באולמות שלא היו בהם האמרס אופנתי, ומכונות בלוקים שונות לכל אירוע, נפגשו בחורים חזקים עם גב משולש רחב. איך הם עשו את זה ">
תוכן
- 1 מה השרירים עובדים
- 2 חשיבות מתיחות
- 3 אפשרויות למימוש
- 4 טכניקה
- 4.1 משוך מוט
- 4.2 שגיאות
- 4.3 אחיזה הפוכה
- 4.4 דחף לחזה
- 4.5 משיכת T-bar
אילו שרירים עובדים
זה בטוח, זה לא פעלול פרסום. כשאנו אומרים שהכל אכן כך:
- הלטיסימוס דורסי . אלה ה"כנפיים "שלנו, שרירים זוגיים גדולים, שהתפתחותם מהווה את רוחב הגב ומראהו. הרחב הרחב ביותר בתנועה, ומוביל את המשקולת לבטן התחתונה בגלל התכווצות. יש מאמנים בטוחים כי טיוטת המוט במדרון היא תרגיל אך ורק על הרחב ביותר, ורק אז בשאר המערך האחורי;
- בצורת יהלום . השרירים הקטנים באזור השכמות עובדים ככלי לשעיר העצמות העצמי. הם מוסיפים משקל, אך גם עוזרים להתחיל בתנועה כאשר מביאים את השכמות אל עמוד השדרה;
- טרפז . בתנועה זו עליהם לייצב את הכתף. אבל ספורטאים בודדים "שולפים" את המוט בגלל תנועה ספציפית שדומה למשקולת עם משקולת, מסתבר שהם עובדים יותר עם טרפז מאשר עם הרחב ביותר;
- עגול . שרירים המחברים בין הגב והחזה. הם עובדים כשאנחנו מתנפחים וכאמור דוחפים את החזה קדימה;
- "עמודים" או extensors בעמוד השדרה . הרשה לנו להישאר במטה סטטיסטי.
חשיבות המתיחות
לאימון יש דרישות צורה ספציפיות. דע מדוע רוב הגברים אינם יכולים להישען קדימה כרגיל "> אפשרויות התעמלות
במאמר זה לא נדבר על משיכות בשכיבה עם הפנים למטה, מכיוון שהן שונות במקצת בביומכניקה, ומשחררות את העומס משריר הרקטוס בגב.
הדחף לחגורה במדרון הוא באפשרויות הבאות:
- דחף קלאסי לחגורה בנטייה;
- דחף לכיוון החזה;
- דחף T
- משיכה אחורית אחורית
בדרך כלל מתוחם משיכה זו ממושכות עם משקולות ומשקם מוטל עם הפנים כלפי מטה. תשוקות אלה מבוצעות בכדי להקל על הלחץ על השרירים הארוכים בגב ובגב התחתון. הם מתאימים לחקר "scapula scapula".
טכניקת ביצוע
משיכת חגורה
- בדרך כלל, מפתחי גוף משתמשים בעמדות בתרגיל זה, אוספים עליהם משקל, לוקחים מוט עם אחיזה ישירה רחבה יותר מכתפיים, מיישרים, מוציאים מהמתלים
- לבצע נטייה קדימה עקב כיפוף במפרק הירך (בעיקר) ובברך (לא חובה).
- הכיפוף צריך להיות סימטרי לימין ומשמאל.
- ואז, בגלל צמצום השכמות, והפחתה הרחבה ביותר, המוט מורם אל הקיבה והורדתו בצורה חלקה.
אנשים רבים מעדיפים לקחת את החזרה הראשונה של תרגיל זה מהרצפה בטכניקת הדדליפט. זה הגיוני, שכן זה עוזר לשלב טוב יותר את שרירי הגב הארוכים ומיד לשים את הכתפיים במצב ניטרלי. אבל ספורטאים אחרים מאמינים כי בדרך זו ספורטאי רק מאבד כוח בתנועה לא הולמת. בפועל, כדאי להשתמש בשתי האפשרויות, ולבחור באחת שנראית נוחה יותר ובמחיר סביר יותר.
חשוב: תנועה זו קשה מבחינה טכנית, במיוחד עבור אלה שמעולם לא טלטלו את גבם. עדיף לקחת משקולת קטנה יותר ולשלוט בהפחתה הרחבה ביותר מאשר לתלות "משקל רציני", ולהרים אותו באמצעות שריר שריר הרקע ועקב רמאות.
טעויות
טעויות טכניות בגרסה זו של התנועה חלות על כל סוגי מוטות ההטיה. אנשים נוטים "להאיץ" יותר מדי משקל בעזרת שרירי שאינם מטרתם, ולבצע תנועות רבות ומיותרות שאינן עוזרות לבנות את הגב:
- מדרון רדוד . זה מוביל לעובדה כי עומס יתר על קרקעית השריר העובר לאורך עמוד השדרה, וחלק משמעותי מהמשקל נופל על הגב התחתון. אם יש עקמומיות, והמתאמן יעבוד עם רמאות, נדנדה את גופו, מסתבר שהוא כל הזמן מנסה להזיז את החוליות באזור המותני. בדרך כלל זה מסתיים בעצב וכאב צבט;
- שיבוש ושריר שריר הזרוע הקצר . הספורטאי רוכן, ונראה שהכל בסדר, המוט עולה לקיבה או לחזה, אך למעשה, הספורטאי מבצע היברידית של כיפוף לרגל שריר הזרוע ו"הרמת "הגב. ברור כי בדרך זו העומס עוזב את קבוצת שרירי המטרה ומועבר לידיים. בדרך כלל כל זה מוביל גם להתארכות רצועות המרפק, מכיוון שהמתאמן, כביכול, "מפיל" את המשקולת מלמעלה;
- עמוד שדרה מעוגל . יש מאמנים המאמינים בטעות כי "הרע" העיקרי הוא החלק החזה העגול. אם לספורטאי יש עקמומיות בעמוד השדרה, הוא יישאר מעט מעוגל, זה בלתי נמנע. אך למעשה, המצב טראומטי יותר כאשר ה"גבן "המותני אינו מאפשר לבצע את המתיחה בצורה נכונה. הסיבה לכך יכולה להיות חוסר ריכוז בנאלי בתנועת האימונים, וחוסר גמישות שרירי שרירי הירך. מגמות בשנים האחרונות - לעשות אימוני שרירי רגליים ירך על גלגלת קצף. והם לא כל כך חסרי תועלת כשמדובר בחיסול "הגבנון" במוטות;
- כיפוף הידיים . כאן הספורטאי מבצע עבודות נוספות על הזרוע, אשר רק גורמת לו אי נוחות, ומסיחה את הדעת ממתח המטרה. מפרקי כף היד שלך צריכים להיות ישרים. אם האחיזה בתרגילים היא נקודת התורפה של הספורטאי, עליו להשתמש ברצועות;
- משקל גופני לא מספק . הבר הענק רק נראה מגניב, אך במציאות המתחיל לא יוכל לבצע איתו את התנועה טכנית. יש צורך לבחור במשקל שבו טכניקת השכמה של שכמות הכתפיים לעמוד השדרה והתכווצות של הלטיסימוס דורסי אפשריים מבחינה טכנית;
- לחץ על המרפקים כנגד הגוף והבטן . כך הם יפריעו להפוך את התנועה באופן אנטומי בלבד;
- האצת המשקל בגב התחתון . מדובר על תנועה, כאשר הספורטאי מתיישר מעט ואז, כביכול, מפיל את המוט למטה. זה עוזר לדחוף את המשקל דרך האינרציה לשריר אמצע. ומעל הספורטאי מושיט יד לשריר הרגליים שלו. ברור שתרגילים כאלה אינם תואמים את מטרת האימון, ואין לבצע טלטולים בגב התחתון;
- אחיזת נשימה . זו טעות טירונית טיפוסית. הם בדרך כלל לא נושמים תרגילי כוח כלל, ומדי פעם מבצעים נשימות סמויות ונשיפות. זה מוביל לבעיות בתנועה ובהחלמה לאחר אימונים;
- תשוקה לחגורה בסימולטור של סמית . הפרשנות המוכשרת הזו לתנועה אינה מאפשרת לכתפיים להתאמן במשרעת טבעית. כתוצאה מכך אדם יכול לפצוע אותם. למרות שכוכבי פיתוח הגוף מראים באופן קבוע בדיוק את האופציה הזו, ומשבחים אותה כגרסה ל"גיוון והפתעת שרירים ";
- אחיזה צרה מדי . זה באופן אנטומי לא מאפשר לך להפעיל את שרירי הלטיסימוס ולהעמיס על הגב. עם אחיזה רחבה מדי, הספורטאי שואב את הצרורות האחוריים של שרירי הדלתיים, ובאחיזה צרה - שריר הזרוע.
גריפ הפוך
תנועה זו מגדילה את מסלול המוט, כלומר הופך את המשרעת עמוקה יותר. זה תורם למחקר נרחב יותר של הגב, אך רק עבור אותם ספורטאים שכוללים אותו בהתחלה. הטכניקה נבדלת רק מכיוון שהמוט נלקח באחיזה הפוכה (כמו על שרירי הזרוע) מעט רחבה יותר מהכתפיים. על ידי הידוק הגב, מתחיל הספורטאי לנוע ומבצע מתיחה.
משיכת חזה
וריאציה זו מיועדת לספורטאים מנוסים יותר. זה מאפשר לך להשתמש גם ברחב וגם ב"עמודים ". הוא כולל שיפוע עמוק יותר, עמוד השדרה מקביל לרצפה. המתיחה מתבצעת לחזה ובשל הגב. זה מאפשר לך לטעון בנוסף את הטרפז ואת הדלתות האחוריות. אך גרסה זו של התרגיל איננה התווית אם קיימת פגיעה המותנית, הספורטאי חש אי נוחות בשרירי המותניים כאשר הוא מתכופף, או שאינו מסוגל להגיע פיזית אל השלד לחזה עקב הפתיחה החלשה של מפרק הכתף.
משיכת T-bar
ניתן לבצע את התרגיל הזה הן בסימולטור מיוחד בו הבר קבוע ויכול להיות ממוקם בנוחות במדף, או עם משקולת רגילה. הנשר נטען בפינה, ונמשך אל החזה במדרון. בדרך כלל גרסה זו נחשבת הטובה ביותר לצורת יהלום, ולשינוי וקטור העומס.
כל גרסאות המתיחה במדרון בזמן העמידה בחימום מתבצעות 15 פעמים, ובגישות עבודה - ל-8-12 חזרות. כשאתה עובד על כוח אתה יכול להשתמש גם במצבים שחוזרים על עצמם נמוכים.
אפשרות המתיחה עם משקולת במדרון תלויה בתכונות האנטומיות ובנוחות הספורטאי. מתחילים מתחילים עם הטיה רגילה ואחיזה ישרה ואז משתמשים באחיזה הפוכה ובהטיה עמוקה יותר. בכל מקרה, השאיבה תהיה תלויה ברצינות בהתקדמות של מחוון כוח. אם אתם לא מתכוונים לעלות במשקל על הבר, אל תצפו לתוצאות מיוחדות בחדר הכושר.
באימונים מחליפים תרגיל זה לעיתים במתיחה משקולת. זה נכון לבעיות במפרקי הכתפיים, והצורך להוסיף מגוון לתוכנית.
