- היתרונות של אימוני לולאה של TRX
- לולאות TRX - תרגילים בסיסיים
- תוכנית אימונים למתחילים
- תוכניות אימון לולאה של TRX
- סיכום
אימון התנגדות גוף כולל או TRX בקיצור הם לולאות ספורט מיוחדות. ספורטאים מכנים מכשיר זה טירקס, המשקף את מהות העובדה שהוא מאפשר לך להיות עוצמתי, חזק, מכיוון שאתה צריך להתמודד עם אחד הנציגים האגרסיביים ביותר של עולם החי שהיה אי פעם על כדור הארץ.
תוכן
- יתרונות אימון עם לולאות TRX
- 1.1 יעילות לולאה TRX
- 1.2 לולאות TPX - אימון ביתי או חדר כושר "> 2 לולאות TRX - תרגילים בסיסיים
- 2.1 ניואנסים והמלצות חשובות
- 2.2 אימון אחורי עם לולאות TRX
- 2.3 דחף שכיבה בידיים ב- TRX
- 2.4 מכפלות הפוכות ב- TRX
- 3 הכשרה למתחילים
- 3.1 גידול ידיים
- 3.2 "אקדח" - סקוואט על רגל אחת
- 3.3 ריאות עם TRX
- 3.4 משיכה מצד אחד
- 4 תוכניות אימון לולאה של TRX
- 4.1 אימונים מעגליים לכל הגוף תוך 30 דקות
- 4.2 תוכנית אימונים מפוצלת להשגת מסת שריר
- 4.3 תוכנית אימונים שבועית לייבוש הגוף
- 4.4 תוכנית אימונים לבנות
- סיכום
היתרונות של אימוני לולאה של TRX
בתרגום מאנגלית, "התנגדות" פירושה "התנגדות". לפיכך, מתברר כי העיקרון הבסיסי של אימונים באמצעות לולאת TPX מבוסס על התנגדות, הנובעת מתכנון מכשיר זה. מדובר בגרסה מתקדמת יותר של צמיגי ספורט, אך עם הבדל מסוים, כך שלא תוכלו לבלבל את הפגזים הללו זה עם זה. ההבדל הראשון הוא ש"הטרקסים "מיוצרים על בסיס חגורות בעלות חוזק גבוה. בתחילה השתמשו במתלי מצנח לולאות.
היתרונות העיקריים של ציוד ספורט זה כוללים את הנקודות החשובות הבאות:
- תיאום מוגבר בגלל היעדר התקנות מיוחדות ועצירה קשה.
- חיזוק האינטראקציה בין השרירים, מכיוון שעליך להשתמש כמעט בכל הגוף בו זמנית.
- בטיחות, מכיוון שאין עומס נוסף, למעט משקל הגוף.
ביצוע הקומפלקס הנפוץ ביותר באמצעות TPX מאפשר לך לערב את כל קבוצות השרירים, ולא אחת מהן.
יעילות לולאה של TRX
העיצוב של מכשיר האימונים התלוי הוא גמיש, מה שהופך את האימונים איתו למעט למעט שימוש בסימולטורים ומכשירים אחרים.
כדי לעבוד עם השלכת זו, יש לקחת בחשבון את הנקודות הבאות:
- גידים, רצועות, מערכת השלד והשרירים צריכים לעבוד בתיאום בלעדי;
- כל אפילו התנועה הפשוטה ביותר דורשת איזון וקואורדינציה טובים;
- אימונים עם "טייקסים" מאפשרים לך לפתח ולשפר את גופך באופן מקיף.
למתחילים, מכשיר זה מאפשר לך להפחית את העומס על עמוד השדרה מבלי לאבד את יעילות האימון עצמו. ספורטאים מנוסים מוצאים את ה- TPX מועיל מכיוון שהוא מאפשר לכם לפעול לא רק על השטחי, אלא גם על שכבות השרירים העמוקים.
צירים TPX - אימון ביתי או חדר כושר ">
תרגילים מורכבים, כמובן, מבוצעים בצורה הטובה ביותר בחדר הכושר, אך ניתן לבצע בסיסי בכל מקום נוח לחלוטין. זה מקל על ידי תכונת העיצוב של ה- Tirexes. הם לא תופסים מקום רב והם די קלילים. אפשר לקחת אותם איתך באופן מוחלט לכל מקום.
משקולות או משקולות אינן מושמעות ולא תישא איתך לנסיעת עסקים או טיול. ניתן לתקן את צירי ה- TPX על וו, עוגן, קיר שוודי, לזרוק אותו מעל סרגל אופקי ואפילו לענף, וגם להדק אותו בדלת. זה מאפשר לך לא לפספס אימונים ולשמור על עצמך בכושר נהדר גם כשאין דרך ללכת לחדר כושר או להתאמן עם משקולות ומשקולת משקולות.
לולאות TRX - תרגילים בסיסיים
כאשר מכשיר זה הופיע לרשות מאמנים וספורטאים מקצועיים, הם החלו לשלוט בכל האפשרויות באמצעות לולאת ה- TPX. השילוב בין כישורים מעשיים וגישה יצירתית אפשרו לנו לפתח המלצות רבות, כמו גם גרסאות שונות מתרגילים פשוטים עד מורכבים שמטרתם לעבוד על כל הגוף.
המתחם העיקרי עם "צורקס" כולל את התנועות הבאות על:
- הגב שלך. הם לובשים את הצירים, עושים צעד קדימה, מטים את הגוף בזווית חדה לגב ומושכים את הידיים.
- חזה הם שמים דגש על זרועות ישרות, צועדים קדימה, אגרופים מתפשטים על הצדדים כך שהזרועות כפופות במרפקים. העיקר לא לגעת במתלה.
- חגורת כתפיים. ידיים נלקחות ל"טיקס ", קדימה צעד קדימה, ראשית מתפשטות את הידיים לצדדים ואז מרימות.
- רגליים. הם פוסעים לאחור, מסיטים את הגוף מעט ושומרים על זרועותיהם מורחבות קדימה. הם מוודאים שהרגליים נלחצות למשטח הרצפה. תעשו סקוואט.
- ידיים (אפשרות 1). הם תופסים את הצירים, צועדים קדימה, אך מסובבים את ידיהם כפות הידיים כלפי מעלה ואז מושכים את עצמם למעלה.
- ידיים (אפשרות 2). תנועה זו יכולה להיקרא סלסול biceps או לחץ על ספסל. דגש על מרפקים בזרועות. קח צעד קדימה. משחיזים החוצה, אך המרפקים לצד אינם נפרדים.
מספר הגישות לכל אחד מששת התרגילים נע בין שתיים לארבע מערכות. כל אחד מהם צריך לעשות בין 10 ל 15 חזרות. הם נושפים במאמץ, ושואפים כשהם הופכים את התנועה.
ניואנסים והמלצות חשובות
אתה לא יכול להתחיל להתאמן עם "טייקסים" בלי חימום מקדים טוב, שמחמם שרירים, שכולל:
- ריצה קלה או ריצה במקום אחד;
- התעמלות למפרקים;
- מתיחה באיכות גבוהה;
- עיסוי מחמם כאשר הלולאות משמשות כמכשיר שיקום.
התוכנית בנויה וכוללת תרגילים מהפשוטים למורכבים, שנבחרים על פי מאפיינים אישיים. העיקר שיהיה לך מוטיבציה טובה, לעסוק באופן שיטתי כדי לעבור מהריאות לתנועות מתקדמות.
אימון אחורי TRX
התנועות הספציפיות שבוצעו על מנת לאמן את הגב תלויות במשימות שנקבעו. תרגילים יכולים להתמקד ב:
- השפעה טיפולית;
- התחזקות כללית והתאוששות;
- בניית שרירים.
מורכבות התרגיל תלויה בשני גורמים - זווית הנטייה של גב הגוף ומידת הדילול של מפרקי המרפק והאגרופים בצדדים.
לתרגילים עם "טייקס" יש השפעה חיובית על מצבם של אנשים הסובלים מבעיות בעמוד השדרה. הם מחזקים בצורה מושלמת את מחוך השריר ומגבירים את טונוס השרירים.
דחף יד הפוך של TRX
זוהי וריאציה מסובכת של התנועה הבסיסית בגב. כאשר מדובר בעומס המרבי, מומלץ למקם את הגוף כמעט במקביל למשטח הרצפה, והאגרופים, מושכים כלפי מעלה, מתפשטים לצדדים ככל האפשר. כדי להקל מעט על התנועה, מותר לכופף את הרגליים. תרגיל זה אינו מומלץ למתחילים.
Pullups הפוך ב- TRX
חלק מהמומחים ממליצים על תרגיל זה למי שמתאמן באופן עצמאי, כלומר לא בחדר הכושר ולא בנוכחות מישהו אחר. תנועה זו מתוחה באופן משמעותי על ידי שרירי קליפת המוח, האחראים על המיקום היציב של חלקי החוליות והירכיים, האמות, שרירי הטרפיז והלטיסימוס.
תוכנית אימונים למתחילים
אתה יכול להתחיל להתאמן עם "טייקס" בכל רמה של כושר גופני. מכשיר זה מאפשר לך להתאים באופן עצמאי את מתח, עוצמה, מספר ותדירות הגישות. העיקר לא לקחת מיד תנועות מורכבות.
השיעור צריך להתחיל עם העקרונות הבאים בחשבון:
- לסבך את התוכנית בהדרגה תוך התמקדות בהישגיהם;
- אל תחכו לתוצאות מהירות ומיידיות;
- למנוע אימון יתר של שרירים;
- להיות מסוגל להיכנס למתחם בצורה חלקה ואז לצאת.
משך האימון הראשון לא צריך להיות יותר משלושים דקות.
גידול ידיים
קח צעד אחורה, והגוף נוטה קדימה. אתה יכול לכופף את הידיים במרפקים, או להשאיר אותם ישר. העומס העיקרי נופל על החזה והבטן.
"אקדח" - סקוואט על רגל אחת
וריאציה מורכבת של סקוואטים רגילים, כאשר רגל אחת משתרעת במקביל למשטח הרצפה.
ריאות עם TRX
הם עומדים עם הגב אל השלחן ומניחים רגל אחת בשתי הלולאות ועושים כריעה מלאה על השנייה. תנועה זו עובדת רגליים פלג גוף עליון.
זרוע אחת מושכת
אחוז בידיים בשתי הידיות, צעד קדימה ורכון לאחור, ואז מושך למעלה, מכופף את המרפק. אי אפשר לעשות טלטולים חדים. התרגיל עובד היטב על הגב, שרירי הזרוע, פלג גוף עליון ועמוד השדרה.
תוכניות אימון לולאה של TRX
פעילויות גופניות רודפות מטרות שונות, לכן בהתחשב בכך שצרכיהם של הספורטאים אינדיבידואליים, ניתן לכוון את המתחם עם "טירקס":
- כדי להגדיל את מסת השריר;
- להיות בסיסי, כלומר לפתח יכולות פיזיות;
- לייבוש הגוף, תוך ביטול שומן תת עורי.
יש ספורטאים שאומרים כי TRX אינו מאפשר תוצאות מהירות. אבל, כמובן, הכל אינדיבידואלי ותוכלו רק לאמת את האפקטיביות של התאמה חדשה לעצמכם בצורה מעשית.
אימון מעגלי מלא בגוף תוך 30 דקות
זה מבוצע תוך כחצי שעה וכרוך בכל קבוצות השרירים, שמטרתן לשרוף עודפי קלוריות, למשוך את הגוף.
השיעור מורכב מתנועות קלאסיות:
- סקוואט
- רצועות;
- משיכות קופצים;
- שכיבות סמיכה.
כל אחד מהם צריך להיעשות בכמה מחזורים של 15 חזרות.
תוכנית אימונים מפוצלת להשגת מסת שריר
שיעורים עם "טייקס" בפיתוח גוף משולבים עם אקרובטיקה וכמובן, עם תרגילים המבוצעים במשקלים כמו משקולות, משקולות. בנוסף, הכשרה רצינית מחייבת התאמה של תוכנית סטנדרטית ל- TRX.
התוכנית המפוצלת צריכה לכלול:
- עומסי בסיס;
- אימונים מקצועיים מבודדים (פניות, פיתולים וכדומה).
שלוש פעמים בשבוע אתה צריך להעמיס קבוצות שרירים 1 או 2. יש להגדיל את המנוחה בין הסטים.
תוכנית אימונים למשך שבוע לייבוש הגוף
לצד אימונים קבועים, גם אחרי הדיאטה.
יש לערוך שיעורים ארבע פעמים בשבוע ולכלול את האימונים הבאים:
- בימי שני ושלישי מבצעים אימונים כלליים סביב רובין;
- יום חמישי מוקדש לאימונים אינטנסיביים;
- עושה אימוני כוח בשבת.
הייבוש מתבצע אך ורק בעזרת סימולטורים לחשמל. הקצב צריך להיות מהיר ויש לקצר את ההפסקות בין הסטים.
תוכנית אימונים לבנות
השלד מאפשר לבצע מגוון רחב של תנועות, נותן מרחב נהדר לניסויים.
בין התרגילים הבסיסיים לבנות, מומלץ לבצע את התנועות הבאות:
- שלושים ושניות "הנעה לחתירה";
- 10-16 דגש על זרועות ישרות עם כיפוף המרפקים:
- גושעת על רגל אחת, כאשר הברך השנייה עוברת בדרך הרוחבית;
- מרימה את הברך לחזה כשהגוף מוטה קדימה, אגרופים לחוצים בצדדים;
- עליות הישבן ממיקום נוטה כאשר העקבים נמצאים בלולאות (שוכבים על גבך);
- מוט עם משיכת הברכיים לבטן, כאשר הגרביים מקובעים בלולאות.
התוצאה משיעורים כאלה נובעת מהאופי השיטתי, התזונה, המשקל, הציוד ומאפיינים אישיים אחרים.
סיכום
טבעות, לוכדות, לולאות שימשו זה מכבר לאימונים בנושא מיומנות, סיבולת וכוח. TRX, כמובן, הוא מכשיר ספורט המוגן בפטנט, אך לא חידוש, אלא רק שיפור במעטפות הקודמות. אי אפשר לשקול את "טירקס" כסימולטור מופלא, אך הגאדג'ט הזה הוא פרקטי, נוח ומאפשר לשמור על עצמך במצב טוב גם בבית וגם בטיול.
