כאבים נפגעים לאחר אימון - מדוע ומה לעשות

סוף כל אימון מביא לא רק תחושת סיפוק עצמי, אלא גם כאבי שרירים. זה שונה לחלוטין. ניתן להרגיש גם עייפות נעימה וגם כאב כואב, המונע מרקמות שריר להתכווץ לחלוטין. כדי להבין מדוע זה קורה, עליכם להכיר יותר כיצד העומסים פועלים על השרירים. בזכות ההבנה של הופעת הכאב לאחר אימון, אתה יכול למזער ולדמם את התחושה הלא תמיד נעימה הזו.

לרוב טירונים וספורטאים חווים תחושות כואבות לאחר הפסקה ארוכה באימונים או שינוי תוכנית אחת לאחרת. כולם רוצים לא לסבול מכאבים כואבים, אך ניתן להימנע מתוצאה זו רק כאשר יש מושג ברור מדוע הכאב מופיע בכלל.

תוכן

  • 1 מדוע כאבי שרירים לאחר אימון
  • 2 סוגים של כאבי שרירים
    • 2.1 מתון לאחר האימון
    • 2.2 עיכוב
    • 2.3 כאבי פציעות
  • 3 שרירים שנפגעו לאחר אימון - זהו סימן רע או טוב "> 4 כיצד למנוע כאבים לאחר אימון
  • 5 כיצד להפחית את הכאב לאחר האימון
  • 6 סיכום

מדוע כאבים כואבים לאחר אימון

תחושת כאב היא השתקפות של התהליך שבמהלכו נהרסים מבני שרירים. על פי מחקר שנערך על ידי סטריליג ומורוזוב, יישום התרגילים הגופניים מסיט את מיופיברילים של סיבי שריר, מיטוכונדריה מתפרקות, מה שמעורר עלייה ברמת תאי הדם הלבנים בדם. מצב דומה מתרחש עם פציעות, דלקת, זיהומים.

כתוצאה מהרס של סיבי רקמת השריר נוצרים שברי חלבון של מולקולות ותאים המעכלים רקמות פגועות, המכונות פגוציטים וליזוזומים. הם מייצרים מזונות הגורמים לכאב. סיבי שריר, המתפרקים, יוצרים לוויינים, שהם תאים המעוררים ייצור רקמות של חלבון.

ישנה עובדה נוספת שאינה מעוררת ספק, כלומר התחושות הכואבות במהלך פיתוח הגוף מורגשות בצורה חריפה במיוחד רק לאחר האימון הראשון, ואז, כאשר הן הופכות לסדירות, הן כמעט אינן מורגשות. אם נעשית הפסקה ארוכה בשיעורים, הם מופיעים שוב.

עם סיום האימונים, מואץ ייצור החלבון בגוף, מה שמוביל להצטברות של קריאטין פוספט ברקמת השריר, מעלה את רמת ההפעלה של אנזימי הגליקוליזה והפעלתם. תהליך זה הופך ליעיל בהרבה עם הזמן, ולכן מתרחשת חמצון, המהווה מקור אנרגיה להתכווצויות שרירים. כמות האימונים היא הסיבה שהידלדלות מקור האנרגיה לאנרגיית השרירים הופכת כמעט בלתי אפשרית.

הודות לאימונים קבועים, פוטנציאל האנרגיה לשרירים, וכתוצאה מכך, אינדיקטורים לביצועים עם חוזק, מוגבר. מצד שני, ישנה ירידה בלחץ יישומי והשפעת האימונים. התגובה ההפוכה היא שהתאמת השרירים מאטה. תופעה זו נקראה מישור האימונים, כאשר בכדי לבצע פריצת דרך יש צורך לשנות את העומס וגורמי האימון, לשנות את המפוצלים, את זמן המנוחה בין הסטים, את התרגילים המבוצעים באמצעות סטים סופר, טיפות וכן הלאה.

סוגי כאבי שרירים

ישנם כמה סוגים של כאבים המופיעים לאחר כל אימון.

אימון מתון לאחר מכן

זה מתחיל להיות מורגש בשרירים למחרת בבוקר לאחר ביצוע אימוני כוח. השרירים הופכים צמיגיים, כותניים, נפוחים ומלאים כאשר מבצעים פעולה דרך קבוצת השרירים המעורבים באימון. תחושה נעימה של עייפות וכאב כמעט בלתי מורגש, שמתעצמת אם השרירים נמתחים או מכווצים.

הכאב נמשך מספר ימים. זו עדות לכך שמיקרוטראומה הופיעה ברקמת השריר ותהליך ההחלמה מתחיל, מלווה ביצירת מבנים חדשים.

מפגר

מופיע יומיים שלושה לאחר סיום האימון. אם השרירים נמתחים או מכווצים, אז הם הופכים לחזקים. לרוב זה מתרחש לאחר שינויים בתוכנית האימונים, הפסקה ארוכה בשיעורים, כמו גם אצל מתחילים.

כאבים חזקים ומתמשכים הם עדות לכך שהעומס מוגזם מדי, המשקולות נלקחות גדולות מדי. מומלץ להגדיל את העומס בהדרגה. זה מאפשר למפרקים, שרירים, רצועות ומערכת העצבים המרכזית להתחזק ולהתרגל יותר.

כאשר לפני האימון הבא, השרירים טרם הספיקו להתאושש במלואם, כלומר הם ממשיכים לפגוע, יש לבצע סשן משקם. אין צורך לשנות את התרגילים, אך המשקולות מופחתות במחצית - ב 50 אחוז. אם מבצעים קבוצות של 15-20 חזרות בכל אחת מהן, אז השריר הפגוע יקבל כמות גדולה של דם, המסייע בשיפור זרימת הדם ומספק להם חומרים מזינים התורמים לתהליכי התאוששות.

כאב הנגרם כתוצאה מטראומה

הוא מכווץ וחד, מגיע גם למחרת ומיד אחרי השיעורים. היא לא מאפשרת לבצע תרגילים, מכיוון שהכאב חזק למדי. פגיעות, ככלל, מתרחשות כאשר משקולות נלקחות בצורה קיצונית ככל האפשר, ומינימום זמן ניתן לחימום.

כאב רצועות או מפרקים אינו תקין. לכן מומלץ להפסיק לחלוטין לבצע את התרגיל עד שתוכלו להבין מה הסיבה המדויקת לכך שהכאב מתרחש. זה עשוי להיות בכך שהפגיעה אינה נרפאת לחלוטין, הטכניקה אינה נכונה, הסימולטור אינו מוגדר לפרמטרים אישיים אנתרופומטריים וכן הלאה.

סוג אחר של כאבי שרירים שלאחר האימון הוא התרחשות תחושת צריבה במהלך החזרות הסופיות בתרגילים שונים. זו תוצאה של חמצון רקמת השריר על ידי חומצה לקטית. זה ממלא את תאי השריר ומונע את דחף העצבים לעבור, מה שגורם לתחושת צריבה.

התחושה הזו נורמלית לחלוטין, זוהי תגובה של הגוף, המגנה עליו מפני עומס יתר. מוצרי פסולת חומצת חלב מופרשים כ 20- או מקסימום 30 דקות לאחר סיום האימון.

יעדי אימון מביאים לרוב לצורך לעסוק בתחושת צריבה, כלומר לקבוצות שרירים איטיות וישירות.

שרירים נפגעים לאחר אימון - זה סימן רע או טוב ">

כאבי שרירים הם סימן אופציונלי לעלייה בשרירים, אך הם מאשרים כי במהלך האימון מבנים השרירים נהרסים ונוצרים פגיעות מיקרוסקופיות, מה שאומר שמתחיל תהליך הטיפול והיווצרות רקמות מבניות חדשות.

הצלחת האימון אינה נמדדת בכאב. היעדר התחושה הזו לא אומר שהשיעור לא הצליח. קונטררס ושונפלד, חוקרים אמריקאים של התהליך הזה, אומרים כי בדיקת כאבים שלאחר האימון אינה תמיד סימן לכך שהשרירים צומחים.

המטרה העיקרית של כל אימון לא צריכה להיות כאב, אלא התקדמות העומסים. יעילות השיעורים אינה מוצגת על ידי כאב, אלא על ידי עלייה בהיקף השרירים ונפח, וכן השוואה בין מבנה הגוף לפני תחילת השיעורים ואחרי האימון.

כיצד למנוע כאבים לאחר אימון

כמעט בלתי אפשרי לחוש לחלוטין כאבי שרירים. כאשר האימונים מתגברים הוא הופך להיות פחות בולט. ישנן כמה נקודות חשובות המאפשרות לך לעסוק ביעילות, אך להרגיש נעים במיוחד, אך לא כאב או לשבור כאב:

  1. עומסים צריכים להתקדם . לפיכך, רק כמות קטנה של משקל מוסיפה מדי שבוע למשקל. אם אתה מבצע מכבש ספסל עם משקולת, התוספת האופטימלית תהיה בין 2.5 ל -5 ק"ג בכל שבוע. לאחר עלייה במשקל, עליכם לשלוט בטכניקת הביצוע, לשמור על מספר נתון של סטים וגישות, ואז להמשיך להוסיף משקל.
  2. יש לשלוט בטכניקת הביצוע לשלמות. אתה יכול ליצור קשר עם מאמן או מישהו שיודע. אם זה לא אפשרי, תמיד תוכלו למצוא מידע כיצד לבצע תרגיל כזה או אחר.
  3. הקפידו לבצע חימום. זהו חלק בלתי נפרד מתחילת האימון, כולל מגוון מלא של תנועות לכל הגוף, כמו גם הכנה לאימונים הקרובים. אם אתה מבצע לחץ על ספסל, בצע מ -2 עד 3 מערכות חימום עם משקולות נמוכות ומספר קטן של חזרות. זה יספק זרימת דם לשרירים ויצירת קשר עם מערכת העצבים.
  4. אל תתאמן עייף. כמות גדולה של עבודה, חוסר שינה, מצב רוח ירוד וחוסר יכולת לאכול טוב במהלך היום - זו סיבה טובה לנטוש את האימונים, כדי לא לחשוף את גופכם ללחץ נוסף.
  5. שימו לב למשטר השתייה. בשיעור אתה צריך לשתות לפחות ליטר מים. הקצב היומי של צריכת הנוזלים הוא 0.04-0.05 * משקל מת. בזכות מים, הדם לא מתעבה, מסירת חמצן וחומרים מזינים מואצת ומעבר דחפי העצבים לרקמות השריר משתפר.
  6. נסה לישון טוב. עדיף לישון לפחות 8 שעות.

כיצד להפחית כאבים לאחר אימון

כדי להפחית את הכאב, עליך לפנות לשיטות הבאות:

  • עיסוי . זה מאפשר לך לפזר דם בגוף, כדי להבטיח את זרימת החומרים המזינים לאזורים הרצויים.
  • כיבוש משקם. אימון זה כרוך בשימוש של 50% ממשקולות העבודה הרגילות עם 15-20 חזרות בסט, המעניק זרימת דם לשרירים. הם מקבלים חומרים מזינים ומתאוששים מהר יותר. המשמעות של פעילויות כאלה היא לא רק להפחתת הכאב, אלא גם לחזור על טכניקת התנועות, לכבד את כישוריכם.
  • זמינקה. עקב מתיחת שרירים, זרימת הדם עולה, מה שמגביר ומאיץ את תהליך הסרת התאים הפגועים, ולכן מפחית את הכאב.
  • תזונה נכונה. בתזונה חייבים להיות הרבה חלבונים, שכמותם היא בין 2 ל 2.5 גרם לכל 1 ק"ג ממשקל גוף. כדי למנוע קטבוליזם, כדי לקבל חומצות אמינו פשוטות, יש ליטול BCAA. זה תקף גם לגלוטמין המחזק גם את מערכת החיסון, המסייע להאיץ את החלמתו המלאה של הגוף. נטילת קריאטין יכולה להגדיל את סיבולת וחוזק רקמת השריר על ידי הגדלת ריכוז הפוספט של הקריאטין.
  • לנוח טוב . אם יש כאבים שמונעים ממך להתאמן, עליך לקחת הפסקה למשך 2-5 ימים. זה יאפשר לך להתאושש באופן מלא ולהתחיל שיעורים במרץ מחודש.

יחד עם שיטות אלו תוכלו לפנות להתקשות, לבקר באמבטיה, סאונה, להשתמש במשחה מחממת וכן הלאה. שיטות אלה מובילות לשיפור זרימת הדם במבנים פגומים, המאפשרת לשרירים להתאושש הרבה יותר מהר.

סיכום

התחושות הכואבות לאחר האימון הן סימן בטוח לכך שהשרירים כואבים, מה שאומר שהתקבלו מיקרוטראומות, המהוות עדות לכך שהשיעורים היו מוצלחים. העיקר הוא להיות מסוגל להבחין בין כאב רע לטוב. הם לא צריכים לפחד מזה, אך יש צורך לתת מנוחה והתאוששות שרירים. אחרת לא תהיה שום תוצאה חיובית מהאימונים.

מאמרים מעניינים