- טכניקת ביצוע
- אפשרויות ביצוע
- תרגיל ניתוח
- הכללת תכנית
- התוויות נגד
- עובדה מעניינת
- החלפות ותרגילים קשורים
באולמות ניתן לראות לעיתים קרובות עלייה מרוכזת של שריר הזרוע. ההערכה היא כי הוא זה שעוזר להזרים את שריר הזרוע לפסגות. אך מבחינה מדעית, עדיין לא הוכחה האפשרות של "הופעה" של פסגות על זרועו של אדם שאינו נוטה לגנטית לכך. עם זאת, פעילות גופנית פופולרית. זה מאפשר לך להשתמש במשקולות קטנות ובינוניות, ולעבוד את שני שרירי הרגליים בצורה סימטרית.
תוכן
- טכניקה 1
- 1.1 המלצות
- 2 אפשרויות
- 3 ניתוח התרגילים
- 3.1 שרירי עבודה
- 3.2 יתרונות
- 3.3 חסרונות
- 3.4 הכנה
- 3.5 ביצוע נכון
- 3.6 שגיאות
- 3.7 טיפים לביצועים
- 4 הכללה בתוכנית
- 5 התוויות נגד
- 6 עובדה מעניינת
- 7 החלפות ותרגילים קשורים
טכניקת ביצוע
תנוחת התחלה
- התנועה מבוצעת מתנוחת ישיבה;
- האתלט פורש את רגליו לרווחה, מבצע כפיפה קדימה, מניח את מרפקו על הירך כך שמקומו קבוע;
- הגב נשאר ישר, כתפיים מונחות מהאוזניים;
- הזרוע החופשית יכולה לנוח על הברך או הירך
תנועה
- עקב התכווצות שריר הזרוע, הזרוע מתכופפת למפרק המרפק;
- בנקודה העליונה, בשיא ההתכווצות, תוכלו להשתהות ולהתאמץ על שרירי הרגליים;
- הזרוע משתרעת לאט ובצורה מבוקרת;
- שאפו - על הורדה, נשפו - על כיווץ;
- אין הפסקה למטה, אתה צריך לעבור מיד בכיוון ההפוך, ושוב לכווץ שרירים;
- התנועה מבוצעת באותו מספר חזרות
זהירות
- עדיף לא לכופף את פרק כף היד בתרגיל, כדי לא להשתמש בשרירים "הנוספים" ולא להוציא את העומס משרירי הרגליים;
- התנועה אינה "מחודדת" לביצוע עם משקולות משקל משמעותיות. עדיף אם הוא יתחיל להתבצע עם משקל כזה איתו העלייה תישאר מרוכזת, והמרפק לא יזוז יחסית למותן;
- אסור לקחת את המרפק מהמותן, אחרת כל נקודת התרגיל הולכת לאיבוד;
- גם לא להוריד את המשקולת למטה ולעשות את התוסף בצורה אגרסיבית ל"קליק "במפרק;
- הגוף לא אמור לבצע "נדנדה" ותנועות המסייעות בהעלאת המשקל;
- אסור לקחת את כל המשקל של הטיל "אל המפרק", ונח פעיל על הירך עם המרפק.
המלצות
- התרגיל הזה מרוכז, אתה צריך למקסם את המתח של היד שלך למעלה, תשומת הלב ממוקדת בזה;
- אסור לבחור במשקל כזה בו אין דרך להסיר באופן עצמאי את המשקולת ממקומה נמוך יותר;
- עדיף למקם את הרגליים כך שיהיה תנוחה יציבה, לרוב זה מושג כשמניחים את הרגליים רחבות יותר מהכתפיים;
- כיפוף פרק כף היד זו אסטרטגיה גרועה שמובילה להעמסת יתר על הזרוע;
- המשרעת צריכה להיות גדולה, זו אינה משרעת מופחתת בתרגילים הכוללים ברכיאליס וברכראדיאליס;
- יש לשמור על הגב ניטרלי, עמוד השדרה - כמה שיותר ישר, מוארך, ללא סטיה
אפשרויות ביצוע
- הרמת שרירי שריר הזרוע בעמידה בסגנון מרוכז . למעשה, התרגיל הזה מגיע בשתי צורות. הספורטאי יכול להשתמש בתמיכה או בספסל כדי לתקן את האמה, או להניח את המרפק בגוף כדי לא לכלול תנועה בזרוע. שתי האפשרויות מומלצות רק עם גב בריא, ואינן משמשות אם יש בעיות;
- קום עם עליונות רוח . זה השם להרמת קלאסיות של משקולות לזרועות הרגליים בסגנון מרוכז בזמן ישיבה, אך כאשר הספורטאי מפנה את כף ידו כלפי מעלה;
- טיפוס בסגנון מרוכז ויושב על הספסל של לארי סקוט . כן, הגרסה הפופולרית הזו עם המשקולת האחת תעתיק לחלוטין מעלית פשוטה;
- התעמלו על הגוש התחתון . השימוש בידית הגוש התחתון מאפשר לבצע כיפוף ממוקד ומרוכז עוד יותר. כך הספורטאי יוכל לספק מתח קבוע ועבודת שרירים.
תרגיל ניתוח
שרירים עובדים
- המוביל העיקרי הוא שרירי הזרוע;
שרירי עוזר - ברכיאליס, שרירי האמה.
מקצוענים
- זו תנועת המשרעת הגבוהה ביותר, זה עוזר למתוח את שריר הזרוע ככל האפשר;
- מלאי פשוט מאפשר לך להתאמן בבית או בחדר הבסיס עצמו;
אפשרויות רבות לאימון מסייעות לביצוע התנועה בכל תנאי; - אמפירית הוכח כי תרגיל זה יכול להפוך את הזרועות ליותר נפוצות, ולעזור בבניית "שיא" שריר הזרוע, אף שמחקרים על האלקטרומוגרף אינם מוכיחים זאת;
- העזרה אינה מודרת לחלוטין עקב הצטברות, המרפקים קבועים;
- יש שונות - אם מרימים את המשקולת לא עם חרטום, אלא עם אחיזה מונחת-על, אתה יכול להשתמש בשריר ברכיאודיאליס;
- התרגיל פשוט טכני, אינו דורש מיומנויות חיוניות, יכול להתבצע על ידי מתחילים וגם מקצוענים.
חסרונות
- תרגיל זה מבטל את השימוש במשקולות משמעותיות. הוא נועד "לחדד" את הצורה ולא לבנות נפחים גדולים של שרירי הזרוע. אימון רק בתנועה זו לא סביר שתוכל "להניף" את הידיים
הכנה
על מנת לשאוב את שרירי הזרוע בסגנון מרוכז, ראשית עליכם להימתח היטב. למרות הפשטות לכאורה יתכן והתרגיל לא יהיה בטוח אם מבצעים אותו, תוך הוספת משקל עבודה באופן פעיל מבלי להתחמם. לעיתים רחוקות מישהו מתחיל בהרמה מרוכזת לשריר הזרוע, בדרך כלל תרגילי הגב או תנועות אחרות לשריר הזרוע עוברים תחילה באימונים, והתרגיל הזה נמצא איפשהו קרוב יותר לסוף האימון.
מעליות סגנון מרוכזות משמשות לרוב בשיטות שונות להגברת נפח האימונים ובעוצמתם. יש ספורטאים שאוהבים לעשות את התרגיל הזה עם טיפות, אחרים - רק ב 3-4 קבוצות של 12-15 חזרות, אך עוקבים בקפידה אחר כל תנועה.
ביצוע נכון
- צריך להפריד רגליים בצורה רחבה ככל האפשר. הגדרה צרה מדי של הרגליים במצב ישיבה יכולה להוביל לחסימה של הגוף בכיוון זה או אחר. עליכם להרים את הברכיים באופן פעיל כך שהמיקום יציב. העומס האופטימלי יעזור לבחור לא רק את המרווח הנכון של הרגליים, אלא גם את ההכללה האקטיבית של שרירי הירכיים. צריך להדוף רגליים מהרצפה. יחד עם זאת, הספסל לא צריך להיות גבוה מדי כך שמפרקי הברך לא יהיו כפופים בזווית סתמית;
- התנועה נעשית רק בגלל הזרוע. המרפק מונח על הירך לאורך כל התרגיל, מה שמבטיח מיקום יציב של הכתף, וכיבויו מהעבודה;
- יש לבצע כפיפה זו בריכוז מירבי על שריר הזרוע, האתלט מקובע בנקודה הגבוהה ביותר וכיווץ שרירים ככל האפשר;
- אין צורך להפיל את הזרוע עם המשקולת למטה, מומלץ להוריד אותה באטיות ובשליטה;
- הנשיפה מתבצעת בעת הרמת משקל, השראה - בעת הורדה
טעויות
- קריאת גוף;
- לקרוע את היד מהמותן;
- "עומד" על מפרק המרפק
טיפים לביצועים
- זהו תרגיל גמר. כל התנועות מבוצעות במשקל קל יחסית. אתה יכול לנסות לעבוד "לאחר כישלון", לעזור לעצמך ביד חופשית;
- בתרגיל זה 2-3 סט טיפות עם משקל קל יותר עובדים בצורה יעילה;
- ספורטאים בודדים אוהבים להשתמש בבולמי זעזועים בגומי שריר הזרוע שלהם, לשים אותם על זרועם העובדת וכביכול "לנעול" את הדם בשריר הזרוע שלהם כדי להגדיל את העומס
הכללת תכנית
כמעט ולא ניתן להכניס את התנועה לתכנית. מעטים האנשים שמתחילים בזה, פרט לאלה שעובדים את הידיים 3 פעמים בשבוע, ויש להם אימון קל אחד בין כל שפע התרגילים של שרירי הזרוע. חלק מהספורטאים נוטים לבצע כיפוף מרוכז עם 2-3 תנועות, אך זה לא לגמרי נכון. מטבעו זה יכול להיות סופי בלבד.
בדרך כלל מבוצעות 2-3 סטים של 10-12 חזרות בכל סט. עלייה אפשרית ל 12-15, זהו אינדיקטור אינדיבידואלי.
התוויות נגד
- כל פציעה בקבוצת שרירי המטרה, כולל דמעות וקרעים, האופייניים למדי לספורט הכוח, מהווים התווית נגד לאימוני שרירי הרגליים;
- נדרשת גם בריאות טובה של הרצועות במפרק המרפק. בנוסף, התהליכים הדלקתיים והניוון במרפקים ובפרקי כף היד הם התווית נגד חד משמעית לתנועה זו.
עובדה מעניינת
מדענים מהקולג 'האמריקני לרפואת ספורט מדדו את פעילות סיבי השריר בזמן כיפוף שריר הזרוע. הרמה מרוכזת כוללת ככל 97% מסיבי השריר. זה יותר ממה שמגדל העמידה הקלאסית מעלה. אך המחקר לא הוכיח כי מדובר בתרגיל היעיל ביותר להשגת מסת שריר כוללת של הידיים. עדיין מאמינים כי הטובים ביותר בעניין זה הם משיכות בטן למשקוף ועמידה על שרירי הזרוע.
החלפות ותרגילים קשורים
תנועה דומה בביומכניקה מרימה משקולת אחת על ספסלו של לארי סקוט. רק המשרעת משתנה, היא קטנה יותר על הספסל של סקוט, אך הספורטאי יכול להשיג עומס רב יותר בגלל עלייה במשקולות העבודה.
אך לרוב, התנועה מוחלפת בעלייה מרוכזת של שרירי הזרוע ביד אחת על הגוש התחתון של המעבר. ידית בצורת D מחוברת לחבל הסימולטור, והזרוע כפופה ומביאה את כף היד לכתף.
ניתן להחליף את התרגיל הזה במעלית מרוכזת עם בולמי זעזועים מגומי, במיוחד באימונים המכוונים לשיקום.
אתה יכול לבצע עלייה מרוכזת של שריר הזרוע בסגנון הרגיל ועם משענת כף היד. סובב את היד או לא, כולם בוחרים באופן עצמאי. בהקשר זה, על ספורטאים לבחור בעצמם בעומס את העומס. יש לכלול את התנועה באימוני זרועות או גב וריכיים אחת לשבוע, אם הידיים מאומנות פעמיים בשבוע והמתאמן מתמחה, הגיוני לבצע תנועה זו באימון אחד, באחרת - הרמה על הספסל של סקוט או אפשרות אחרת של כפיפת שריר הזרוע המרוכזת. עם משקולת.
