לחץ על ספסל נוטה

לחץ על ספסל נוטה משקר - מתייחס לתרגילים הבסיסיים המוזרים בעיקר את שריר העיקרי של פקטורליס, את הדלתות הקדמיות, את התלת ראשי, ושומר על מתח חבורה של שרירי עזר. מעורבים בעקיפין קבוצות שרירים אחרות הנמצאות במתח. דרגות קושי קשורות ישירות למשקל המוט המעורב. יש להגביל אתלטים מתחילים בשימוש רק בצוואר. ביצוע מכבש ספסל נוטה במצב נוטה גם ללא לביבות דורש טכניקה מתאימה. עדיף להתאמן תחת הדרכתו הקפדנית של מאמן או אחד מחברי הכושר המנוסים. זה מאפשר לך להטמיע ולגבש את נכונות התנועות ולעבור בקלות לגרסה מורכבת יותר של התרגיל - באמצעות משקולות לצוואר.

תוכן

  • טכניקה 1
    • 1.1 עמדת התחלה
    • 1.2 תנועה
    • 1.3 תכונות חשובות
    • 1.4 המלצות כלליות
    • 1.5 מכבש ספסל הטיה עם אחיזה צרה
  • 2 תרגילי אנטומיה: אילו שרירים עובדים> 3 הכנה
  • 4 ביצוע נכון
  • 5 טעויות משמעותיות
    • 5.1 מדרון גדול מדי בספסל
    • 5.2 הסרת מרפקים מהקרנת הצוואר
    • 5.3 שימוש באותם משקולות כמו בבית הספסל האופקי
    • 5.4 רטט קפיצה
    • 5.5 כיפוף הידיים
    • 5.6 הורדת המוט למרכז החזה
    • 5.7 אחיזת דוב
  • 6 כיצד להשיג את האפקט המרבי מהתרגיל?
  • 7 התוויות נגד
  • 8 כיצד לכלול תרגיל בתוכנית?

טכניקת ביצוע

לאימונים יש את האפקט הרצוי רק אם נעשה נכון. כל שלב בתרגיל דורש התייחסות זהירה.

תנוחת התחלה

כדי לקחת עמדת התחלה, עליך:

  • הגדר את הספסל בזווית של 30-45 מעלות;
  • לשבת על ספסל, לקרב את השכמות שלך ולדחוף את החזה קדימה;
  • שמירה על הסטייה באזור המותני, אחוז במשקולת;
  • הידיים על הצוואר מעט רחבות יותר ממתכת הכתפיים;
  • המוט מוסר מהדוכן ומחזיק בידיים זקופות.

תנועה

יש צורך לעבור על פי העיקרון הבא:

  • בשאיפת אוויר, המוט מורד כמעט לחלקו העליון של החזה, אם אתה מחזיק את המוט במרחק קטן חזק אתה יכול לגעת במעטפת החזה;
  • לחץ את המוט לאחור (אוויר נשיפה) עד שהזרועות מורחבות במלואן, ואז לאחר הפסקה קצרה, הורד אותו שוב.

יש להביא לתנועה זו לאוטומטיזם.

תכונות חשובות

ביצוע נכון מניח כי אינך יכול:

  1. עיגול את הגב או קרע את ראשך עם חגורת הכתפיים משטח הספסל. אם נאפשר זאת כמעט העומס כולו יעבור לכתפיים.
  2. התקן ספסל נוטה בזווית של יותר מ- 60 מעלות. שינוי המדרון מוביל לשינוי בעומס על הדלתא.
  3. סלסלו את המותני יותר מדי. אחרת, שרירי עמוד השדרה יתחילו להתחבר כדי להקל על הרמה.

עליכם לקחת בחשבון מיד את התכונות הללו של התרגיל ולהימנע מסטיות כאלה.

המלצות כלליות

כדי לשלוט בטכניקת הביצוע הנכונה, שתי נקודות חשובות שיש לקחת בחשבון:

  1. יש לשמור על המרפקים בקפדנות מתחת למוט ולהתגרש יחסית לגוף כדי להפחית את העומס על התלת ראשי.
  2. עבוד עם בן זוג כשעבד עם משקולות גדולות מדי. אחרת, קיימת סבירות גבוהה לפציעה.

אל תזניחו המלצות אלה.

לחץ צר ספסל גריפ

זוהי וריאציה של התרגיל עם הגדרת צרים של הידיים. מכבש ספסל מסוג זה מאפשר לכם להפחית את העומס על החזה ולהגדיל את ההשפעה על הדלתות הקדמיות ועל התלת ראשי.

תרגילי אנטומיה: אילו שרירים עובדים?

מכבש הספסל, המבוצע על ספסל נוטה, הוא וריאציה של התרגיל הקלאסי הבסיסי על התפתחות שריר החזה. התנוחה הלא טיפוסית מאפשרת לחלק מחדש את העומס ובמידה רבה יותר לערב את החלק העליון של החזה, שמטבעו הרבה פחות מפותח. ביצוע תרגיל זה מאפשר למפתחי הגוף להעניק לקבוצת שרירים זו כוח רב יותר. כתוצאה מכך, שרירן יכול לפתח צורת חזה פרופורציונאלית ובלטה יותר. מכבשי ספסל נוטים לעסוק בספורט כוח משמשים כעזר ויכולים להשיג תוצאות טובות יותר.

העומס נופל על קבוצות השרירים הבאים:

  • אזור עצם הבריח של ה- pectoralis major;
  • חבורה קדמית - דלתא;
  • חזה קטן;
  • תלת ראשי;
  • חזית שיניים.

הכנה לביצוע

כל אימון מתחיל בחימום ואז המשך לביצוע בלוק מיוחד. כדי לבצע מכבש ספסל, יש צורך להכין נכון את השרירים המחוברים בכדי להשתתף בתרגיל - מסובבי הכתפיים, שהם המנועים העיקריים.

לחימום שרירים אלה מאפשר התעמלות מפרקית מיוחדת. בצע תנועות סיבוביות עם הגברת משרעת גוברת. כדי להכין את השרירים האלה לבצע את הפעולות הבאות:

  • גישות קלות של מכבש הספסל על ספסל נוטה במצב נוטה, כלומר באמצע הדרך מהסט הראשון שעובד;
  • שכיבות סמיכה קלאסיות משטח הרצפה במשקל משלה, אך ללא משקל.

בהפסקות שבין הסטים, מומלץ לבצע תנועות מתיחה לחזה - סוודרים, תפרים עם משקולות. בזכות התרגילים הללו השרירים נרגעים והסטים הופכים ליעילים הרבה יותר בגישה הבאה.

ביצוע נכון

הוראות:

  1. במצב הראשוני, הצוואר ממוקם מעל עצמות הבריח. זה מקל על הרמת המשקוף לחזה העליון.
  2. הרימו והורידו את הטיל בשורה אחת, כלומר בדיוק בכיוון האנכי.
  3. הלהבים מחוברים זה לזה ונמצאים כל העת במצב זה. החזה מוחזק קדימה בכל שלב בתנועה.
  4. הגרסה המשופעת מניחה משרעת קטועה. לא מומלץ לגעת בצוואר החזה. אחרת, ישנו סכנה לפציעה, שכן מפרקי הכתפיים מתהדקים בחדות, מה שמקשה על ביצועי מוט דחיפה חזק. נגיעה מותרת במקרים בהם מתבצעות לחיצות ייעודיות לפיתוח הניידות של מפרק הכתף, כאשר משתמשים במשקלים מינימליים.
  5. המרפקים מוחזקים זה מזה לאורך כל משרעת התנועה. ניתן להביא אותם לגוף. גם עמדה זו בטוחה, המאפשרת לך להגדיל את מידת המעורבות בתלת-ממד.
  6. הזרועות בנקודת התנועה הנמוכה ביותר, כאשר הטיל ממוקם באזור החזה העליון, נשמרות במקביל זו לזו. כדי להשיג זאת עליכם להתנסות ברוחב אחיזה. זה יאפשר לך לבחור את האפשרות הטובה ביותר. בדרך כלל האחיזה מאפשרת לך להשיג את המיקום הנכון כאשר הזרועות שלך רחבות יותר מכתפיך בערך 10-15 סנטימטרים.
  7. יש לבצע את הנשיפה הכפויה בזמן הספסל. קח נשימה בעת הורדת המוט. שמור על קצב הנשימה הזה צריך להיות התרגיל כולו. מומלץ לנשוף בשלב העלייה הקשה והקשה ביותר. אם תנשמו את האוויר מוקדם מדי, יציבות הגוף תיפגע, מה שיפחית את כוח המאמץ.
  8. השלב השלילי, כלומר הורדת הטיל, צריך להיות איטי פי שניים מכבש הספסל.
  9. בנקודה הגבוהה ביותר, יש צורך בהפסקה קצרה. זה מאפשר לך לשפר את העומס על החזה, כמו גם לשפר את היציבות של השלד.

טעויות עיקריות

מדרון גדול מדי בספסל

ככל שהזווית קטנה יותר, כך העומס על שרירי החזה היעד נמוך יותר. המדרון האופטימלי נמצא 30 מעלות מהאופק, מה שמסייע להעמיס את התלת ראשי. לא תמיד ניתן להתאים את מיקום הספסל. אם האפשרויות מוגבלות, שימו לב שהזווית המותרת המרבית היא 60 מעלות. בשיפוע גבוה מפרקי הכתפיים חווים מתח עז יותר והדגש מועבר לשריר הדלתואידי.

הסרת מרפקים מהקרנת הצוואר

הם צריכים להיות תחת הכותרת של הטיל. אינך יכול להזיז את המרפקים לכיוון הרגליים או הראש.

באמצעות אותם משקלים כמו בבית הספסל האופקי

הגרסה הנוטה לחיוב מניחה שמשקלי העבודה תמיד לוקחים פחות מאשר בגרסה הקלאסית. זה נובע מהעובדה שהתרגיל כרוך בהשפעה מבודדת על החזה, כאשר השרירים המסייעים כמעט סרק.

מכות קפיצה

בגרסה זו של מכבש הספסל, טכניקה דומה היא רמאות. זה מקל על הרמת משקל העבודה, אך הוא אינו בטוח. בעיטה במשקולת עלולה לגרום לפגיעה אישית.

כיפוף הידיים

שגיאה דומה מביאה לפציעה. כדי למנוע זאת, בקרה קפדנית על קיבוע כפות הידיים בצוואר מאפשרת. הם צריכים תמיד להיות בקנה אחד עם האמות.

מוריד את המוט למרכז החזה

מיומנות תנועה מגובשת בקפידה בעת ביצוע מכבש ספסל קלאסי מוביל בדרך כלל לטעות כזו. אפשרות זו דורשת שינוי כיוון לאזור הבריח.

דוב גריפ

טכניקת ביצוע נכונה כוללת שימוש באחיזה עליונה במנעול כאשר האגודל מנוגד לאחרים. זה עוזר להפוך את התרגיל לבטוח ככל האפשר. הידיים צריכות להיות מתוחות מספיק בכל עת. אחרת, עוצמת העיתונות תקטן.

כיצד להפיק את המרב מהאימון ">

לחץ הספסל על ספסל נוטה במצב שכיבה נותן את התוצאה המרבית כאשר:

  1. לפני שמרימים את הטיל, עליכם לנסות רק להדק את שרירי החזה, ואז למקד את כל תשומת ליבכם בתחושה זו ולתקן אותם בזיכרון.
  2. טען מעט את שרירי החזה. העיקר לא לאפשר חיקוי של הגשר, לקרוע את הגב התחתון מהספסל. לא צריך להיות פער בין התמיכה לגב. אחרת, עבודת השרירים תהיה מסובכת מאוד. הרבה יותר קל לבצע את התרגיל לראשונה על הספסל, אם יש לו עצירות מיוחדות לרגליים.

שני הכללים הפשוטים הללו הופכים את הווריאציה של העיתונות לספסל לאפקטיבית בהרבה.

התוויות נגד

פעילות גופנית אינה מומלצת למי שסובל מבעיות במפרקי הכתפיים. כאשר המצב אינו קריטי, המשנה משתנה למשקולות, אשר מצמצמות את העומס. הם מאפשרים למפרקי הכתפיים לנוע בצורה חופשית יותר ולהסתגל למסלול האופטימלי של הקליפות.

אם לספורטאי יש פציעה בגב, אז עליו לשלוט על הסטה באזור המותני. עמידה בהמלצה זו מאפשרת לך לבצע וריאציה זו של מכבש הספסל, אך כמובן בזהירות.

כיצד לכלול את התרגיל בתוכנית ">

מאמרים מעניינים