כיצד לבנות שריר בבית

אתה יכול לשאוב בכל מקום. לפחות על הסורגים האופקיים, לפחות באולם הרחוב החופשי, לפחות בבית. זה לוקח קצת סבלנות, התנגדות מוסרית לדברים המסיחים את הדעת, וזמן. כן, שרירים צומחים מהר רק באגדות על "12 שבועות ממומחי IT להולק" או "8 שבועות מרואה החשבון במיס ביקיני". אימונים בבית יכולים להיות יעילים אם הם מודעים לכך. על האדם להבין מה הוא עושה - אנטומיה בסיסית, הבדלים בין תרגילים זה מזה, טכניקה, מחזור לא צריכים להיות צלילים ריקים. לא מבין ">

תוכן

  • 1 מה קורה לשרירים במהלך האימונים
    • 1.1 השלים את המתחיל
    • 1.2 היפרטרופיה
    • 1.3 היפרפלזיה
    • 1.4 התאמת מערכת
  • 2 האם ניתן לשאוב ללא ציוד אימון
  • 3 טעויות למתחילים
    • 3.1 ציפיות גבוהות
    • 3.2 מיתוס האלופה
    • 3.3 חוסר מוטיבציה
  • 4 תרגילים ללא ציוד אימון למתחילים
  • 5 התרגילים הטובים ביותר ללא ברזל
    • 5.1 הסקוואט הוא פשוט
    • 5.2 ריאות
    • 5.3 סקוואט בולגרי
    • 5.4 סקוואטים עם אקדח
    • 5.5 שכיבות סמיכה
    • 5.6 Pullups
    • 5.7 סרגל ומוט צד
    • 5.8 סופרמן
    • 5.9 פיתול מתפתל והפוך
  • 6 ציוד לאימונים מלאים בבית
    • 6.1 כיצד להחליף את כל זה
  • 7 סט תרגילים לכל קבוצות השרירים
    • 7.1 אימונים 1
    • 7.2 אימונים 2
  • 8 כיצד לפתח רגליים
  • 9 התפתחות שרירי זרוע
    • 9.1 הרמת biceps
    • 9.2 הארכת תלת-ראשי של הראש
    • 9.3 לחץ על ספסל משקולות עומד
  • 10 תכונות של אימונים לבנות
  • 11 כוח
  • 12 מוצרים אידיאליים
  • 13 הערות חשובות

מה קורה לשרירים במהלך האימונים

הדבר הנפוץ ביותר - אימונים פוגעים בסיבי שריר, תזונה והתאוששות עוזרים להם לצמוח. במהלך השיעור אנו מבצעים תרגילים הפוגעים בסיבי שריר ויוצרים תמריצים לצמיחה. כשאנחנו נרגעים, אוכלים מספיק חלבונים, שומנים ופחמימות, וישנים, הרקע ההורמונלי של הגוף עובר לאנבוליזם. "מתוקנים" שרירים, מכיוון שהגוף "מבין" שהם נחוצים, אדם יטעין אותם בקרוב. עם הזמן השרירים גוברים, והאדם רוכש את הגוף שהוא רוצה.

בתורת הכושר, שינויים בגוף וברקמת השריר מחולקים לתקופות אימונים.

Newbie להשלים

דמיין שמישהו בילה את כל חייו על הספה. בבית הספר היה לו פטור מחינוך גופני, או פעילויות לא סדירות כמו ריצה או כדורגל. באוניברסיטה, במשך כמה שנים, הוא לא הלך לשום מקום מלבד סורג ובריח, ואז ראה שאף אחד לא אוהב בטן ועטים דקים, וקוצר נשימה לא מוסיף יעילות אישית. הגיבור הדמיוני שלנו החליט לבנות שריר.

הוא קנה משקולות ביתיות, בר אופקי בפתח, עצר לכפיפות, וחפר סט משקולות בקוטג 'הסבים. הוא לא הולך לחדר הכושר, כי שם מאמנים חמדנים מגדלים חדשים בכסף. הוא הולך ליוטיוב, שם בלוגר כלשהו מלמד אותו לעשות שכיבות סמיכה מהרצפה, ומכופפים עם פיצוי על חלק ממשקל הגוף בקפיצה. אז הגיבור שלנו עוסק בשכיבות סמיכה, מכופפות, סקוואטים ללא משקל ותרגילים קלים עם משקולות.

במשך חודש מערכת העצבים שלו מתרגלת "לעכל" את העומס, השינה, התיאבון משתפר והכוח שנמשך אחרי כל מפגש נעלם. הכוח גדל בהדרגה, כעת הוא כבר יכול להיפטר יותר מ 20- פעמים, ונאלץ להשיג עצירות ואפוד משוקלל.

במהלך 3-4 החודשים הראשונים, צמיחת הכוח עומדת ביחס ישר לצמיחת המיומנות הטכנית, ולכן, כאשר עובדים עם מאמן, משימות כמו שאיבת שרירים אינן מוצגות. אבל אתה לא יכול להניע מתחיל עם זה! הוא רוצה לראות במהירות את הקוביות במקום הבטן הרכה, ואת פסגת הזרוע במקום הידיים "העופות" הדקות. לכן מאמן מוסמך בתקופה קשה זו יספר למחלקה על תזונה נכונה. בעזרת נורמליזציה של הדיאטה, אדם ייראה טוב יותר תוך שבועות. זו תהיה התוצאה הויזואלית הראשונה.

לאימונים בשלב זה עדיפות על תרגילים במשקל גוף או במשקל מינימלי. התוכנית בנויה סביב שכיבות סמיכה, משיכות נשימה, סקוואטות גביע, ריאות במשקל מינימלי, סקוואטים ללא משקל ופיתולים ישירים לעיתונות. יש לבצע תרגילים אלו לאט, בצע את הטכניקה.

היפרטרופיה

השנתיים הבאות הן מכריעות בחייו של כושר מתחיל. אדם רגיל לא רואה תוצאות מיוחדות מהאימונים הביתיים ועוזב. כן, זה מכיוון שלימדו אותנו ששרירים צריכים לצמוח כמו בפרסום, כלומר בעוד 3-4 חודשים עלינו לראות שינויים משמעותיים. לאחר סבל משישה חודשים, אדם נכנס למועדון "משקולות מאובקות". כן, למי שמוריד במשקל יש סיכוי רב יותר לקשר ידידות לטווח ארוך עם ספורט. הם משיגים את התוצאה, בעיקר באמצעות תזונה נכונה. ככל שהם עוקבים אחר התזונה שלהם בזהירות רבה יותר, כך הם מצליחים לשנות את עצמם. אנשים כאלה עוברים בהצלחה ירידה במשקל ואז מתחילים לצבור מסת שריר.

באופן כללי, אם אתה לוקח בחור ממושמע שיעשה משקולות 3-4 פעמים בשבוע, יגדיל את העומס באופן הדרגתי ואוכל על "גידול המוני", הוא יעלה בערך 20 ק"ג בעוד מספר שנים. כן, לא כל אלה יהיו שרירים, וגם רכיב השומן יגדל באופן חלקי. כדי שזה לא "יקלקל את האסתטיקה", מומחים ממליצים להחליף מחזורי חיוג המוני עם "ייבוש". אך העובדה נותרה זהה - במשך שנתיים לא מוצה הפוטנציאל הגנטי של יתר לחץ דם בשרירים אצל מרבית הספורטאים הטבעיים.

היפרפלזיה

מילה זו מתייחסת לעלייה בנפח השריר עקב חלוקת סיבי השריר. אגב, לא כל המחקרים המדעיים מאשרים כי אדם, באופן עקרוני, מסוגל להגדיל את המסה עקב היפרפלזיה. מומחי פיתוח גוף מתייחסים לתיאוריה של פרופסור סלויאנוב, וממליצים על שיטותיו. או שהם מציעים להתאמן בנפח גבוה עם משקולות קלות, והם אומרים כי בדרך זו אדם ירוויח כ -10 ק"ג של שריר.

זה עצוב, אבל יחידות מצליחות לבדוק מילים בפועל. העניין כאן הוא לא שאנשים מתעצלים מכדי להתנדנד, אלא שרוב התיאורטיקנים משתמשים בחוזקה מאוד לא רק בבור ספורט, אלא גם בסטרואידים אנבוליים. כאן המדע ברור - אדם שמתאמן ברוקחות ספורט מסוגל להיפרפלזיה של שרירים. והמסה שלו צומחת הרבה יותר מהר.

התאמת מערכת

הם אומרים שלא כל בונה יכול להגיע לשלב בו שום דבר לא עובד. הכל בנסיבות החיים הידועות לשמצה. העובדה שספורט כוח בפועל מתחלף מעט זה חוסך כאן. מישהו מתחיל רק לבנות שרירים ואז נכנס לקרוספיט או הרמת כוח להתחיל להשתמש בשרירים אלה. אחרים מתחלפים "מסה" ו"יבוש "ומעכבים את הרגע הזה. אך כאשר מתרחשת הסתגלות, מאמינים כי הספורטאי יכול רק לשמור על כושר ולהבטיח שלא יתרחשו פציעות.

האם ניתן לשאוב ללא מכונות אימון

כן, אתה יכול לשאוב אפילו בבית, לפחות באולם. רק שלא כולם מצליחים. למה "> Newbie טעויות

מלכתחילה, מי שרוצה לדעת להזרים בבית תרגילי biceps בבית, ולהתחיל לבצע אותם בקנאות. אבל הנקודה היא בכלל לא בשריר הזרוע, אלא בהיעדר בגוף התנאים המוקדמים ליצירת רקע אנאבולי. במילים פשוטות, לאדם פשוט אין "מה לגדול" שרירים, במיוחד אם הוא הזניח את התזונה, והאמין שאם יתאמן בבית, פירה עם נקניק יהיה התזונה של הספורטאי.

הטעות הגדולה ביותר היא חוסר רצון לפתח כוח. כן, כן, כל ספורטאי תור הזהב היו אנשי ביטחון טובים. ואפילו כל לוחם צולב מודרני יבצע CCM בתנועות אישיות בהרמת כוח. אבל הברק מהספורט משכנע אותנו ש"זה יעשה זאת "- כופפי את הידיים שלך במשהו, עשו כמה תרגילים במצב רב-חוזר, ותנפחו. לא כוח, אגב, ניתן לפתח עד גבול מסוים בבית. השאלה היחידה היא התשוקה.

ציפיות גבוהות

כן, חבר'ה יותר גרועים מבנות בהקשר זה. אם השנייה מאמינה שאחרי כמה סדרות של גשרי ישבן ללא משקל וכמה צעדים לצד עם רצועות אלסטיות, יהיה להם מראה של ביקיני כושר, אז הראשונים מוכנים להתווכח עם קצף בפה שדניס גוסב יכול היה קרוסלות זורמות אם לא הייתה לו גישה לאולם. כל אחד זקוק למודל לחיקוי, אבל אם אתה עושה כושר בבית, אינך צריך להציב יעדים כמו "להראות כמו מודל בעוד 3 חודשים".

מיתוס האלופים

כמעט כל מי שיש לו תמונות אינסטגרם עם כתפיים ענקיות ושרירי שריר הרוח בחיים יכול להשתלב בחליפה רגילה. כן, החבר'ה הגדולים מפנקים את שריריהם לפני שהם תופסים את תוצאות העמל שלהם. ומתחילים עניים עושים 200 חזרות עם מרחיבי שרירי הרגליים על מנת לגרום לקרבה איכשהו. כמובן שבדרך זו תוכלו לפתח סיבולת, אך לא כוח ולא נפח.

חוסר מוטיבציה

זה לא קשור לפרסומות מהרשת שבה נמשכים חבר'ה מגטו על סורגים אופקיים, ו"קולגות הספורט "האמידים יותר שלהם שואבים ברזל באולמות יקרים. זה על עצלנות בנאלית. שרירי הזרוע והדלתות של התלמיד עשויים שלא להיות בראש סדר העדיפויות - למשל, הוא מוכן לשחק את המשחק עד 14:00 ואז ישן על האימון. או ללכת לשתות בירה במקום שיעורים על הסורגים האופקיים. או ... ואם הקיץ מגיע, כדאי לשכוח לחלוטין את פעילויותיך. חם! החורף קר. בסתיו - דיכאון. וכן הלאה, במעגל. מי שיבצע בצורה קנאית את תוכנית האימונים במשך שנים, יישאב.

תרגיל ללא תרגיל למתחילים

האמת, עדיף למתחיל שלא יקנה ציוד כלל. עדיין לא ידוע אם הוא יאהב ללמוד, האם יקדיש מספיק זמן להתפתחות גופנית, או לנטוש את כל העניין באמצע הדרך, ולחזור לספה.

עם משקל גוף אתה יכול לבצע:

  • סקווטים וריאות "אוויר";
  • פיצול-סקוואטים בולגריים עם רגל אחת מונחת על ספה;
  • סקוואטים עם אקדח;
  • שכיבות סמיכה עם רוחבי זרוע שונים;
  • מכנסי הרמה עם רוחב זרועות שונות;
  • לוחות, סופרמנים, מתפתלים על העיתונות

התרגילים הטובים ביותר ללא ברזל

הסקוואט פשוט

כדי לעמוד זקוף, זרועות שלובות מול בית החזה, נסו לשמור על הגב זקוף ולא למתוח את הישבן לאחור. נשם, רד למטה, פיזר את הברכיים לצדדים, האגן - מתחת לברכיים. בנשיפה - קם ישר. אל תישען קדימה, אל תשנה את מיקום הגב ואל תשנה את מיקום הברכיים - אל תכניס אותם פנימה.

ריאות

תרגיל זה דומה לסקוואט באמצע. ממצב ההתחלה של סקוואט פשוט אתה צריך לפסוע לאחור עם רגל אחת ולהשאיר את השנייה ב"עקב מתחת לעצם האגן ". ואז לבצע סקוואט, עד שהברך נוגעת ברצפה. יש לבצע אותו מספר של lunges בכל רגל.

סקוואט בולגרי

מבחינה טכנית, מדובר ברעש עם קיבוע הרגליים האחוריות על הספה או תמיכה אחרת. יש צורך להוריד ישירות, כך שברך הרגל הקדמית אינה "חדה", והזווית בין הרגל התחתונה לרצפה תישאר ישרה.

אקדח גוץ

מבחינה טכנית הם דומים לאלה רגילים, אך עליכם לעמוד על תמיכה נמוכה (למשל, צעד או צעד, אם הוא בבית), כופפו את הרגל בברך ותחתו כך שהאגן נמצא מתחת לברך. יש לבצע את היציאה למצב הראשוני מבלי להניף את התיק קדימה ואחורה.

שכיבות סמיכה

תרגיל זה ידוע לכולם משיעורי חינוך גופני בבית הספר. מתחיל צריך להתחיל עם כף יד ממוצעת - מתחת לכתפיים. הידיים צריכות להיות בניצב לרצפה, והרגליים צריכות להיות עצירות. הגב מתוח והירכיים מתוחות. עליכם להוריד את החזה בהדרגה לרצפה, להפיץ את המרפקים ולדחוף כלפי מעלה מהרצפה.

קופצים

התחלויות הטובות ביותר הן גם עם רוחב אחיזה ממוצע. קח את המסך על המוט האופקי, כפות הידיים מופנות מהפנים, וכופפי בעדינות את הידיים במרפקים. בצע משיכת חזה אל הבר וישר למטה.

מחרטות וצלעות צד

יש לנקוט בתנוחת ההתחלה לדחיפות, להדק את שרירי הבטן, למשוך את הבטן פנימה, ובתנוחה סטטית זו להחזיק מ 30 שניות לדקה. המוט הצדדי הוא היציאה לזרוע, כאשר הצד מקביל לרצפה.

סופרמן

שכב על הבטן, קרע את המותניים והרגליים מהרצפה, כמו גם את הידיים והראש. זה נראה כמו טיסת סופרמן. פעילות גופנית יכולה להיות דינאמית, כאשר גישות וחזרות מבוצעות זו אחר זו, והן סטטיות, כאשר אדם קופא בנקודה העליונה, ואינו מבצע תנועה בדינמיקה.

פיתול מתפתל והפוך

ממיקום שכיבה על הרצפה, עליכם להרים את הגוף ולהביא את הצלעות התחתונות לעצמות האגן, או להרים את האגן והרגליים כלפי מעלה בו זמנית. בשתי גרסאות התנועה, יש להלחץ את הגב התחתון לרצפה, וללחוץ את הלחץ.

אתה יכול לבצע תרגילים אחרים - גיהוק, קפיצה מהסקוואט ונגיחה, אך אין להם שום קשר לשאיבת שרירים. מדובר בתנועות פונקציונליות להתפתחות סיבולת כללית, המשמשות באתלטיקה ואומנויות לחימה.

ציוד לאימונים מלאים בבית

ישנן אפשרויות אידיאליות, אך ישנן אפשרויות בתקציב נמוך. במקרה הראשון, מוסך שמור לאימונים, יש לו מסגרת כוח, משקולת, פלטפורמה, ספסל לבית בד, וסט משקולות. בנוסף - משקולות. אגב, זה לא כל כך יקר לקנות. אתה יכול לחפש באוויטו, במכירות, כמו גם בסוחרים פרטיים. רבים ישמחו להיפטר מהמלאי שאינם משתמשים בהם. כן, ויצרני ציוד מודרני יוצרים הרבה "ברזל" טוב בציפייה לחדרים קטנים לבית.

אם התקציב מוגבל מאוד, עדיין תצטרך לבחור ציוד קטן:

  • מחצלת לכושר;
  • ספסל או צעד;
  • משקולות עם יכולת לשנות משקל - קביעת סידור;
  • סרגל וסורגים אופקיים, או מוט אופקי ועצירות לדחיפות;
  • בולמי זעזועים מגומי

איך להחליף את כל זה

מדרגות המדרגות מחליפות את המדרגה, ושני כסאות חזקים - עצירות לדחיפות. אבל כאן המשקולות לא מחליפות שום דבר. כן, אתה יכול לכתוב הרבה דברים טובים על היתרונות של תרגילים עם בקבוקי מים, שקיות חול ואבנים טבעיות, אבל כל זה נהדר אם אדם יודע לשמור על הגב. אם הוא לא יודע כיצד לאסוף בו זמנית את השכמות לעמוד השדרה, ולהוריד את הלחץ, סביר להניח שהוא לא יצליח להרים נכון את המשקל באותה גביע-סקוואט עם בקבוק מים.

לכן, אם לא ניתן לקנות משקולות, עדיף לעסוק בסורגים מקבילים ובסורגים אופקיים תוך כדי חיפוש משקולות ומשקולות בשווקי פשפשים או Avito. למי שלא מאמין שפעילות גופנית במשקל גוף יכולה להיות קשה, ישנם ספרי לימוד בנושא קליניסטיקה.

סט תרגילים לכל קבוצות השרירים

עדיף למתחילים בבית לעשות תוכניות לגוף מלא. פיצולים, כלומר ההבחנה בין קבוצות "החלק העליון", "התחתון" או השריר, הם עדיין אינם זקוקים, מכיוון שהגוף המלא יספק מהר יותר עלייה בעומס.

אימון 1

  • קרש - 3 דקות, נשבר
  • Press Dumbbell Pressing - 3 סטים של 12 חזרות
  • משיכה עם גומי או משיכת בולם הזעזועים אל החזה ממצב אנכי - 3 עד 10-12
  • משקולת משקולות "רומנית" או הטיה עם משקולות קדימה - 3 עד 10
  • Lunges קלאסיים - 3 עד 12.

אימון 2

  • סרגל צד - 3 דקות מכל צד
  • שכיבות סמיכה במשקולות או רגיל 3 עד 12
  • משקולת לחגורה במדרון 3 עד 12
  • כריעה עם משקולת 1 על החזה - 3 עד 12-15
  • סקוואטים מפוצלים בולגריים ללא משקל - 3 עד 12-15

אתה יכול לבצע את המתחמים האלה בזה אחר זה כל יומיים. ניתן לקבוע את משטר האימונים כל יום אחר, או פעמיים בשבוע, אם זה ממש רע עם ההחלמה. באופן אידיאלי, הגדילו את משקלות העבודה כאשר מישור הכוח נכנס - לקיחת משקולות משקולות זה קצת יותר קשה, אך צמצמו את מספר החזרות בשניים.

כיצד לפתח רגליים

בדרך כלל מאמינים בטעות שקפיצות וקפיצות "מטלטלות" את הרגליים. קפיצות חבל חוזרות, ריצה ופעילות אירובית אחרת, אלא מפתחות סיבולת. כדי לפתח כוח, תצטרך לקפוץ לתמיכה, למשל, קופסה בגובה 50 ס"מ, או לבצע תנועות עם משקולות.

באופן מציאותי, תוכלו לבצע את התנועות הבאות בבית:

  1. גביע-סקוואט וסקוואט עם הפסקה;
  2. ריאות עם משקולות;
  3. סקוואט עם משקולות על החזה ובולם זעזועים מגומי;
  4. רצפת משקולת מושכת ורומנית מושכת
  5. אם נדרש משקל משמעותי יותר, מומלץ להוסיף בולמי זעזועים מגומי, או לעבור לגרסאות "רגל אחת" של סקוואטים ומוטות, או בכל זאת ללכת לחדר הכושר.

התפתחות שרירי זרוע

יש רק כמה תכונות - אותם תרגילים נעשים כמו בחדר הכושר, רק עם משקולות.

הרמת biceps

כשיושבים או עומדים, עליכם להפעיל את הזרועות אל הגוף, ולהכופף את המרפקים, להרים משקולות לכתפיים, ואז להוריד אותם לאט.

הארכת תלת-הראשית של הראש

אתה יושב על הספסל, מושך משקולת אחת מאחורי הראש שלך והארך בזהירות את המרפקים. אין צורך "להכניס" את המרפקים עד שהם לוחצים, החלקות חשובה.

לחץ על כתף משקולת עומדת

עליכם לקום ישר, להביא את הקליפות לכתפיים ולהביא אותם בצורה חלקה לאורך השביל המעוקל לראש הראש.

תכונות של אימונים לבנות

אימונים "נשים" אינם שונים בהרבה מגברים. ילדה מתחילה יכולה לעשות את אותה תוכנית גוף מלאה בסיסית. אם היא רוצה להתמקד בישבן, אתה יכול להוסיף 1-2 סטים של נדנדות עם כף הרגל אחורה עם משקולות או גומי, וירכיים לרוחב. אך כל זה אינו הכרחי. ברמת המתחילים עדיף להבטיח אימונים קבועים ולהימנע מטעויות טכניות.

ישנם כמה כללים בסיסיים:

  1. העדיפות היא כוח. ניתן להחליף קרדיו בטיולים, באופניים, או בכלל לא, פשוט ללכת 10, 000 מדרגות ביום;
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

תזונה

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

המלצות:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

  1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
  2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

מאמרים מעניינים