עיתונות ספסל נעצרה

משקולת לחץ הספסל היא תרגיל מורכב שהגיע אלינו מהרמת משקולות. בשונה מהאידיוט והאידיוט, הוא זמין לכל מי שיכול לסחוט את המוט בזרועות ישרות. מכבש הספסל הוא העלייה ממפלס הכתפיים עם מכבש ספסל. ההשונג מבוצע מגובה הכתפיים, הספורטאי כולל את הרגליים בעבודה, בניגוד ללחץ הספסל הרגיל. בשל כך מעורבים יותר שרירים וניתן להעלות משקל משמעותי יותר. Shvungi משמשים הן בספורט כוח והן במשחקים לתרגול כוח מתפרץ. בכושר, הם משמשים לגיוון האימונים, וכדי לשלב יותר סיבי שריר בעבודה. השווונגי מועילים הן לפיתוח כוח והן למי שרוצה לרדת במשקל.

תוכן

  • טכניקה 1
    • 1.1 עמדת התחלה
    • 1.2 תנועה
    • 1.3 זהירות
  • 2 המלצות
  • 3 אפשרויות
  • 4 ניתוח התרגילים
    • 4.1 אילו שרירים עובדים
    • 4.2 ביצוע נכון
    • 4.3 שגיאות
    • 4.4 המלצות
    • 4.5 הכללה בתוכנית
  • 5 התוויות נגד

טכניקת ביצוע

תנוחת התחלה

  • המוט מורכב על מתלים ממש מתחת לעצם הבריח של הספורטאי. זה חשוב. על הטיל לא להיות גבוה מדי, וכי הספורטאי הצליח להסיר אותו נכון;
  • הספורטאי אוחז באחיזה 10 ס"מ יותר מצוואר הצוואר, או 10 ס"מ רחב יותר מכתפיו, אם הם רחבים. כפות הידיים מורכבות באופן סימטרי על הצוואר;
  • ואז מתחת למוט אתה צריך לדרוך בקפדנות במרכז, ולהניח אותו על עצמות עצם הבריח, לתפוס אותו מלמטה בידיים שלך;
  • הברכיים כפופות, בגלל הארכה במפרק הברך הבר מוסר מהמתלים;
  • האתלט מתרחק מהמתלים, זה הכל, הוא מוכן לזוז, ברגע שהוא מיישר את עמדתו ומייצב את הגוף

תנועה

  • הרגליים כפופות מעט בברכיים ונפרעות בחדות;
  • ביחס לכפות הידיים מתחילות לזוז למעלה;
  • מעטפת האינרציה גוברת על מרכז המת;
  • המרפקים מיושרים;
  • הידיים מבצעות את תנופת השלכת למעלה ומאחורי הראש;
  • האתלט מקבע את המשקוף מעל ראשו;
  • ואז הוא מכופף את הרגליים בברכיים ומחזיר את המשקוף לחזה.

זהירות

  • אי אפשר למשוך את הטיל מאחורי הגב כמו באיחור;
  • אין צורך לעצור בגובה העיניים וכדי שהמוט מוקרן על הכתר;
  • אסור להכות את הטיל מהחזה ולהפיל אותו בחדות על עצם הבריח;
  • במידת האפשר, השתמשו בטכניקה רכה ואל תכניסו את הברכיים עד שהם ילחצו;
  • הימנע מתנועות חדות של מפרקי כף היד, ואל תעקוב אותם בראש מסלול ההליכה;
  • מפרקי הירך נמתחים בכיוון התנועה;

המלצות

  • הדבר החשוב ביותר עבור מכבש ספסל איכותי הוא לשמור על איזון. המוט אמור לנוע במטוס אחד, ניתן לאפשר מסלול אליפטי, אך לא לזרוק מאחורי הגב. על הספורטאי לשמור על מרכז הכובד, ולא ליפול קדימה ואחורה;
  • כפות הרגליים מונחות היטב על הקרקע, ניתן לפרוס את הגרביים מעט לצדדים, מרכז הכובד הוא בערך אמצע קשת כף הרגל;
  • הזחלות מתבצעות כך שהמתאמן יכול לצאת לנסיעה מלאה מבלי לשבור את התנועה. זה אפשרי בשל העובדה שהברכיים מתפוגגות לצדדים, לבהונות האמצע, ואינן נופלות קדימה;
  • תנועת הרגליים מתרחשת עקב הארכת הברכיים, הקרסוליים ומפרקי הירך. יש לשאוף להבטיח שתנועת המוט תהיה חלקה ככל האפשר, מבלי לטלטל, להתעסק בידיים ולהקפיץ;
  • קפיצה ברגל מלאה בכדי להאיץ משקל והרמה על העקבים מותרת רק אם אדם יודע לעשות זאת ומטרתו לפתח חוזק רגליים מתפרץ יותר, ולא לעבוד על הכתפיים.

אפשרויות ביצוע

  • אתה יכול לעשות משקולת מגולפת מאחורי הראש, אפשרות זו טובה לאנשים שיש להם מספיק גמישות במפרק הכתף. בפיתוח גוף, מקובל בדרך כלל כי סבירות גבוהה יותר כי שונג כזה יעבוד את צרורות הדלתאידים האמצעיים. בהרמת משקולות, תנועה משמשת ללמד איזון עם משקל;
  • ג'ולט התנודד . זה שונה בכך שאין שלב של תנופת השלוחה עם ידיו, ברגע שהמוט מגיע לגובה העיניים, הספורטאי נכנס מתחת למוט ודוחף את המשקל הפוך. אפשרות זו היא הקשה ביותר מבחינה טכנית בתחום כושר, פיתוח גוף וקרוספיט.

תרגיל ניתוח

מכבש הספסל הוא תרגיל הכנה מיוחד מארסנל הרמת המשקולות. זה מלמד את הספורטאי לדחוף משקל בזרועות ישרות. בספורט זה משתמשים הן בטכניקה המתוארת לעיל והן על מכבש הספסל, כמו גם בריצה ושחיקה מאחורי הראש. Shvungi מחשבים את השלב העליון של התנועה, את הדחיפה מאגן הבריח.

אילו שרירים עובדים

בניגוד לאמונה הרווחת, שופינגים עומסים יותר מהדלתא האמצעית, אך הקדמיים והתלת-ראשי, במיוחד כשמדובר בגרסת הספסל. לכן, כמה מאמני כוח אמריקאים רואים בתנועה "חדר אחורי" מתאים לבית הבד הקלאסי בגרסת המהירות הגבוהה.

כמעט כל שרירי הגוף - ארבע ראשי ואגן שרירי הירך והישבן - עובדים כ"עזר ". עגל וסולוס. במהלך פעולת עצם הבריח כלפי מעלה כלולים העיתונות, הרוחב והטרפז בתנועה. אם האחיזה רחבה מספיק, מתברר שהיא מעבירה את המיקוד לדלתא האמצעית.

ביצוע נכון

  1. בתחילת הזרוע צריך להיות קרוב לגוף, והמרפקים מיושרים כך שלמתאמן יש זמן להביא את הגוף מתחת למשקולת. יש להימנע מסיבוב במרפק;
  2. יש להאריך ידיים במלואן כאשר הספורטאי מחזיק את המשקוף מעל ראשו;
  3. זמן רב מדי לעמוד עם הקליפה בנקודה העליונה לא צריך להיות;
  4. Shvungi נבדלים מכבצי ספסל בכך שהם מתבצעים על ידי האצת המשקל עם הרגליים, ולא בגרסת הכוח;
  5. יש להתרכז כך ששני שלישים מהדרך שעובר המוט באינרציה, ורק הדוג בוצע על ידי הדלתא הקדמית והטריפס.
  6. עבודות רגליים צריכות להיות מהירות, נפיצות;
  7. אתה צריך לחשוב על הרגליים שלך, כאילו אתה עובר בראש סקוובל המשקולת;
  8. כאשר לוחצים מהחזה, הראש מושך לאחור כדי לא להפריע לתוואי השלדה

טעויות

  1. עוצמת רגל נמוכה מדי במהלך העבודה, חוסר תאוצה;
  2. הברכיים מתכופפות יתר על המידה כשנמוכות לתוך הסוואט, האתלט מנסה לבצע דחיפה מלאה, אך עם משקולת על החזה;
  3. ערבוב אמון ושווינג. שווונגי נפיצים, ונאמנויות הם מכבש ספסל סינכרוני, המסונכרן עם עבודת הרגליים;
  4. קליטה קשה של צוואר החזה;
  5. השלכת זוחלת על בטנו

המלצות

  • אחיזה צרה מדי אינה מומלצת, כלומר מיקום הידיים על הצוואר בו כפות הידיים צרות יותר מהכתפיים;
  • החזק את המוט בחוזקה ואל תרגול אחיזה פתוחה;
  • יש לתקן את השלד על הדלתות הקדמיות, לא תחתון;
  • אין לבצע את לחץ הספסל מקפיצה, אלא מכף רגל מלאה;
  • כריעה מתבצעת ברבע משרעת הסקוואט, אם המשרעת עמוקה יותר, המהירות מאטה;
  • רגליים שאינן כפופות בברכיים בעת הורדת המוט אינן סופגות היטב וגורמות לעומס פגיעה גבוה מדי בעמוד השדרה;
  • בשלב השלילי המרפקים אינם מובאים קדימה, והסר נופל דרכם

הכללת תכנית

בתוכניות של מפתחי גוף המכוונים להיפרטרופיה, ובהדרכת קרוספיטרים, ניתן לכלול את השונגינג במצב רב-חוזר, למשל, 6-8 חזרות. בתוכניות הרמת משקולות היא מתבצעת בדרך כלל בטווח של לא יותר משלוש חזרות במשקל של לא יותר מ- 70 אחוז מהשעה בערב.

בדרך כלל תרגיל זה כלול בתוכניות של פיתוח גוף לפחות פעם אחת בשבוע, אולי ביום אימון הכתפיים לאחר אימון מכבש הספסל.

בתוכנית הספסל התרגיל נכלל ממש בסוף, במצב קל ובאופן בלעדי לאימוני מהירות. בהרמת כוח משתמשים בו אך ורק בעונה החוצה.

התוויות נגד

התנועה אינה מומלצת לכל פגיעה בכתפיים, במרפקים, בידיים, באצבעות, בירכיים ובברכיים. זה לא מומלץ לתקופת ההחלמה והשיקום, מכיוון שקשה מאוד לשלוט על הטיל בתרגיל זה.

אסור לבצע את התרגיל ולמי שיש לו בעיות בעמוד השדרה - בקע, בליטות, עקמומיות.

יש לבצע תרגיל זה רק עם משקל נמוך, ואילו הטכניקה משאירה הרבה רצוי.