מכבש ספסל האחיזה הצר משמש לפיתוח גוף והרמת כוח לעיבוד תלת ראשי. זה גם תובעני יותר לדלתא הקדמית, והוא אינו מיועד למי שסובל מפגיעה פעילה במפרק הכתף. אנשים רבים סוחטים אחיזה צרה ובינונית אפילו יותר מרוחב, 81 ס"מ. זה נובע מהדומיננטיות של תלת ראשי. מרבית מרימי הכוח הנשים סובלים לכיוון אחיזה בינונית בספסל הכוח. אך מעטים יודעים כי האחיזה ה"צרה ", שרבים על ידי מפתחי הגוף מדברים עליהם, היא ממוצעת עבור מריץ הכוח. כל אחיזה בגובה הכתפיים, עם מעבר של 5-9 ס"מ לחזה או לצד, נחשבת לממוצעת. בכושר, כל זה נקרא אחיזה "צרה". כך שאי דיוקים טרמינולוגיים ילוו את התרגיל הנפלא הזה תמיד.
תוכן
- טכניקה 1
- 1.1 המלצות
- 1.2 אפשרויות
- 2 מה השרירים עובדים
- 3 סודות מכבש ספסל אחיזה צר
- 3.1 גישות וחזרות
- 3.2 התוויות נגד
- 4 טעויות מתחילות נפוצות
- 4.1 מרפקי גידול
- 4.2 אחיזת קופים
- 4.3 אימון ללא חימום
- 4.4 אחיזה צרה מדי
- 4.5 הפרדת האגן והראש
- 4.6 אימונים מוגזמים
טכניקת ביצוע
חשוב: אי אפשר לבצע תרגיל זה עם משקולות משמעותיות בסגנון "הבנאי". אם אתה לוקח את המשקולת כבר בכתפיים, ומפנה את המרפקים לצדדים, משקל הזרוע צריך להיות 30 אחוז פחות מאשר עם מכבש עם כפות הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה והמרפקים לצדדים.
תנוחת התחלה
- הצוואר ברמת העיניים, הישבן והשכמות נוגעים בספסל, הסטייה מבוצעת, אם נוחה, וכך הגוף מתייצב טוב יותר על הספסל. "הגשר" אינו מטרה בפני עצמו בספסל זה, כמו בבתי ספסל אחרים;
- רגליים יכולות לעמוד על אצבעות הרגליים, או לחוצות לרצפה, רגע זה תלוי בגובה הספסל ובאורך רגליו של הספורטאי. העיקר הוא מיקום יציב של הרגליים כך שלא ינועו לאורך "ההיקף";
- הנשר נלקח באחיזה סגורה, בדרך כלל מעט צרה יותר מהכתפיים, אך זה אינדיבידואלי. Triceps עובד גם עם אחיזה ממוצעת, אם לא "מסובבים" את המרפקים לצדדים ולא מכופפים את מפרקי כף היד.
תנועה
- מבחינה טכנית, הספסל הוא כיפוף מרפק. אתה צריך לכופף את המרפקים ולגעת בחזה שלך בקליפה;
- ואז - למתוח את הידיים במרפקים ולחץ את המוט כלפי מעלה;
- יש להפיל את השכמות, הישבן צריך לגעת בספסל לאורך כל התרגיל.
שימו לב
- אחיזה בה האצבעות נוגעות זו בזו היא טראומטית לפרקי כף היד והכתפיים;
- הפשטה של האגן אסורה משתי סיבות - זה יכול להוביל לפגיעה בעמוד השדרה, ומעיד על כך שהמשקל כבד למדי עבור אדם, ולכן מסוכן גם לכתפיים;
- אסור ו"רכב "על הגופה אל הבר ומתחתיו להסיר את הקליפה. אם המתלים באולם אינם נוחים, תזדקק לרתמה במקום לא מעט יד וכישורי הזזה על הספסל
המלצות
- אין צורך לנסות לרדת במשקל בעצמך אם זה לא נוח. השתמשו במבטח;
- אל תרימו את המרפקים, זהו תרגיל נוסף על החזה;
- אחיזה רחבה במסלול "על הבטן" אינה תחליף לתרגיל זה;
- לכל אי נוחות בכתפיים, עצרו את הגישה ובקשו מהמאמן לראות את הטכניקה;
- אל תפיל את המוט בנקודה נמוכה יותר על עצמך, מכיוון שהעומס מוסר מהשרירים. החזק אותו על החזה שלך, והתנועה תהיה מלאה
אפשרויות
- מתחילים יכולים לבצע את תרגיל הבר המעוקל. זה יאפשר לך לפרוק את הידיים, אם אדם לא יכול להחזיק מוט רגיל עם אחיזה סגורה נכונה ולא לכופף את מפרקי ידיו;
- לפעמים התנועה נעשית בסימולטור סמית '. זה מתאים למי שאינו חווה כאבים ואי נוחות במפרקי הכתפיים;
- ניתן לבצע את התרגיל גם על ספסל עם שיפוע שלילי כדי להגדיל את משרעת התנועה
אילו שרירים עובדים
המטרה העיקרית של התנועה היא התפתחות שריר התלת-ראשי של הכתף - תלת-ראשי. כל שלושת ראשי שריר הטריקפס עובדים כאן כמעביר. כיצד שרירי שאינם מטרתם עוזרים לתנועת החזה כמו גם הדלתות הקדמיות. הדלתות האחוריות, שרירי הגב, הרגליים והגוף פועלים כמייצבים.
סודות עיתונות אחיזה צמודים
טעות נפוצה היא לקחת את המוט חזק ככל האפשר, ולנסות לסחוט אותו תוך כדי הנמכתו לאמצע החזה. ההערכה היא שזוהי הדרך היחידה לעבוד על תלת-ראשי, אך זה לא נכון. עבור אנשים רבים, בדרך כלל מכבשים על ספסלי אחיזה צרים אינם מציינים אנטומית בגלל תנוחה לקויה בעמוד השדרה החזי. מי שעוסק בזה לא אמור לחוות כאב או אי נוחות כלל.
מכבש ספסל האחיזה הצר נחשב לתרגיל בטוח יחסית, אך הדבר נכון רק לאותם אחיזות כאשר התרגיל מתבצע בתחילה ללא כאבים. אם כשמורידים את המוט הוא שובר את מפרקי כף היד או הכתפיים, עליכם לחפש את האחיזה שלכם.
הכללת triceps בתרגיל תלויה במיקום המרפקים במידה רבה יותר. אם הספורטאי מפריד אותם ומנסה למתוח את המוט, החזה נדלק. יש צורך לשאת את האמות לאורך הצדדים כדי לא לכלול עודף שרירים.
גישות וחזרות
ניתן לבצע את התרגיל הן רב-חוזרות והן במצב כוח יחסית. הכל תלוי באופן בו אדם מתאמן באופן כללי, לאיזו מטרה הוא שואף בלימודים, ומה הוא מנסה להשיג במידה רבה יותר.
אתה יכול לעסוק במצב הכוח במשך 3-6 חזרות, וב 8-12 במצב חוזר באופן בלעדי להיפרטרופיה, זה תלוי בהעדפות.
התוויות נגד
אין לבצע פעילות גופנית אם מרפקים, כתפיים, מפרקי כף היד נפגעו.
טעויות מתחילות נפוצות
שגיאות בעיתונות ספסל זו מזכירות את מה שנחשב לטעויות במכבש הספסל הרגיל, או מכבש ספסל משקולות. בדרך כלל מדובר בשגיאות אחיזה, מסלול, קריעת האגן מהספסל ותנועות נוספות עם האמות והמרפקים.
גידול מרפקים
זו טעות להניח שהיא מתרחשת בגלל חוסר ריכוז נפשי. למעשה, גידול המרפק נובע מחולשת הדלתות האחוריות והאמצעיות, הספורטאי פשוט לא מצליח להשאיר את הידיים שלו לחוצות. אם מתרחשת שגיאה כזו, בנוסף לריכוז, יש צורך להפחית את משקל העבודה כך שהקליפה לא "תעוות" את מפרקי הכתף של הספורטאי.
אחיזת קופים
מונח זה נקרא אחיזה פתוחה. בתחרויות בעיתונות ספסל, זה בדרך כלל אסור ומסיבה אחת בלבד - ספורטאי יכול בקלות להפיל את המשקוף על חזהו ולהיפצע. התרגילים מבוצעים באחיזה סגורה קלאסית.
אימון בלי להתחמם
טלטל את המוט הריק והניח מיד את משקל ההפעלה "> אחיזה צרה מדי
אל תבלבלו את מכבש הספסל הצרפתי עם אחיזה צרה בצוואר המעוקל וזה תרגיל. שיטוח יתר של הידיים על הצוואר מביא להפרעות במסלול התנועה, ושיבוש במפרקי הכתפיים. בנוסף, הספורטאי עשוי פשוט להפיל את המוט בגלל כאבים בפרקי כף היד.
הפרדת האגן והראש
אם כמה מכבשי ספסלים קורעים את ראשם, אין זה אומר שבכושר זה ניתן לעשות זאת. לרוב, קריעת הראש או האגן מהווה "מכה" בעמוד השדרה החזה, במיוחד אם הספורטאי דוחף את רגליו מהרצפה. זה יכול להוביל לפציעה, במיוחד כאשר הספורטאי נרגע לדחוף את המשקוף מחזהו.
אימון יתר
העומס נחשב על ידי המאמן, ומראש. אם אתה עושה זאת בעצמך, אל תעשה יותר מ 12 סטים של קבוצת שרירים אחת, כולל חזה ותלת ראשי. זה הגיוני שמרבית האנשים מכניסים מכבש ספסל קלאסי או מכבש ספסל אחיזה צר באימון, ולא מערבבים אותם באימון אחד.
כדאי לשים לב גם לנפח בתנועות עזר כמו כיפוף הזרועות עם ידית חבל על התלת ראשי, ותרגילים אחרים. זה יעזור להימנע מבעיות החלמה ולהרגיש טוב יותר לאחר אימון.
לחיצות האחיזה הצרה והבינונית לא רק משפרות מדדי חוזק, אלא גם עוזרות לעלות במשקל. אבל אם לספורטאי יש כאבים במרפקים או בזרועות הידיים, עליו להוריד באופן זמני משקל, או לנטוש לחלוטין את התרגיל. ספורטאים המבצעים סקוואטים כבדים צריכים לבצע לחץ ספסל במרפקים כדי להקל על המתח מהרצועות ולהעמיס נכון את השרירים.
