משיכת T-bar היא תרגיל גב בסיסי. זה מאפשר לך להתאמן על השרירים הרחבים ביותר, ולקבל תנוחה מצוינת, גב רחב ומגוון אימונים. ניתן לבצע טיוטה על ידי חיבור הבר הרגיל באופן מיוחד, או בסימולטור שנמצא בחלק מהחדרים. תנועה היא לעיתים רחוקות הראשונה באימוני כוח של הגב, אך ישנם מפתחי גוף שמעדיפים את המתיחה הזו, מכיוון שעדיף להרגיש את גבם בה. טכניקת האימון עם סרגל רגיל ובסימולטור משתנה. ישנם דגמים שונים של סימולטורים - שם הספורטאי עומד, מניח את רגליו על היציע, או שוכב, נח על כרית מיוחדת עם בטנו, ורגליו נוגעות בתומכים.
תוכן
- 1 הטכניקה הנכונה
- 1.1 הכנה
- 1.2 תנועה
- 1.3 זהירות
- 1.4 המלצות
- 2 אפשרויות פעילות גופנית
- 3 ניתוח התרגילים
- 3.1 היתרון באימון
- 3.2 התוויות נגד
- 3.3 המלצות
- 4 אימון גרזן חיים
הטכניקה הנכונה
הכנה
ראשית, עליכם לנקוט בתנוחת ההתחלה כך שכפות הידיים והכתפיים יהיו באותו מישור. אתה יכול למשוך מעט יותר צר, אבל רחב יותר - בדרך כלל לא צריך. מערכת זרועות רחבה יותר כאשר המרפקים מאחורי הגב מעבירה את וקטור העומס אל צרורות השרירים הדלתיים. אם הדלתא האחורית מפגרת מאחור, ויש מטרה להעמיס אותה באמת יחד עם רומומביד ורחב ביותר, תוכלו להשתמש בהגדרת ידיים רחבה יותר. אם אתה זקוק לעבודה מבודדת על שרירי הגב, העומס מועבר לרחב ביותר, פשוט בצע אחיזה בהקרנת "כתפי כף היד".
אם הסימולטור הוא מכונית עם הגדרה אנכית, עליכם לנוח את כפות הרגליים על הדוושות ולבצע כיפוף קדימה פשוט, ותופס את הידיות בידיים. בשלב הבא, עליכם לבצע הארכה קלה של הגוף, ולעלות מעט למעלה. אז הזווית תהיה אופטימלית לתרגיל.
תנועה
- בשל עצם השכמה זו לזו, מתחילה התחלה, שרירי הגב מכווצים;
- ידיים מביאות בצורה חלקה את ידית הסימולטור לכיוון הבטן;
- בחלקו העליון מתבצעת התכווצות שרירים שיא, הם מתוחים ביותר;
- ואז יש להוריד את הידית של הסימולטור כלפי מטה;
- בצעו את מספר החזרות הנדרש, השתדלו לא לאבד עומס ולא להתערב את הגוף, כדי לא לעזור לעצמכם בגלל הארכת הגב
המרפקים בתרגיל זה עובדים בערך באותו אופן כמו בטיוטת המוט במדרון, כלומר הם נסוגים חזרה לקו האמצע של הגוף או מעט רחוק יותר.
זהירות
זה יהיה קצת יותר קל למשוך את הגב אם לא במודע שלא מקבלים את עמדת ההתחלה, שרבים מהספורטאים בוחרים בדד-הרם, כלומר אל תמשכו על ידי הרמת החזה והראש. נסה לשמור על החלק העליון של הראש באותו המטוס עם עמוד השדרה שלך, ואל תכופף את הברכיים במהלך האימון
אין לעשות:
- עיגול רב מדי של הגב באזור החזה וה המותני . עבור חלק מהספורטאים, קל יותר לבצע מתיחה אם הם יגרמו לגוף להישען קדימה יותר ולעיגול הגב יותר. ככלל, ספורטאים כאלה מושכים סטנובוי קלאסי עם עיגול בחזה. בהרמת כוח זה לא נחשב לטעות טכנית, בעוד שבפיתוח גוף זה לא מומלץ, מכיוון שהוא יכול להקל על העומס משרירי הגב ולהעביר אותו לשרירי הטרפז;
- עבוד שרירי biceps . אם הספורטאי מתחיל לנוע עקב התכווצות שריר הזרוע, הוא יכול בעיקר להעמיס רק עליו ולא לעבד את שרירי הגב שלו לחלוטין. במקרה זה העומס מועבר לשריר הזרוע והאמה ושרירי המטרה אינם עובדים. כמובן שיש "כישוף" מסוים בגב, אך לא ניתן לראות בו עומס מספיק לאימון מן המניין;
- התאמנו באמצעות משקולות גבול וסובלימיט . גישה זו מאפשרת לא רק להגיע לעומס יתר, אלא גם לא עובד את השרירים, אלא היא עלולה לגרום לפגיעה במנגנון הרצועה.
המלצות
מאמנים רבים ממליצים להגדיל את המשרעת בגלל הנטייה העמוקה של הגוף קדימה, ובדרך זו להגדיל את העומס על הלטיסימוס דורסי. זה יעזור לעבוד על אותה קבוצת שרירים, שאמורה להיות העיקרית בתרגיל, אך לא תתאים לאנשים עם ניידות נמוכה במפרקי הירך;
יש להזיז את החלק האצבע בצורה חלקה לאורך מסלול ההליכה, לא בקופצניות, כך שהשרירים יקבלו עומס, והרצועות נשארות במצב בטוח ולא מתמתחים יתר על המידה;
אסור "לזרוק" את המוט למטה, ממצב העבודה
אפשרויות תרגיל
- דחף מוט ברזל זרוע רחבה . זה מסיר שרירי שריר הזרוע מהמסלול, וכולל את הדלתות הרחבות והגביות, אינו מאפשר לך לעבוד עם הידיים. זה לא מומלץ למי שעבר קרע בצרור האחורי של שריר הדלתואידי או פגיעה במפרק הכתף;
- מתיחת אחיזה צרה . אפשרות שהאנשים קיבלו מוניטין של גרירה לשריר שרירים. זה תורם לחקר לא רק שרירי הגב, אלא גם של הידיים, ויוצר משרעת מוגברת;
- מתיחה עם תמיכה בספסל הסימולטור, זה גם "משיכה שוכבת" . אנו זקוקים לסימולטור עם כרית, אשר יכול להיות נתמך על ידי הקיבה או חלק מהחזה. או שתנועה זו מבוצעת על בסיס ספסל רגיל. יש צורך לאסוף את השכמות ולמשוך את שני חצאי הגב לעמוד השדרה, אחרת התנועה דומה למתיחה המקובלת. העניין כאן הוא למקסם את הבידוד של שרירי הגב, ומתיחה בלעדית על ידיו, ולא על ידי הידיים;
- וריאנט עם הבר האולימפי הרגיל, קבוע בפינה, או במסגרת הכוח באמצעות משקולות . בשלב הבא, הידית מהגוש העליון, או הידית בצורת V, מחוברת לצוואר, והדחף מתבצע באותה טכניקה כמתואר לעיל. הרעיון הוא שהמוט יציב, ולא זז ימינה ושמאלה לאורך ציר עמוד השדרה.
תרגיל ניתוח
התנועה בסיסית, מורכבת. כמעט כל שרירי פלג הגוף העליון משתתפים בו. הלטיסיסimus dorsi, כמו גם הרומבוייד, הם הנהגים העיקריים. אלה גדולים עגולים ודלתיים מסייעים לתנועה, והחזה עוזר להרים את החזה ולנקוט עמדה זקופה בתרגיל.
בנוסף שרירי הזרוע והזרוע פועלים, כמו גם העיתונות כמייצב. כל זה מאפשר לנו לשקול את התרגיל מורכב, המערב את כל הגוף בעבודה.
יתרון של פעילות גופנית
התנועה הכי ביומכנית היא מוט ההטיה. עומס האימונים מופץ בצורה דומה, אך משיכת סרגל ה- T היא בטוחה יותר, מכיוון שהמסלול מוגדר על ידי הסימולטור. זה הופך את התנועה לנגישה למתחילים שמתקשים להתאמן על גבם עם משקולות חופשיות בלבד.
בינתיים מסלול המוט T אינו נוקשה כמו בסימולטור המנוף או החסימה, ולכן מאפשר ללמוד כיצד לבצע את הטיוטה בהטיה כראוי. יש הוכחות לכך שמנגנון פשוט זה משתמש יותר בשרירים מאשר תשוקה מבודדת לחגורה עם תמיכה בכרית.
התנועה מאפשרת לאנשים עם רמות שונות של כושר גופני להתאמן, והעומס יכול להיות מגוון, מה שהופך את התרגיל לנגיש לספורטאים מנוסים וגם למתחילים.
בתרגיל זה, קשה יותר להיפצע מאשר עם משקולת חופשית. רוב הספורטאים מתלוננים רק על אי הנוחות של האחיזה, אך אם משתמשים במשקולות משמעותיות במשקל, הגיוני לפתור את הבעיה באמצעות הרצועות.
התוויות נגד
בדרך כלל, בין התוויות נגד שלה, ישנם בקעים או פגיעות בעמוד השדרה המותני. באופן עקרוני, מערך ההתוויות הוא רחב יותר. גם מתיחה זו אינה מומלצת לבקעים באזור בית החזה, מכיוון שהיא עלולה לגרום לעקירת החוליות אם היא מבוצעת שלא כראוי. למי שסובל מפציעות, או שתקופת השיקום לא הסתיימה, הם ממליצים למשוך משקולות לחגורה בשכיבה עם הפנים למטה על הספסל, או תנועה דומה עם משקולת או מוט גוף.
המלצות
- התרגיל מתבצע בקצב איטי מודגש. הדחף מבוצע בגלל עצם השכמה של השכמות ומתח של שרירי הגב, הפחתת הגב, ולא בגלל טלטול בידיים;
- אסור לדחוף את המוט אל הבטן וזורק כדי "לפזר" את הטיל. אין צורך לבצע תנועה עם רמאות, במיוחד בכל מה שקשור לתנוחת שכיבה. איתו, הפרדת החזה מהכרית של הסימולטור ו"זריקתו "של חגורת הכתפיים כלפי מעלה עלולה לגרום לפגיעה בעמוד השדרה המותני;
- אם הספורטאי אינו יודע להחזיק את דופן הבטן הקדמית ו"דוחף "את המשקל עקב דחיפת דופן הבטן הקדמית, עליו ללבוש חגורה;
- לא מומלץ לעבוד ללא רצועות שורש כף היד אם האחיזה חלשה וריכוז מושקע על אחיזת הטיל בידיים;
- אין לבצע פעילות גופנית במשקל עצום שספורטאי אינו יכול למשוך מבלי לרמות;
- רגליים צריכות לנוח על הסימולטור במצב טבעי. יש לפרוס גרביים כך שמרכז הכובד לא יתקדם.
אימון Lifehack
ניתן להחליף סימולטור מיוחד עם סרגל רגיל, קבוע בפינה, או במסגרת החשמל. ראשית, שימו לב על הבר, והניחו את קצה הצוואר, חופשי מפנקייק, בפינה כך שתתקבע במצב יציב. אתה יכול להניח לפנקייק או משקולת משקולות כך שהמוט טעון והוא לא יכול לזוז. משוך בנוחות על ידי הנחת הידית לסימולטור גרירת הכבלים על הצוואר.
לכל השאר, כלול תרגיל זה לגיוון תוכנית האימונים, ולקחת זמן מה הפסקה מהמתח השגרתי של המשקולת לחגורה.
