- סוגי פוסטים
- אסאנות בסיסיות ליוגה עם תמונות ותיאורים
- С чего начать заниматься йогой
- 30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
- מסקנה
ההיכרות הראשונה עם תרגול היוגה מתחילה בהלם קטן ממספר עצום של תנוחות, שלכל אחת מהן יש שם ותכונות השפעה משלה על הגוף. הניסיון לשנן כל אחד, להתקרב לשיעורים כשיעור בבית ספר, ייכשל. כל הידע בא בהדרגה. ככל שהם מתאמנים ביוגה, כך הם שולטים יותר בטכניקות.
אל תיכנעו לפיתוי לבצע תנוחות מורכבות מייד. תמיד יש להתחיל עם היסודות והטכניקות הפשוטות ביותר. זה נכון לא רק ביוגה, אלא גם בכל תחום ספורט. שליטה באסאנות פשוטות אינה רק הכנה לתנוחות מורכבות יותר, אלא גם יתרון עצום לגוף ולגוף. מרבית התנועות הבסיסיות אינן מאבדות את הרלוונטיות שלהן אפילו עבור אלו העוסקים ביוגה מזה זמן רב.
היתרון העיקרי של כל האסאנות, ללא קשר לרמת המורכבות, הוא בכך שניתן לבצע אותם בבית ולא דורשים מכשירים מיוחדים. מספיק לקנות שטיח מיוחד ובגדים נוחים. כדי להפוך את השיעורים הראשונים לקלים ופשוטים, תוכלו להשתמש בתוכנית שלהלן עם תיאור של שלושים התנוחות הבסיסיות המועילות והיעילות.
תוכן
- 1 סוגי יציבה
- 1.1 עמידה
- 1.2 על התפתחות האיזון
- 1.3 גשרים
- 1.4 יושבים
- 1.5 להרפיה ועל הגב
- 2 אסאנות בסיסיות ליוגה עם תמונות ותיאורים
- 2.1 1. תנוחת הגשר (Bandha Sarvangasana)
- 2.2 2. צ'אקראווקאסנה
- 2.3 3. תנוחת הילד (Balasana)
- 2.4 4. תנוחת הסנדלר (בדחה קונסאסנה)
- 2.5 5. תנוחת קוברה (Bhujangasana)
- 2.6 6. סבסנה
- 2.7 7. מוקהא שוואנאסנה
- 2.8 8. הניחו את הכלב עם הפנים כלפי מטה
- 2.9 9. סחסנה
- 2.10 10. Utthita Parsvakonasana
- 2.11 11. תנוחת גרלנד (Malasana)
- 2.12 12. ארדהא אוטנסנה
- 2.13 13. ארדהה מטסינדרסנה
- 2.14 14. אננדה בלסנה
- 2.15 15. ינואר סירסאסנה
- 2.16 16. אשטנגה נמסקארה
- 2.17 17. רגליים לאורך הקיר (Viparita Karani)
- 2.18 18. לנגה
- 2.19 19. תנוחת ההר (Tadasana)
- 2.20 20. קרש
- 2.21 21. מיקום הפירמידה (Parsvottonasana)
- 2.22 22. תנוחה עם זרועות מורמות (Urdhva Hastasana)
- 2.23 23. סופטה פדאנגושתאסנה
- 2.24 24. עיקול קדמי יושב (Paschimottanasana)
- 2.25 25. Upavishtha Konasana
- 2.26 26. תנוחת הצוות (דונדסנה)
- 2.27 27. תנוחת טוויסט שוכב (סופטה מאטיאנדראסאנה)
- 2.28 28. תנוחת עץ (Vrksasana)
- 2.29 29. תנוחת משולש מוארך (Utthita Trikonasana)
- 2.30 30. תנוחת הלוחם I (Virabhadrasana I)
- 2.31 31. תנוחת הלוחם השני (Virabhadrasana II)
- 3 כיצד להתחיל יוגה
- 3.1 איזה סוג של יוגה לבחור "> 3.2 מצא שיעור יוגה
- 3.3 למה לצפות מהשיעורים?
- 3.4 אימונים ביתיים
- 4 תכניות שיעורי בית למתחילים ליוגה של 30 יום
- 4.1 יום ראשון
- 4.2 שבוע 1
- 4.3 שבוע 2
- 4.4 שבוע 3
- 4.5 שבוע 4
- 4.6 ניואנסים חשובים
- מסקנה
סוגי פוסטים
תנוחות היוגה שונות. הם מחולקים למספר סוגים, השייכים לכל אחד מהם קובעים השפעה ספציפית. התרגילים מתחלקים לחמש קטגוריות עיקריות.
עומדת
לרוב מופיעים בתחילת השיעור כחימום. אסאנות המבוצעות ממצב עמידה הן הקשות ביותר למתחילים. יוגה האתא מתרגלת את האסאנות הללו בנפרד ומניחה נוכחות של מנוחה ביניהן, וזרימת ווינזה - מחזור כאשר הם עוקבים זה אחר זה, המסייע לבניית רצועות.
על פיתוח איזון
קטגוריית תרגילים זו נחשבת לחשובה והשימושית ביותר עבור מתאמנים מתחילים. זה מאפשר לך לפתח איזון ולחזק את שרירי הליבה. זה חשוב ביותר למחקרים נוספים וליישום תנוחות מורכבות. שמירה על שיווי משקל בשיעורים הראשונים תהיה קשה למדי, אך לאחר זמן מה השיפורים יתבטאו.
גשרים
אחד האסאנות הלא נוחות ביותר עבור רוב המתחילים. יש לשלוט בתנוחות כאלה עם סטיות קלות ושקעים בעמוד השדרה. בחיי היומיום מבוצעות תנועות כאלה לעיתים רחוקות ביותר, וזו הגורם לבעיות רבות במערכת השלד והשרירים. זה הופך את התנוחות לפשוטות כדי לשמור על עמוד השדרה במצב טוב ובריא.
יושב
תרגילים יושבים מכוונים למתיחת האגרסטים והירכיים. תנוחות אלה נעשות בדרך כלל בשלב האחרון של האימון, מכיוון שהגוף מתחמם ככל האפשר והשרירים מוכנים לעומס כזה. כדי להגביר את נוחות התנוחה, מומלץ להשתמש בגוש או בשמיכה רגילה מקופלת, המונחת מתחת לישבן.
להרפיה ועל הגב
אסאנות אלה מאפשרות לך להירגע בין תנועות נפרדות. הפוגה טובה במיוחד מאפשרת לך לקבל את תנוחת הילד. טכניקות המתבצעות במצב שכיבה מכוונות למתיחת גידים ושרירים, והן מסייעות לייצור פיתולים ושקעים.
אסאנות בסיסיות ליוגה עם תמונות ותיאורים
1. תנוחת הגשר (Bandha Sarvangasana)
זהו גשר הממתח בעדינות ומשפר את ניידות עמוד השדרה. הודות לתרגיל זה ניתן לבטל את התוצאה השלילית של ישיבה ממושכת, מכיוון שרוב האנשים המודרניים מבלים את מרבית חייהם בתפקיד מסוים זה. זה בסדר שהתנוחה נראית מסובכת בהתחלה. נוחות האסאנה בשיעורים הראשונים מאפשרת להגדיל את החסימה, שמונחת מתחת לגב.
2. צ'אקראווקאסנה
תנוחה נוספת מסוג "הגשר" המאפשרת לא רק למתוח ולשפר את עיקול עמוד השדרה. בזכות התנועה בכיוון למעלה ואז למטה, הגב מתחמם וממש "מתעורר". זה משפיע לטובה על הרווחה ומאפשר לך להתכונן לויניאסה, לאזן את הנשימה שלך עם תנועה.
3. תנוחת הילד (בלסנה)
תנוחה למנוחה, שהיא החשובה ביותר עבור כל המתחילים לתרגול יוגה. היא מותחת את המותניים ואת עמוד השדרה שלה, אבל זה לא האפקט היחיד שיש לה. בזכות האסאנה הזו תוכלו לארגן הפסקה בין התנוחות מבלי לפגוע בכיבוש, מכיוון שהיא פועלת לטובת הגוף. כדי לקחת אסאנה כזו, אין צורך לחכות לזמן הנכון. אם הגוף נותן איתותים שהוא זקוק למנוחה קלה, אתה יכול לקחת בבטחה את התנוחה הזו.
4. תנוחת הסנדלר (בדחה קונסאסנה)
האסאנה הישיבה, הנקראת לעיתים קרובות תנוחת הסנדלר, היא תנוחת גוף המאפשרת למתוח את פני השטח הפנימיים של הירכיים. בפעם הראשונה ניתן לבצע את התרגיל תוך כדי ישיבה על שמיכה או חסימת, מה שיאפשר לברכיים, מכיוון שהירכיים מעט גבוהות יותר מאשר בישיבה על המחצלת, להיפתח בצורה טבעית ככל האפשר. להחזיק את הברכיים גבוה זה הרבה יותר קשה ממה שנראה, אבל אינך יכול להתאמץ עם הרגליים. טכניקה נכונה פירושה שהם רגועים לחלוטין. הם שמו משהו מתחת לברכיים כדי לשפר את ההשפעה המיטיבה של תנועה זו.
5. תנוחת קוברה (Bhujangasana)
זהו גשר שנקרא תנוחת הקוברה. הביצוע העקבי של אסאנות בווינקסיס מחייב חזרה חוזרת של תנועה נתונה במהלך כל שיעור. תנוחה מן המניין מציעה כי הקוברה נעשית על הזרועות המיישרות במפרקי המרפק, כאשר סטיה עמוקה מאחור. יש גם וריאציה קלילה יותר שמתאימה למתחילים. זה מבוצע מבלי לנוח על הידיים, כלומר עם כיפוף החזה בלבד. שתי האפשרויות כוללות תיקון האגן על משטח הרצפה לפני ההרמה.
6. סבסנה
אסאנה מרגיעה להרגעה, הנקראת גם תנוחת המת. זה מבוצע בסוף כל שיעור ומאפשר לך לרשום באופן מלא את האפקט ולבצע בבטחה את המעבר לחיי היומיום. ביוגה הגוף כפוף לחלוטין לתנועות, והנפש משתחררת. כשהם נוקטים עמדה דוממת לחלוטין, בהתחלה זה נראה לא נוח ואינו נותן שלווה, אך כעבור זמן מה זה מתחיל להיות הרבה יותר קל ותחושת רוגע מגיעה כמעט מייד.
7. מוקחה שוואנאסנה
זהו אסאנה די פופולרי ונפוץ, ומאפשר להשיג אפקט רב-תכליתי. תנועה כלולה כמעט בכל פעילות. מיקום כזה של הגוף אינו טבעי. בהתחלה זה ניתן בקושי, אך די מהר זה מתחיל להינתן בקלות ומאפשר לך להירגע בשלווה. אין צורך להרחיב את הרגליים במצב זה. היכולת לכופף את הברכיים הופכת את התנועה לנגישה לרבים.
8. תנוחת הכלב עם הפנים כלפי מטה
תנוח על איזון, בדומה לאסאנה הקודמת. זה משפר את הקואורדינציה, מחזק את שרירי הליבה. ממצב ההתחלה, הרם את הרגל כלפי מעלה. הדגש הוא על מיקום הירכיים בזמן הפרדת הרגליים ממשטח הרצפה. לגובה בו כף הרגל עולה חשיבות משנית.
9. סחסנה
תנוחה ישיבה ופשוטה שרבים מהמתחילים מתקשים להבחין באחד הקשים כאשר הם מסתכלים על מי שעוסק ביוגה. ישיבה מרובת רגליים קשה מאוד עבור רוב האנשים והופכת לסיבה העיקרית לכך שאנשים לא ממשיכים בשיעורים. זה בסדר שכמעט ולא ניתן אסאנה. זה בטח יסתדר אם תשתמש תחילה בתומכים. היתרון העיקרי של הטכניקה הוא בכך שהיא מאפשרת להיפטר מההשלכות השליליות הנובעות מישיבה ממושכת ותכופה על כסא.
10. Utthita Parsvakonasana
ניתן לבצע תנוחה עמידה בזווית צד ימין בעזרת יד שנמצאת מחוץ לכף הרגל, אך תנוחה זו אינה מתאימה לכולם. ניתן להניח את היד על הבלוק או מבפנים או מבחוץ כף הרגל, כך שהזרועות מונחות מול הירכיים. מצב זה מתאים במיוחד למתחילים. העיקר שהידיים לא יוצרות מכשולים לפתיחת החזה לכיוון התקרה.
11. גרלנד פוזה (מלסנה)
תנוחת עמידה של גרלנד. זה מאפשר לך לפצות על היעדר תנועה כה חשובה כמו סקוואטים בחיי היומיום של האדם. תרגיל להשפעה המקבילה נקרא לעתים קרובות "פותחן" לירכיים. זה לא אומר שהוא פועל רק על שרירים אלה. אסאנה משפיעה לטובה על כפות הרגליים, אשר כמעט ולא נותנים תשומת לב כמעט לעולם. במקרים בהם קשה לסקווץ מתנוחה כזו יש לפנות לעזרת התמיכה.
12. ארדהא אוטנסנה
אסאנה עומדת או חצי שיפוע מתבצעת עם גב ישר ולרוב נכנסת לברכה למתחם השמש, אך די מהר, מה שלא מאפשר לשים לב אליו מספיק. למתחילים מומלץ בחום לבצע תנוחה זו כתרגיל נפרד. זה מאפשר לך ללמוד להרגיש ולשלוט בגוף שלך. בהתחלה עדיף לפקח על מטוס הגב בעזרת מראה. אין צורך להנמיך את הידיים במלואן בכף היד שלך, להשתמש באחרונות כתמיכה לאיזון טוב יותר. הידיים מונחות בצורה הטובה ביותר על הרגליים כך שיהיה קל יותר לשמור על הגב שלך ישר.
13. ארדהה Matsyendrasana
חצי האסאנה הישיבה של אדון הדג מתפתלת, שהיא חלק חיוני בתרגול היוגה. הם משפרים את הניידות של עמוד השדרה ומשפיעים לטובה על תפקוד מערכת העיכול. הפיתולים האלה טובים במיוחד לעצירות. אם הרגל התחתונה הכפופה מפריעה להתפתחות התרגיל, ניתן ליישר אותה בשיעורים הראשונים.
14. אננדה בלסנה
תנוחתו של ילד מאושר נבחרה לעתים קרובות לשיעור היוגה האחרון. זה מאפשר לך לאזן היטב בין שתי מצבים - הרפיה ומתח. לחיצה על הרגליים בכדי למקסם את לחיצת הרגליים לבית השחי צריכה להיות רק עד שהקוקקס לא יורד מהרצפה. אם הוא מתחיל לקום, יש צורך להפסיק. ממוצע הזהב חשוב כאן, לא הקצוות.
15. ינואר סירסאסנה
תנוחת הישיבה של הראש עד הברכיים קשה לביצוע עבור כל מי שיש לו בעיות בגמישות המסטרים, ורובם. סירוב לבצע שיפועים לא יפתור את הבעיה, ולכן מומלץ לעשות זאת אסאנה. זה מאפשר לך למתוח בו זמנית לא את שניהם, אלא רגל אחת, ואז את השנייה.
16. אשטנגה נמסקארה
תנוחת הגשר הזו בדרך כלל מוחרגת ללא השגחה מהשיעור או מבוצעת לעתים רחוקות למדי, מה שמוביל לבעיות מסוימות. זה הגשר הזה שמאפשר לכם להתכונן לצ’אטורהאנגה ולהיות מוכנים לחלוטין להשלים את הרצף במתחם הברכה לשמש. התעמלות לא רק מתכוננת לאסאנות אחרות מורכבות יותר, מחממת את השרירים, מה שתורם לביצוע טוב יותר וקל יותר של סטיות עמוקות.
17. רגליים למעלה לאורך הקיר (Viparita Karani)
שאר התנוחות, כאשר הרגליים מורמות לאורך הקיר, אינן גורמות לבעיות בתאימות לטכניקת הביצוע. היא במיוחד תאהב את זה ותועיל למי שהולך הרבה. על מנת להתאושש לחלוטין ולהרגיש טוב יותר, אתה יכול להשתהות במצב זה למשך מספר דקות.
18. ריחוף
זוהי תנוחה עומדת שבה מוקדשים תשומת לב מיוחדת למיקום הגוף. בעת ביצוע מנגנון, יש צורך לשלוט כי כל הזוויות נכונות, כלומר הירך הייתה מקבילה לרצפה, והברך הייתה ממוקמת מעל כף הרגל. יש ליישר את הרגל האחורית. חלק מהמתחילים אינם נוטים מספיק קדימה, מה שמוביל לכפיפה של הרגל האחורית. כדי לחדד את הטכניקה של ביצוע אסאנות, מומלץ לבצע תנוחה מול מראה.
19. תנוחת ההר (Tadasana)
תנוחתו של הר עומד היא אחת החשובות ביותר בתרגול היוגה והיא מוזכרת כמעט בכל מתחמי האסאנות המומלצים לביצוע חובה. זה נראה די פשוט, אבל זו רק רושם ראשוני. Tadasana דורש שמירה על שיווי משקל, וזה חשוב בעת ביצוע כל התנוחות כמו "עמידה" ותיאום כללי. לאחר שנקטתם בתנוחה זו ונשארו לעמוד בה זמן מה, תוכלו לעבור בבטחה לאסאנות אחרות.
20. הבר
אסאנה לאיזון, שכמעט בלתי אפשרית ליפול בה, היא אחת התנוחות הטובות ביותר שמחזקות את שרירי הליבה. ככל שהאחרון מפותח יותר, כך טוב יותר ניתנים אסאנות ממצב עמידה ותרגילים המבוצעים על הידיים, ותהליך המעבר לתנועות מורכבות יותר מואץ. הודות ליישום הסרגל, אתה יכול להיות גמיש יותר ולא להיתקל בבעיות בקואורדינציה ואיזון.
21. מיקום הפירמידה (Parsvottonasana)
התנוחה העמידה של הפירמידה כוללת נטייה קדימה, בה נוצרת מעין פירמידה. אם זה קשה, לקחת רגל אחת קדימה ונשען לאחור כדי להשיג תנוחה זו, הבלוקים מונחים בצד שמאל וימין של הרגל, מה שמאפשר לך למקם את הידיים בנוחות. זה לא יפחית את ההשפעה, מכיוון שהמסטרינגס יהיו מעורבים בכל מקרה, ולכן יקבלו עומס טוב.
22. תנוחה עם זרועות מורמות (Urdhva Hastasana)
תנוחה נוספת היא מסוג "עומד", אך על בסיס האסאנה "ההר". ביצוע תרגיל זה דורש עמידה הדוקה על הרגליים כשזרועותיך מורמות. בזכות תנועה זו הגוף נמתח במלואו. אסאנה זו מהווה צעד נהדר להתחיל תרגול יוגה בכוח.
23. סופטה פדאנגוסטהאסנה
תנוחת מנוחה, המכונה גם משיכת הבוהן הגדולה, המתבצעת בזכות מעורבות הידיים. גרסה מלאה של אסאנה זו אינה מתאימה למתחילים אשר מומלצים לבצע גרסה קלה. אם אתה מייצר תנוחה קשה, עליך להשתמש בחגורה שתאפשר לך לשמור על הכתפיים על הרצפה, ואת הרגל שלך ישרה.
24. יושב נטוי קדימה (Paschimottanasana)
התכופפות קדימה מתנוחת ישיבה, המאפשרת לכם לעבוד היטב את הגידים ושרירי הירך. ביצוע תרגילים זה ודומים זה מאפשר לכם להימנע מקיצור רקמת השריר והגידים בגב הירך, ולכן, לא לחוות כאבים בגב. תרגיל כזה משמש לעיתים קרובות כטיפול טיפולי. זה גם מונע. ככל שתתחיל לעשות אסאנה מוקדם יותר, כך יש סיכוי נמוך יותר לבעיות בעתיד.
25. Upavishtha Konasana
ביצוע כפיפות בתנוחת ישיבה עם רגליים מרווחות לצד, יוצר מתיחה שונה מהתנוחות שנחשבו בעבר. למתחילים, מגע בחזה עם הרצפה הוא די קשה. ניתן יהיה להשיג מטרה זו לאחר זמן מה, אך בהתחלה עליכם להתרכז בשמירה על הגב ישר והאגן מופנה ככל האפשר לעבר השיפוע. אין לבצע את התנועה על ידי כיפוף עמוד השדרה, כך שהרגליים נשמרות ללא תנועה. אם טכניקת הביצוע נכונה, עומק המדרון לא ממש משנה.
26. תנוחת הצוות (דנדסנה)
תנוחת הצוות נקראת לעתים קרובות אנלוגי ההר. שתי התנוחות הן מהסוג המושב. דנדסנה מבוצעת בגב זקוף. מומלץ למתחילים שמתקשים לקבל עמדה זו לשים שמיכה מקופלת מתחת לעצמם, שתאפשר להם להרים ולדחוף מעט את האגן קדימה, והעמוד השדרה במצב נוח יותר. ניתן להשתמש ב"טריק "כזה כמעט בכל תנוחת ישיבה.
27. תנוחת טוויסט משקר (סופטה מאטיאנדרסנה)
סיבוב הבטן ממיקום נוטה מתייחס לתנוחות המבוצעות בסוף הפגישה. ניתן לעשות אסאנה זו בהתחלה, מכיוון שאין מגבלות קפדניות על כך. מיקום הרגליים יכול להיות גם כזה שנוח. Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой. Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.
28. Поза дерева (Врксасана)
Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие. Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть. Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется. Это снижает эффективность упражнения.
29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока. Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.
30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)
Первый вариант стоячей позы воина. Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей. Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.
31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)
Вторая поза отличается от первой положением. Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой. Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.
С чего начать заниматься йогой
Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.
Какой тип йоги выбрать" >Найти класс по йоге
Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.
Чего ожидать от занятий" >Домашние тренировки
Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.
Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:
- ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
- если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
- заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.
Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.
Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.
30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.
День первый
- Начните занятие с растяжки.
- Добавьте три цикла приветствия солнцу.
- Отдохните несколько минут в позе покойника.
Неделя 1
На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.
Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.
Порядок занятий в первую неделю:
- День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 7: растяжка.
В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз
Неделя 2
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 3
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 4
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
- День 7: растяжка.
Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.
Важные нюансы
Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.
Нельзя:
- Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
- Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
- Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.
Можно и лучше сделать:
- Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
- Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
- Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.
מסקנה
Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе. Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса. Не следует переживать, что какие-то движения не получаются. Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками. В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.
