ספורטאים מיומנים במשך זמן רב נאלצים להתמודד עם התאמת השרירים לעומסים קבועים. כדי להתגבר על שלב זה, ספורטאים מנוסים פונים לאימונים מיוחדים בעלי נפח גבוה. כדי לזעזע את השרירים ולהתקדם ללא הרף הם מבצעים חזרות כפויות, טיפות סופר-טיפות.
אימון הרגליים עם סטים סופר הוא לזעזע את שריריך בעומס כבד בנפח גבוה שאינו מתאים לפעילות גופנית רגילה. אחרת, הסבירות להתאמן יתר עולה. בכדי להשיג את האפקט הרצוי ללא השלכות שליליות, יש לבצע את העל-על ברגליים לכל היותר פעם בחודש. זה אפשרי ופחות לעיתים קרובות אם אין מצב חירום.
העל-על הוא גישה ספציפית לתהליך האימון, כאשר מבוצעים באופן מיידי שני תרגילים לקבוצת שרירים אחת או אנטגוניסטים. שתי הגישות מתאימות. האנטגוניסטים לשרירי הרגליים הם שרירי שרירי הרגליים של הירך. הסופר-העל הנבדק כולל תרגילי בידוד וגם תרגילים בסיסיים.
אימוני רגליים על העל
זה הכרחי לחלוטין להתחיל אימון עם אימון איכותי וטוב. זה יכול להתבצע באמצעות הסימולטור, או באמצעות סקוואטים. מספר החזרות במקרה האחרון צריך להיות כמה עשרות. אין לקחת משקל נוסף. העל העל המדובר בנוי על העיקרון של פירמידה. זה מורכב בכך שבתחילה הם לוקחים משקל קטן, ואז מגדילים, ומביאים את העומס לכדי עבודה רגילה.
הראשון שהתחיל לבצע תרגילים בסיסיים:
- סקוואט עם משקולת משקולת (2 גישות חימום + 1 עובד למשך 12-15 חזרות);
- דדליפט (2 חימום + עובד אחד למשך 12-15 חזרות).
לאחר החימום, אנו ממשיכים לביצוע העל-על - אנו מבצעים את גישת הכריעה ומיד לאחר 5-10 שניות גישת הדד-ליפ. בין supersets אתה צריך להשהות קצת יותר מהרגיל (1-2 דקות). עליך להשלים 3 קבוצות-על. לאחר מנוחה, אנו ממשיכים ליישום של העל העל בלעדי לרבע הארבע ראשי:
- לחץ על הרגליים (2 חימום + 3 עובדים בכוס העל 10-15 חזרות);
- סקוואטים מרוכזים עם משרעת מוגבלת (3 סטים בסט עליון של 10 חזרות) - הביצוע מוצג בסרטון בסוף המאמר.
אחרי סדרת סופר שכזו, אנו ממליצים להירגע לכמה דקות. בשלב הבא אנו פונים שוב אל החלק התחתון לשרירי האנטגוניסטים - שריר הזרע של שריר הזרוע והירך הקדמית. לשם כך נשתמש בתרגילים מבודדים יותר:
- הארכת רגליים בסימולטור (1 חימום + 3 גישות עבודה בסופר-אפ במשך 15-20 חזרות);
- כיפוף רגליים בסימולטור (1 חימום + 3 גישות עבודה בסופר-על ל 15-20 חזרות).
שימו לב שתוכנית אימונים זו אינה בטוחה. זה מעמיס בכבדות את מפרקי הברך, ואם זה לא עובד נכון אתה יכול להיפצע. זה נכון במיוחד למשקל. אתה צריך לעבוד עם עומס קטן, מכיוון שההשפעה המרבית של השאיבה מושגת באמצעות חזרה חוזרת, ולא באמצעות הרמת משקולות גדולות. אינך יכול להביא את עצמך למצב של כישלון. עבור כל תרגיל, בחרו במשקל העבודה המאפשר לבצע לפחות 15 חזרות ולהיות יותר כוח.
המלצות להפחתת הסיכון לפציעה
באופן שוטף, מותר להשתמש במכשירי העל באופן בלעדי במקרים בהם מתקיימות אימונים במשקל נמוך. במיוחד תוכנית אימונים דומה מתאימה למי שיש לו בעיות במפרקי הברך. היא עדינה ובטוחה יותר מתרגיל רגיל עם משקל רב.
אם יש פציעה או נזק, אתה יכול להחליף אותו על ידי ביצוע לא סקוואט רגיל, אלא במכונת גרזן או בסימולטור של סמית '. אנשים שאינם עוסקים בפיתוח גוף ברמה מקצועית, אין צורך להעמיס את עצמכם במשקל מקסימאלי. כדי לשמור על כפות הרגליים בצורה תקינה, מספיק לשרוף באופן קבוע עם משקולת של חמישים קילוגרם.
אימונים עם רשתות סופר על הרגליים הוא כלי רב עוצמה המאפשר לך להתגבר על מצב הרמה. אם זה מתבצע במשקל עבודה גדול, אך נותן עומס רב מדי, הדורש התאוששות ארוכה. כך שבמקום התקדמות, לא להתאמן יתר על המידה, זה הכי רציונלי לעשות את זה באמצעות מערכות על לא יותר מפעם אחת לחודש או לחצי שנה.
