היצירה של תנוחה נכונה ובריאה

• הפרת יציבה: הגורמים העיקריים
• כיצד לשמור על היציבה שלך?
• ההשפעות של פיתוח גוף על יציבה
• תנוחה בריאה: נקודות מפתח וטעויות נפוצות
• סט תרגילים ליציבה - וידאו

לא רק שמירה על אורח חיים מושקע (מושקע), אלא גם ביצוע תרגילי כוח יכולים להוביל לעיקול עמוד השדרה. כדי לקבל את היציבה הנכונה, הממלאת תפקיד משמעותי לבריאות האדם, אתה צריך לדעת כיצד הוא נוצר.

תוכן

• 1 הפרת יציבה: הגורמים העיקריים
• 2 כיצד לשמור על יציבתך "> 3 ההשפעה של פיתוח גוף על יציבה
• 4 תנוחה בריאה: נקודות מפתח וטעויות נפוצות
  • 4.1 רגליים ומפרקי ברך
  • 4.2 אגן ולחץ תחתון
  • 4.3 חזה ושדרה
  • 4.4 שרירי חגורת הכתפיים, הצוואר, הטרפז
• 5 סט תרגילים ליציבה - וידאו

הפרת יציבה: הגורמים העיקריים

עקמומיות עמוד השדרה, הפוגעת ביציבה, יכולה להיגרם מהפרעות שרבים פשוט אינם חושדים בהם או שאינם לוקחים בחשבון. אפילו הגדרה לא נכונה של הרגליים יכולה להשפיע באופן קריטי על מכניקת הגוף.

כפות רגליים שטוחות משפיעות על זווית סיבוב הרגליים, שהופכת להיות גדולה מדי. על רקע זה גם הברכיים נפרשות, שרירי הירך מתחילים לחוות עומס נוסף, האגן מתכופף. שינויים כאלה במכניקת הגוף גורמים לעקמת אזור החוליות, המתבטאת ב"זרם "החזה ומוריד את הכתפיים.

כיצד לשמור על היציבה שלך?

הבסיס לתנוחה בריאה הוא העומס הנכון על השלד והסימטריה. ההפרעה הקלה ביותר בתנוחה ובעקמומיות באזור עמוד השדרה גורמת להידרדרות בביומכניקה של הגוף.

שמירה על תנוחתך נכון אינה רק על יישור הכתפיים, דחיפת החזה קדימה או הרמת הבטן. הכל קצת שונה. תנוחה בריאה לא נחשבת למצב כזה בו אדם צריך "לקשור באופן מלאכותי" את גופו למישור אנכי, אלא טבעי ונוח ככל האפשר.

יש לקחת תנוחה ללא מתח שרירי מתמיד ולהביא לאוטומטיזם. זה מאפשר לך להשקיע מינימום אנרגיה, ולערבב את השרירים בצורה מקסימאלית בתהליך.

ההשפעות של פיתוח גוף על יציבה

אימוני כוח יכולים להשפיע לרעה על מצב עמוד השדרה. זה בא לידי ביטוי בכך שהברכיים מופנות בצורה מופרזת לצדדים, הראש מורחב קדימה והכתפיים הופכות לאדם ניאנדרטלי.

פיתוח גוף מחמיר כל בעיה ביציבה, יכול לגרום להתפתחות של פתולוגיות כרוניות ותחושות כואבות. עם הזמן ההשפעה השלילית בולטת יותר. ככל שמתאמן מבוגר יותר, בעיות אלה משפיעות על רווחתו.

הימנעות מהשפעות שליליות מאפשרת הכללה בתכנית האימונים של עבודה על נורמליזציה ושיפור היציבה. זה חל על כל ספורטאי הרמת משקולות.

תנוחה בריאה: נקודות מפתח וטעויות נפוצות

רגליים ומפרקי ברכיים

תנוחת העמידה הנכונה היא הרגליים המיישרות ללא מתח מופרז בשרירים, במקביל לכף הרגל, מבט אל הברכיים קדימה, במרחק של כ- 15 סנטימטרים אחד מהשני. כוח הכובד צריך להיות אנכי בהחלט.

לפניה של מפרקי הברך קדמה הטמעה של סקוואטים עם משקולת ומשאית. כדי למנוע זאת, עליכם לעשות לא רק סקוואטים רגילים, אלא גם חזיתיים, המאופיינים על ידי הגדרה צרה של הרגליים.

אגן ובטן התחתונה

המיקום הטבעי של האגן מרמז על סטיה קלה בגב התחתון, נסוגה - בטן שטוחה. ומכיוון שהיא נתמכת על ידי מספר קבוצות שרירים (שתי קבוצות של אנטגוניסטים, שרירי בטן, גבי), תמונה מושבתת בעיקר מובילה להתפתחות הטיה קדמית של האגן - הפחתת הסטה של ​​הגב התחתון כאשר הגב הופך ישר מדי והסיכון לפציעה עולה פעמים רבות. מניעה של תסמונת זו מבוצעת כראוי הרמת מוות והארכת יתר לחץ דם.

חזה ושדרה

נפח גדול של ריאות הוא המפתח ליציבה יפה בספורט. זה מושג על ידי שמירה על הכפיפה בצורת S עם מיקום אנכי ישר של עמוד השדרה, תוך חשיפת החזה כלפי מעלה וקדימה.

יושב קבוע ליד המחשב, חבוש תרמיל מאחורי הגב, מוביל לעיקול עמוד השדרה, הכרוך בהורדת החזה. אימון יכול גם להחמיר את המצב. עקמומיות הגוף ואספקת חגורת הכתפיים לרוב גורמות לתשוקה לאזור המותני.

שרירי חגורת הכתפיים, הצוואר, הטרפז

במצב הטבעי, עצם הבריח ממוקמת על קו אופקי, הראש מונח רק מעט קדימה, חטיפה קטנה של חגורת הכתפיים מתבצעת על ידי שרירי הטרפז, והכפות הידיים מקבילות זו לזו.

היפוך הכתפיים מעיד על הפרה של היציבה כאשר כפות הידיים באותו קו, והגבים מופנים קדימה. זה מקל על ידי אימונים קבועים עם משקולת.

כדי לאתר הפרות בתנוחה, מספיק לנתח את היציבה שלך, כשאתה עומד מול המראה. אם כן, תיקון צריך להתחיל בהקדם האפשרי. אחרת, בגיל מאוחר יותר, בעיות יורגשו על ידי כאבים וסיבוכים בריאותיים.

סט תרגילים ליציבה - וידאו