- תיאוריה
- טכניקת ביצוע
- המלצות כלליות
- בעת ביצוע התרגיל אינך יכול:
- הסוגים העיקריים של הרמת מוות
- תפס צוואר
- ערך דדליפט
היתרונות של הרמת מוות, הנחשבת לתרגיל פולחן, שמעו ממש כל מי שמגדל ברזל בחדר הכושר או בבית. יעילות התרגיל מוחשית רק אם יש לבצע את טכניקת הביצוע. זה מחייב את היכרות עם היסודות הבסיסיים (התיאורטיים) של הרמת מוות, תכונות והבדלים מסוגים שונים.
מאמרים רבים, הזמינים במספרים גדולים באינטרנט, טוענים כי דד-הרמה היא התחום העיקרי שבלעדיו אי אפשר להשיג תוצאות בשאיבת שרירים מסוימים. באיזו מידה זה מאפשר לנו בצדק לשפוט מושג ברור אילו קבוצות שרירים מעורבות בתרגיל, כיצד הן פועלות במקביל.
תוכן
- 1 תיאוריה
- 2 טכניקה
- 3 המלצות כלליות
- 4 כשאתה מבצע את התרגיל אסור לך:
- 5 הסוגים העיקריים של הרמת הרמה
- 5.1 קלאסי
- 5.2 הרמה - "סומו"
- 5.3 רומנית - "מתה"
- 5.4 עם סרגל מלכודות
- 6 אחיזה
- ערך 7 Deadlift
תיאוריה
דדליפט נקרא תרגיל רב-מפרקי עם הרמת ציוד ספורט כזה כמו משקולות, משקולת, משקולות. זה כרוך בשבעים וחמישה אחוז מהשרירים, שהעומס עליהם שונה. רק עצם הזרע של שריר הזרוע, extensors (שרירים ארוכים) בגב, הישבן נחשפים להשפעה פעילה. על האמה, שרירי הבטן, שריר הזרוע, התלת ראשי וארבע ראשי, הלטיסימוס ושרירי השוק, העומס הוא סטטי ביותר.
טכניקת ביצוע
לנקוט עמדת התחלה:
- הם מתקרבים לבר;
- כפות הרגליים מקבילות רוחב לכתפיים כך שהן בולטות מעבר למוט;
- הגב מיושר, השכמות מצטמצמות, המבט מורם למעלה;
- רגליים, שמירה על גב ישר, כפוף;
- הם אוחזים במוט באחיזה ישירה, כשידיהם מעט רחבות יותר מכתפיהם.
כאשר מתקבלת עמדת ההתחלה:
- קחו נשימה עמוקה;
- בעת הנשיפה הם מתחילים בצורה חלקה להרים את המשקולת, תוך יישור הרגליים עם הגוף;
- הנמיך את הגב האחורי באותה תנועה חלקה, העבירו את המוט בצורה אנכית בקפידה, התבוננו בחוסר העקירה לאורך הרגליים, מבלי להפיץ את השכמות, מבלי לכופף את הגב;
- כאשר הבר חוצה את הברכיים, כרעו, געו בלביבות שעל הרצפה.
המלצות כלליות
בגישה אחת, בכפוף לביצוע מושלם של דדליפט, מומלץ לבצע משש עד שמונה חזרות. אסור "לרדוף" אחר כמות, מכיוון שהמפתח לאפקטיביות של תרגיל הוא יישום נכון. כל השאר הוא משני.
בעת ביצוע התרגיל אינך יכול:
- עיגול גבך;
- עשה תנועות וטיפות פתאומיות.
אתה יכול לשמור על הגב ישר רק כאשר נלקח המשקל הנכון. אם הגב מעוגל, יש צורך להפחית את העומס. כדי להימנע מפציעות, מומלץ לבצע הרמת דמה באמצעות חגורה מיוחדת.
עבור ספורטאים ונערות מתחילים, עדיף להתחיל הרמת מוות עם משקולות, ולא עם משקולת משקולות. היתרון בתרגיל זה הוא המשקל הנמוך של המשקולות והתפלגות מרכז הכובד, מכיוון שציוד ספורט מוחזק בצדדים. הדרישות לטכניקת הביצוע, ללא קשר למטען, נותרו ללא שינוי.
הסוגים העיקריים של הרמת מוות
ישנם ארבעה סוגים של הרמת מוות:
- הרמת משקולות, הנקראת קלאסית;
- "סומו" או להרים;
- רומנית, המכונה "מתה";
- עם הרמת מוט המלכודות.
לכל התגלמות יש מאפיינים והבדלים משלה מסוגי מתיחה אחרים.
קלאסי
זה מבוצע כאשר הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו ואידיאלי למי שעוסק בבניית מבנה גוף אתלטי ויפה. הטכניקה מאפשרת למקסם את האימון של כל השרירים המעורבים בתרגיל, מעודדת צמיחה ועליה בנפח שלהם.
בעוצמה קיצונית ומתרחשת (הרמת כוח) הדד-הרם הרגיל - קלאסי הוא המשמעת העיקרית. מפתחי גוף ומתאמני כושר כוללים פעילות גופנית באימונים לפיתוח קבוצות שרירים שונות בגב.
Lifterskaya - "סומו"
אידיאלי לספורטאים הרמת כוח. טכניקת הביצוע "מעלית" כוללת מעמד עם רגליים לרווחה. בשל כך, ישנה ירידה משמעותית במשרעת התנועה. זה מאפשר לספורטאי להרים את המשקל המרבי האפשרי.
רומנית - "מתה"
זה מבוצע בברכיים ישרות או כפופות מעט. מיקום מפרקי הברך נקבע על ידי התכונות האנטומיות של ספורטאי המתיחה. תכונות המתלה במהלך הרמת משקולות מאפשרות לך להפוך את הרמת הרצועה הרומנית לממוקדת יותר מהקלאסית.
הוא מכוון לעבד את אחורי הירך, והעומס על השרירים הארוכים בגב מופחת משמעותית. בתחום הכושר ופיתוח הגוף, הרמת מוות "מתה" כלולה באימוני התפתחות של שרירי שריר הירך.
מרימי משקולות ומרימי כוח אינם כוללים אימונים באימונים שלהם. זה נובע מהעובדה שהמעמד עם הרגליים מיושרות או כפופות מעט בברכיים אינו מאפשר הרמת המשקל המרבי.
עם סרגל מלכודות
מאפיין של סוג זה של הרמת מוות הוא השימוש במוט מלכודות. יש לו צוואר בצורת מסגרת משושה שעליה ממוקמות הידיות במקביל. סוג זה של משקולת אידיאלי עבור מפתחי גוף או כושר.
סרגל המלכודות בטוח יותר משיוט עם צוואר ישר. השימוש בו ממזער את העומס באזור המותני. פעילות גופנית עם מוט מלכודות יכולה להוות תחליף מצוין לסקוואטים קלאסיים, אם בשל פציעות אין דרך להתלבש עם משקולת רגילה על הכתפיים.
הסילוביקים אינם משתמשים במתיחה עם פס מלכודות. לא רצוי לכלול אותו באימונים. בתחרויות מבוצעות הרמת משקולות עם משקולת קלאסית עם צוואר ישר.
תפס צוואר
ישנם שלושה סוגים של אחיזה:
- "ישיר";
- "אחיזה";
- "טירה" או "מרים משקולות".
הראשון נמצא בשימוש נרחב על ידי חובבנים ומתחילים. מיקום הידיים במרחק שווה רוחב הכתפיים מאפשר לך להפעיל עומס מרבי על שרירי הזרוע ולאמן את חוזק האחיזה. החיסרון הוא הקושי לשמור על משקל גדול. כדי להימנע מניקוי הידיים, ספורטאים נוקטים בציוד עזר מיוחד הכולל אחיזות שונות, כולל רצועות להרמת מוות.
סוג האחיזה המעורב או "האחיזה" שונה מהאחרים בתנוחת הידיים. כף יד אחת מכוונת כלפי עצמה, השנייה מעצמה. מיקום זה של הידיים מקטין מאוד את הסבירות שהמוט יכול להחליק מהידיים תוך הרמת המוט. אחיזה מעורבת משמשת לרוב על ידי אנשי מקצוע העובדים עם ספורטאי הרמה כבדה. ביצוע "אחיזה" דורש טיפול מיוחד. המומנט שנוצר משפיע לרעה על עמוד השדרה.
התכונה העיקרית של ה"נעילה "היא מיקום האגודל. הוא מהודק בין האצבעות האחרות ונמצא ישירות על הצוואר, פועל כמעין חגורה, ומבטל את הצורך בציוד עזר. החיסרון באחיזת "מרים המשקולות" הוא הכאב שחווה הספורטאי במהלך הרמת המוט. זה נובע מהעובדה ש"טירה "משמשת לעיתים רחוקות למדי.
ערך דדליפט
עבור התרגיל "סילוביקי" הוא חלק בלתי נפרד מהאימון. למי שעוסק בבניית גוף אתלטי, תפקידו מוערך יתר על המידה. האישור לכך הוא שאי אפשר להשיג מראה מרהיב של הגב ללא מחקר מטרה של שרירי הרוחב (הראשי). כאשר הם מבצעים מתיחת מוט מתנוחת עמידה הם חווים עומס סטטי אך לא פעיל.
אפקט שונה לחלוטין ניתן על ידי טיוטה עם מוט נטייה ומכפופים רחבים. שני התרגילים מכוונים "להגדיל" את עובי ורוחב הגב. הטיוטה בהטיה מטילה גם עומס סטטי גבוה על extensors בגב. הרמת דד-ליין קלאסית צריכה להיחשב ככלי עזר, אך לא התרגיל העיקרי עבור שרירן.
אימון מן המניין לאימון שרירי הגב חייב לכלול בהכרח מתיחה ומשיכת המוט נוטה. יש לבצע דדליפט רק לאחר אימון ה- Latissimus dorsi. מידת העומס שמפעילה דדליפט, אם תתמקדו בביצוע תרגיל זה בלבד, לוקחים אותו כעיקר, לא יספיקו. זה לא יאפשר להשיג את המטרה העיקרית עבור כל מפתחי גוף - לקבל גב מרשים.
