מפתחי גוף עם ניסיון מספיק בפיתוח גוף נוטים לבחור בתוכניות מפוצלות לאימונים. שנים בהן בילו בחדר הכושר משפיעות על התוצאה. ספורטאים כבר לא יכולים להתאמן על כל קבוצות השרירים במפגש אחד או שניים. כדי להשיג את האפקט הרצוי, על ספורטאים להקדיש יום מסוים לקבוצה ספציפית של שבועות.
לאימון אחד, ככלל, לא לכלול יותר משניים או שלוש קבוצות. ככל שעובדים יותר שרירים במהלך מפגש אחד, כך רמת ההורמונים האנבוליים הנפלטים גבוהה יותר. ואם ספורטאי רוצה לפתח שרירים על זרועותיו וכתפיו, עדיף להשתמש בתרגיל משותף על שרירי הדלתאידים וזרועותיו, המכיל את התרגילים היעילים ביותר.
עקרונות בסיסיים של אימונים
תוכנית האימונים הקלאסית הייתה ונשארה היעילה ביותר. זה מבוסס על מחקר של קבוצות שרירים גדולות ואז גדולות. התוכנית מורכבת בעיקר מתרגילים בסיסיים המבוצעים עם מספר החזרות האופטימלי. כדי לעלות במשקל, התרגילים נעשים 3 עד 4 פעמים, 8-12 חזרות כל אחת.
משך ההכשרה הכולל של אימון אחד צריך להיות לא יותר משעה. אם תחרוג מה"מגבלה "הזמנית הזו, שיעור ההורמונים הקטבוליים יעלה בצורה חדה ויציבה. בין תרגילים בודדים קח הפסקה של 60-90 שניות, ומתקרב - בין 30 ל- 40 שניות.
דלטות וידיים: תוכנית אימונים
הראשון הוא חגורת הכתפיים, כלומר החלקים הקדמיים, האמצעיים והאחוריים, והשני הוא שריר הזרוע והטריפס.
תוכנית האימונים מורכבת מעשרה תרגילים:
- לחץ על ספסל צבא (3-4 על 8-12) - לימוד שרירי הדלתל הקדמיים;
- ישיבה מכבש ספסל משקולות (3-4 x 8-12) - אנו מסיימים את הדלתות הקדמיות;
- משיכת משקולות רחבה אחיזה (3-4 x 8-12) - תרגיל בסיסי לדלתות האחוריות;
- מכונות עם משקולות נטייה (3-4 x 8-12) - אנו מסיימים את שרירי הדלתאידיים האחוריים;
- מכונות עם משקולות בכל צד בעמידה (3-4 על 8-12) הם תרגיל מצוין לחבילות בינוניות של שרירי הדלתיים;
- משיכות קופצות על המוט האופקי עם אחיזה צרה (3-4 x 8-10) הן תרגיל בסיסי מצוין לאימון ולחימום שריר הזרוע;
- הרמת המוט לצורך שרירי הזרוע בעמידה (3-4 x 8-12) - לימוד בסיסי של שריר הזרוע;
- פטישים לשריר הרגליים (3-4 x 8-12) - אנו מסיימים את קבוצת השרירים הזו;
- לחץ על ספסל אחיזה צר (3-4 על 8-12) הוא אחד התרגילים הבסיסיים הטובים ביותר לטריקפס;
- מכבש ספסל צרפתי (3-4 על 8-12) - פועל לכישלון למיצוי מוחלט ושאיבה טובה יותר.
כמעט כל התרגילים הרשומים הם בסיסיים. כך שהשרירים לא מסתגלים וממשיכים לעלות בנפח, לעיתים יש צורך להוסיף מגוון לשיעור. במהלך האימונים, מומלץ לבצע:
- לחץ על ספסל לישיבה של דלתות;
- לי הייני מושך לדלתות אחוריות;
- הרמת משקולת אחורית הפוכה;
- הרמת משקולות לשרירי הרגליים בזמן ישיבה על ספסל;
- מטבלים עם דגש על תלת ראשי;
- לחץ על ספסל צרפתי עם משקולת.
אימונים יעילים בכתפיים וזרועות
התפתחות שרירי הדלתיים, ככלל, כרוכה בטרפזיוס. לכן הם גם דורשים תשומת לב צמודה. כדי לבחון את הטרפז, עליכם לבצע כתפיים בכתף משקולות כמו משקולות. עליכם לפקח כל העת על ההתקדמות שלכם. כאשר הוא מאט או שהרפסודה מגיעה, המשמעות היא שהגיע הזמן להתחיל בשיטות בנפח גבוה, הכרוכות באימונים במערכת של טיפות ירידה, חזרות מאולצות וכבלי-על. שלב זה לא יעצור את צמיחת השרירים וימשיך להתקדם.
