כיצד לפתח סיבולת

סיבולת היא היכולת של האדם לעמוד בעומסים גבוהים למשך זמן מסוים, התלויה בדרגת האימון של הגוף. "מיומנות" זו הכרחית לא רק לספורטאים מקצועיים או לעובדי רשויות אכיפת החוק, אלא גם בחיי היומיום. צורה גופנית טובה מסייעת בהרבה מצבים יומיומיים, למשל בעבודה, עם מסע קניות ארוך, תוך מעבר דירה. זה נובע מההתעניינות הגבוהה של האדם המודרני בפיתוח סיבולת טובה.

תוכן

  • 1 בחיפוש אחר מוטיבציה
  • 2 סיבולת קיימת
    • 2.1 אירובי
    • 2.2 אנאירובי
  • 3 כיצד להגביר סיבולת בזמן ריצה "> 3.1 המלצות לרצים מתחילים
  • 3.2 קצב קרייג ביזלי מרופט
  • 3.3 הפעלת מרווח לפי שיטתו של בארט יאסו
  • 4 סיבולת למשימות יומיומיות
  • 5 אימוני סיבולת ביתית
  • 6 הכי חשוב

    • מחפש מוטיבציה

    אדם חסון ומאומן נבדל מהמסה הכוללת על ידי תנוחה טובה, צללית מתוחה, והיעדר קילוגרמים מיותרים. תנועותיו מהירות, מדויקות, בטוחות. שינויים משפיעים לא רק על המראה, אלא גם משפיעים לטובה על הגוף. ריכוז כדוריות הדם האדומות - כדוריות הדם האדומות האחראיות על רוויית החמצן של האיברים הפנימיים גדלות, מצב שרירי הנשימה משתפר משמעותית, ושריר הלב מתחזק. שינויים חיצוניים ופנימיים המתרחשים אצל אדם, והופכים לגורמים המניעים העיקריים בכדי להיות קשוחים.

    ריצה עוזרת לך להתמודד עם המשימה בצורה מושלמת. אנשים קדומים, כפי שהוכיחו אנתרופולוגים, היו הרצים הטובים ביותר. הם לא יכלו רק לרוץ מהר, אלא גם להתגבר על מרחקים גדולים. בהשוואה אליהם, אפילו האלופים האולימפיים היו נראים מסורבלים. כמובן, רבים מקשרים בין תכונה זו של הקדמונים לעובדה שהם נאלצו "להילחם" על קיומם, להשיג אוכל. פסק דין כזה הוא רק תירוץ נוסף עבור העצלנים.

    פיתוח סיבולת בריצה זה ללמוד ללמוד לרוץ מהר ובמשך זמן רב, לשפר את הביצועים שלך בספורט רבים, כולל שחייה, רכיבה על אופניים, סקי.

    שיטות המקדמות את התפתחות הסיבולת, הרבה. העיקר למצוא את המוטיבציה הנכונה לעצמכם. אם זה לא, אז רק בזבוז זמן וסבל מפעילויות כאלה, אדם לא ישיג. אחרי הכל, ראשית כל, תצטרך לשנות את אורח החיים הרגיל והנוח שלך לאורח פעיל.

    אדם בעל מוטיבציה שרוצה להפוך ליפה יותר ובריא עושה את זה הרבה יותר קל. כאשר רצון כזה נעדר, אז להשיג משהו הוא פשוט בלתי אפשרי. כדי לקחת את הצעד הבא לקראת שיפור הכושר הגופני שלך, עליך להכיר מידע חשוב.

    סיבולת קיימת

    למושג "סיבולת" יש פרשנות רחבה למדי, אך בספורט יש לו סיווג ברור. נהוג להבחין בשני סוגים עיקריים של סיבולת:

    אירובי

    מייצג את התנועה והעבודה של רקמת שריר. פיתוחו מתאפשר עקב יישום ארוך טווח של תרגילים שונים.

    אנאירובי

    זה מתבצע ללא תהליך העשרה של הגוף בחמצן. כל העבודה מתבצעת אך ורק באמצעות משאבים פנימיים. לפיתוח סיבולת אנאירובית מתאימים אימונים בעצימות גבוהה, שתקופות ההחלמה ביניהן קצרות למדי.

    חלוקה זו חשובה יותר לספורטאים. לחיי היומיום, מספיק לדעת שהסיבולת מחולקת לכללית ומיוחדת. האחרון מאפיין פעילות מקצועית מסוימת, ורכיביה תלויים באיזה סוג עבודה נדרשת לבצע. יש אנשים הזקוקים לכך אך ורק לצורך הימצאות במצב מסוים לאורך זמן רב ככל האפשר, ואחרים להתרגל לעבוד עם מחסור בחמצן.

    כיצד להגדיל את סיבולתך בזמן ריצה ">

    המלצות לרצים למתחילים

    כדי להצליח, מתחילים צריכים:

    • לדבוק בדרגת עומס מקובלת - נוחה;
    • לעסוק באופן שיטתי, אל תחמיץ אימונים;
    • באופן קבוע אך מגדילים בהדרגה את הקצב עם המרחק.

    אם תעקוב אחר העקרונות האלה, התוצאה לא תאחר לבוא.

    הקצב הקרוע של קרייג ביזלי

    זה מורכב בשינוי קצב הריצה. חצי דקה אתה צריך לרוץ במהירות מירבית ואז לצאת לטיול שקט למשך 5 שניות. על פי המערכת שיצר המראטונר הקנדי המפורסם קרייג ביזלי, אתה צריך לעשות 8 חזרות בכל פעם. כדי לחזק את גופך ולחוש את השיפור בסיבולת לאחר חודש, עליך לעשות זאת שלוש פעמים בשבוע. הגדלת העומס על ידי ביצוע חזרות רבות יותר נחוצה בהדרגה.

    ריצת מרווח של בארט יאסו

    המערכת ממנהל המירוץ העולמי של ראנר מציעה גישה שונה במקצת. המרחק שנסע מחולק לקטעים של 800 מטר, והזמן להתגבר עליו במספרם. מרוץ המורכב מכמה אינטרוולים מסודר אחת לשבעה ימים. השורה התחתונה היא להריץ אותם בזמן המוקצב, ואז להוסיף מרווח של 800 מטר בכל שבוע שלאחר מכן עד להתגבר על כל המרחק.

    סיבולת למשימות יומיומיות

    כדי להיות חזקים ועמידים בחיי היומיום, לאחר שיפור האינדיקטורים הפיזיים הכוללים, כל תשומת הלב ממוקדת ביכולות התפקודיות הנפוצות ביותר.

    אתה יכול לצאת לטיולים ארוכים, לרוץ, להחליק, להחליק על גלגיליות, לסקי, לאופניים. התרגיל הפשוט ביותר, היעיל והמחיר סביר לכולם הוא אבזמים עם חבל. אפשרות אלטרנטיבית ומעניינת הרבה יותר להתאמן לבד היא לארגן משחק קבוצתי, למשל כדורגל. משחקי ספורט כאלה הם שימושיים להפליא, מביאים המון רגשות.

    כדי לפתח סיבולת שרירים, עליכם לבצע תרגילים בסיסיים, ולהגדיל את מספר הגישות לאורך זמן. פעילות אקטיבית תשפיע לטובה על המצב הגופני, מצב הרוח והרווחה שלו. זה לא תקף לספורט מקצועי שההישגים והכללים שלו שונים מספורט חובבים.

    אימוני סיבולת ביתית

    בין כל התרגילים הקיימים לביצוע עצמאי, הריצה נחשבת לדמוקרטית והפשוטה ביותר. הפופולריות של אורח חיים בריא הובילה לכך שהריצה הפכה לא רק לשימושית, אלא גם לאופנתית.

    הם מסתכלים על הרצים במידה מסוימת של קנאה, אך רק בעונה החמה. כאשר כפור ושלג יורדים, פעילות גופנית כזו גורמת לאהדה לרבים. עם זאת, התגברות על פרחי שלג וריצות בטמפרטורות תת-קרקעיות מעניקות את העומס המרבי לאימוני הסיבולת היעילים ביותר.

    אלה שלא נמשכים מהסיכויים לרוץ בקור יכולים להתאמן על אופניים נייחים או על הליכון. העיקר לא להפסיק להתאמן.

    אין צורך לרכוש ציוד ספורט. שמור על עצמך במצב גופני טוב לאורך כל השנה לאפשר קפיצות, שכיבות סמיכה, משיכות. זה האחרון יכול להיעשות על המוט האופקי המותקן בפתח.

    הדבר החשוב ביותר

    לאחר שהחלטתם להיות קשוחים, עליכם להתחיל להתאמן מייד, לא לקחת הפסקות ארוכות, להסתפק בתוצאות שהושגו. כל עצירה פשוט תחצה את כל מה שהושג.

    מספר שבועות ללא העומס השרירי הרגיל יגרום לפגיעה קשה בפונקציונליות. תרגילים שלפני כחודש ניתנו כמה שיותר קל יבוצעו בקושי או בכלל לא. לכן אתה לא יכול להפסיק.

    מאמרים מעניינים