מכבש לעיתונות נקרא מכשיר ספורט, בעל עיצוב די פשוט. זוהי ידית המחולקת בצד שמאל וימין על ידי גלגל, שנמצא באמצע, כך שיהיה נוח ונוח להחזיק אותו בשתי ידיים. הפשטות של המכשיר לא אומרת שיש לו יעילות נמוכה.
תרגילים שבוצעו בעזרת משאבת הגלילה היטב את שרירי הבטן, הגב והתלת ראשי. זה נכון רק כאשר מבצעים את טכניקת הביצוע. אימון עם רולר הוא יעיל ביותר, ולרוב התרגילים אתה צריך להיות ספורטאי מנוסה למדי.
תוכן
- 1 סוגים של גלילי עיתונות
- 2 אילו שרירים ניתן לאמן
- 3 9 תרגילים עם רולר לעיתונות
- 3.1 קרש
- 3.2 מתגלגל מהברכיים
- 3.3 השכרת קירות
- 3.4 גלגול קדמי עם מתלה רחב וצר
- 3.5 אלכסוני
- 3.6 ביד אחת
- 3.7 על רגל אחת
- קפל 3.8
- 3.9 קיפול אלכסוני
- 3.10 שיא
- 4 כללי בטיחות
סוגי גלילי עיתונות
ציוד ספורט חייב להיות כזה שישמור על גוף טוב ויאפשר לכם לנוע מבלי לטלטל הלוך ושוב. לרולר קשיח מתעמל יש מכשיר המאפשר להתאמן על אריח או שטיח מבלי לבצע תנועות לסירוגין. למכשיר עם גלגל כפול בסיס רחב ומפיץ את המסה בצורה שווה ככל האפשר.
מומלץ לבחור גלגל כך שישמור על יציבותו תחת משקלו של הספורטאי במהלך ההשכרה. למתחילים, אני מצטער פשוט לעבוד עם רולים שיש להם שני גלגלים במקביל או אחד, אבל די רחב. כדי להשיג יציבות טובה, יש צורך לבחור גלגל גומי. זה יציב על כל משטח לחלוטין. המכשיר אמור להיות בעל ידיות ארגונומיות עשויות קצף.
חומר זה מאפשר לך להחזיק היטב את ההגה ולשמור על איזון היטב. ישנם עיצובים המאובזרים לא רק עם ידיות, אלא גם עם דוושות. סרטונים מסוג זה עוזרים לגוון את מכלול התרגילים המבוצעים באמצעות ציוד ספורט זה. הידיות נדרשות להתאים בחוזקה על כפות הידיים, והדוושות עוזרות לשמור על כפות הרגליים ללא החלקה.
אילו שרירים ניתן לאמן
תרגילים עם גלגלת לעיתונות, דורשים הכנה טובה. ללא מסת שריר מפותחת היטב, אי אפשר לספק תמיכה מספקת למסת הגוף בסיום הגלגול. השימוש ברולר גורם לגוף לנוע, והעמוד השדרה נמתח במהלך התנועה כולה. זה מהווה אתגר למייצבים שוכבים עמוק של עמוד השדרה וישר, כמו גם רקמת שריר רוחבית של הבטן.
השפעה כזו הופכת את הגלגל למכשיר אידיאלי לשאיבת הקלה ושרירים חזקים של העיתונות. התנועה כוללת גם שרירי עצם עצם הירך, ברכיאלית, לטיסימוס, כמו גם תלת ראשי. הם אחראיים על ייצוב הגוף מגדר הכתפיים ועד בהונות הרגליים, מה שעוזר לשמור על איזון כאשר הגלגל מתגלגל מתחת לגוף.
9 תרגילים עם רולר לעיתונות
העבודה עם המכשיר צריכה להיות ממוט פשוט, אך להסתמך על גלגל רולר ואז לעבור לאלו מורכבים יותר, כלומר כאשר יש ביטחון מלא שתוכלו להמשיך לתרגילים הכרוכים בברכיים, ואז לשכירות מלאה. וריאציות מורכבות יותר. מתחיל מוחלט יכול לעבוד קודם עם fitball.
קרש
המוט, מבוצע בעזרת ההגה, מחזק את השרירים המייצבים וגם עוזר להרגיש כיצד לשמור על רולר ואיזון נכון.
טכניקה:
- לעמוד על ארבע מול גלגל ההתעמלות;
- לתפוס את הידית בשתי הידיים, לכוון את כפות הידיים כלפי מטה;
- הגוף מורם למצב הבר ואז מיישר בקו מהראש עד העקבים ממש;
- הדיור מוחזק במתח קבוע ומוחזק במצב 30-60 שניות.
עשו משלוש לארבע חזרות.
מתגלגל מהברכיים
זהו התרגיל הבא הקשה ביותר, המאפשר לעבור לרמה חדשה של מורכבות. בהתחלה, הגלילה מהברכיים נעשית בצורה הטובה ביותר עם מגבת או כרית שטוחה.
ביצוע:
- לכרוע על ברכיים, לתפוס ידיות ולמתוח זרועות;
- כדי להימנע מקשת גב תחתון, סננו את שרירי הבטן;
- התגלגל לאט קדימה ככל האפשר;
- חזור למצב ההתחלה.
הידיים מורחבות בצורה הטובה ביותר ככל האפשר, כך שהחזה מעט גבוה יותר מהרצפה. אם קשה לעשות זאת, הם מורידים בחצי. מספר החזרות הוא פי חמש לעשר.
עדיף להתחיל לבצע את התרגיל בטווחים קטנים, להגדיל את ההתקדמות בהדרגה. כל ספורטאי בוחר לעצמו את אורך ההשכרה האופטימלי. אתה צריך לזוז עד שתצליח לחזור דרך שימוש בשרירי הבטן.
השכרת קירות
זוהי אפשרות נוספת למתחילים, המאפשרת לשמור בצורה מושלמת הן על אורך רולר קבוע והן על קצב האימונים. שימוש בקיר כמוקד. מומלץ לבצע השכרה לאט למדי.
ביצוע:
- הופכים כמטר משטח הקיר;
- מתגלגל מהברכיים כך שהגלגל נוגע בקיר;
- לחזור למצבם המקורי.
חמש עד עשר חזרות נעשות.
גלגול קדמי עם מעמד רחב וצר
ביצוע שכירות מלאה באמצעות גלגלת הוא תרגיל של רמת מורכבות מוגברת, אך עם עמדה רחבה, הרבה יותר קל לעשות זאת. כאשר התרגיל שולט, המיקום משתנה, ומצמצם את המרחק בין הרגליים עד לסיום השכרה מלאה.
ביצוע:
- רגליים מונחות על רוחב חגורת הכתפיים, מתכופפות במותניים ואז אוחזות בידית הגלגל השוכבת על הרצפה;
- שמור על גב וזרועות ישר וגלגל קדימה עד שהגוף אופקי למשטח הרצפה, הנח את כפות הרגליים על האצבעות שלך באותו אופן כמו שכיבות סמיכה.
- הגלגל מגלגל לאחור לכיוון הרגליים ונכופף שוב במותניים כדי לחזור למצב ההתחלה.
בצעו מחמש לשש חזרות.
כשמגלגלים מהברכיים במתלה רחב שולט, היכנס לשכירות מלאה, אך עם מתלה צר. פעילות גופנית מאפשרת לך להשתמש ביעילות בשרירי כל הגוף ומערבת את שרירי הכתפיים, הגב, שרירי הבטן, הזרועות.
השכרה אלכסונית
האפשרות הבאה אחרי התרגיל הקדמי היא השכרה אלכסונית. הדגש העיקרי בתרגיל הוא על קבוצות השרירים האלכסוניות של הבטן.
ביצוע:
- לעמוד על שתי הברכיים ותפוס את הידיים;
- אך במקום תנועה ישירה הם מתחילים להתגלגל קדימה ואז מסתובבים בזווית חדה (45 מעלות) ומשלימים את התרגיל בכיוון זה;
- חזרו למצב ההתחלה ואז גלגלו לאט בזווית שנבחרה לימין.
בצע כחמש או עשר חזרות.
ביד אחת
השכרה זו היא גרסה מורכבת של הפרונטאלית. היד המוחזקת על ידי הרולר מחזיקה את המשקל. היתרון העיקרי בתרגיל זה הוא יצירת מתח נוסף על השרירים המייצבים. בתחילה, זה נתון די קשה, לכן אתה לא צריך להתחיל עם הגרסה המלאה. ראשית, עדיף להתאמן על גלגול עם הברכיים.
ביצוע:
- לכרוע ברך או לעמוד ממש מול הגלגלת, תלוי אם הם מתאמנים או עובדים;
- לכופף לאורך קו המותניים ואז לתפוס את הידית ביד אחת;
- לאט לאט להתקדם, תוך התמקדות בקבוצות השרירים בגוף;
- חזור למצב ההתחלה.
עשו משלוש לחמש חזרות. כאשר הם מבצעים שכירות, וודאו שהתיק לא יופך לצד. כדי לשמור על איזון מותר להידבק למשטח הרצפה בידך החופשית.
על רגל אחת
זו גרסה מתוחכמת הדורשת כוח רב ממייצבי שרירים. המשך ליישום תרגיל זה אמור להיות לאחר פיתוח שכירות מלאה בשתי רגליים.
ביצוע:
- לעמוד ממש מול הקליפה;
- לכופף במותניים ולאחוז בהגה;
- שמור על גב ישר, וזרועותיו מתרחבות ומתגלגלות קדימה;
- חזרו למצב ההתחלה, עומדים על רגל אחת ושוב מתכופפים במותניים.
הם מבצעים כחמש עד עשר חזרות.
קפל
וריאציה זו של השכרה מחייבת שימוש ברולר, המצויד בפדלים מיוחדים לרגליים, מכיוון שההשכרה מתבצעת לא עם הידיים, אלא עם הגפיים התחתונות. תרגיל זה כולל את הזרועות, את כתף הכתפיים, את שרירי הבטן האלכסוניים.
ביצוע:
- כפות הרגליים מקובעות במכשירי דוושה מיוחדות והופכות למוט, אוחזות בזרועות ישרות במפרקי המרפק מתחת לכתפיים;
- גלגל את הגלגל ברגליים כך ששתי הברכיים עוברות לחזה, כשהן מחזיקות את החלק העליון ללא תנועה;
- יישור מפרקי הברך, עד שהם חוזרים שוב למצב הבר.
עשו משמונה עד שתים עשרה חזרות.
קיפול אלכסוני
וריאציה זו כוללת ייצוב שרירים ולחץ אלכסוני.
ביצוע:
- כפות הרגליים קבועות בדוושות ועומדות על המוט ומותחות את הידיים מול מפרקי הכתפיים;
- הגלגל מתגלגל ברגליים ומועבר למרפק הימני;
- חזור למצב הבר וגלגל לצד שמאל.
בצע שמונה עד שתים עשרה חזרות.
שיא
וריאציה זו דומה לקמט, אך הרגליים נשמרות ישרות:
- כפות הרגליים גם קבועות על הדוושות ועומדות על המוט ומותחות את הידיים מתחת למפרקי הכתפיים;
- לערבב את קבוצות השרירים בגוף ולגלגל לאט את גלגל הגלגל לחלק העליון, לכופף את המותניים ולהרים את שרירי הגלוטאלי למעלה;
- גלגל את הגלגל למצב המקורי.
עשו משמונה עד שתים עשרה חזרות.
כללי בטיחות
גלגל העיתונות אולי נראה די פשוט לשימוש, אך דורש מאמץ רציני מצד הספורטאי, והכי חשוב, קבוצות שרירים מפותחות בגוף, מכיוון שהם מופעלים במהלך ההשכרה.
אם התרגילים נעשים בצורה לא נכונה, אז בגלל העומס המופעל על שרירי הגב וכפפי הירך, הסבירות לפציעה מוגברת. הם לא מומלצים לאנשים הסובלים מבעיות בקע בין-חולייתי או גב תחתון.
על מנת לעמוד בטכניקת הביצוע הנכונה ולא להיפגע במהלך העבודה עם הגלגל, עליך להקפיד על מספר כללים:
- תמיד יש לבדוק שהתנועה מתבצעת עם ההגה ולא בגלל התנועה של שטיח הרצפה;
- אל תכופפו בגב התחתון ואל תאפשרו לגוף או לברכיים לגעת במשטח הרצפה;
- שמור תמיד על גב, רגליים וזרועות ישרות;
- לבצע את ההשכרה, ללא קשר למידת הקושי, לאט לאט, להגדיל את ההתקדמות בהדרגה;
- צמצם את טווח התנועה, אם יש כאבים בגזרת הכתפיים;
- להתרכז בשרירי הבטן.
אימונים נכונים עם גליל עיתונות כרוכים בשמירה על מהירות איטית. כאשר הגב מתחיל להתכופף, פירושו שגלגול נעשה בין הברכיים, או לקצר את האורך. הראש צריך להיות במצב ניטרלי, ולהדק את הסנטר מעט, מה שיעזור בהגנה על הצוואר ועל הגב התחתון.
מומלץ לבצע תרגילים עם רולר לאחר אימון טוב, מכיוון שהם מייד מעניקים עומס אינטנסיבי לשרירי כל הגוף. בסוף האימונים עושים תקלות, כלומר מתיחה טובה. על מתחילים להשתמש בגלגל פעמיים בשבוע, ורק אז להביא את מספר ימי האימונים איתו עד חמש פעמים. זה חל גם על חזרות. אתה צריך להתחיל עם שניים או שלושה, ואז להגדיל את הקצב.
