תרגילי הטרפזיוס הטובים ביותר

מפתח השרירים המקצועי ג'וני ג'קסון בכוונה לא פיתח את שרירי הטרפזיוס שלו. כנער, הוא פשוט ביצע כתפי כתף נוספות בסוף כל אימון. כתוצאה מכך הוא קיבל טרפז יוצא מן הכלל, שעבורו זכה לפופולריות שלו. אחרי הכל, השרירים האלה באמת עוזרים להשיג מראה מרשים. בשלב הבא נשקול כיצד להזרים את הטרפז ונמנה את התרגילים היעילים ביותר להתפתחות שרירי הטרפז.

תוכן

  • 1 מושך בכתפיו עם משקולת מאחור
  • 2 כתפי כתפיים עם משקולת מולך עומדת
  • 3 מושך בכתפיו על הסימולטור
  • 4 מושך בכתפיו על הסימולטור של סמית
  • 5 מושך בכתפיו על מאמן שרירי העגל
  • 6 משקולות הרמת מעקב גבוהות מעמדת סומו
  • 7 דילול על סימולטור האחיזה ההפוך של Pec Deck
  • 8 משיכות
  • תשוקה
  • 10 הרמת משקולות מעל הראש
  • 11 מושכים בכתפיים עם משקולת מעל הראש

מושך בכתפיו עם משקולת מאחור

כופפו מעט את הברכיים והניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. הרם את המשקוף והחזק אותו מאחורי המותניים.

הרם את הכתפיים לאוזניים לגובה המרבי תוך שמירה על הזרועות ישרות. החזק את השרירים במתח לרגע ואז הורד את המוט למקומו המקורי. עשו 3 סטים של לפחות 12 חזרות.

כתפיים בכתף ​​עם משקולת מולך עומדת


אחד התרגילים המפורסמים ביותר בפיתוח גוף. הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה כדי לעמוד היטב על הרצפה. אחוז במשקוף בשתי ידיו באחיזה ישירה, הרם אותו והחזק אותו לפניך (כפות הידיים מופנות לירכיים; יש לעטוף את הידיים בתחבושות אגרוף).

זו עמדת ההתחלה. כשאתם נושפים, הרימו את הכתפיים ככל שתוכלו והחזיקו בתנוחה לשנייה. כשאתם שואפים, חזור לאט לאט למצב ההתחלתי שלך. עשו 3 סטים של 8 חזרות.

מושך בכתפיו על הסימולטור


בחר את המשקל המתאים ועמד עם הגב לסימולטור ממש בין הידיות. אחוז בידיות באחיזה נוחה. נשמו פנימה והורידו את המותניים. כדי לנקוט עמדת התחלה, יש לנוח על הרצפה בעקבים, למתוח את המותניים והברכיים וקם.

כשעושים את התרגיל, זרועותייך צריכות להישאר ישרות. הרם משקל על ידי משיכת כתפיים לעבר האוזניים שלך. הזז את הכתפיים בבירור למעלה ולמטה. בצע עצירות קטנות במיקום העליון ואז חזרו למצב ההתחלה. בצע 4 קבוצות של לפחות 10 חזרות.

מושך בכתפיו על מאמן סמית


תרגיל זה, בנוסף לטרפז, מכוון לחלק האמצעי של הגב והכתפיים. קודם כל, קבעו את גובה המוט בסימולטור בערך באמצע המותניים. בחר את המשקל הנכון. ואז תפסו את המוט באחיזה ישרה והרחיקו את הרגליים ברוחב הכתפיים. הגב שלך צריך להישאר ישר. הרחיבו את זרועותיכם באופן מלא והרימו את המוט למקומו המקורי.

כשאתם נושפים, משוך בכתפיים עד שהם מתקרבים לאוזניים. ואז, תוך שאיפה, החזיק בתנוחה זו זמן מה לפני שתחזור לתנוחת ההתחלה.

אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה באמצעות מתלה הסוואט והמשקולת. אבל במקרה זה, לא תהיה לך תמיכה כמו בסימולטור של סמית '. לכן עליכם להיזהר בבחירת משקל על מנת לשמור על המיקום הנכון. משקל רב מדי עלול לגרום לפגיעה אישית. באופן ספציפי, בתרגיל זה הגב שלך עשוי לסבול. עשו 3 סטים של לפחות 12 חזרות.

מושך בכתפיו על מאמן שרירי העגל


כשאתה מחזיק את הרפידות מעל לכתפיך, עמד על ההליכון. כעת קחו את תנוחת ההתחלה: הגוף ישר, הזרועות מורחבות לאורך הגוף.

כשאתם נושפים, הרימו את הכתפיים עד לאוזניים והחזיקו מספר שניות. כשאתם שואפים, חזרו לאט לאט לתנוחת ההתחלה. עשו 3 סטים של לפחות 10 חזרות.

הרמת מעקב גבוהה מדוכן סומו


בחר את המשקל המתאים למשקל שלך שאתה יכול להחזיק במהלך התרגיל. מקם אותו במרכז בין הרגליים. השתמש בשתי הידיים כדי לתפוס את המשקל. הרגליים צריכות להיות רוחבות זו מזו. כופפו את הברכיים וקחו את המותניים.

זו עמדת ההתחלה. כעת כופפו את הברכיים, תוך כדי משיכת המשקל לכתפיים, הרימו את המרפקים. ואז עשו את אותו הדבר בסדר הפוך כדי לחזור למצב ההתחלה. עשו 3 סטים של לפחות 10 חזרות.

דילול על סימולטור האחיזה ההפוך של Pec Deck

הדבר החשוב ביותר בתרגיל זה הוא המיקום הנכון. הוא מכוון לחלקים האמצעיים והתחתונים של שרירי הטרפזיוס. יש לבצע אימון, תוך שליטה מלאה על כל התנועות.

הגדר את מושב הסימולטור למצב הנמוך ביותר. עם אחיזה אחורית, אחוז בידיות מעט מעל מפלס הכתפיים.

כעת קח את הידיות בחזרה לסוף, הידק את שרירי הטרפזיוס, השתהה בתנוחה זו לרגע והחזיר לאט לאט את הזרועות. כדי להשיג את התוצאה, בצע לפחות 10 חזרות.

רצועות משוטים


תרגיל זה מכוון לחלקים האמצעיים והתחתונים של שריר הטרפז. בחר במשקוף ותלה עליו עם אחיזה ישירה. הרם את הגוף כמה סנטימטרים מבלי להשתמש בכוח היד. החזיקו בתנוחה זו ואז גב תחתון לאט לאט. כדי להשיג את התוצאה, עקוב אחר 4 קבוצות של לפחות 12 חזרות.

תשוקה


זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לאימון שריר הדלתל האחורי והטרפז התחתון. אך היזהר כשאתה עושה את זה. לתרגיל זה, חבר את החבל למאמן הבלוקים. וודא שהחבל לא יחליק מהידיים שלך וכי הרגליים שלך לחוצות בחוזקה לרצפה.

שמור על זרועותיך מקבילות לקרקע תוך כדי תנועה והמרפקים מעל מפרקי כף היד. ואז משוך לאט את החבל למקומו המקורי. עשו 4 סטים של לפחות 12 חזרות.

מעלית מעלית


אחד התרגילים היעילים ביותר לשרירי הטרפז. כאן תוכלו להשתמש במשקולות גדולות (תוך התחשבות בסיבולת). במהלך התרגיל, שרירי הטרפז העליונים והאמצעיים יתכווצו איזומטרית. בנוסף, הם יפעלו לתמיכה בזרועות מעל הראש בזמן הרמת כוח. ראשית מניחים את המשקולת בין הרגליים, ואז גוש למטה לתפוס אותה.

עכשיו, עם דחיפה חדה של המותניים, קם והרים משקל מעל הראש במהירות האפשרית. עשו 3 סטים של לפחות 10 חזרות.

משוך בכתפיים עם משקולת מעל הראש


תרגיל זה, בנוסף לעבודה עם הטרפז, מגביר גם את כוחו של החלק העליון של הגוף. זהו תרגיל חשוב מאוד ושימושי לספורטאים המשתמשים באופן פעיל בכתפיים ובגב עליון בתחרויות. בעת ביצוע התרגיל, יש להגן על מפרק הכתף מפני פציעה, מכיוון שיבוצעו סיבובים כלפי מעלה עם משקל רב יותר.

החזיקו את המשקוף מעל הראש, כאילו השלמתם את מכבש הספסל. הרימו את הכתפיים, סחטו את שרירי הטרפז ובו זמנית שמרו על הגוף במתח. החזק את המצב הזה למשך 3 שניות, הרפה לאט לאט את השרירים. להשלמת התרגיל, היכנס לראשונה לכושר. ואז להוסיף מעט משקל. עשו 3 סטים של לפחות 10 חזרות.

מאמרים מעניינים