שכיבות סמיכה - איך ולמה

גבר אמיתי אינו חושש מקשיים, ולכן אנו מציעים לך אפשרויות מתוחכמות לדחיפות. בהתחלה הם אולי נראים לך פשוטים מדי - אתה מעריך אותם! לאחר ביצוע התרגילים האלה כוח, חזה שאוב ותיאום יהפכו את בני לוויה הנאמנים שלכם.

המספר המרבי האפשרי של חזרות + 2 סטים + חודשיים של אימונים = הכפיל את שיא ה- push-ups שלך!

כדי להשיג את האפקט הגדול ביותר, כדאי לבחור בשתי מהאפשרויות המתוארות כאן, להחליף אותן באימונים רגילים ולעשות פעמיים בשבוע.

מילת המפתח היא יציבות!

תוכן

  • 1 תרגיל "שכיבות סמיכה על מדבול"
  • 2 תרגיל "שכיבות סמיכה עם עצירה"
  • 3 תרגיל "שכיבות סמיכה בפיטבול"
  • 4 תרגיל "שכיבות סמיכה על משקולות".
  • תרגיל "שכיבות סמיכה לחוצה"
  • 6 תרגיל "שכיבות סמיכה על משקולות עם גרירה"
  • 7 עובדות מעניינות על שכיבות סמיכה

תרגיל "שכיבות סמיכה על מדבול"


מורחים בחצי מעגל לידך משלושה לחמישה מדליות. ככל שיותר כדורים מדבירים, כך התרגיל קשה יותר. המשימה שלך: לעבור בהדרגה את כל מעגל החצי הגדר משמאל לימין. בכדור אחד שתי הידיים הן שכיבות סמיכה. ואז יד ימין הולכת לכדור הבא. היד השמאלית נשארת במקומה - לחץ שוב.

יד שמאל מצטרפת ליד ימין - לחץ שוב. וכן הלאה עד שכל הכדורים יהיו מעורבים בתורם. ואז אתה חוזר באותו אופן - זהו חזרה אחת! קשה "> כמה סודות יישום: כפות הידיים ממוקמות ישירות מתחת לכתפיים. שרירי הבטן והירכיים חלשים יותר, לכן, עם שרירים כה חלשים, תרגילי כפתור רגילים עשויים בהחלט לגרום לפציעה בגב התחתון. האם אתה צריך את זה? כמובן שלא! לכן, תרגילים". שכיבות סמיכה על מדבול "מחזקות את השרירים - מייצבים ב- 20%.

מילת המפתח היא מיקוד בחזה!

תרגיל "שכיבות סמיכה עם עצירה"


תנוחת ההתחלה הרגילה עבור שכיבות סמיכה. חצי למטה - הפסקה. תרד עוד יותר - השהה שוב. חזור למצב "חצי". הפסקה נוספת. חזור למצב ההתחלה. עצור את ההפסקה האחרונה. עשית חזרה אחת! הפסקות בתרגיל זה ממלאים תפקיד משמעותי ביותר!

כמה סודות הגשמה: תחילה מגיע החזה, ואז האגן. הצוואר צריך להיות בקו אחד עם הגב. אפילו עם האימונים המצוינים ביותר, ישנם עדיין מקומות שאינם מעורבים. בתרגילי שכיבות סמיכה זה השליש העליון, האמצעי או התחתון של המשרעת. ההפסקות שעושים בתרגילים מגדילות את כוח העומס לא רק בשליש משרעת המידה, אלא גם ב 10 מעלות ימינה ושמאלה. כתוצאה מכך, מעוררת צמיחת שרירים. לכן, ללא הפסקות, התרגיל אינו יעיל!

מילת המפתח היא כתפיים חזקות!

תרגיל "שכיבות סמיכה בפיטבול"


Fitball נדרש להשלים תרגיל זה. הדק את שרירי הבטן אל תשכח שעליך לפרוס את השכמות לצדדים.

תנוחת התחלה: הידיים על הכדור, הרגליים יחד. הניחו את כפות הידיים מתחת לכתפיים. דחפו את עצמכם החוצה על ידי נגיעה קלה בכדור עם החזה. לטפס למעלה ולדחוף בפתאומיות מהכדור. אל תשכח מחטיפת השכמות!

כמה סודות הגשמה: יש לך שריר נשכח אחד שנמצא באזור הצלעות העליונות והשכמות. חולשתה מובילה לשתי בעיות. ראשית - אתה עושה תרגילי שכיבות סמיכה. השנייה - שרירי שרוול המסובב של הכתף עובדים יותר ממה שניתן לסבול. אז השריר החלש הזה יכול להתחזק הרבה יותר, בזכות שכיבות סמיכה בפיטבול. חשוב מאוד להעביר את השכמות זו מזו.

מילת מפתח - שרירי שרירים בעומס!

תרגיל "מטבל משקולות"


שים 2 משקולות לפניך. עמד עליהם בידיים, פרש את הידיים כשכפות הידיים הרחק ממך. אמצע החזה שווה לקו המשקולת.

רד למטה, גע קלות במשקולות עם החזה שלך ושוב התרומם. הקפידו להרחיק את המרפקים.

כמה סודות הביצוע: יש להילחץ בחוזקה על המרפקים לגוף. אם לוקחים בחשבון את שכיבות הדחיפה הרגילות, הם בעיקר כוללים את שרירי הדלתא, החזה והתלת ראשי. וכאשר מפנים את כפות הידיים קדימה, שריר הזרוע לוקח חלק ניכר מהעומס על עצמן, מה שמגדיל מאוד את יעילות התרגיל.

מילת המפתח משומנת!

תרגיל צולב


יד ימין על הרצפה, יד שמאל ממוקמת על הדיסק מהבר. תרד. לפתע, דחפו אותו מהרצפה בתנועה מתפרצת. נסה לכוון את הגוף למעלה ולשמאל. אתה צריך לנחות עכשיו עם יד ימין על הדיסק. חזור על התנועה בכיוון ההפוך. מזל טוב! חזור נעשה! הניחו את כפות הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים.

כמה סודות ביצוע: מצב הדחיפה המתפרץ בהשוואה לשיטת הדחיפה הקונבנציונלית דורש הרבה יותר אנרגיה. אתה מודח מהרצפה בכוח - יותר סיבי שריר מעורבים. לכן יש אובדן גדול של קלוריות. והתוצאה היא שרירי פלדה במקום שומן בגוף.

מילת המפתח היא גוף מאוזן!

תרגיל "שכיבות סמיכה על משקולות עם גרירה"


משקולות נדרשות לתרגיל זה. תנוחת התחלה - ידיים על משקולות המקבילות זו לזו.

לדחוף למעלה. שמור על שרירי הבטן והישבן שלך מתוחים. ממצב ההתחלה, משוך את המשקולת הימנית לחגורה. במקביל, התכווץ לשרירי הגב שלך. חזור על זה עם היד השנייה!

כמה סודות ביצוע: ככלל, יש הרבה יותר תנועות עיתונות מאשר מתיחה. חוסר איזון זה מוביל לפגיעות במפרקי הכתפיים. שכיבות סמיכה על משקולות עם מתיחה מבטלות את חוסר האיזון הזה, וכתוצאה מכך אין פגיעה.

עובדות מעניינות על פוש-אפ

דאג פרודן (קנדה) - נלחץ 1382 פעמים ב -30 דקות . והכי חשוב, הוא עשה שכיבות סמיכה בזרוע אחת! אגב, לפני כן, תוך 18 דקות ו -13 שניות, הוא ביצע 1000 שכיבות סמיכה באגרופיו!

בייג'נדר סינג (הודו) - 387 720 פעמים נסחטות בשעה אחת . במשך 23 שנים אף אחד לא יכול לשבור את השיא הזה!

מינורו יושידה (יפן) - 10, 507 שכיבות סמיכה ללא הפסקה ! לא כולם מסוגלים לחזור על רשומה כזו!

פאדי דויל (אמריקה) - 1, 500, 230 שכיבות סמיכה בשנה! מדובר בממוצע של 4, 110 ליום, 171 שכיבות סמיכה לשעה, 3 שכיבות סמיכה לדקה !!

באופן כללי, המספר המרבי של שכיבות סמיכה בדקה אחת הוא 199 חזרות . מדובר בממוצע של 3.31 שכיבות סמיכה בשנייה. לקבוע שיא כזה קשה מאוד!

יוהן שניידר (אוסטרליה) - 112 שכיבות סמיכה! קטן ">

מאמרים מעניינים