חמש פעמים בשבוע. צריך להיות מוגבלת לאקטומורפים בעבודה גופנית לשלוש פעילויות.

אימון שרירי

כל קבוצת שרירים פרטנית מתאמנת רק אחת לשבעה ימים. אחרת, רקמת שריר לא תספיק להתאושש.

מספר הגישות

זה נע בין שלוש לארבע. איסור על אימון רב גישות לאקטומורפים. הפרה של כלל זה מובילה לקטבוליזם - תהליך בו מתחילה פירוק סיבי השריר.

מספר חזרות

עבור קבוצות גדולות הוא 6-8, ולקטנים - 8-10. אקטומורפים אינם יכולים לבצע יותר מעשרה חזרות, למעט תרגילים לשאיבת שרירי הטרפזיוס והרגליים.

תנוחי בין הסטים

חייב להיות תוך 1-2.5 דקות. אם מבוצעות גישות קשות, תוכלו להשהות יותר. אין צורך למהר. התאוששות בין גישות נפרדות ממלאת תפקיד חשוב לאקטומורף.

תרגילים בסיסיים ומבודדים

הראשונים הם הבסיס לתוכנית האימונים כולה, והאחרונים משמשים בכמות מינימלית.

מספר התרגילים

שלושה תרגילים מבוצעים לקבוצות שרירים גדולות, ושניים לקטנים. יוצא מן הכלל כאשר מפוצלים, כאשר האימון כולו מוקדש לחקר קבוצת שרירים אחת בלבד.

מטרת אימונים

המחקר של שתי קבוצות שרירים בפגישה אחת. פיצול לשלושה ימים הוא מושלם.

אקקטורף זקוקה לאימון קצרצר עם מספר קטן של חזרות על תרגילים ומנוחה טובה בין הגישות האינדיבידואליות.

התאוששות לאחר אימונים

בימי מנוחה בין ביקורים בחדר הכושר, זה נדרש להגביל את הפעילות הגופנית. לא מומלץ לרוץ, לשחק כדורגל וכן הלאה. אחרת, אנרגיה תישרף, לא תצטבר.

כדי להתאושש באופן מלא, אתה צריך לישון לפחות 8 שעות. אנשים שאוהבים לנמנם במהלך היום בהחלט צריכים לישון 40-50 דקות, אך לא יותר.

אתה צריך לאכול לפחות חמש עד שש פעמים ביום. המנות צריכות להיות קטנות. אין לאפשר תחושת רעב. אחרת, הגוף יעבור למשטר של שריפת רקמת שריר על מנת להשיג את החומרים הדרושים. הראשון הוא תמיד שומן מפוצל. זה זניח או נעדר לחלוטין באקטומורף. לכן, תאי שריר מתחילים מיד להתפרק.

ארוחת הבוקר צריכה להיות צמודה ככל האפשר. זהו החלק הראשון והחשוב ביותר בתזונה היומית. מומלץ לאכול דייסה לארוחת הבוקר. היא יכולה להיות כל שהיא. העיקר לחבב ולהביא הנאה. ניתן לגוון עם בשר מבושל.

מה קורה אם לא מבצעים את הדיאטה ">

אם אקטומורף, גם בתנאי שינה של שמונה שעות, מתעורר בשעה 7 בערב ולא אוכל ארוחת בוקר או מסרב לאכול בכלל, אז ארוחה מלאה נדחית לארוחת הצהריים, שיכולה להיות בצהריים או בשעה 13.00. לפיכך, בהתחשב בזמן שבילה בחלום, האלמנטים הנחוצים לתפקוד תקין אינם נכנסים לגוף במשך 13-14 שעות.

הגוף לא יכול לחכות עד הארוחה. הוא מתחיל לחפש מקור להשיג את החומרים הנדרשים לשמירה על פונקציונליות. ומכיוון שלאקטומורף אין כמעט מצבורי שומן, רקמות השריר מתחילות להתפצל מייד. לא תהיה צמיחת שרירים בתזונה כזו. לכן אין לדלג על ארוחת הבוקר.

הימנעות מסת שריר בוערת> תמיכה פרמצבטית כדי לעזור לאקטומורף

הבעיה העיקרית של אקטומורף היא הגבלת העלייה במסת השריר. זה די פשוט למצוא צורה ספורטיבית ובכושר, אבל לרכוש נפחי שרירים מרשימים לפעמים זה חלום בלתי מושג. את המטרה היקרה ניתן להשיג רק באמצעות סטרואידים אנבוליים.

לא הגיוני להיות מוגבל רק לאנבוליקה דרך הפה. תרופות אלה לאקטומורף יעילות בשילוב עם הזרקה. לרוב לוקחים "ננדרולון" ו"מתנדרוסטולן ". השילוב הזה קלאסי. אם אתה שוקל אפשרויות חלופיות, אתה יכול לנסות "Sustanon" + "Anapolon".

ספורטאי אקטומורף אינו מתאים לקורסים ותכשירים טיפוסיים המיועדים לייבוש ולקבל הקלה. אחרת, אין עלייה במסת השריר. יש להשליך את דרוסטנולון, הידוע בשם המסחרי "מאסטרון", וינסטרול ("סטנוזול"), אוקסנדרולון ("אנווארה") וטסטוסטרון פרופיאט.

אימונים של אקטומורף - פיצול של יומיים

1. חזה, תלת ראשי, כתפיים, לחץ

  • ספסל לחץ 3x6-8
  • לחץ על ספסל על ספסל נוטה 3x6-8
  • שכיבות סמיכה על המוטות 3x10
  • לחץ על ספסל אחיזה צרה 3x6-8
  • לחץ על ספסל צרפתי 3x8-10
  • לחץ ספסל עם חזה 3x8-10
  • משקולות מאהי לצדדים 3x8-10
  • מעלה את התיק על הספסל 3-4 גישות למקסימום

2. גב, שרירי רגליים, רגליים, לחץ

  • משיכת הגוש העליון לחזה יושבת 3x8
  • מוט הטיה 3 × 6
  • דדליפט 3x6
  • מרימה את המוט לשריר הרגליים 3x8-10
  • כיפוף פטיש עם משקולות 3x8-10
  • 3x6-8 סקוואל משקולות
  • עולה על אצבעות הרגליים במכונת האימונים (או עם משקולות בידיים) 4х12-15
  • הרגל מרימה על הספסל 4 סטים למקסימום

אימון אקטומורף - פיצול לשלושה ימים

1. חזה, תלת-ראשי, לחץ

  • ספסל לחץ 3x6-8
  • לחץ על ספסל על ספסל נוטה 3x6-8
  • גידול משקולות שוכבות 3x8-10
  • שכיבות סמיכה על המוטות 3x8-10
  • מכבש ספסל עם אחיזה צרה 4x6-8
  • לחץ על ספסל צרפתי 3x8-10
  • תלת משולש בגוש 3x10-12
  • התיק מעלה על הספסל 4-5 מתקרב למקסימום

2. גב, biceps

  • משיכת הגוש העליון לחזה יושבת 3x8
  • מוט הטיה 3 × 6
  • למשוך משקולת משקולות ביד אחת 3x6-8
  • דדליפט 3x6
  • הרם משקולת עבור שרירי הרגליים 4x8-10
  • הרמת משקולות לשרירי הרגליים עם שדיים 3x8-10
  • מרימים את המוט לשרירי הדופק עם אחיזה בראש 3x8-10

3. כתפיים, רגליים, לחץ

  • לחץ על ספסל עם חזה עומד 3x8
  • לחץ על ספסל משקולות 3x8-10
  • משקולות מאהי לצדדים 3x8-10
  • כתפי כתף עם מוט 4х12-15
  • 3x6-8 סקוואל משקולות
  • לחץ על רגל 3x8
  • עולה על אצבעות הרגליים במכונת התרגיל 4х12-15
  • רגל מעלה 4 סטים למקסימום

אימון אקטומורף - פיצול ארבעה ימים

מדגישה פיצול קבוצות שרירים אינדיבידואליות וכל קבוצות השרירים, למעט הגב והרגליים. האחרונים מקבלים שני ימי אימונים. מחזור השיעורים כרוך ביום מנוחה לאחר כל אימון. כאשר כל הפילוג מסתיים, דרושים יומיים להתאושש.

לא מומלץ למתחילים להתאמן בתוכנית זו. הוא מיועד לספורטאים העוסקים באימוני כוח לפחות שנה. זה נובע משני גורמים:

  • מתחיל אינו זקוק לפיצול נקודות של קבוצות שרירים, מכיוון שכל צרור של דלתא, למשל, מתבצע בשיעור נפרד;
  • היעדר הכנות מתאימה לעומס גבוה יכול, ועם מנוחה טובה, לגרום לאימון יתר, מה שעלול לגרום לדחייה מוחלטת של אימונים נוספים.

יום ראשון

על החזה, הדלתות הקדמיות, שרירי הבטן, התלת ראשי:

  • לחץ על ספסל ל 3-4 סטים (6-8);
  • לחץ על ספסל על ספסל נוטה עבור 3-4 גישות (6-8);
  • גידול משקולות שוכבות 3-4 גישות (8-10);
  • לחץ ספסל בסימולטור האמר לשאיבה לשרירי החזה בארבעה סטים (10-12);
  • הארכת הזרוע נטייה עם משקולת משקולת קלה לפי 3-4 גישות (10-12);
  • תלת אופן על בלוק במשקל קל ב -4 סטים (12-15);
  • הרמת משקולות ממוצעות לפניך ב -4 מערכות (8-10);
  • הרמת התיק על הספסל למשך 4-5 (למקסימום).

* אם אין פטיש בחדר הכושר, בצע תרגיל מבודד על שרירי החזה.

יום שני

חקר הקורה האחורית של הדלתות, הגב, שריר הזרוע

הפעלה:

  • מתיחה של הבלוק העליון לכיוון החזה 4 מתקרב (6-8);
  • מתיחת מוט במגע של 3-4 גישות (6-8);
  • טיוטת הגוש האופקי לאזור המותניים 3-4 גישות (8-10);
  • דדליפט 3 סטים (6-8) או ארבעה יתר לחץ דם (8-10);
  • עליות מרוכזות לשרירי שריר הרגליים עם משקולת של 3-4 גישות (10-12);
  • מרימה על הבלוק לשרירי שרירי הזרוע במשקל 3 או 4 סטים קלים (10-12);

יום שלישי

אימון בטן כבד ברגליים ובכתף

מורכב מ:

  • לחץ על ספסל משקולות (יושב) 4 סטים (8-10);
  • נדנדות לצד עם משקולות 3-4 גישות (8-12);
  • משקולות שאג 3-4 גישות (10-12);
  • משקולת סקוואט 3-4 גישות (6-8);
  • לחיצת רגל 3 סטים (8-10);
  • הרחבות רגליים במכונה 3-4 מתקרבות (10-12);
  • מרימה על גרביים במשקל חופשי או בסימולטור 4 גישות (10-15);
  • כיפוף רגליים במכונה 3-4 מתקרב (8-10);
  • הרמת הרגליים ממיקום נוטה על הספסל מתקרבת 4-5 (המספר המרבי האפשרי של חזרות).

יום רביעי

עומס כבד על שריר הזרוע והטריפס, קל על החזה, תקין על שרירי הבטן

הפעלה:

  • לחץ על ספסל עם אחיזה צרה 3-4 גישות (6-8);
  • לחץ על ספסל צרפתי עם משקולת ושוכב על 3-4 גישות (8-10);
  • מעליות משקולות ומשקולות לפי 3-4 גישות (8-10);
  • לחיצה על ספסל האמר 4 סטים (8-10);
  • העלאות תיקים על הספסל 4-5 גישות (מקסימום);
  • סוודר עם משקולת 3 או 4 משקולות (10-12);
  • מתכופף פטיש בין 3 ל -4 סטים (8-10).

אימון אקטומורף - פיצול שישה ימים

טכניקה שנבדקה בזמן המתאימה בצורה מושלמת לאקטומורפים רזים מטבעם. השלילי היחיד הוא משך האימון, המצריך זמן פנוי מדי יום. הרבה יותר נוח להתחיל ללוות מיום שני. זה מאפשר לך לסיים את כל האימונים עד יום ראשון ולנוח טוב, וזה חשוב במיוחד לאנשים שפעילויותיהם קשורות איכשהו בעומסים מסוימים שעלולים להפריע לתהליך ההחלמה התקין.

המאפיין העיקרי של אימון זה הוא בידוד. כל ביקור בחדר הכושר במסגרת התוכנית מציע עבודה עם קבוצת שרירים אחת. זה אידיאלי במיוחד למתחילים. אין סיבוכים. אתה רק צריך ללכת לסימולטור ולעשות את חקר השרירים, שמתאים ליום מסוים.

לגבי זמן, אז שיעור אחד ייקח 40 דקות. זהו פלוס נוסף לאימונים, העונה באופן מלא על אחת הדרישות העיקריות לאימוני אקטומורף - ללא אימונים יתר ושיעורים ארוכים.

יום שני: חזה (תרגילים לשרירי החזה)

  • ספסל לחץ 4x6-8
  • לחץ על ספסל על ספסל נוטה 4x6-8
  • גידול משקולות שוכב 3-4x8-10
  • שכיבות סמיכה מהסרגלים 4 סטים של 6-8 חזרות (השתמש במשקלים נוספים)

יום שלישי: גב (תרגילים לשרירי גב)

  • משיכה או משיכה של הגוש העליון לחזה 4x8
  • מוט הטיה 4x6
  • דדליפט 3x6

יום רביעי: Triceps (תרגיל Triceps)

  • מכבש ספסל עם אחיזה צרה 4x6-8
  • לחץ על ספסל צרפתי 4x8
  • משקולת ספסל צרפתית לוחצת עם שתי ידיים 4x8

יום חמישי: Biceps (תרגיל Biceps)

  • מרימה את המוט לרגע שרירי הזרוע בזמן שאתה עומד 4x8-10
  • הרמת משקולות לשרירי הרגליים בזמן ישיבה 4x8-10
  • מרימים את המוט לשרטוטים עם אחיזה הפוכה 4x8-10

יום שישי: דלטס (תרגילי כתף)

  • לחץ על ספסל עם חזה מעלה 4x6-8
  • משקולות מאהי לצדדים 4x8-10
  • כתפי כתף עם מוט 4x10-12

יום שבת: רגליים (תרגילי רגליים)

  • ריבועי כתף 4x6
  • לחץ על רגליים במכונה 4x6-8
  • עולה על אצבעות הרגליים במכונת התרגיל 4x10-12

יום ראשון: יום חופש

בתרגיל זה לעיתונות ניתן לבצע מדי יום. זה נובע מהעובדה שתוכנית שנוצרה במיוחד לאקטומורפים אינה מסובכת ומתישה. כאשר מרימים משקל רב, מותר ואף מומלץ להשתמש ברמאות על מנת לקחת חומרה קרוב למדד המרבי. העיקר להשיג את חוסר היכולת לעשות יותר חזרות מהמומלץ.

מסקנה

לאקטומורפים יתרונות רבים. הם לא משיגים עודף שומן, אבל קשה מאוד לאנשים רזים לשאוב מסת שריר מכובדת. הסטייה הקלה ביותר בתזונה ותוכנית אימונים שנבחרה באופן שגוי לא רק יכולה להפחית משמעותית את ההתקדמות, אלא גם לחצות במהירות מספקת את מרבית התוצאות שספורטאי בעל מבנה גוף דק כבר הצליח להשיג. לכן יש להקדיש תשומת לב רבה לתזונה, מנוחה ואימונים.

וידאו "התוכנית של מערך מסת השריר המרבי לאקטומורפים"