אימון צ'רלס ברונסון

הפושע הבריטי המפורסם צ'ארלס סלבדור (הידוע יותר בכינויו צ'רלס ברונסון ) מרצה את עונשו מאז 1974.

במהלך העשורים שבילה בכלא הצליח ברונסון להפוך לקנאי כושר. הוא יצר תוכנית אימונים המשתמשת רק במשקל גוף ובכמה חפצים זרים.

המשטר הקיצוני העניק לו כוח כמעט על-אנושי: הוא אומר שהוא יכול לעשות 172 שכיבות סמיכה בתוך 60 שניות, להרים את שולחן הבריכה לבדו ולכופף את דלת תא הכלא מפלדה בידיו היחפות. הוא הקליט מספר רב של סרטוני אימונים מהכלא, וקבע גם שיא לדחיפות לשעה: 1727.

ברונסון אינו האסיר היחיד שהצליח לפתח חוזק מרשים ללא גישה לחדר הכושר, מזון מזין או תוספי תזונה.

אסירים ברחבי העולם פיתחו תרגילים יעילים ביותר שהם יכולים לבצע בתא קטן או בחצר בית סוהר. לגברים חזקים שהסתיימו בכלא, לא מדובר רק באסתטיקה ובהתפתחות אישית - ספורט פועל כגורם הרתעה להתקפה והכרחי להישרדות.

תוכן

  • 1 יתרונות להתחמם בעזרת משקל גופך בלבד
  • 2 תרגילי צ'רלס ברונסון
    • 2.1 פוש-אפ
    • 2.2 Pullups
    • 2.3 סקוואט
    • 2.4 צלילות
    • 2.5 הרמת רגליים תלויה
    • 2.6 בורפי
  • 3 אימון אפשרי לאסיר, סט תרגילים
  • 4 סיפון כאב
  • שיטת עמק חוארז 5
  • 6 תלישה
  • 7 תרגיל כישלון
  • 8 תרגיל אחד ביום

היתרונות של התחממות באמצעות משקל גופך בלבד

אתה יכול לעשות אותם בכל מקום. אין לך זמן ללכת לחדר הכושר> תרגילי צ'רלס ברונסון

ישנם 6 תרגילים בסיסיים בהם כל הגוף מעורב. עם זאת, לאחר ששינוי מעט כל תרגיל, אתה יכול ליצור יותר מ 50 תרגילים שונים מתוך 6 בסיסיים. אם היית נעול לכל החיים, אני בטוח שאתה יכול לבוא עם עוד 50 וריאציות.

שכיבות סמיכה

על פי הספר שכתב בכלא, ברונסון מבצע 2, 000 שכיבות סמיכה ביום. אם אתה מתחיל לעשות 10 שכיבות סמיכה ביום, ואתה מוסיף 5 מדי יום, קצת יותר משנה, אתה יכול להגיע לרמה זו.

לדחוף אפשרויות

במהלך שכיבות סמיכה, מספר קבוצות שרירים מעורבות, כולל שרירי חזה, שרירי deltoid הקדמיים ו triceps. ניתן לשנות בקלות את האימון כדי להגביר את המורכבות ולגרום לקבוצות שרירים שונות לעבוד.

מיקום זרוע צר / רחב

אתה יכול לעסוק בקבוצות שרירים שונות פשוט על ידי התאמת הזרועות. במיקום הצר של הידיים, טריצפס עובד, בעוד סידור רחב יותר של הידיים מפתח את שרירי בית החזה.

שכיבות סמיכה אינדיאניות

זוהי תנועה דינמית של כל הגוף המפתחת את חוזק וגמישות החזה, הכתפיים, הגב, הירכיים והתלת ראשי.

עמדו למעלה, רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו. רכו מעל והניחו את הידיים על הרצפה, והקפידו על הידיים והרגליים ישר. אתה צריך להיראות כמו אות הפוכה "V". הישבן שלך הוא החלק העליון של האות V, והראש שלך מצביע על האדמה.

כדי לבצע שכיבות סמיכה אינדיאניות, עליכם לבצע מעין תנועה מרקיעה. הזז את הראש כלפי מטה וקדימה, כופף את המרפקים. כאשר ראשך מתקרב לאדמה, המשך להזיז את פלג גופך קדימה, לקשת את הגב ולהוריד את המותניים. הירכיים שלך יהיו עכשיו ליד הידיים שלך. וודא שהגב שלך נמתח היטב. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה.

לחץ על יד אחת

אתה תגיע למעמד של "חיית המשטר" כשתוכל לבצע שכיבות סמיכה ביד אחת.

קופצים

משיכה היא תרגיל יעיל מאוד הכולל מספר קבוצות שרירים, כולל הלטיסימוס דורסי (להלן "הכנף" של השרירים בגב), שרירי הזרוע, שרירי החזה והזרועות.

עדיף, הם יכולים להיעשות בכל מקום שתוכלו לתלות. מה לעשות אם אתם בבית מלון ">

תפוס את המוט האופקי בידיים מצדדים שונים. הרימו את הראש בצד אחד של המוט האופקי בחזרה אחת ואז בצד השני של המוט האופקי.

ידית צרה / רחבה

אתה יכול לשנות את רוחב האחיזה כדי להתמקד בקבוצות שרירים שונות. נסה להרים את הידיים קרוב מאוד אחד לשני או רחוק ככל שתוכל.

קופצים על מגבת

תלו שתי מגבות על המוט האופקי ותפסו אחת בכל יד. תרימי את עצמך. נהדר לפיתוח חוזק אחיזה.

משיכה ביד אחת

תוכלו להשיג את המעמד של "חיית המשטר" כשתוכל לבצע מספר משיכות ביד אחת.

סקוואטים

סקוואט היא אחת מתנועות הספורט הבסיסיות, אך היעילות ביותר. בתרגיל אחד אתה עובד על הארבע ראשי, הישבן, הירכיים והירכיים הפנימיות.

אפשרויות סקוואט

סקוואט אסיר

הסקוואטים הללו נעשים עם הידיים מאחורי הראש.

הוסף משקל

אם אין לך גישה למשקוף, אתה יכול למצוא חפצים שאתה יכול לשים על הכתפיים או להחזיק מול החזה. פשוט גוץ במשקל הנכון.

סקוואט באופן לא סדיר

סקוואט כרגיל, אבל כשאתה מגיע לקרקעית, קפוץ בפתאומיות, גבוה ככל שתוכל. כאשר כפות הרגליים נופלות על האדמה, טבלו את עצמכם מייד בסקוואט הבא וקפצו שוב.

אקדח סקוואט

זהו סקוואט מלא על רגל אחת. הרגל שלא מתכופפת מישרה קדימה בזמן האימון. כשאתה בתחתית הסקוואט, אתה נראה כמו אקדח, ומכאן השם. עשויים לקחת מספר חודשים לעשות זאת.

ישנם נהלים שלמים שיעזרו לך להשלים את ההישג הטיטני הזה, אבל יש תרגיל אחד שיעזור לך לקפוץ ישירות אל הסקוואטים "הסוואטים".

פשוט הניח מולך עמוד או חפץ חזק אחר, ותשב על רגל אחת. השתמש במוט כדי למשוך את עצמך. בסופו של דבר, תוכלו לבצע סקוואט זה ללא מכשירי עזר.

צלילה

תלת ראשי, שרירי החזה, הכתפיים והזרועות עובדות במהלך צלילות. האסירים פשוט הניחו את ידיהם על כיסא, ורגליהם על הרצפה או על המיטה.

רגליים תלויים

לא רק זה משאבת שרירי הבטן, השרירים האלכסוניים, שרירי הצלעות, הירכיים, הירכיים, האמות ושרירי הכתפיים שלך עובדים גם כן.

אפשרויות הרמת רגליים תלויות

מרימי רגליים ישרות

הרם את רגליך הישרות, כופף את המותניים עד שהן כפופות לחלוטין, והברכיים שלך יהיו גבוהות משמעותית מהמותניים שלך.

מרימי ברכיים כפופות

אם אינך יכול להרים רגליים ישרות, תוכל לשנות אותן על ידי כיפוף ברכיים והרמתן לחזה.

הרמת רגל מלאה ישר

הרים רגליים ישרות כרגיל, אך במקום לעצור כאשר הרגליים מתעלות מעל המותניים, המשך בתרגיל עד שאצבעותיך נוגעות במוט האופקי.

מרימה רגליים ישרות עם מגבת

תלו שתי מגבות מעל הבר ותפסו אחת בכל יד. הרם את רגליך הישרות תוך אחיזה במגבות.

"מגב"

בצעו הרמת רגל ישרה, וכאשר הרגליים שלכם במצב העליון, הדקו את שרירי הבטן והפכו את הרגליים לכיוון אחד. פנה לכיוון השני. זהו תרגיל אחד.

מתיחת רגל ישרה ביד אחת

הגעת למעמד של "חיית המשטר" אם אתה יכול לבצע כמה מעליות חד-חמושות של רגליים ישרות ולהחזיק את המיקום העליון במשך מספר שניות.

בורפי

Burpie הוא תרגיל לכל הגוף. תנועה פשוטה זו בוחנת הן את נקודות החוזק ואת היכולות האירוביות שלכם.

אפשרויות Burpy

כדי לבצע Burpy בסיסי, עקוב אחר ההוראות הבאות:

  1. התחל בתנוחת הסקוואט, ידיים על הרצפה לפניך.
  2. העבירו את הרגליים בחזרה למצב הדחיפה.
  3. החזירו את הרגליים שלכם אל הגוץ.
  4. קפוץ מעלה גבוה ככל האפשר ממצב הסקוואט.

ערמומי עם שכיבות סמיכה

בצעו את הבורפי הרגיל, אך לאחר שרגליכם יצאו לתנוחת הדחיפה, המשיכו לעשות שכיבה מלאה.

גיהוק עם שכיבות סמיכה אינדיאניות

במקום סתם שכיבות סמיכה, עשו שכיבות סמיכה אינדיאניות.

Burpy + pull-up

עמדו תחת המוט האופקי, כך שתוכלו לקפוץ אליו. עקוב אחר הבורפי הרגיל, אך כשאתה קופץ, תפס את המוט האופקי ושלף מעלה. חזור על עצמו. שמעת ש"> אימון אפשרי לאסיר, סט תרגילים

יש לך אפשרויות רבות ליצור אימון. שלב תרגילים לטעמך.

אם אתה עדיין זקוק לרמז, הנה כמה טיפים:

סיפון של כאב

זה כביכול אימון מועדף בקרב אסירים, שכן בדרך כלל יש להם כרטיס קלפים בהישג יד.

קח את הסיפון הרגיל עם 52 קלפים. הקצה אחד מהתרגילים (או אחת הווריאציות) לכל אחת מארבע החליפות. בדרך זו אתה בסופו של דבר עם משהו כמו:

  • מועדונים: פוש-אפ
  • שיאים: רצועות
  • טמבורינות: סקוואט
  • תולעים: רגל מרימה תלייה.

התחל להוציא את הקלפים. החליפה מציגה לך איזה תרגיל לעשות, והמספר מציין את מספר החזרות.

השלם את המתחם עם עשרה Burpy למצב רוח טוב.

שיטת עמק חוארז

אסירי כלא עמק חוארז במקסיקו, אחד מבתי הכלא המסוכנים בעולם, משתמשים בתכנית ההכשרה הבאה.

בחר תרגיל. אתה צריך לעשות רק אחד לפי התוכנית. נניח, למשל, ניתן לבצע שכיבות סמיכה.

תוכנית החזרה היא כדלקמן:

  • קבע 1: 20 חזרות
  • הגדר חזרה 2: 1
  • קבע 3: 19 מחליפים
  • סט משחק חוזר 4: 2
  • סט 5: 18 מחליפים
  • הגדר 6: 3 חזרות
  • קבע 7: 17 מחליפים
  • קבע 8: 4 חזרות
  • קבע 9: 16 מחליפים
  • קבע 10: 5 חזרות
  • קבע 11: 15 מחליפים
  • קבע 12: 6 חזרות
  • הגדר 13: 14 חוזרים
  • הגדר 14: 7 חזרות
  • קבעו 15: 13 חזרות
  • מערכת השידור החוזר 16: 8
  • קבע 17: 12 מחליפים
  • קבע 18: 9 חזרות
  • קבע 19: 11 מחליפים
  • הגדר 20: 10 חזרות.

על פי סכימה זו, יש לבצע 210 חזרות.

לפני כל גישה, קחו 5-10 צעדים כדי להירגע. המטרה: השלם את התוכנית הכי מהר שאתה יכול.

תעלה

במקום לבצע את המספר המרבי של חזרות בפרק זמן נתון, אתה יכול לנוע לאורך החריץ, לבצע מספר מסוים של חזרות במשך כל היום. אתה יכול לעשות 10 שכיבות סמיכה בכל חצי שעה. אז במשך 12 שעות ביום אתה עושה 240 שכיבות סמיכה.

אני עולה במעלה החריץ עם משיכות. יש לי מוט אופקי תלוי בפתח הארון שלי. בכל עת אני חולף על פניו ועושה 5 משיכות. מספר החזרות שאני מצליח לצבור במהלך היום תמיד מפתיע אותי.

אי כישלון

לגבי יתר לחץ דם וסיבולת, פשוט עשו כל תרגיל כמה שיותר פעמים.

תרגיל אחד ביום

כשראיין פרגוסון ישב בכלא מדינתי במיזורי בין השנים 2004-2013 לאחר שהורשע בטעות ברצח, הוא התמקד רק בתרגיל אחד ביום. המטרה היא לייצר 500 חזרות בשעה. לא משנה כמה סטים תיקח, רק נסה להגיע ל 500 חזרות תוך 60 דקות.

מבוסס על חומרים: artofmanuality.com