- תחילת האימונים בחדר הכושר
- עריכת תוכנית אימונים
- תכנית הכשרה מבוא
- תוכנית אימונים למתחילים בחדר הכושר
- טעויות בסיסיות של מתחילים
המטרה העיקרית איתה רוב האנשים מגיעים לחדר הכושר היא הרצון להפוך לבעלים של שריר מרשים ומפוסל. כדי להגשים את החלום שלך, זה לא מספיק רק להתאמן על סימולטורים. תוצאות באמת מרשימות ניתן להשיג רק עם תוכנית אימונים מעוצבת כהלכה למתחילים. ואם כבר לספורטאים מקצועיים יש מספיק ידע כדי לבנות שיעור מוכשר, למתחילים זה הרבה יותר קשה. לרבים יש רק מושג שטחי כיצד בדיוק נראית תוכנית האימונים הבסיסיים.
תוכן
- 1 אימוני כושר
- 2 הכנת תוכנית אימונים
- 3 תכנית הכשרה מבוא
- 4 תוכנית אימונים למתחילים בחדר הכושר
- 5 טעויות בסיסיות של מתחילים
תחילת האימונים בחדר הכושר
ספורטאים מקצועיים עומדים לרוב בפני בחירה כזו, אך התוכנית שלהם מסובכת ואינטנסיבית בהרבה. בנוסף, הם תמיד יכולים לפנות למאמן האישי שלהם לקבלת עזרה, או באמצעות הידע המצטבר לייעל את השיטות הקיימות לצרכים ולצרכים שלהם. הם יודעים את נקודות החוזק והחולשה שלהם, הם יודעים להקשיב לגוף שלהם. מפתחי גוף מנוסים יכולים לקבל תוכנית אימונים מתוכננת מספר חודשים מראש, או לאלתר לגוון את האימונים שלהם.
גישה זו, למרבה הצער, אינה מתאימה למתחילים. נכנסים לחדר הכושר, רבים פשוט אבודים ולא יודעים איפה להתחיל את האימונים. עדיף כמובן לפנות לעזרתו של מאמן ולעקוב אחר ההמלצות שהוא נותן. אתה יכול גם לבקש עצות מחבר'ה שאובים מקרב הלומדים באותו חדר כושר. אבל, כפי שמראה התרגול, לא כל המאמנים מסוגלים לתת עצות כדאיות באמת או להכין תוכנית אימונים. יש כאלה שקיבלו את "הכותרת" שלהם על ידי סיום קורסים בתשלום. לא לכל הבחורים בגודל מרשים יש ידע ומיומנויות נרחבים של מאמן. וכאן למישהו יש מזל, אבל מישהו לא.
עריכת תוכנית אימונים
כדי לא לבזבז את זמנכם היקר ואת המנוי לחדר כושר, עליכם לקבל רעיון לאיזה סוג תוכנית לעקוב.
אימונים שבועיים למתחילים מבוססים על:
- חובה - מכבש ספסל וסקוואט עם משקולת משקולת;
- רצוי להניח חיווט, לחץ על ספסל בעמידה, להתעמל לרווחים ביותר (טיוטה במדרון או משיכת הראש כלפי מעלה עם המשקל), שרירי כף יד עם המוט, שכיבות סמיכה על המוטות המקבילים או מכבש הספסל עם אחיזה צרה לתלת ראשי, הטיה עם המשקולת;
- קצת מאוחר יותר - אתה יכול להפעיל את הרמת ההמתנה.
ישנה נקודה חשובה אחת שיש לקחת בחשבון. כאשר לא ניתן לבצע את התרגילים הללו בחדר הכושר, אז עליך לחפש מכון כושר אחר. אי אפשר להעמיס את עצמך מהימים הראשונים למקסימום.
תכנית הכשרה מבוא
זהו הצעד החשוב ביותר, הכנת אתלט מתחיל לתרגילים מורכבים יותר ושליטה בטכניקה הנכונה לביצוע תנועות בסיסיות.
תוכנית לדוגמא עשויה להיראות כך:
יום ראשון
- ספסל שוכב - 3 סטים של 8 פעמים (להלן 3x8)
- לחץ על ספסל כשחזה עומד - 3x8
- שרירי שרירים עומדים עם משקולת - 3x8
- תלת אופן על גוש אנכי - 3x10
- הרמת פלג גוף עליון על ספסל נוטה - 3x15-20
יום שני
- סקוואט עם משקולת מאחור - 3x8
- כיפוף הרגליים על הבלוק - 3x10
- הארכת רגל על החסימה - 3x10
- משיכה לחסום מאחורי הראש - 3x8
- יתר לחץ דם - 3x10
- הרמת רגליים בתליה על המשקוף - 3x15-20
זה צריך להיעשות שלוש פעמים בשבוע. האימונים הראשונים והשניים מתחלפים זה בזה. עליכם לבנות לוח זמנים כך שיהיה יום מנוחה בין ביקורים בחדר הכושר. יש לבצע את ארבעת האימונים הראשונים בשתי גישות, ורק אז להגדיל את המספר לשלוש. המפגש הרביעי והשמיני מומלץ להקל עליו, כלומר במשקל מופחת.
חשוב! אל תרימי מיד משקולות גדולות שכן העדיפות העיקרית היא בטכניקה הנכונה.
הוספת עומס מומלצת רק כאשר מספר החזרות מתחיל להינתן בקלות ואתה רוצה להגדיל את העומס. על כל אימון להתחיל בחימום למשך 10 דקות, להשלים עם מתיחות ותלייה על הבר למשך 5 דקות.
תוכנית אימונים למתחילים בחדר הכושר
כאשר קורס המבוא שולט במלואו, השיעורים שלאחר מכן מקדישים לעלייה המונית משופרת, להגדלת מדדי הסיבולת והחוזק. כאן רבים מנסים לבצע מספר רב של חזרות במשקל נמוך, וזה לא נכון. קצב אימונים שכזה מעניק עומס גבוה כולל, אך למעשה אין לו השפעה חזקה על מערכת מסת שריר. היתרון היחיד יהיה שיפור מסוים בסיבולת. חזרה מרובה ומשקולות נמוכות הן האפשרות הממוצעת בין אימוני אירובי וכוח.
לאחר קורס ההיכרות, העומס המוצק יותר יהיה הצעד הנכון. תוכנית האימונים עצמה עשויה להיראות כך:
יום שני
- סקוואט עם משקולת על הכתפיים - 4x8
- ספסל לחץ - 4x6-8
- סיומת רגל בסימולטור - 3x10
- חיווט בשקר - 3x10
- העיתונות
יום רביעי
- בית ספסל - 4x8
- דדליפט - 4x8
- משיכות ראש - 3x8
- הרמת גרביים עם משקולות - 3x12
- לחץ יתר - לחץ על 3x12
יום שישי
- לחץ ספסל אחיזה צר - 4x8
- תלת אופן על החסימה - 3x10
- שרירי שרירים עומדים עם משקולת - 3x10
- שרירי רגליים עם משקולות - 3x10
- העיתונות
אתה יכול להתאמן בתוכנית לעיל במשך החודשיים הראשונים. אם השרירים צומחים היטב, זה אידיאלי וניתן להשתמש בהם עוד יותר. לא הגיוני לחפש טכניקה אחרת.
כדי להפוך את התוכנית למגוונת יותר, כמובן, היא רצויה. לשם כך, חלק מהתרגילים פשוט משתנים. במקום הרמת דד, בכיתות מסוימות תוכלו לבצע הרמת דד עם רגליים ישרות. בדרך כלל החלפה הזו מתבצעת לאחר שבוע. ניתן להחליף את החיווט עם סוודר ומכנסי משיכה לראש עם טיוטה במדרון, לחץ על ספסל ממקומו בעמידה - ספסל ישיבה, מה שהכי טוב נעשה בסוף השיעור. אתה יכול לשנות את מספר החזרות במכבש הספסל ב- 6, במקום 8, ולהגדיל את משקל העבודה. זכור כי התרגילים מתחילים בכמה גישות של חימום, שכבר אחריהם עובדים.
טעויות בסיסיות של מתחילים
למתחילים יש מרווח הסתגלות גדול ומשקולות הרמת עבודה הרבה יותר קלות. זה לעיתים קרובות מעורר את הרצון לנסות את כוחם בבת אחת להגדיל את המשקל המרבי האפשרי לעצמם. חדירות כאלה רק מאטות את ההתקדמות ועלולות לגרום לפציעה או לפגוע בביצועים.
כשיש ברירה בין שיפור הטכנולוגיה להרמת משקולות כבדות, חלקם, למרבה הצער, מעדיפים את האחרונים. לפיכך, רבים פשוט מתמקדים בהרמת משקל רב. תופעה זו נקראת רמאות, שאנשי מקצוע, אך לא מתחילים, שצריכים ללמוד להרגיש את גופם שלהם יכולים להרשות לעצמם.
אם מתחילים קוראים אימונים באופן קבוע, זה מוביל לעובדה שבעתיד יש צורך ללמוד מחדש את טכניקת הביצוע. בנוסף, ביצוע לא תקין יכול להוביל לפציעה, וכתוצאה מכך גם לצורך בשיקום ובקיק. כדי לשלוט בטכניקה, ללמוד להרגיש את גופך ולהחליט על סדרי עדיפויות בעצמך, עליך לעסוק בתוכניות המוצעות והדומות למשך שישה חודשים לפחות. בעתיד, הספורטאי יחליט אם הוא רוצה להיות מקצוען על ידי השתתפות בתחרויות, או לעסוק בעצמו.
