שמעת את סיפורו של ביג דייב ">
תוכן
- 1 1. שינויים מתמידים
- 2 2. זמן תחת עומס
- 3. הקשר בין שריר מוח
- 4. עבדו על חולשות
- 5. אתגרו את עצמכם בגישות ענקיות
- 6. סקור את התרגילים שלך
- 7. מצא את עצמך בן זוג אימונים
- 8 להיפרד מהרמה
- 9 התגברות על הרמה
1. שינויים מתמידים
למרות העובדה שהמחזור הנפוץ של 4-6 שבועות עדיין נחשב לבסיס לתוכניות אימונים, כשאתה חוצה את הקו מרמת הכנה ממוצעת למצב מתקדם, כלל זה כבר לא עובד. בעוד שתוכניות אחרות, ארוכות יותר, מובנות יותר, מקלות על מעקב אחר ההתקדמות, הן יכולות להיות די משעממות ולעורר את צמיחת השרירים בצורה גרועה. שינוי תכנית תכוף יותר, למשל פעם בשבוע, יחסוך מכם קיפאון. מערכת האימונים Y3T (Yoda Three Training) היא שיטת אימונים פופולרית הכוללת רכיבה על אופניים על שלושה סגנונות אימונים שונים. לדוגמא, בשבוע הראשון מבצעים תרגילים בסיסיים כבדים בטווח של 6-10 חזרות, בשבוע השני - תרגילים בסיסיים ומבודדים בטווח של 8-12 חזרות, ואילו השבוע השלישי כולל תרגילים בעלי עוצמה גבוהה ונפחי טווח של 15 חזרות, ו כולל Dropset ו- superset. משטר דומה של 3-4 שבועות יגרום לשרירים לצמוח ברציפות.
2. זמן תחת עומס
יותר מדי אנשים שניסו להתגבר על הרמה ולמצוא גירוי חדש לצמיחת שרירים הולכים לאימונים בטווח חזרות נמוך. עם זאת, האסטרטגיה ההפוכה תהיה יעילה יותר. הזמן בו מבלים השרירים תחת עומס הוא גורם חשוב בצמיחתם, אשר הטווח של 3-5 חזרות אינו יכול לספק. טקטיקות כאלה בהחלט יעזרו בפיתוח כוח, אך כשמדובר בהיפרטרופיה עליכם לדבוק בטווח של 15-20 חזרות. הדבר נכון במיוחד לשרירי עזר קטנים. בהתבסס על הפסקה הקודמת, כדי לספק גירוי נוסף לשרירים, אתה יכול להוסיף כמה גישות שחוזרות על עצמן בגישותיך בכוח.
3. הקשר המוח-שריר
כשצפיתם בסרטוני אימונים בנושא פיתוח גוף, בטח שמעתם את המונח " חיבור עצבי-שרירי " לא פעם, אך במציאות מעולם לא השתמשת בעקרון זה באימונים שלך או שפשוט לא הבנת אותו. תקשורת עצבית-שרירית היא אחד ההיבטים החשובים ביותר המפריד בין מבוגרים לילדים. מרבית מפתחי הגוף המובילים יגידו לכם כמה חשוב הקשר הזה בכל הקשור לבניית מסת שריר, סימטריה וצורה. כשאתה מתעמל, במיוחד עובד עם קבוצות שרירים גדולות, אתה רואה ששרירי עזר קלים יותר נכנסים לפעולה. למרות העובדה שבגלל זה ניתן להרים משקל רב יותר, פירוש הדבר הוא גם שהמתח התפשט לא רק לשרירים הראשיים, אלא גם לעזרתם, מה שאומר פחות גירוי לצמיחה. תוכלו לראות עד כמה שרירים טובים יותר יתפתחו אם תתמקדו במתח שרירים ותחזוקתו רק בקבוצות השרירים העיקריות.
4. עבדו על חולשות
חולשות הן מה שתאט את ההתקדמות שלך בכל הקשור לבניית שרירים והגדלת משקולות העבודה. לדוגמא, במקרה של לחץ על הספסל, אנשים נוטים להיכשל בשלבים מסוימים של התרגיל, כגון מרכז מת, קיבוע במצב העליון או האמצעי. אם אתה רוצה להמשיך, אתה צריך לפתור את הבעיות האלה. זהה את נקודות התורפה או השרירים שלך ועבד אותם בעזרת תרגילים, גישות וחזרות נוספות, ובקרוב תגלה שהתגברת על משקולות העבודה והמישור שלך.
5. אתגר את עצמך בגישות ענקיות
כמו בפסקה 2, גישות ענקיות הן דרך פנטסטית ואכזרית לפגוע בשרירים ולהוציא אותם ממצב שינה. גישות ענקיות הן שיטת אימונים כזו בה בוחרים משקל קל יותר (כ 50-70% מהשעה 13:00) ומבצעים שלושה, ארבעה או חמישה תרגילים ברצף עם או בלי מנוחה קצרה. השימוש בגישות ענק לכל קבוצת שרירים הוא גירוי מהיר ואינטנסיבי של צמיחת השרירים.
6. סקור את התרגילים שלך
אחד הגורמים העיקריים הגורמים לרמה היא הסתגלות. הגוף פשוט מתרגל לתרגילים והתמריצים, ולכן חשוב לשנות מדי פעם את התרגילים הרגילים. כן, סקוואטים, הרמת מוות ובית ספסל הם הבסיס כמעט לכל תוכנית אימונים, אך עולם האימונים אינו שחור-לבן. השתמש בתרגילים דומים אחרים, כמו סקוואט קדמי, לחץ על חזה במאמן בלוקים וסומו דדליפט, או בתרגילים חדשים לחלוטין כדי לעורר צמיחה ולהימנע מהסתגלות. כדי לשבור את מחזור הקסמים של התמכרות לשרירים, אפילו פליאומטריה ותרגילים עם משקל גופכם האישי עשויים להספיק.
7. מצא את עצמך בן זוג אימונים
למרות העובדה שהמוטיבציה העצמית היא גורם חשוב שמניע אותך הלאה, המוטיבציה מבחוץ חשובה לא פחות. מוטיבציה עצמית היא תהליך מייגע, כך שבן זוג טוב שמוכן להביע הכל בפניך או לעודד אותך אם לא תצליח יעזור לך לבצע עוד כמה חזרות, שהן כה נחוצות לצמיחת שרירים. אם אין לך בן זוג כזה, פשוט תגיד שלום לשכן המדמה ויהיה איתו כמה מילים. אולי זה ישפר את יעילות האימונים.
להיפרד מהרמה
זכרו שאפילו מיטב פיתוחי הגוף וגם המאמנים בלבד מתמודדים עם בעיית הרמה, אך בזכות העצות הנכונות, כמו שקראתם זה עתה, תוכלו למזער את משך הרמה ולמקסם את ההתקדמות.
