קופצים על הבר

משיכה היא תרגיל התעמלות בסיסי. וריאציות שונות עומדות בעיקר על הגב או הזרועות, אך כמעט כולן - בנות מחוך שרירים, הגברת הכוח וחיזוק הרצועות. התנועה שימושית ביותר לעמוד השדרה, מכיוון שהיא מסייעת בהסרת עומס הדחיסה מהעבודה עם משקולות. ניתן לבצע פעולות איסוף על ידי ילדים מגיל צעיר מאוד, ואלו שאסור לדחוס את עמוד השדרה עקב טראומה. התעמלות הפכה לבסיס לספורט שלם - אימון. יש המון וריאציות. והמעריצים מתעקשים שזה התרגיל הכי פונקציונלי.

תוכן

  • 1 כיצד משיכה יכולה להציל חיים
  • 2 מה השרירים עובדים
  • 3 אפשרויות אימון Pullup
    • 3.1 לכושר גופני כללי
    • 3.2 לצמיחת שרירים
  • 4 טכניקה
    • 4.1 משיכות אחיזה קלאסיות באמצע
    • 4.2 טכניקת משיכה רחבה לאחיזה
    • 4.3 אחיזה אחורית צרה
    • 4.4 משיכה בסולם אופקי
  • 5 אוהבי בעיות סורגים אופקיים
    • 5.1 פציעות
    • 5.2 קליפות
    • 5.3 כאבי ליגמנט
    • 5.4 נופל מהסרגל האופקי
  • 6 טיפים וטריקים
  • 7 הגדירו את הקטגוריה שלכם, והקדמו להצלחה!
    • 7.1 התוצאה שלך: מ- 0 ל- 1
    • 7.2 התוצאה שלך: מ -2 עד 4
    • 7.3 התוצאה שלך: מ -5 עד 7
    • 7.4 התוצאה שלך: מ 8 עד 12

איך משיכה יכולה להציל חיים

דמיין יום אנושי טיפוסי. הוא רוכב על הרכבת התחתית, מרים את ידיו ותופס את המעקות. הוא מרים מהמדפים העליונים ומחזיר חפצים כבדים. לבסוף הוא מרים את התיקים מהחנות במדרגות ומטלטל את הילד. מה זה "> אילו שרירים עובדים

במשיכה, זה עובד לא רק הרחב ביותר, אלא גם שריר הזרוע, הדלתות, וגם את שרירי הגוף כמייצבים.

ביתר פירוט זה נראה כך:

  1. הרוחב הרחב והרצועה מספקת הרמת הגוף למשקוף;
  2. הזרועות מייצבות את הגוף בתלייה;
  3. שרירי הבטן האלכסוניים ושריר הרקטוס מאפשרים לך להסיר את הצטברות הגוף ולהדק בצורה יעילה;
  4. הדוק בצורת יהלום עגול ויהלום כאשר הגוף נמשך ישירות למשקוף;
  5. בתנועה זו פועלות הן הצרורות האמצעיים והאחורי האחורי האחורי

ניתן להזיז את העומס אם משתמשים בסוגים שונים של אחיזה בעת משיכה. רוחב האחיזה משפיע על שרירים המאפשרים לך להתחיל מהתליה, ואילו שרירים "מגיעים" לגוף למשקוף.

הסוגים הנפוצים ביותר של סוודרים הם:

  1. האחיזה הנפוצה ביותר "לגב ושריר הרגליים" היא האחיזה הממוצעת, רוחב הכתפיים זה מזה. במקרה זה העומס מופץ באופן שווה בין הלטיסימוס לשרירי הידיים, ואולי זו אפשרות זו המומלצת למתחילים לבצע את הנסיגה הראשונה שלהם.
  2. אחיזת גב צרה או בינונית מכוונת להתפתחות השלטת של שריר הזרוע. התגלמות זו של התנועה מחזקת את הרצועות והגידים של הידיים, ומשפרת גם את הניידות של מפרקי הכתפיים. זה נחשב פחות בטוח למרפקים, ולכן הוא לא מומלץ לפציעות.
  3. אחיזה רחבה עוזרת לפתח את השרירים הרחבים ביותר. במקביל, הראש הרחב עובד יותר ל"עומק "הגב, והקלאסי עובד לרוחב.

וריאציות משיכה פחות פופולריות לקבלת דגש רב יותר על כתפיים ושרירי הרגליים:

  • אחיזה מקבילה כאשר כפות הידיים מיושרות זו עם זו, והאצבעות מסתכלות זו על זו משמשת לשאיבת זרועות והקרן "התחתונה" של הרחב ביותר.
  • אחיזה ישירה צרה מאפשרת לך לעבוד גם על הדלתות.
  • אחיזה ישירה והפוכה מצד אחד. זוהי אפשרות המשיכה הקשה ביותר. משמש על ידי אנשי ספורט להגדלת העומס. אפשרות זו של משיכה למעלה, המסייעת לחיזוק שרירי הזרועות והרצועות ככל האפשר, אך נותנת פחות עומס על הגב, ויותר על המייצבים.

אבל זה לא הכל. משיכות משיכה שליליות משמשות להכשרת מתחילים. הם מייצגים את עליית הגוף למשקוף בכל דרך, והנמכתו החלקה בתליה ישרה. כשמנמיכים השרירים עומדים בפני כוח המשיכה והתרגיל. עם הזמן, מי שמתארך בסגנון זה יוכל לבצע את התרגיל בצורה הקלאסית הרגילה.

משיכות קופצים או משיכות אינרציה הן כרטיס ביקור של קרוספיט. אך למעשה הם הומצאו על ידי מתעמלים. כוח לא כל כך מאומן כאן כסיבולת שרירים כללית ומקומית, כמו גם מערכת הלב וכלי הדם. משיכות קופצות הן תחליף נהדר למרווחי לב. בנוסף. תנועה זו מלמדת את השימוש בליבה וברגליים.

כמעט כל סוג של משיכה יכול להיות מסובך על ידי שימוש במשקולות שמתחברות לחגורה.

אפשרויות אימון Pullup

מטרות שונות דורשות סגנונות שונים.

לכושר גופני כללי

אם מדובר רק על חיזוק שרירים, והמאבק נגד חוסר פעילות גופנית, מספיק 2-3 סטים של 10-15 חזרות של משיכות ללא משקל. אתה יכול לבצע את התנועה בכל מקום - אפילו על הבר האופקי בחצר, לפחות במועדון כושר אופנתי. משיכה היא תרגיל נהדר מכיוון שהוא באמת מטלטל את הגב והזרועות ביעילות ונגיש לכולם.

אבל מה אם זה לא זמין בגלל איכויות פיזיות לא מפותחות במיוחד?> לצבירת מסת שריר

יש צורך למשוך "על המשקל" 8-12 פעמים ב 3-4 גישות. חשוב להתאושש באופן מלא בין סטים, ולבצע את התנועה במשרעת מלאה, עם זאת, "זרוק" המתח בנקודה הקיצונית של המשרעת, למטה, אינו מומלץ. אימונים עם משיכות משיכה יהיו יעילים יותר אם תבצעו אותה עם משקולות, מה שהופך את ביצוע מספר החזרות שצוין למשימה קשה למדי.

פיתוח כוח טהור בעזרת משיכות נדרש לא יותר מ- 5-6 חזרות בגישה. במקרה זה משתמשים במשקולות משמעותיות, ובתנועות איטיות חלקות במיוחד, ללא שום דילוג ומתנדנד.

טכניקת ביצוע

התכונות קיימות בכל גרסאות של משיכות. יש רק דבר אחד משותף - תחילה עליך לנסות להפחית את השכמות, ורק אחר כך - כיפוף המרפקים.

משיכה אמצעית אחיזה קלאסית

זוהי אחיזה ישירה ממוצעת, כלומר כף היד התלויה מכוונת מהאדם שמבצע את התרגיל. אם כף היד והאצבעות מצפות לפנים, זו אחיזה הפוכה.

אפשרות משיכה זו מתאימה למי שצריך לעבור את המבחן במוסד לחינוך צבאי או גופני, היון מפתח את הכוח הכללי של שרירי הגב. למתחילים, למשיכה זו יתרונות רבים - קודם כל, הוא מפתח שרירי שריר הזרוע והגב מאוזן.

רצף הפעולות הוא כדלקמן:

  1. יש צורך להרים את הכף עם אחיזה ממוצעת ישירה ברוחב הכתפיים, האחיזה מותרת מעט רחבה יותר - על 2-3 ס"מ, אך עדיין לא;
  2. על קרן צלב גבוהה טיפוס עם תמיכה, או מקפיצה. האפשרות השנייה אינה מומלצת למתחילים אשר הרצועות החלשות שלהם אינן מעניקות יציבות במפרק הכתף. על משענת נמוכה, פשוט תלו, כופפו את הברכיים;
  3. ראשית עליכם לייצב את השכמות והכתפיים. לשם כך יש להפסיק להתנדנד ולהקטין את שכמות הכתפיים לעמוד השדרה כך שהכתפיים "נפתחות" לצד;
  4. לאחר מכן מבוצעת משיכה - החזה מושיט יד למשקוף, המרפקים כפופים ומועברים לצדדים. הגוף מוביל בזווית קלה אל הבר;
  5. ברגע שמגע המוט של המשקוף בחלקו העליון, עליכם להוריד בעדינות למטה;
  6. העבודה מתבצעת בסגנון מבוקר, מרימה ומורידה את הגוף - לאורך מסלול מפותל ניתן לשרטט קו ישר רק אם לוקחים את עצם הזנב של הספורטאי כנקודת ייחוס. הכתפיים מתארות את הקשת בכל פעם שספורטאי מושך מעלה ומטה

אפשרות משיכה זו דורשת גם הפחתת השליטה. אם תיפול כל הזמן ל"תליה מתה ", כלומר, הרחיב במלואו את מפרקי המרפק והכתף, התנועה תהיה קשה בהרבה. לא מומלץ למתחילים לעבוד מ"התלה המתה ", זו וריאציה עבור אלה שממשיכים.

טכניקת משיכה רחבה עם אחיזה

אין מעט הבדל, פרט לכך שכמעט בלתי אפשרי למתחיל שלם לבצע תרגיל זה מייד ללא כל הכנה. התנועה מורכבת יותר מבחינה אנטומית, ככל שהכתפיים רחבות יותר, וככל שהזרועות קצרות יותר, קשה יותר.

התרגיל מתבצע כדלקמן:

  1. Vis על המוט האופקי נלקח עם אחיזה רחבה 5-10 ס"מ מהכתפיים, אך זה אמור להיות נוח אם הספורטאי חווה כאב בתחילת התרגיל, האחיזה רחבה מדי;
  2. בנשיפה מצטמצמים השכמות לעמוד השדרה, החזה נדחף קדימה, הזרועות כפופות במרפקים והחזה נמשך למשקוף;
  3. בהשראה - חזרה חלקה למקומה;
  4. בחלק התחתון של המשרעת, אינכם יכולים להרפות את הגוף בצורה חזקה, כך שהכתפיים הולכות לאוזניים. זה ייצר מתח מיותר בטרפז בזמן התנועה, ולא יאפשר לכם לשאוב את שרירי הגב בצורה יעילה

בספרות המקצועית תרגיל זה נקרא גם משיכה עם אחיזה רחבה ובולטת.

אחיזה הפוכה צרה

מאמנים רבים ממליצים להתחיל עם וריאציה זו לנשים ולאלה עם גב חלש יותר גנטית.

הטכניקה היא כדלקמן:

  • Vis נלקח על זרועות ישרות, כפות הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו, מתוח בעדינות את הזרועות כלפי מעלה, מתוח על המוט האופקי כך שהוא נמצא באמצע כף היד ולא על האצבעות;
  • תרגיל זה הוא הווריאציה היחידה בה התנועה הראשונה היא כיפוף במפרק המרפק. בנשיפה אתה צריך לכופף את הידיים במרפקים ולהביא את החזה למוט האופקי;
  • ההורדה היא איטית, טירון גם לא צריך להיכנס לתליה מתה עם מרפקים מוכנסים

הערה חשובה: אחיזת גב צרה טובה יותר לאימוני שרירי הכתפיים, אך אינה מומלצת למי שסובל מבעיית שרוול המסובב. במקרה של פציעה בכתף, האחיזה הישירה הממוצעת היא אופטימלית, ולאחר מכן, לאחר השיקום.

משוך למעלה בסולם אופקי

זה לא ממש מושך במובן הקלאסי של המילה. רגליו של האתלט מונחות על הרצפה. כדי לבצע תנועה זו, עליכם לשים מבט ישיר על הכוונה כדי שהגב יירד והניח את רגליכם על הרצפה. יתרה מזאת, הגב מוצג במקביל למשקוף, והזרועות ניצב.

התרגיל עצמו דומה למשיכה כלפי מעלה בגלל מכניקה דומה, אך יותר מכל הוא דומה למשיכת הבלוק האמצעי לחגורה. תנועה זו מפתחת את הרוחב ביותר ומכינה את הספורטאי למתיחות הרגילות.

משיכות "אוסטרליות" נעשות גם על סולמות בגן המשחקים. כאן חשוב לתלות כך שהכתפיים יהיו בגובה המוטות עליהם קבועות הידיים, והרגליים קבועות כך שהעמוד השדרה נמצא במישור מקביל לרצפה.

כדאי להתקדם לעבר המשיכות הרגילות כשאפשר לבצע את הנסיגה האוסטרלית ב 15-20 חזרות.

ההתקדמות במכנסי הנשימה נראית כך - חזרות שליליות, אוסטרליות, משיכות עם בולם זעזועים מגומי, משיכות נוחות הן קלאסיות.

אוהבי בעיות סורגים אופקיים

הפיכה היא דבר טראומטי למדי, במיוחד אם לא עשית דבר קודם. המתחילים צריכים לבחור באזור מצופה גומי, או סורגים אופקיים שנחפרים ישירות לארגז החול, כדי לא להיפגע בסתיו. וזה די אמיתי, במיוחד אם יש בעיות אחיזה ושאיפות מופקעות המונעות מאדם להפסיק להתאמן בזמן.

בנוסף, על המתרגל תמיד להיות עם מגנזיה ביד בכדי למנוע החלקה, כאבים ונזקי עור.

פציעות

הדרך העיקרית למנוע פציעות היא לנרמל מערכות יחסים עם האגו שלך. תפסיק לנסות לבצע יציאות בכוח בקפיצה, אם אתה עדיין לא יודע איך למשוך את עצמך למעלה. אל תבצע תרגילים בגלל אינרציה אם עדיין אין לך מספיק כוח שרירים. נסה לעשות הכל טכנית, ולהתמודד עם משימות בהדרגה.

ובכן, וההמלצות הקלאסיות - להתחמם תחילה עם ריצה קלה באתר, ואז לסובב בכל המפרקים העיקריים, לאחר מכן - מתיחה של גומי לחזה עם קיבוע של בולם הזעזועים למעלה.

תירס

הסיבה להתרחשותם אינה עבודה מוגזמת, ואפילו לא כפות ידיים מיוזעות. בדרך כלל, נרדפים אחרי התירס על ידי מי שאוהב לתלות על האצבעות, ואף מתנדנד באותו זמן. כבר מהאימונים הראשונים, למד לתפוס אחיזה בכף היד שלך כך שהגוף לא יתנדנד מצד לצד ולא יבצע תנועות מטוטלת. זה יעזור להיפטר מבעיות בקהילות. אם נפח האימונים גדול, מורחים משקולות משקל - אל תהססו להשתמש ברצועות. אחיזה טובה היא מגניבה, אך אימונים קבועים ללא כאבים ונקיקים טובים אף יותר.

באופן כללי, "חספוס" של כפות הידיים הוא הנורמה, וזה רק עוזר להישאר על המוט האופקי.

כאבי רצועה

כאן יש צורך להבחין בין דלקת ברצועות ובמפרקים, המסוכנים לבריאות ולחוזק השרירים. Krepatura הוא תרגול רגיל, והוא אינו יכול להזיק לאימונים. להפך, עליכם להתחמם באופן פעיל בימים ללא אימונים קשים.

אבל אם הרצועות והמפרקים כואבים בלילה, נדלקים, כאילו "מושכים" כשאתה במנוחה, עדיף להתייעץ עם רופא כדי לשלול בעיות בריאותיות.

נופל מהסרגל האופקי

זהו גם תרגול רגיל, עליכם ללמוד לקפוץ ברכות ולכסות. אך למעשה, מי שאינו משתמש במגנזיה, ואשר אחיזתו חלשה, נופל מהסורגים האופקיים לרוב. הקטגוריה השנייה של הספורטאים צריכה פשוט לפתח אחיזה. אם המתכת הצולבת חלקה וחלקלקה, שווה לעטוף טלאי רפואי על הכביש כדי להבטיח הידבקות תקינה בציפוי.

המלצות וטיפים

ביצוע כללים פשוטים אלה יעזור לך לשפר את האימון שלך:

  1. אל תתחיל ללמוד עם קפיצות ופרפרים. המתחיל עובד בצורה חלקה ובשליטה;
  2. אל תוליע שולל עצמך על ידי משיכת הידיים עם גב עגול. ספורטאים קלים יכולים לעשות זאת, אך הם אינם מניפים את גבם;
  3. אם כל השאר נכשל, הוסף תרגילי גב לשריר הרגליים והגב;
  4. אל תזניחו את עזרת המבטח, אין בכך שום דבר מביש וזה עוזר להימנע מפגיעות כתוצאה מנפילות;
  5. אם אתה עושה כוחות באולם, משוך את עצמך פעם בשבוע, אם אתה פשוט הולך לסורגים האופקיים - פעמיים, לסירוגין את יום המשיכות עם יום הנדנדות על הסורגים הלא אחידים.

וזכרו שכל אחד יכול ללמוד למשוך, זה יעזור להימנע מבעיות שונות בכאבים בעמוד השדרה ויסייע בשיפור המצב הגופני.

הגדירו את הקטגוריה שלכם, והקדמו להצלחה!

לפני שתתחיל להתאמן, קבע בעצמך את התרגילים שאתה יכול לעשות. אז אתה צריך לקבוע את הקבוצה ובהתאם, את תוכנית האימונים, המיועדת לשבועיים. לאחר חודש לאחר תחילת ההכשרה המקצועית הרצויה, יש לעבור מבחן נוסף.

התוצאה שלך: מ- 0 עד 1

הקשיים שלך: אתה עוד לא מוכן (אל תשמור על המשקל שלך)

מה יעזור: עבורך, האפשרות הטובה ביותר היא לעשות רק את החלק ההפוך של הרצועות: השתמש בספסל כדי לעזור, מקם אותו ממש מתחת למשקוף, עזור לכפות הרגליים לבצע את הנשימה. תנו לעצמכם רגע של מנוחה אחרי כל סט.

רכבת לפי לוח הזמנים:

שבוע האימונים הראשון: 3 סטים של 5-6 חזרות על התרגיל, והורידו את הזמן 5-6 שניות

שבוע אימונים שני: 3 סטים של 5-6 חזרות על התרגיל, מקטינים את הזמן 5-6 שניות

שבוע האימונים השלישי: 2 סטים של 5-6 חזרות על התרגיל, והורידו את הזמן 8-10 שניות

שבוע האימונים הרביעי: 2 סטים של 5-6 חזרות על התרגיל, זמן ההורדה של 8-10 שניות.

התוצאה שלך: 2 עד 4

הקשיים שלך: פחות מהנדרש, מספר החזרות במהלך האימונים

מה יעזור : ראשית, צמצמו את מספר החזרות על התרגיל עם עלייה במספר הגישות. התמקדו בחזרות הראשונות של התרגילים, מכיוון שהם מאפשרים לך ליצור קשר "מוח-שריר".

רכבת לפי לוח הזמנים:

שבוע האימונים הראשון: 8 גישות, 50 אחוז ממספר החזרות המרבי לגישה הטובה ביותר, 1.5 דקות - מנוחה.

שבוע האימונים השני: 8 גישות, 50 אחוז ממספר החזרות המרבי לגישה הטובה ביותר, מנוחה של דקה.

שבוע האימונים השלישי: 8 גישות, המספר המרבי של חזרות לגישה הטובה ביותר, 1.5 דקות - מנוחה.

שבוע האימונים הרביעי: 8 גישות, המספר המרבי של חזרות לגישה הטובה ביותר, מנוחה של דקה.

התוצאה שלך: 5 עד 7

הקשיים שלך : יש כוח, אין מספיק סיבולת

מה עוזר : להגדיל את מספר החזרות על התרגיל. לדוגמה, עם ביצוע 3 סטים של 6 חזרות בעבר, עשה 30 חזרות, ללא קשר למספר החזרות בכל סט.

התאמנו על פי לוח הזמנים : הרמו את עצמכם כמה שיותר פעמים, קחו מנוחה למשך דקה, עשו עוד משיכות כמה שיותר פעמים.

התוצאה שלך: 8 עד 12

הקשיים שלך : אתה עושה עבודה נהדרת, אתה יכול לומר שהמשקל שלך לא מספיק עבורך

מה עוזר : עשו עוד יותר עבודה עבור עצמכם.

התאמן על פי לוח הזמנים : הגדל את העומס בגלל המשקולות (10 אחוז ממשקל גופך), מחובר למשל לחגורה. זה יאפשר לך למשוך בצורה יעילה יותר. זה אופטימלי עבורך כעת להשלים 5 גישות בעומס נוסף כמה שיותר פעמים, הקפד לנוח בין הסטים - דקה.

מאמרים מעניינים