מרבית הספורטאים שאוהבים לעסוק בציוד ספורט שכזה כמו מוט אופקי, מעוניינים בשאלה כיצד לא להיפצע כשעושים מכופרים. על מנת לזכות בתחושת ביטחון, תוך כדי אימונים על המוט האופקי, עליכם להכיר מעט מידע כיצד לבצע פעולות משיכה נכונות ונכונות, ללא כאבים.
תוכן
- 1 שיעורים בסרגל האופקי: כללים והמלצות כלליות
- 2 מה נחשב לאחיזה הטובה ביותר למכופפים "> 3 האם הנחיות נחוצות בכלל?
- 3.1 דוגמה לתכנית משיכה לחצי שנה
- 3.2 מבנה אימונים
- 4 כמה משיכות חולצות עושות?
שיעורים בסרגל האופקי: כללים והמלצות כלליות
אזהרה לגבי משיכת הראש מוצדקת לחלוטין. לעיצוב זה עומס עצום על חגורת הכתפיים. ההומרוס נמצא במצב של הסיבוב המרבי החיצוני. מבחינת המבנה האנטומי של הגוף, משיכה כזו היא "פצצה" אשר במוקדם או במאוחר "תתפוצץ", מה שהופך את עצמו לתוצאות עצובות.
תנועות המתבצעות בזמן משיכת הראש אינן טבעיות. זה מוסבר בקלות על ידי העובדה שבחיי היומיום אין צורך למשוך חפצים כבדים בראש. זה תקף לא רק לבני אדם, אלא גם לבעלי חיים. אפילו קופים אינם מבצעים תנועות כאלה. הסבר כזה אולי נראה קצת מוגזם, אבל זה הגיוני.
כמובן שאנו מדברים על משיכות גב למען ביצוע שריר הזרוע, כלומר ספינינג, אנו יכולים גם לומר שהתנועות שבוצעו במקרה זה אינן טבעיות. עם זאת, למקרה הספציפי הזה, זה לא הופך לסיבה לדחייה מוחלטת של התרגיל הזה. אם יבוצע נכון, זה לא יהיה טראומטי.
מה האחיזה הטובה ביותר למכופפים?
כדי להבין איזו אחיזה הכי רציונלית לבצע משיכות, תוכלו לבצע בדיקה קטנה. זה מורכב בהרמת ידיים מעל הראש ואז לשים לב אם כפות הידיים פונות קדימה או זו אל זו. ידיים בהחלט לא יופנו לאחור, שכן אפילו בכוונה יהיה קשה מאוד לעשות זאת.
אתה לא צריך להיות מוגבל רק לדוגמה זו. הספורטאי צריך לזכור כמה פעמים עשה את ספסל הצבא ואחז אחורה. ספורטאים שמבצעים את ספסל ארנולד לחץ אוחזים במשקולת בנקודה התחתונה ובאחיזה העליונה בחלקו העליון (קיצוני), כלומר מלמעלה. ככל הנראה, האחיזה לשכיבה שימשה גם במכבש הספסל. בבחינת יומן האימונים, תוכלו למצוא אפשרויות רבות להגדרות לחץ על ספסל וזרוע בעת ביצוע מכבשי ספסל. מלבד ניטרלי ובולט, ניתן למצוא שלא נעשה שימוש בגרסה אחרת.
זה שוב מאשר את העובדה שבמכופפים אין התרגיל האנטגוניסטי כביכול. טיוטת המוט במדרון עם אחיזה תחתונה משלימה על ידי מכבש ספסל עם אחיזה נמוכה יותר, והרמת משקולת אל שרירי הזרוע עם אחיזה תחתונה היא הרחבה של הזרועות, מבוצעת במעבר מוצלב, עם אחיזה דומה. עם זאת, בניגוד לתרגילים אלה, למשיכה אין "אנטגוניסט" כזה. אם הוא מבוצע בווריאציה אחת, אז מתרחש חוסר איזון בהתפתחות השרירים.
משימות קופצות, כמובן, הן חלק בלתי נפרד מתהליך האימונים, אך דורשות גישה זהירה. אימות עם משקולות גדולות עלולות לגרום נזק לשריר הרגליים ופציעות אחרות. לכן, כדי להראות מאמץ מוגזם ולנסות לקחת נטל מקסימלי לא צריך להיות.
האם משימות נחוצות בכלל "> 
עם זאת, בהשוואה בין החסרונות והיתרונות של תרגיל זה, ללא ספק היתרונות גוברים על המינוסים. קופצים יעילים מאוד בבניית שרירים. מצא תחליף עבורם מנקודת מבט זו הוא די קשה. הם מכוונים לעבד את הדלתות האחוריות והרחבות ביותר, שריר הזרוע וקליפת המוח.
לא מומלץ לבצע אי הכללה של משיכות אימונים. עם זאת, יש לבצע תרגיל זה על פי תכנית מתוכננת היטב כך שלאחר השיעורים אינכם חשים כאב במפרקים.
תוכנית משיכה לדוגמא של חצי שנה
חודש ראשון . לגובה החזה עם אחיזה בולטת.
חודש שני . לגובה החזה עם אחיזה ניטרלית.
חודש שלישי . לסנטר עם אחיזה מונחת.
חודש רביעי . לחזה עם אחיזה מוגדרת.
החודש החמישי . לחזה עם אחיזה ניטרלית.
חודש שישי . תנוחו ממכופפים.
מבנה האימון
ניתן לארגן אימונים בדרכים שונות, שהבחירה בהן תלויה במטרה הסופית אותה רודף הספורטאי. כאשר ספורטאי מציב לעצמו את המשימה להגדיל מחווני מסת שריר וחוזק, יש צורך לבצע מתוך 5 גישות ומעלה, אך עם מספר נמוך של חזרות, כלומר עד 6, אך כרוכות במשקולות. אלה המבקשים לעשות עד עשרים חזרות טהורות בזה אחר זה צריכים לעצור בטווחים גבוהים יותר.
החודש השישי, חופשי לחלוטין ממכופפים, הופך להפסקה, לאחר מכן הם חוזרים על המחזור במשך חמישה חודשים ואז נחים, ומסיימים את שנת האימונים. זה מאפשר לך לעשות supination, אבל לא יותר מ 60 יום בשנה אחת. שאר הפופ-אפים מבוצעים באחיזות ניטרליות ובולטות.
גישה זו מאפשרת לכם לשמור על איזון בהתפתחות השרירים סביב המפרקים. במיוחד טכניקה זו רלוונטית לספורטאים הספציפיים לגיל.
כמה משיכות קופצות עושות "> 
עם זאת, בשים לב לעובדה שביצוע מתמיד של בלעדי זה שלא גורם לכאב לא ישפיע לרעה בעתיד, עדיף לקחת מסלול לעבר מציאת איזון בין ביצוע מוטות, ספסל לחץ, וריאציות אחיזה בכדי להתקדם ללא פציעות.
מבוסס על חומרים: bodybuilding.com
