- טכניקת ביצוע
- אפשרויות
- תרגיל ניתוח
- הכנה לתרגיל
- טיפים
- הכללת תכנית
- התוויות נגד
- עובדות מעניינות
- אלטרנטיבות
כיפוף הרגל התחתונה בסימולטור הוא תרגיל פשוט ומבודד לשרירי שרירי הירך. גבר מביא את העקב לישבן על ידי הקטנת שרירי שרירי הירך ומוריד את הרגל למקומה המקורי. תרגיל זה מבוצע הן על ידי מתחילים והן על ידי העוסקים בפיתוח גוף מזה זמן רב. התנועה קיימת כאשר הספורטאי שוכב כשפניו כלפי מטה על הספסל, וכאשר הוא מבצע כפיפה בזמן שהוא עומד, ומוביל את עקב רגל אחת לישבן. באימונים הקלאסיים יש תחליף - כיפוף שתי הרגליים עם משקולת תוך כדי שכיבה.
תוכן
- טכניקה 1
- 1.1 עמדת התחלה
- 1.2 תנועה
- 1.3 זהירות
- 1.4 המלצות
- 2 אפשרויות
- 3 ניתוח התרגילים
- 3.1 אנטומיה של התרגיל
- 3.2 יתרונות האימון
- 3.3 חסרונות
- 4 הכנה לתרגיל
- 4.1 ביצוע נכון
- 4.2 שגיאות
- 5 טיפים
- 6 הכללה בתוכנית
- 7 התוויות נגד
- 8 עובדות מעניינות
- 9 חלופות
טכניקת ביצוע
תנוחת התחלה
- הרבה תלוי בגובה הספורטאי ובאורך סימולטור הספסל, כמו גם במיקום של שומר הכרית. יש להתקין אותו כך שתוכל להתחיל עם ברכיים "רכות", כפופות מעט, וכדי שהמתאמן יוכל להביא עקבים לישבן ללא שום בעיות;
- שומר הכרית לא אמור להתגלגל לעקב עצמו בזמן תנועה, אלא צריך להיות בעיקול, באזור גיד אכילס;
- משקל נקבע בהתאם לחוויה ולחוזק של הספורטאי, אל תשימו יותר מדי משקל, זו לא תנועה לפתח כוח;
- כדי לקחת את עמדת ההתחלה אתה צריך לשכב עם הפנים כלפי מטה על הספסל ולהניח את הרגליים על כרית הסימולטור
תנועה
- מספיק לכופף את הרגליים בברכיים כך שהעקבים יתחילו לנוע לעבר הישבן, ולכופף את הרגליים בברכיים;
- התנועה נמשכת בדיוק עד שהעקבים פוגעים בישבן, או עד שנפח הירכיים והרגליים התחתונות מאפשרות;
- בשיא משרעת שריר הזרוע, המותניים מעט מתוחות ואז הירך מורחבת והרגליים מושפלות;
- מספר החזרות על התנועה בין 10 ל 20 ומעלה, במידת הצורך לפי תוכנית האימונים של הספורטאי.
זהירות
- חלק מהספורטאים נותנים את שרירי הברכיים למנוחה במהלך תרגיל זה, מורחים את רגליהם לחלוטין ו"מכניסים "את ברכיהם למצב האופייני למעלית. יש לוודא כי אריחי עצירות הבטיחות אינם נוגעים זה בזה והתרגיל מבוצע בטון כמעט קבוע של שריר העובד;
- ניתן וצריך להגן על הברך מפני פציעות אם הספורטאי אינו מניח את הברך על כרית הסימולטור עצמה;
- אין צורך ליצור "נדנדה" של האגן, תנועה אינרציאלית, שתתרום למתיחת יתר של הברכיים ופגיעות, כמו גם לקחת חלק מהעומס משרירי שריר הירך;
- לא מומלץ להעביר באופן פעיל את הקרסוליים לאורך וכריתה של הסימולטור. תנועות כאלה יתרמו לפגיעות בגיד אכילס;
- הפעלת שרירי שרירי הירך מתאפשרת ללא התנועות הנוספות שרבים מבצעים, כאילו מיישרים את הברכיים. גרסה זו של התרגיל היא טראומטית למדי עבור הרצועות, כך שאינך צריך לבצע אותה.
המלצות
- צפו במיקום גופכם על הספסל. הכי נוח לכופף את הרגליים אם מפרק הירך נופל על החלק "הגבוה" של הספסל, כלומר המקום בו הוא הגבוה ביותר;
- אל תדחף את הכרית בעקבים שלך, ואל תזזז על הספסל;
- נסה לא "להכניס" את הברכיים עד השלוחה;
- אל תילחם עם משקולות, ואל תעמיס את עצמך בתרגילי בידוד באופן עקרוני;
- אם אתה משתמש בערכות טיפה, וודא שבעייפות הטכניקה לא משתנה, וברכייך לא נחות על הספסל;
- אל "יורדים" במשקל כך שאריחי הסימולטור יכו זה בזה;
- אל תגיע למשקל עם הגב שלך, הימנע מהכללת יתר של הישבן, זה לא תרגיל עבורם
אפשרויות
- כיפוף עם רגל אחת בשכיבה . וריאציה זו נדרשת אך ורק לשם שינוי, אם למשל הלקוח מתעייף מאותה תוכנית כל הזמן, והוא זקוק למשהו שיעשה את חייו יותר מעניינים. כיפוף עם רגל אחת אינו מועיל במיוחד, אם כי זה יכול לעזור בפציעות כשצריך "להעמיס" רגל אחת;
- מתכופף בעמידה . ניתן לבצע אותו בסימולטור מיוחד או בסגנון סטנדרטי. הוא האמין כי בדרך זו מצטמצמים שריר הזרוע של הירך יותר;
- כיפוף גרב פנימה והחוצה . ישנם מפתחי גוף המאמינים כי העברת גרביים פנימה והחוצה גורמת לדגש מהקטע החיצוני לחלק הפנימי של שריר הזרוע של הירך. למעשה, הברכיים אינן מאפשרות לבצע "ניתוח" זה באופן איכותי
תרגיל ניתוח
תרגיל אנטומיה
אילו שרירים עובדים:
- המוביל העיקרי הוא שריר הזרוע הירך;
שרירי הפופליטאלי, העגל והגלוטאלי עוזרים לתנועה. אך בגרסת העבודה בסימולטורים העזרה של קבוצות שרירים שאינה עיקרית היא מינימלית;
היתרונות של פעילות גופנית
- זה מאפשר לך ליצור משטח אחורי יפה של הירך, עובד לא רק את שרירי שרירי הירך בכללותם, אלא גם יוצר "שיא שריר הזרוע" היפה;
- זה מאפשר לך לעבוד גם עם רגל אחת וגם עם שתי רגליים, אידיאלי למי שיש חוסר איזון בהתפתחות השרירים;
- יש צורך באימוני שרירי שריר הירך עבור מפתחי גוף הנמנעים משיכה ומתרכז בריבועים. כיפוף יעזור בהגנה על הברכיים מפני פציעות כתוצאה מהתפתחות שריר לא אחידה;
- זה נוח להניף את שרירי שרירי הירך על ספסל עם "קינק", זה מאפשר לך למצב מורחב יותר ולהגדיל את המשרעת מבלי להגדיל את העומס על הברך ומבלי להעמיס על הרצועה הצולבת;
- הסימולטור מאפשר להשיג התפתחות שרירים סימטרית לחלוטין
חסרונות
- לפעמים ספורטאים "נמוכים" מדי תופסים את העקב של כרית הסימולטור ואז שרירי שרירי הירך שלהם אינם מבודדים מספיק. במצב כזה מתברר כי העגל "סותם" ונכשל מוקדם יותר משרירי שריר הירך
הכנה לתרגיל
יש ספורטאים שאוהבים מאוד לכתוב על הכנות לתרגיל זה, הם כוללים תוכניות לירכיים למתיחת שריר הזרוע, כמה תרגילי "חימום" ועוד. בפועל, כל זה אינו הכרחי. תנועות בידוד מבוצעות לאחר תרגילים בסיסיים. בדרך כלל השרירים כבר מלאים בדם ואלסטי, כך שתוכלו לבצע את התנועה ביעילות.
למעשה, אם זה התרגיל הראשון בתכנית מסיבה כלשהי, כדאי לכלול צעד על חימום לב ריאה, ובמהלך העבודה התחל במשקל קל. לרוב מכונות הכיפוף יש כרית מתכווננת עליה אנו מניחים רגליים. יש לכוונן את זה בזהירות כך שהגסטרוקנמיוס לא ייסתם במהלך התנועה. בעיה זו הינה הסיבה העיקרית לכך שרוב הספורטאים אינם יכולים ליהנות מהתנועה.
ביצוע נכון
- אין לכופף את הרגליים בברך על ידי הרמת האגן. אפשרות זו תהיה מזיקה למדי, מכיוון שהיא יכולה להוביל לפגיעה בגב התחתון אם תפר את הזווית במפרק. לרוב, עם הרמה חזקה של האגן, מומלץ להוריד את העומס ולהסיר עודף משקל;
- אל תדחפו את הכרית בחדות והרימו את המשקל בגלל האינרציה. רצועות ברך לא מאומנות יכולות להיפצע אם אתה עובד בצורה לא אחידה, בנוסף, סימולטורים רבים נועדו להעביר עומס מכבל נע באופן לא אחיד לברך;
- עליכם לכופף את הרגליים לאט לאט, להשתהות בכיווץ השיא, וגם לכפות את הרגליים בצורה חלקה בכדי לקבל עומס ולא להיפגע;
- אם אינך יכול לעבוד בצורה חלקה, לרכז כיפוף בנשיפה, מומלץ להסיר את העומס, ולעבוד עם פחות התנגדות של הסימולטור;
- עדיף לא לנוח את הפטלה בספסל הסימולטור, אם יש הזדמנות כל כך בונה;
- יש להחזיק את הרגליים במקביל זו לזו, ולא לסובב עם גרביים במהלך התרגיל. באופן אידיאלי, אם הספורטאי אינו שומר על המרחק בין הברכיים במהלך האימון
טעויות
- אתה לא יכול להניח את הברכיים על הספסל;
- אל תקפיץ את המשקל;
- אם תכנית האימונים אינה מספקת לכך, לא מומלץ להשתמש בתנועת המשרעת המופחתת;
- עדיף להימנע מהכללה פעילה בעבודת הידיים, אל "נאחז" בידיות הסימולטור;
- אל תפיחו את האגן בעבודה
טיפים
- הימנע מ"כף הבלט ", כלומר מתיחת הבוהן קדימה, וכאילו דחיק אותה ממרכז קשת כף הרגל;
- לא מומלץ לבצע עבודות בגלל מתיחת יתר של שרירי שרירי הירך והרחבה "הפוכה" במפרק הברך. אבל אם אפשר, עדיף לעבוד על הסימולטור עם ספסל עם "שבר", שאמור לשכב על מפרק הירך;
- הבהונות הולכות לרגל
הכללת תכנית
תנועה זו לא צריכה להיות תרגיל נפרד עצמאי ביום הרגליים, והם אינם צריכים להחליף את הבסיס, כמו גם איזשהו מתיחה המתבצעת עם מתיחת יתר של שרירי שרירי הירך. התנועה צריכה להיעשות לאחר תרגילים בסיסיים בגב הירך, ביום המקביל, אם הספורטאי חולק את יום הרגליים.
ניתן לבצע את התרגיל הן במשך 10-12 חזרות, והן עבור חלק גדול יותר מהן. הכל תלוי בתגובת השרירים האישית. בתחומי כוח, תנועה זו אינה מבוצעת יותר מאשר 3-4 גישות בעשר חזרות. בפיתוח גוף, אפשרויות אחרות אפשריות. חלק מהספורטאים מבצעים תנועה בסגנון "עומס יתר", משתמשים בערכות טיפה ובטכניקות מתודולוגיות שונות אחרות כדי להגביר את עוצמת העומס.
התוויות נגד
- תנועה זו אינה מתאימה לחלק מהספורטאים עקב אנתרופומטריה. הם יכולים לעשות זאת רק עם ברכיהם מונחות על הספסל בגלל קומתם הקטנה. אז כדאי לעבור לכפיפה עומדת;
- אסור לבצע את התרגיל אם הייתה פציעה לאחרונה בברך, או אם קיים סיכון גבוה לכך שהרקמות הרכות סביב המפרק יודלקות בגלל עומס יתר;
- אין לבצע את התרגיל הזה עם התכווצויות שרירים פירפיריות (זהו מצב בו הכאבים בישבן נותנים לרגל לאחר ביצוע הרמת מוות), אז התנועה תתרחש כמעט בוודאות עקב הרמת האגן, והמתאמן לא יקבל את העומס הדרוש על שרירי שרירי הירך;
- לא מומלץ לפציעות בגיד אכילס ובקרסול;
- עדיף להימנע אם יש פגיעה בעמוד השדרה המותני.
עובדות מעניינות
- על פי מחקר מדעי, מסתבר שהגרביים שנפרסו עדיין חשובות
- כאשר מפנים את הגרביים לצד, מתברר כי הצדדים החיצוניים של הירך מקבלים עומס רב יותר;
- אם אתה מחבר את הגרביים, הצד הפנימי של הירך יקבל עומס רב יותר
- רוני קולמן חשב שהתנועה הזו נהדרת לפיתוח ירכיים מאסיביות. אבל אתה צריך לבצע את זה לא בתנועה הראשונה, אלא רק אחרי ריאות, סקוואטים ומתיחה רומנית. עליכם לבצע תרגיל זה באופן בלעדי בסוף האימון.
קולמן יעץ לבצע את התנועה הזו בסוף האימון, במשך 12-15 חזרות ב 3-4 סטים.
אלטרנטיבות
- אם אתה הולך לחדר כושר ללא מכונת כיפוף רגליים, אתה יכול לעשות כספורטאי בית הספר הישן. אתה צריך להשתמש בסלסול רגליים עם משקולת שוכבת עם הפנים כלפי מטה;
- ניתן לדמות את העומס על הגוש התחתון של הקרוסאובר, ואז ניתן להדק את הרגל לסירוגין לגוש התחתון באמצעות שרוול;
- האפשרות השלישית, שמתאימה למתחילים ולאנשים שלא צריכים להעמיס על ירכיים, היא לעבוד עם להקת אלסטיות כושר. הם מקבעים אותו על רגל רהיטים, או על איזה תומך אנכי אחר, ומניחים את רגליהם על כף הרגל כך שלא יחליק. בשלב הבא עליכם לבצע כיפוף עם רצועה אלסטית בזמן עמידה על מנת לקבל מעורבות אקטיבית של שרירי הירך בעבודה;
- האפשרות הקלה ביותר היא לכופף את הרגליים עם משקולות על הקרסוליים בזמן עמידה. זה מבוצע בעמידה על גבי ערבה או תמיכה אחרת. זה מתאים רק לספורטאים מתחילים לחלוטין שיספיקו ממשקל זה;
- אימונים למתחילים כוללים גם ביצוע כיפוף בשכיבה כשפניו מונחות עם שרוול משקל. אתה יכול לעשות תנועה זו לסירוגין, רגל אחת, לשים על כל רגל כמה משקולות כושר.
סלסול רגליים בסימולטור הוא תרגיל בידוד טוב לשרירי שרירי הירך. עבור רוב האנשים כלל פשוט עובד - אתה צריך לבצע כמה שיותר כיפופים כמו הרחבות. אבל אם לספורטאי יש יותר מדי ארבע ראשי, עליו להתמקד בכיפוף הרגליים.
