עבור מרימי כוח, מכבש ספסלים הוא תחום נפרד, ובפיתוח גוף, מכבש ספסלים הוא אחד הפופולריים ביותר. עלייה ביעילותו מבטיחה את ההשפעה המרבית מהאימונים והשגת היעדים שנקבעו לספורטאי.
ניתן להשיג זאת על ידי פעילות גופנית חוזרת. ישנן תנועות אחרות שיש לבצע כדי לשפר את התועלות שהתקבלו מעיתונות הספסל. יש לכלול אותם גם בשיעורים.
תוכן
- 1 איזו תוכנית אימונים מאפשרת לך להגדיל את לחץ הספסל "> 2 תוכנית אימונים כדי להגדיל את התוצאות בעיתונות הספסל
- 2.1 אימונים ראשונים
- 2.2 אימון שני
איזו תוכנית אימונים מאפשרת לך להגביר את לחץ הספסל?
המערכת המוצעת מבוססת על שתי אפשרויות אימונים. מומלץ לפחות שני אימונים מדי שבוע. זו התוכנית האופטימלית. אם ההחלמה מהירה, תוכלו להקדיש אותה לשיעורים של עד ארבעה ימים בשבוע. הכל תלוי במאפיינים האישיים של גוף הספורטאי.
הצעד הראשון בדרך לשיפור מכבש הספסל ממיקום נוטה הוא לקבוע את המקסימום שלך. במילים אחרות, מפתח הגוף צריך למצוא את הגבול שלו, כלומר שיא. אינדיקטור זה הופך לנקודת המוצא העיקרית להרכבה של מערכת אימונים פרטנית.
כדי להתרכז במשימה באופן מלא, עליכם להתמקד רק במשימה העיקרית. לכן, בתוכנית האימונים הנבחנת, שאיבת פלג הגוף התחתון מוחלשת לחלוטין וכל הדגש הוא רק על החלק העליון. כדי לתמוך בשרירי הרגליים בטון טוב, די פשוט לבצע טיולי חימום של הסקוואט בתחילת האימונים או בכל זמן פנוי שהוא.
תוכנית אימונים להגדלת תוצאות עיתונות הספסל
לאחר שהחלטתם על עצמכם מקסימום חוזר, תוכלו להתחיל להתאמן.
אימון ראשון
- 1. לחץ על ספסל (60% מ -1 מקסימום חוזרים) - גישה אחת לחימום + 3 עובדים של 5 חזרות - אנו מבצעים במהירות מירבית, אנו מאמנים כוח נפץ;
- 2 א. מכבש הספסל עם אחיזה צרה - גישה חימום + 3 עובדים של 5 חזרות - אנו עובדים גם במצב מהיר, אנו מחזקים את התלת ראשי ואת פנים החזה;
- 2 ב. מכבש משקולות עמידה - גישה אחת לחימום + 3 עובדים - מחזקים את שרירי הדלתל הקדמי.
אפשרויות 2a ו- 2b משמשות לסירוגין (רק 2a באימון אחד, רק 2b באחרת). אבל אם יש לך פיגור כלשהו בקבוצת שרירים (triceps או deltas), השתמש באחת מהאפשרויות לעתים קרובות יותר.
- 3. משיכות אחיזה עם אחיזה רחבה - גישה אחת בלבד עם המשקל שלה ל 7-8 חזרות, 2 גישה עם עומס נוסף ל 6-8 חזרות, והסט האחרון שוב עם המשקל שלו למספר החזרות המרבי.
- 4. משיכת המוט במדרון - 2 גישות חימום + 3 עובדים למשך 6-8 חזרות.
אימון שני
- 1. לחץ על ספסל - 40% מתוך 1 מקסימום חוזרים ל 8 חזרות, 55% עבור 5 חזרות, 70% * 1, 80% * 1, 90% * 1, 100% * 1, שיא חדש.
קביעת שיא, אינך צריך לנסות לעלות על עצמך. העלייה האופטימלית בעומס היא מ- 500 גרם לקילוגרם. אסור לקחת יותר. לא מומלץ לקבוע שיא ללא ביטחון שהוא בר השגה. אם אתה מרגיש חלש או עייף, עדיף לדחות את האימון ליום אחר, או פשוט לגבש את התוצאה שהושגה באימונים קודמים, ולא להגיע להישגים חדשים. יש לבצע הפסקות בין גישות נפרדות למשך כחמש דקות.
- 2. מכבש ספסל צרפתי - 2 חימום חם + 3 מערכות עבודה של 8 חזרות;
- 3. הרמת המוט לשריר הדופק - 1 חימום + 3 מערכות עבודה של 8 חזרות.
לקביעת רשומות חדשות ועבודה במשקל מקסימאלי נחוצה רק עם בן זוג. מומלץ לעבוד על התוכנית המוצגת בין 16 ל 18 שבועות, להתאמן פעמיים בשבוע.
